כך תעברו את חופשת הסקי בשלום!

סקי וסנובורד נחשבו מאז ומעולם לענפי ספורט פופולריים בעלי מוניטין יוקרתי, ובשנים האחרונות אף תפסו תאוצה בקרב הקהל הישראלי ויותר ויותר ישראלים נוהגים לצאת מדי שנה לחופשת סקי במדרונות המושלגים. יחד עם זאת, הסקי והסנובורד אחראיים ללא מעט פציעות שריר ושלד בכל חלקי הגוף – מחיר יקר שגולשים רבים משלמים כתוצאה מהכנה לא נכונה, תאונות גלישה ולעיתים סתם חוסר מזל.

עם תחילת עונת הגלישה החלטנו לבדוק את מידת הסיכון של ענפי ספורט אלו, לשמוע על הפציעות הנפוצות ולברר האם וכיצד נוכל להימנע מהן?

פנינו אל גלית ברנר, פיזיותרפיסטית ומאמנת כושר מוסמכת, שהציגה בפנינו מספרים מפתיעים: "על פי מחקר שנעשה באלפים של צפון פינלנד במשך 6 שנים, 68% ממקרי הפציעות שייכים לגולשי סקי, בעוד שענף הסנובורד מחזיק בכ-31% ממקרי הפציעות. הרוב הגדול של התאונות, גם בסקי וגם בסנובורד, מתרחש במדרון, תוך כדי הגלישה, בעיקר בעקבות נפילה, אך גם לאחר איבוד שיווי משקל בקפיצה, התנגשות באדם אחר או באובייקט. באופן כללי, בשני הענפים אין מיקום אנטומי פטור מפציעה, אך כיוון שהציוד והמכניקה של הגלישה הם שונים, ישנן פציעות אופייניות יותר לסקי ואחרות לסנובורד."

כיוון שבסנובורד שתי הרגליים מחוברות למגלש אחד, נפילות קדימה או אחורה הן נפוצות יותר. צילום: שאטרסטוק

איך מתכוננים לחופשת סקי עם ילדים?

איך נתכונן לחופשת הסקי הקרובה?

סקי וסוכרת: מתכוננים מראש ונהנים!

את סוגי הפציעות הנפוצות מחלקת ברנר לפי אזורי הפגיעה:

פגיעות בפלג גוף תחתון

פציעות בפלג גוף תחתון נפוצות בעיקר בסקי, אך מתרחשות לא מעט גם בסנובורד. אחת הפציעות הנפוצות היא קרע של הרצועה הקדמית הצולבת של הברך (ACL), שנגרם בעיקר בסקי, כאשר המגלש מסתובב והקרסול שמקובע למגף המגלש וא מצליח להשתחרר. נפילה זו גורמת לסיבוב חד של הברך ולקרע ברצועה. פציעות נפוצות נוספות בפלג הגוף התחתון הן שברים, נקעים ומתיחת רצועות בברך, בכף הרגל ובקרסול.

פגיעות בשורש כף היד

באופן כללי, פגיעות בפלג הגוף העליון נפוצות יותר בסנובורד וכוללות שברים, נקעים או מתיחת רצועות בזרוע או בכתף. אך אחוז הפציעות הגבוה ביותר בסנובורד הוא בשורש כף היד (קרעים, נקעים או שברים) ובעיקר פציעה הנקראת אגודל סקי (Skier's Thumb) – נקע או במילים אחרות מתיחה של רצועה באזור האגודל כתוצאה מנפילה קדימה, כאשר ידו של הגולש מושטת קדימה והוא ממשיך לאחוז במוט הסקי.

פציעות ירך או מפשעה

פציעות ירך ומפשעה נפוצות בסקי בזמן הגלישה, ובמיוחד בזמן העצירה. פציעה זו מתרחשת כתוצאה מטכניקת עצירה לקויה או מחולשת שרירים שעלולות לגרום להתרחקות הרגליים (התפוסות בשני מגלשיים שונים) עד כדי פיסוק רחב מאוד ולמתיחה או קרע בשרירי הירך או המפשעה, בעיקר במקרבי הירך.

פגיעות אגן ועמוד שדרה

כיוון שבסנובורד שתי הרגליים מחוברות למגלש אחד, נפילות קדימה או אחורה הן נפוצות יותר. נפילות קדימה, כאמור, מובילות בעיקר לפגיעות בשורש כף היד, בעוד נפילות אחורה עלולות לגרום לחבלות ושברים באגן (בעיקר בעצם הזנב) ובעמוד השדרה.

פגיעות ראש

גם בסקי וגם בסנובורד יש סיכון דומה לפגיעות ראש עקב נפילה, איבוד שיווי משקל בקפיצה או התנגשות באובייקט או באדם אחר על המסלול.

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness

סוג זה של פגיעה נקרא גם כאבי שרירים מאוחרים, הנגרמים בשל עומס יתר על השרירים. העומס על השריר מייצר קרעים מיקרוסקופיים ברקמת החיבור, ועל מנת לרפא אותם נוצרת במקום דלקת, אשר מגבירה את רגישות קולטני הכאב. הכאבים עשויים להיות עזים, אך זהו תהליך חיוני שנועד לרפא את הגוף ולכן לא כדאי לטפל בדלקת באמצעים אנטי דלקתיים. ניתן להפחית את הכאב על ידי שימוש בקרח או חימום. גם מתיחות יכולות לעיתים לעזור, אבל חשוב לציין שאין הוכחה מדעית כי מתיחות מונעות או מקלות על DOMS, כיוון שהבעיה אינה הצטברות של חומצת חלב כפי שהיה נהוג לחשוב. בכל מקרה, מומלץ להוריד מעמסה על הגוף למשך יום או יומיים כדי להתאושש.

"הסיבות העיקריות לפציעות סקי וסנובורד", אומרת ברנר, "הן עומס פיזי גדול מאוד על הגוף, כאשר גולשים רבים מגיעים לא מאומנים. רוב הפציעות מתרחשות ביום השלישי או הרביעי לחופשה, כאשר ישנה עייפות שרירים ועייפות כללית המביאה לחוסר ריכוז, וגם כתוצאה מציוד לקוי ומהתייבשות (עלולה להיגרם גם עקב שתיה מרובה של אלכוהול) שעשויים להוביל לפציעות".

פציעות בפלג גוף תחתון נפוצות בעיקר בסקי. צילום: שאטרסטוק

כיצד אפשר להימנע מפציעות סקי וסנובורד?

ברנר מפרטת 5 כללי זהב חשובים שיסייעו לכם לחזור הביתה בריאים ושלמים:

1. יש להקפיד על התאמת הציוד ומסלולי הגלישה לרמת היכולת של הגולש, להקפיד על לבישת ציוד מגן מתאים ולא לוותר על קסדה.
   
   
2. יש לזכור שרוב הגולשים מגיעים לשבוע אחד או שניים בשנה של פעילות פיזית אינטנסיבית ומאומצת במיוחד. הגעה לחופשה מסוג זה ללא הכנה מוקדמת היא מתכון בטוח לפציעות. הכנה ראויה תתחיל לפחות 3 חודשים טרום הנסיעה ותכלול אימונים אירוביים, אנאירוביים, אימוני גמישות ושיווי משקל, בדגש על חיזוק שרירי הבטן ופושטי הגב, שנמצאו במחקרים כמשפרי ביצועים ומונעי פציעות. חשוב לשלב אימונים פונקציונליים של תרגול אסטרטגיות נפילה ואימון נוירומסקולרי לשיפור שיווי המשקל ולמניעת פציעות.
   
   
3. בחופשת הגלישה עצמה, מומלץ לבצע מדי יום, לפני תחילת הגלישה, חימום הכולל מתיחות וקפיצות במקום. אמנם אין הוכחה מחקרית לכך שחימום עשוי למנוע פציעה, אך הוא מעלה את טמפרטורת הגוף ומכין אותו לקראת מאמץ הגלישה.
   
   
4. הקפידו לגלוש עם שותפים ולהישאר בטווח הראייה אחד של השני לאורך הגלישה. חשוב מאוד לברר מראש מה קורה בזמן פציעה – למי ניתן לפנות באתר וכיצד. אם אכן נפצעתם, ואתם מרגישים כאבים חזקים, נפיחות, לא מצליחים לקום או לדרוך על הרגל, יש להישאר במקום ולקרוא לעזרה רפואית, במיוחד אם מדובר בפגיעת ראש.
   
   
5. בפציעות קלות יותר, או במצב של DOMS, לא חייבים להפסיק לחלוטין את הפעילות. ניתן לקחת יום או יומיים למנוחה אקטיבית – גלישה במסלולים קלים יותר, ברמת קושי נמוכה, או פעילות גופנית עדינה יותר, הכוללת הרבה מתיחות.

לסיכום: פציעות סקי וסנובורד הן עניין שכיח מאוד, שאת הסיכון להתרחשותן ניתן להפחית בעיקר על ידי שימוש בציוד מתאים והכנה פיזית של הגוף מראש. בנוסף, חשוב לא להעמיס על הגוף מעבר לכפי יכולתו, לשמור על מנוחה מספיקה ולהשתדל לא להגזים בשתיית אלכוהול.

גלית ברנר היא פיזיותרפיסטית ומאמנת כושר בעלת קליניקה פרטית לשיקום רצפת אגן ופציעות ספורט.