תזונה חדשה: 8 טיפים לשינוי הרגלי האכילה

כמה פעמים אנחנו מוצאים את עצמנו מחכים לתחילת יום חדש, חודש חדש או שנה חדשה - כדי לשפר את הרגלי האכילה שלנו?

בריאות, תזונה נכונה ודיאטה תופסים חלק נכבד ברשימת הדברים שמעסיקים אותנו, במהלך כל השנה: האם אנו אוכלים נכון? האם אנו מקפידים לאכול ירקות? האם אנו זוכרים לשתות מספיק מים? האם אנו אוכלים יותר מדי מחוץ לבית? מפריזים בחטיפים? מבצעים פעילות גופנית? ואם כל אלה לא מספיקים: מהי הדוגמה האישית שאנו נותנים לילדים שלנו?

כדי להצליח ליישם את השינוי וכדי שההחלטות שלנו לא יישארו בגדר סיסמאות ריקות מתוכן - הנה 8 טיפים פרקטיים, שישפרו את הרגלי האכילה בבית ויתרמו לבריאות המשפחה כולה:

1. אכלו יותר ארוחות משפחתיות

כן, אנחנו עובדים קשה ומנסים להספיק "כמה שיותר" דברים ב"כמה שפחות" זמן. ובכל זאת: במרוץ החיים - חשוב למצוא זמן (אפילו יום ייעודי אחד בשבוע) כדי לקיים ארוחה משפחתית, ארוחה שתכלול מאכלים בריאים, בהתאם להעדפות המשפחתיות.

אם אין אפשרות לארוחה משפחתית בהרכב מלא, רצוי שיהיה מבוגר אחד שייקח חלק בארוחה. ארוחה במתכונת זו תחזק את הקשר המשפחתי ותעודד אכילה בריאה ומגוונת. לא פחות חשוב מכך: הארוחה תבטיח התעסקות באוכל, ללא הסחות דעת (טלוויזיה או טלפונים ניידים).

ערבו את הילדים בהכנת האוכל ואפילו בקניית המצרכים. צילום: שאטרסטוק

2. אין "חבל" באוכל!

בין אם התחנכתם על כך שחייבים לסיים את כל האוכל שנמצא בצלחת ובין אם לא, חשוב להבין: אין דבר כזה - "חבל"!

כמובן, ניתן להבין את חוסר הרצון לזרוק אוכל. אבל חשוב לזכור: אף אחד לא צריך להיות הפח של המשפחה. ה"חיסכון" הזה עלול לעלות לכם ביוקר! מסיבה זו, אתם יכולים להכין מראש כמויות יותר קטנות.

לרוב, אנו יודעים מהי הצריכה הממוצעת של המשפחה - ולכן אפשר להכין כמויות אוכל בהתאם לכך. הנחת כמויות גדולות של מזון במרכז השולחן עלולה לגרור אכילה מרובה, שלא לצורך.

3. הכינו יחד מאכלים בריאים

ערבו את הילדים בהכנת האוכל ואפילו בקניית המצרכים בסופר (למען הסדר הטוב: קניות בסופר צריכות להיעשות עם רשימת קניות מסודרת, ממנה המבוגרים והילדים לא חורגים). ניתן לערב את הילדים בהכנת פשטידות קלות להכנה, אפיית לחמים בחושים מחיטה מלאה, הכנת סלטים ועוד. שילוב הילדים בהכנת הארוחה יגביר את הרצון שלהם לאכול ממנה. תוך כדי ההכנה, גם יונגשו להם רכיבי מזון בריאים.

בהערת אגב: גם מאכלים שבאופן בסיסי וראשוני אינם בריאים - אפשר להפוך לבריאים יותר ולא פחות טעמים. קחו לדוגמה פנקייק: אפשר להכין את הפנקייק מקמח מלא ותמצית וניל, במקום סוכר (או לפחות בשילוב כמות קטנה יותר של סוכר).

4. הקפידו על אכילה מגוונת

אין לצפות שתמציאו את הגלגל בכל יום מחדש. יחד עם זאת, אנו נוטים להיות מקובעים בכל הנוגע לאוכל. אפשר ורצוי לעשות יותר שימוש בקטניות (ניתן להיעזר בקטניות קפואות או אריזות ואקום, למי שמחפש פחות "התעסקות" באוכל); להכניס דג לתפריט השבועי; לשלב דגנים אחרים, חוץ מאורז ופסטה (לדוגמה: כוסמת או קינואה); לאכול יותר מרקים עשירים ודייסות (גם בקיץ) ועוד.

5. ירקות, ירקות, ירקות

ירקות - מפתיע, נכון? פעמים רבות, העצלות תמנע מאתנו לאכול ירקות.

אם הירקות "יחכו" לנו במקרר כשהם כבר שטופים, הסבירות שנאכל מהם תהיה יותר גדולה. אפשר גם לקחת את הדברים צעד אחד קדימה - ולהכין צלחת ירקות, שתיראה אטרקטיבית, מכיוון שהאסתטיקה של האוכל משחקת תפקיד חשוב מאוד.

אפשר לשלב בצלחת האטרקטיבית עגבניות שרי, מלפפונים, גזרים, פלפל וכל דבר שעולה על רוחכם. אפשרות נוספת היא להכין כמויות גדולות של אנטיפסטי (עם מינימום שמן), ממנו נוכל לאכול במשך מספר ימים.

קחו בחשבון שירקות אינם חייבים להיאכל רק כסלט! אם החלטתם להכין סלט, עדיף להניח את הסלט על השולחן, לפני הגשת הארוחה ולא במקביל לשאר האוכל. כך, תבטיחו אכילה מרובה של ירקות ותחושת שובע יותר מוקדמת.

6. לא להכניס הביתה שתיה מתוקה!

ניתן לגלות סלחנות כלפי הרבה הרגלי אכילה מגונים ואכילה אינה חייבת להיות אידיאלית. ובכל זאת: שתיה מתוקה - אסורה!

אם היו מציעים לכם לקחת כוס מים ולהוסיף לה - סתם כך - 4 כפיות סוכר, איך זה נשמע לכם?! שימו לב: במשקאות מתוקים יש המון סוכר, שמעלה את הסיכון למגוון מחלות ולא רק להשמנה. "תלמדו" לשתות מים: לא קל - אבל אפשרי!

אפשר להכניס למים חתיכות פרי, כדי לתת למים קצת מתיקות וצבע. באופן כללי, צריך לשים דגש על שתייה מרובה. מדובר בהרגל בריא, שימנע מאתנו לבלבל בין תחושת רעב לבין תחושת צמא.

עדיף לכוון לחטיפים כמו בייגלה, במבה או פופקורן. צילום: שאטרסטוק

7. מה לגבי חטיפים?!

ילדים אוהבים חטיפים (אם נודה על האמת - גם אנחנו, המבוגרים, אוהבים חטיפים!...). מה עושים? קודם כל, יש לדאוג שלא יהיה מגוון גדול של חטיפים בבית. מגוון גדול מעודד אכילה מרובה.

אפשר להחליט על סוג מסוים של חטיף ולהחליף אותו מדי שבוע. נקודה חשובה נוספת: להעדיף חטיפים שגודל האריזה שלהם אינו גדול במיוחד, מכיוון שאין הרבה דברים יותר קשים מלפתוח שקית צ'יפס או עוגיות - ולא להתפתות לאכול ממנה עוד ועוד...

למרבה המזל, יש שקיות קטנות וחטיפים באריזות אישיות. תנסו להתבסס עליהן. כמובן שגם בקטגוריית החטיפים, ניתן למצוא חטיפים בריאים יותר ובריאים פחות. חטיפים נוטים להיות עשירים בקלוריות (ריקות), בסוכר או במלח, ועם שומן בכמויות (ואיכויות) משתנות. עדיף לכוון לחטיפים כמו בייגלה, במבה או פופקורן. חטיפים אלה הם הרע במיעוטו, ואפשר כיום  למצוא בשווקים גרסה משופרת שלהם, למשל בייגלה אפוי מחיטה מלאה, במבה וחטיפי בוטנים עם יותר רכיבים טבעיים ושמרבית השומן בהם מגיע מהבוטנים עצמם, ופופקורן אותו ניתן כמובן להכין בבית בסיר עם מעט שמן.

8. יותר פעילות גופנית

כל פעילות גופנית מבורכת! גם אם תתחילו ב-10 דקות - מדובר ב-10 דקות יותר, ממה שעשיתם עד כה. למי שיש רצון, זמן ויכולת - ניתן כמובן ללכת לחדר כושר, לצאת להליכה או ריצה, להתחיל לשחות, לרקוד וכו'.

עם זאת, לצד המלצות בנוגע לפעילות גופנית של ממש - גם שינויים קטנים עשויים להועיל. כך, למשל: להחנות את הרכב מעט יותר רחוק, כדי ללכת יותר ברגל; לרדת תחנה קודם באוטובוס; לעלות במדרגות, במקום במעלית; להאריך את הטיול עם הכלב וכו'

כל אלה אינם מצריכים הרבה מאמץ - ובפירוש "נספרים" מבחינת התועלת הבריאותית. אפשר גם לשלב פעילות גופנית, כחלק מההווי המשפחתי. למשל: משחק כדורגל (לשחק, לא לצפות...); רכיבה משפחתית על אופניים; טיול בחיק הטבע.

ועתה, לדובדבן שבקצפת - מד צעדים! כן, כן: מד צעדים. קיימות אינספור אפליקציות חינמיות הסופרות צעדים. כל מה שהאפליקציות מצריכות מאתנו: להיות עם הטלפון עלינו ו... לצעוד.

הרעיון הכי יפה: אפשר להפוך את השימוש במד צעדים למשחק. ניתן לבדוק בסוף היום מי עשה הכי הרבה צעדים - ומי הכי פחות; או להחליט על יעד צעדים יומי. אין חובה לצאת להליכה (לצורך הליכה בלבד). ניתן להיות יותר פעילים "בשוטף". השיטה הזו מסוגלת להוריד את האנטגוניזם גם ממתנגדי ספורט מושבעים. בהתחייבות!

אורלי מנירב היא דיאטנית קלינית.

מגיפת ההשמנה בילדים: מה המצב בישראל?

איך נכין לילדים ארוחת עשר מושלמת?

איך מעודדים ילדים לבצע פעילות גופנית?

פרויקט מיוחד: הכל על השמנת ילדים