יוגה: מתנה לגוף ולנפש

אימון יוגה נחשב אחד מסוגי האימונים השכיחים ביותר. יש לציין שקיימים סוגים לא מעטים של יוגה ולכל אחד מסוגי היוגה יש מספר עקרונות מאפיינים.

מהם היתרונות הגופניים העשויים לצמוח מתרגול יוגה על בסיס קבוע?

באמצעות אימוני יוגה המבוצעים על בסיס קבוע, ניתן לשפר יכולות גופניות שונות באופן מהותי: שיפור טווחי תנועה של מפרקים ושרירים; שיפור שיווי משקל וקואורדינציה; הפחתת נפילות (בכלל) ובקרב מבוגרים (בפרט); חיזוק שרירים באופן יחסי (חיזוק השרירים תלוי רבות ברמת העצימות בה מתבצעת היוגה); שיפור יכולות תנועתיות או ספורטיביות ועוד.

תרגילי יוגה מצריכים השקעה רבה בטכניקת הביצוע, נשימות על בסיס קבוע, ריכוז ועוד. נציין כי מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מציגים את התוצאות הבאות: ביצוע אימוני יוגה על בסיס קבוע מביא להקלה בכאבים ואי נוחות בעקבות כאבי גב תחתון; אימון יוגה מסייע להתמודד עם טונוס (מתח) מוגבר בשרירי הטרפז (בעיקר העליון) ומסייע לטיפול ביציבה רפויה, בפרט בקרב אוכלוסיות העובדות בעבודה משרדית ומקיימות אורח חיים יושבני.

האם חשיבות תרגול יוגה עולה עם הגיל?

אכן, נקודה נוספת שחשוב להדגיש היא כי עם העלייה בגיל חלה ירידה ביכולות הגופניות. הירידה ביכולות הגופניות משמעותית במיוחד במערכות שלד-שריר ומשפיעה מאוד על הירידה באיכות החיים. זאת, נוכח התנוונות שרירים ורקמות, בשל אי שימוש או שימוש בלתי אפקטיבי.

לאחר גיל 40, תהליך ההזדקנות מהיר יותר, יחסית להזדקנות בשנים מוקדמות יותר. בנוסף, רקמת השריר ורקמות אחרות נחלשות ומאבדות מכוחן ומסתן ותרגול יוגה בהחלט עשוי לסייע.

באמצעות אימוני יוגה ניתן לשפר יכולות גופניות. צילום: שאטרסטוק

האם אימון יוגה עשוי לסייע גם לחולים במחלות שונות?

מחלות שונות - ובפרט מחלות נוירולוגיות (פרקינסון, טרשת נפוצה וכו') - עלולות להיות כרוכות במגבלות גופניות. אימון יוגה עשוי לסייע בהפחתה במוגבלות התנועתית, בחיזוק שרירים, בהגדלת טווחי תנועה ובתרגול תנועות פונקציונליות מסוגים שונים. האימון מותאם לכל מתאמן באופן ספציפי, ככל הניתן.

מדוע נהוג לומר כי יוגה מסייעת לגוף וגם לנפש?

בעזרת תרגול יוגה, המתרגל יוצר אינטגרציה בין הגוף הפיזי (הכולל את עצמות השלד, שרירים, גידים, רצועות וכו') לבין המערכת הפראנית (נשימה, איברים פנימיים, מערכת הורמונלית ורגשות) והתודעה (הכרה).

כך, אפוא, תרגול היוגה משלב מאחד ורותם את כל הרבדים מהם מורכב האדם: גוף פיזי-נפש-הכרה-רוח. טכניקות הנשימה מהוות גשר בין הפיזי לבין הנפשי-רוחני.

מהם היתרונות המרכזיים של אימון יוגה?

נמנה להלן 11 יתרונות מרכזיים של אימון יוגה, שנעשה על בסיס קבוע:

1. חיזוק שרירי הליבה (Core): מדובר בקבוצת שרירים שחשוב לחזקה בכל מעגלי החיים. ניתן לעשות זאת באופנים שונים של אימון ובד בבד – באמצעות תרגול יוגה. זאת מכיוון, שתרגילים רבים נעשים במנחי גוף שמעודדים הפעלה רבה של שרירים אלה (מדובר על שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב, רצפת אגן וכדומה).

2. שיפור יכולת תנועתית מסוגים שונים: תנועות (למשל: עמידה על רגל אחת), הרמת דבר מה - מעבר לראש, יציאה מרכב, קימה משכיבה לעמידה. חלק מהאנשים מבצעים תנועות פשוטות אלה עם פיצוי תנועתי (למשל, בעת קימה מישיבה לעמידה, יש אנשים המטים את הגב יותר מדי קדימה וכתוצאה מכך מעלים את העומס על מפרקי עמוד השדרה). אימון יוגה, שנעשה על בסיס קבוע, עשוי לסייע בשיפור התנועות היומיומיות האלה ותנועות רבות אחרות. כמובן, הדבר תלוי בסוג היוגה, ותק אימוני, מצב בריאותי של המתאמן ועוד.

3. חיזוק שרירים חלשים: עם העלייה בגיל, ישנם שרירים שנוטים להיחלש יותר משרירים אחרים. היחלשות השרירים כרוכה בהשלכות שליליות על היציבה, צורת העמידה, פציעות אפשריות וכו'. כך, לדוגמה: שרירי כופפי הברך - לעומת פושטי הברך; זוקפי הגב ועוד. באמצעות תרגילי יוגה שונים, ניתן לתת עדיפות לחיזוק שרירים אלה ולשפר את המצב באופן משמעותי. לדוגמה: חולשת שרירי פושטי הירך (שריר הישבן הגדול ושרירי החבליים) - קשורה לבעיות ברכיים, גב תחתון, ירידה בתנועתיות יום יומית ועוד.

4. איזון: באמצעות תרגול יוגה, ניתן לאזן בין כוח לגמישות, בין צד ימין וצד שמאל של הגוף, בין החלק התחתון לחלק העליון של הגוף, בין החלק הקדמי והאחורי של הגוף וכו'. כך, ניתן גם לשפר את מנח הגוף של האדם ואף להפחית היארעות פציעות.

באמצעות תרגול יוגה, ניתן לאזן בין כוח לגמישות. צילום: שאטרסטוק

5. שיפור האסתטיקה הגופנית: הישג זה קשור רבות בסוג היוגה המבוצע, רמת העצימות של התרגילים השונים המבוצעים ועוד. לכן, אם המטרה של ביצוע היוגה היא שיפור האסתטיקה הגופנית, חשוב לבחור באימון יוגה בעל עצימות גבוהה באופן יחסי, כגון: אשטנגה, ויניאסה (ויש עוד). אזי, העומס המופעל על מערכות שלד-שריר הוא יחסית גבוה, מה שעשוי לתרום גם לשיפור אסתטי. זאת כמובן, אם מקפידים על שאר המשתנים, כמו: מנוחות באימון ומחוצה לו, תפריט תזונתי ועוד.

6. שיפור תהליך הנשימה וחיזוק שרירי הנשימה: ביוגה שמים דגש רב על נושא הנשימה. תהליך הנשימה חיוני במיוחד - וכדי לשפר אותו, יש לשים דגש על שרירי הנשימה (הסרעפת, השרירים הבין-צלעיים, שרירי הבטן ושרירי העזר הצוואריים).

7. שיפור יכולת ספורטיבית: היוגה יכולה לסייע גם בחיזוק יכולות ספורטיביות, באמצעות חיזוק שרירים חיוניים חלשים; וביצוע תרגילים, תוך מתן דגש לתנועות הספורטיביות שדורשות שיפור וכו'.

8. מניעת נפילות: באמצעות יוגה, ניתן לשפר משמעותית את היציבה - צורך אקוטי בגיל מבוגר. לפי הסטטיסטיקה, אחד משלושה מבוגרים נופל לפחות פעם בשנה לאחר גיל 65. לכן, מומלץ לבצע תרגילים ייעודיים המתאימים במיוחד להפחתת נפילות בגיל מבוגר.

9. אין צורך במכשור מיוחד: זהו יתרון לא מבוטל באימון יוגה - אין צורך באביזרים או מכשור יקר. מדובר באימון פשוט, שמתאים לכל אחד.

10. הגדלת התנועתיות של עמוד השדרה: זאת בשל תנועות בין מישוריות, פיתולים, כפיפות עמוד השדרה קדימה ואחורה ועוד.

11. הפחתת סטרס: ממחקרים עולה כי תרגול יוגה (הכוללת טכניקות נשימה) משפיע על מערכת העצבים הסימפתטית; מקטין את שחרור האדרנלין ומגביר את שחרור הסרוטונין. כך, יש ליוגה השפעה חיובית על המצב הנפשי של המתרגל - והיא מעצימה את תחושת הרווחה והשמחה.

לסיכום: 11 היתרונות שמנינו לעיל הם רק חלק קטן מהיתרונות הנלווים לאימון יוגה. מומלץ בחום לתרגל יוגה באופן קבוע. יום היוגה הבינ"ל החל ב-21.6 הוא הזדמנות טובה להתחיל ליהנות מיתרונות היוגה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה, בסוכנות למניעת סימום בספורט. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט.

מירב אורשלם היא בוגרת המכללה למנהל, בהכשרת מטפלים נטורופתיים, מדריכת יוגה מזה שנים רבות, בוגרת קורס מאמנים, מלמדת ומאמנת למעלה מ-20 שנה בקבוצות וביחידים ומכשירה מדריכים בנושא: TRX FOR YOGA.