אימוני התנגדות: 8 כללי זהב

בבואנו לבחור אימון - כדי להשיג היפרטרופיה שרירית (העלאת מסת שריר) ופיתוח כוח, אין ספק שנבחר באימוני התנגדות. נתון נוסף שכדאי לדעת: אימוני התנגדות אף תורמים לבריאותנו הכוללת, לא רק לשריר ולכוח.

מהי התרומה הכללית של אימוני התנגדות לבריאות המתאמן?

באופן כללי, אימון התנגדות מהווה אסטרטגיה חשובה למניעת מחלות רבות ולטיפול בהן. כך, למשל: סוכרת, מחלות לב ריאה וכו'. אימון התנגדות לקבוצות שרירים גדולות - מביא לשיפור בתפקוד לב-ריאה, ויסות רמת אינסולין, ויסות תגובה דלקתית, טיפול במקרי צפיפות עצם ירודה ועוד.

כך, לדוגמא, בנוגע למטבוליזם, מחקר הראה כי 11 שבועות של 3 סטים ל-8 תרגילים שונים, בהשוואה לסט אחד של אותם תרגילים, 3 פעמים בשבוע (כלומר: אימון נפח) - הוריד באופן משמעותי את ריכוז הטריגליצרידים, בקרב נשים עם השמנת יתר.

נמצא גם שאימוני התנגדות בנפח גבוה, תורם למניעת מחלות לב-ריאה. כתוצאה מסוג אימונים כזה, נראתה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, במנוחה. הירידה נראית גם בקרב חולים עם לחץ דם גבוה. חולים שנחשפו לאימוני התנגדות בנפח גבוה הראו ירידה משמעותית יותר בלחצי דם, בהשוואה לאימונים בנפח נמוך. עם זאת, נוכח העלייה בלחץ הדם ובדופק, במהלך האימון עצמו (עלייה שאחריה מגיעה ירידה) - מומלץ לוודא עם איש מקצוע כי האימון נעשה באופן בטיחותי.

הקומבינציה בין אימוני סיבולת לאימוני התנגדות נחקרה אף היא ונראה כי היא בעלת חשיבות במניעת מחלות לב ריאה. ככל שמספר הסטים השבועיים עולה, גם ריכוז ההמוגלובין המסוכרר (A1c) יורד (כלומר: שיפור במדדי רמת הסוכר בגוף).

ממצאים נוספים ממחקר שכלל מעקב משך 18 שנים, מצביעים כי: העיסוק באימוני התנגדות היה קשור לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2. המחקר הדגיש כי לכל 60 דקות אימוני התנגדות בשבוע, הירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2 היתה כ-13%.

מהי ההשפעה של אימון התנגדות על דילול שרירים, סרקופניה?

אנשים מבוגרים עשויים אף הם להיתרם מאימוני התנגדות גבוהי נפח. מחקר הראה כי אימון התנגדות נפח, 7-30 סטים שבועיים - מנבא שינויים לטובה, במסת הגוף הרזה, בקרב מבוגרים.

מכאן, ההמלצה למבוגרים לעסוק באימוני התנגדות בעלי נפח, כדי למנוע סרקופניה. בגילאים אלה, עלייה בעצימות האימון לא תמיד תהיה אופציה. לכן, עליה בנפח במספר הסטים, יכולה להוות אופציה חלופית ובהחלט מיטיבה עם השריר.

לאחר התיאוריה - ריכזנו עבורכם שמונה כללי זהב למקסום תוצאות האימון:

1. נפח אימון (Volume) - מתייחס לכמות העבודה המתבצעת באימון. במרבית המקרים, כמות העבודה באימון באה לידי ביטוי בקורלציה למספר החזרות שבוצעו, או בהתאם לסך המשקל שהורם באימון (חזרות x משקל = נפח). לדוגמה: אם מתאמן ביצע 4 סטים של 10 חזרות של תרגיל סקווט, עם מוט הנושא משקל 100 ק"ג סך הכל - הרי שהנפח יהיה 4X10X100: 4000 ק"ג.

2. אינטנסיביות האימון - חשובה במיוחד. אם מסוגלים לבצע מספר חזרות נוסף, בסיום כל סט, הרי שעצימות האימון נמוכה - והתוצאות יהיו בהתאם. עשוי להיות קושי להתקדם ברמת האימון. ייתכן שהמתאמן יישאר באותה רמת אימון, תקופה ארוכה - כל עוד לא יעלה את העצימות.

3. זמני מנוחה להתאוששות - מדובר בשני מצבים. באימון עצמו, בין הסטים ובין אימון אחד לזה שבא אחריו. נתייחס להתאוששות בין הסטים. באימון שמטרתו העלאת מסת שריר, המנוחה בין הסטים בתרגילים השונים, עשויה לנוע בין 1-3 דקות בממוצע. הדבר תלוי רבות בסוג התרגיל המבוצע, עצימות האימון הכוללת ומידת מעורבות השרירים הפועלים בתרגיל. כך, לדוגמה: התאוששות מביצוע תרגיל לחיצת רגליים בעצימות השווה ל-RM6 (המשקל המקסימלי שניתן להרים שש פעמים) - גבוהה יותר, לעומת תרגיל הסקווט, שגם הוא לשרירי הרגליים, אך מצריך מאמץ ומעורבות שרירים גדולה יותר. עם זאת, יש הבדל בין זמני מנוחה - בתרגילים מבודדים (פשוטים לעומת מורכבים). לדוגמה: ביצוע תרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות יד בישיבה - יצריך הפסקה קטנה יותר בין הסטים; זאת, לעומת התרגיל מתח באחיזה צרה וכו'. מנגד, מנוחה בלתי מוגבלת ללא בקרה, תביא לירידה באפקטיביות אימון הכוח.

4. מספר חזרות - מספר החזרות המבוצע באימון התנגדות לסוגיו, עשוי להיות בטווח 8-20 בדרך כלל. המפתח: ככל שמספר החזרות נמוך יותר - המשקל עולה בהתאמה (וכמובן, להיפך). לכן, לצורך המחשה: כפיפת מרפקים בעמידה, 20 חזרות - תתבצע עם משקל נמוך משמעותית, מאשר ביצוע תרגיל הכולל 10 חזרות.

5. סוג התרגילים המבוצע - נעדיף ביצוע תרגילים מורכבים (סקווט, מכרעים, דדליפט וכו') תוך צמצום תרגילים מבודדים (הרחקת ירכיים עם מכונה ייעודית, פשיטת ירך עם פולי עליון וכו'). זאת, למרות שמתאמנים רבים אוהבים תרגילים מבודדים.

6. העלאת דופק ולחץ דם - בעת ביצוע התרגילים השונים, הדופק ולחץ הדם עולים. כאשר האימון מתבצע בעצימות גבוהה, הדופק ולחץ הדם עולים באופן משמעותי יותר. לכן, חשוב לקבל הנחיות מדויקות מאיש מקצוע מנוסה.

7. הקפדה על נשימה - במהלך ביצוע התרגילים השונים, חשוב להקפיד על שאיפה ונשיפה, על בסיס קבוע. זאת, מכיוון שאילולא כן, עלול להופיע מצב "ולסלבה" - תופעה המאופיינת בעצירת הנשימה, בעת ביצוע התרגילים השונים (שכיח בכיווץ איזומטרי, בו מבצעים כיווץ שרירי, ללא תנועה נראית לעין). במצב זה, לא מגיע חמצן למוח, לחץ הדם עולה - ויש סיכוי להתעייף, לחוש חולשה וכו'. הדבר בעייתי במיוחד לאלה הסובלים מיתר לחץ דם.

8. משך אימון - ל"מתאמן מהשורה", עשוי להימשך 20-50 דקות בקירוב. לכן, חשוב להקפיד על ההפסקות במהלך האימונים.

לסיכום: אימוני התנגדות לא נועדו רק "לנפח" שרירים, אלא עשויים לתרום משמעותית למצב הבריאות הכללית של המתאמן. קיימים מספר כללים, אותם מנינו במאמר זה, שהקפדה עליהם תסייע בשמירה על הבריאות ובביצוע אימון אפקטיבי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, למעלה מ-30 שנה.

ד"ר סיגלית דסה שלומוב (Ph.D) עוסקת באימון גופני משקם. מנהלת מקצועית בקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת", המכללה האקדמית וינגייט.