איך נתכונן נכון לחופשת הסקי הקרובה?
החורף כבר פה, אתרי הסקי באירופה פותחים בקרוב את שעריהם ועונת הגלישה יוצאת לדרך. בין אם מדובר בחופשת הסקי הראשונה שלכם או שאתם גולשים מנוסים שנוסעים מדי שנה לסקי – יש צורך להתכונן מראש לחופשה מסוג זה. הכנה טובה תשפר את חווית הגלישה ותפחית משמעותית את הסיכון לפציעות
אחד מענפי הספורט האתגרי המרתקים והחווייתיים שיש הוא, ללא ספק, סקי. אך חשוב לזכור כי סקי או סנובורד, כמו כל ספורט אתגרי אחר, מצריך הכנה גופנית משמעותית רבה. בכל ענפי הספורט האתגרי יש חשיבות רבה במיוחד למיומנות הגופנית הנרכשת, בהפחתת הסיכון לפציעות ובעיות מסוגים שונים. בספורט אתגרי הפציעות עלולות להיות דרמטיות יותר מאשר בענפי ספורט אחרים, לכן הכנה לא מספיק טובה או ביצוע פעילות ברמה גבוהה מדי שאינה תואמת את רמת הגולש, עלולה להסתיים בכי רע. כדאי גם לזכור כי שיקום מפציעות ספורט שלג אינן פשוטות ועלולות להימשך חודשים ארוכים.
לביגוד מתאים יש השפעה רבה על חוויית הגלישה. צילום: שאטרסטוק
איך מתכוננים לחופשת סקי עם ילדים?
סקי וסוכרת: מתכוננים מראש ונהנים!
כיצד נערך נכון, גופנית ופסיכולוגית, לחופשת הסקי הקרובה?
5 כללים שכדאי להקפיד עליהם כאשר יוצאים לחופשת סקי:
- הכנה גופנית – סקי אינו דומה לפעילות גופנית אחרת. לכן, גם אם מדובר בספורטאי מיומן בתחומי ספורט אחרים ובכושר גופני גבוה – כמו למשל: מפתח גוף שמיומן באימון משקולות, או מתאמן סבולת מנוסה (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) ועוד רבים אחרים, הדבר אינו מספק על מנת להתכונן לסקי. למאמצים הנדרשים בגלישת סקי יש צורך בהכנה ייעודית ממוקדת. הכנה ראויה אפשר לבצע בעזרת איש מקצוע שבקיא בנושא, וחשוב לעשות זאת לפחות 3 חודשים טרם היציאה לחופשה (ראו המלצות לתרגילים בהמשך). מערכות הגוף והיכולות הגופניות שחשוב לשפר טרם הנסיעה לסקי הן: מערכת קרדיווסקולרית (לב, כלי דם ונשימה), שלד-שריר, פרופריוספציה (חישה עצמית), גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה, יכולת תנועתית פונקציונלית ועוד.
- פיקוח צמוד של מדריך - מחקרים מצאו כי יש קשר בין מבנה האישיות לבין הנטייה להיפצע בספורט בכלל ובסקי בפרט. אישיות האדם נעה בין טיפוסים אקסטרוורטים (מוחצנים) לטיפוסים אינטרווטים (מופנמים), כאשר האקסטוורטיים נוטים לבחור ענפי ספורט בהם ישנם גירויים רבים, יותר אינטראקציה חברתית ויותר סיכונים; לעומת טיפוסים אינטרוורטיים מובהקים נוטים לבחור ענפי ספורט עם פחות גירויים גופניים ופסיכולוגיים (כמו אימוני סיבולת ממושכים, למשל אולטרה מרתון, איש הברזל והרבה אחרים). כך, ישנו גם קשר בין מספר הפציעות לרמת האקסטרוורטיות/אינטרוורטיות. מומלץ להביא זאת בחשבון בעת ההכנה לחופשת הסקי וגם במהלך הסקי עצמו – ולהקפיד על גלישה בקבוצה מסודרת עם מדריך מקצועי שיפקח על מסלולי הגלישה, אופן ההתקדמות וכדומה.
- לבוש מתאים – חשוב מאוד להקפיד על התאמה גופנית ופיזיולוגית לתנאי הסקי. לשם כך יש לבחור לבוש נכון שמותאם לתנאי מזג האוויר. לביגוד מתאים יש השפעה רבה על חוויית הגלישה ועל ההנאה של הגולש. מומלץ להתייעץ לגבי לבוש וציוד נכון עם איש מקצוע הבקיא בנושא.
- תזונה ושתיה בעת חופשת הסקי - אי בקרה על אופן האכילה בעת חופשת הסקי, עשויה להביא להשמנה. מדובר כאן לא רק בעלייה במשקל, אלא בעיקר בעלייה באחוזי השומן. השמנה כזאת היא בעלת השלכות על יציבות הגוף, נטייה לנפילות ופציעות. בחופשות סקי (ובעיקר בקלאבים מסודרים) ישנו מזנון מפתה ועשיר בכל הארוחות, מה שגורם לנו לאכול כמות והיקף קלוריות גדול הרבה יותר מאשר בבית בשגרה. ארוחה בבית מלון עשויה בקלות להסתכם באלפים קלוריות ויותר – כך שסך הקלוריות היומי יכול להגיע למספרים עצומים. גלישת סקי על בטן מלאה פוגעת באיכות הגלישה, ולכן מומלץ לשקול לוותר על ארוחת צהריים ולאכול נשנוש קטן על אחת הפסגות במהלך הסקי, או לאכול יחסית מעט בארוחת הבוקר ולהצטייד בארוחה קלה להמשך היום. חשוב מאוד לזכור לשתות הרבה מים במהלך היום, כיוון שכאשר נמצאים במזג אוויר קר, לא תמיד מרגישים בצמא. כמו כן, חשוב לזכור כי בחופשות סקי יש נטייה לשתות לא מעט אלכוהול (יין, קוקטיילים, בירה ועוד), מה שמשפיע על צריכת הקלורית היומית שלנו וגם מייבש את הגוף.
- התאמה של קבוצת הסקי לרמת הגולש – פעמים רבות גולשי סקי בוחרים קבוצת לימוד שאינה תואמת את רמתם, זאת גם בשל החשיבה המוטעית שרמת יכולת גופנית מעולה בתחום מסוים (לדוגמה, ריצה, הרמת משקולות, רכיבה על אופניים וכדומה) היא מספקת גם עבור סקי. למעשה, אין קשר בין השניים. הכנה לסקי מצריכה פעילות גופנית ספציפית, עם מיומנויות שלא בהכרח ישנן בפעילויות ספורטיביות אחרות. קבוצות הסקי מחולקות לרמות של A עד C וקפיצה מעבר לרמה המתאימה, עשויה להיות מסוכנת מאוד. גלישה במדרון בצבע שחור (מיועד למקצוענים) לא מתאים כלל לגולשים ברמת מתחילים או בינוניים.
אלכוהול משפיע על צריכת הקלורית היומית שלנו וגם מייבש את הגוף. צילום: שאטרסטוק
מהם סוגי האימונים והתרגילים המתאימים כהכנה לסקי?
מומלץ לשפר מרכיבי כושר גופני ויכולות גופניות ספציפיות, לפחות 3 חודשים מראש, כאשר חלק ניכר מהתרגילים ניתן לבצע במהלך כל השנה.
- תרגילים ייעודיים ומשימות גופניות שונות – להלן כמה תרגילים מומלצים שכדאי לבצע על מנת להתכונן לחופשת סקי בצורה המתאימה:
- מכרעים (לאונצ'ים) בצורות שונות עם משקולות יד/מוט/אביזרי עזר – לפנים, לאחור, בעיניים עצומות, לצדדים, עם מדרגה לפנים, עם מוט מעבר לראש בידיים ישרות ועוד.
- עמידת סקווט על משטחים לא יציבים, כמו: בוסו, פיתה, רגל אחת וכדומה.
- דדליפט על רגל אחת.
- הרחקת ירך עם גומיית כושר וירידה לסקווט בכל פעולה. תרגיל חשוב במיוחד עבור האוכלוסייה המבוגרת.
- הליכת עקב בצד אגודל קדימה ואחורה, עם עיניים פקוחות ועיניים עצומות (במקרה זה יש צורך בבן זוג לאימון).
- עמידה על רגל אחת בעיניים עצומות למשך 30-60 שניות - יש להתאמן על כך בהדרגתיות.
- שכיבות סמיכה בסגנונות שונים.
- תרגול נפילות במהלך הסקי - לפנים/הצידה. אפשר לבצע זאת בעמידת ארבע (כפות רגליים וברכיים על הקרקע) ואז ליפול לפנים על מדרגה, או הצידה על משטח רך. תרגילים אלו מסייעים מאוד לשיפור האינסטינקטים של האדם והם חשובים מאוד לאנשים מבוגרים.
- תרגול בעמידה על תנועת רוטציה בעמוד השדרה, בעזרת גומיית כושר או כבל קרוסאובר. חשוב במיוחד לחיזוק שרירי הבטן האלכסונים.
- קימה משכיבה לעמידה באופנים שונים, על מנת לתרגל קימה במקרים של נפילות בסקי.
- חתירה בהטיית גו עם ממתחי גומי או משקולות יד (לשרירי הגב העליון, הכתף האחורית, זוקפי הגב ועוד).
- שכיבות סמיכה במצב צר.
- חתירה עם פולי תחתון בחדר הכושר או עם גומיית כושר.
מומלץ לבצע את כל התרגילים במספר חזרות משתנה ובעומס בהתאמה, לדוגמה - 3 סטים הכוללים: סט ראשון - 10 חזרות, סט שני - 12 חזרות, סט שלישי - 15 חזרות. ככל שמספר החזרות נמוך יותר, העומס עולה בהתאמה. מתאמנים מתקדמים יכולים לבצע גם 8 חזרות בעומס גבוה. זמני מנוחה בין הסטים צריכים להיות 90-60 שניות בממוצע.
- סיבולת לב ריאה – מומלץ לבחור בסוגי פעילויות הקרובים לתנועות שיש בסקי, כמו קרוסטריינר, סטפר או מכשיר חתירה אירובי. ביצוע חלק מהפעילויות ללא תמיכת ידיים, הוא מצוין למטרה זאת. מומלץ להקפיד על פעילות אירובית של 30-45 דקות כ-5-3 פעמים בשבוע. במידה ומדובר על 3 פעמים בשבוע בלבד, חשוב שימי הפעילות לא יהיו עוקבים, מכיוון שהפסקה ארוכה מדי בין האימונים תביא לירידה ביכולת הגופנית. חשוב להקפיד על דופק גבוה באופן יחסי ומומלץ לשלב בהמשך גם שיטות אימון אירובי, כמו: פרטלק (שינוי מקצבי הדופק בפעילות ואפילו הפוגות, או למשל מרחקים קצרים בדופק גבוה-מירבי).
- גמישות - חשוב במיוחד לשפר טווחי תנועה של פושטי הירך, כופפי הירך, חגורת הכתפיים ועוד. מומלץ להרכיב תוכנית אימון הכוללת את כל המרכיבים הנ"ל ולהתאמן עם תוכנית זו עד היציאה לחופשה.
- קוארדינציה ושיווי משקל – מרכיבי כושר גופני אלה ניתן לשפר במהלך ביצוע פעילויות אחרות, בעיקר אם אתם בעלי נטייה לגמלוניות, קושי בהתמצאות במרחב, עודף משקל מהותי, נטייה ליפול מפעם לפעם וכד'. תרגילים לדוגמה: שיווי משקל בעת הליכה על קורה בפארק, הליכה עקב בצד אגודל, תרגילים רבים על משטחים לא יציבים ועוד.
עמידת סקווט על משטחים לא יציבים. צילום: שאטרסטוק
- חימום – מומלץ להקפיד על חימום, בעיקר שמדובר על פעילות גופנית בטווחי תנועה גדולים או פעילות עצימה. כדאי לבצע תרגילים או משימות בעצימות נמוכה, ובהדרגתיות להעלות את העומס. לדוגמה, מכרעים עם משקל גבוה יחסית של 8 חזרות. 2 סטים של 10-15 חזרות יבוצעו במשקלים נמוכים או ללא משקל בכלל, ובהמשך סטים נוספים במשקל גבוה יותר.
- סקימלטור – מכשיר המדמה גלישת סקי ובעזרתו אפשר להתכונן טוב יותר לגלישה - אך הוא לא יכול להיות תחליף להכנה הגופנית הנדרשת הייחודית לחופשת סקי.
לסיכום: הכנה גופנית לגלישת סקי היא חשובה במיוחד וגם תשפיע לחיוב על חווית הגלישה, להפחתת הסיכון לפציעות ועוד. חשוב לבנות תוכנית אימון ייעודית מספיק זמן מראש ולהקפיד על העקרונות המצוינים לעיל - מה גם שחלק מהתרגילים ניתן ומומלץ לבצע במהלך כל השנה. חופשה נעימה ובטוחה!
ד"ר איתי זיו (Ph.D) יועץ ומרצה בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, כ-35 שנה. הוציא לאור 3 ספרים: האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"; "במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח"; ו"ילדים בריאים כדרך חיים".
