איך לחטב את שריר היד האחורית?

בגוף האדם יש כ-630 שרירים, שאחראים על מגוון פעולות ותפקידים של המפרקים השונים ומסייעים בפעולות חשובות והכרחיות, כגון נשימה. חלק מאותם שרירים קשורים ישירות גם לתפקוד הגופני של האדם במעגלי החיים השונים. חולשה של שרירי הגוף (במיוחד עם העלייה בגיל) או אי הפעלה שלהם, עלולה לגרום לירידה באיכות החיים ובתפקוד היומיומי, לשינוי מהותי באסתטיקה הגופנית ולהיארעות מחלות שונות (כמו, אוסטיאופורוזיס, אוסטריטיס ועוד).

אחד השרירים החשובים בגופנו, המשפיע על התפקוד היומיומי, הוא שריר הזרוע התלת ראשי (Triceps Brachii) שנמצא בצידה האחורי של הזרוע, וכשמו כן הוא - כולל 3 ראשים. בשפת העם נהוג לכנות שריר זה: שריר "היד האחורית".

חשוב מאוד לעבוד על חיזוק שרירי זה, כיוון שהוא משפיע על תנועות רבות, כמו: קימה מן הקרקע, קימה מכיסא באמצעות הזרועות, זריקה של חפץ או כדור, תנועה של שכיבות סמיכה ועוד. הזנחה של שריר הזרוע האחורית ואי חיזוקו יכולה להביא לירידה מהותית ביכולות הגופניות.

שריר הזרוע האחורית משפיע על תנועות רבות. צילום: שאטרסטוק

איך תחזקו את שריר הזרוע התלת ראשי שלכם? או במילים אחרות - איך נשיג יד אחורית מושלמת?

1. הרכב הגוף – לאחוזי השומן בגופנו יש השפעה רבה על האסתטיקה הגופנית והספורטיבית. במידה ואחוז השומן בגופנו גבוה מהממוצע (אצל נשים מעל 30% שומן ואצל גברים מעל 25% שומן), יש לכך השלכות. על מנת לשפר את אסתטיקה הגופנית, חשוב קודם כל להפחית את אחוזי השומן התת-עורי - ולשם כך לא בהכרח צריך להפחית ממשקל הגוף. לעיתים משקל הגוף הוא תקין, אך אחוזי השומן גבוהים מהותית מהמומלץ וכתוצאה מכך ישנם ריכוזי שומן באזורים שונים בגוף, כולל היד האחורית. כדי להפחית את רמת אחוזי השומן, יש לבנות בניית תוכנית אימון מתאימה שכוללת אימון אירובי, תרגילי כוח ייעודיים ותפריט תזונתי מותאם. ואיך נדע מהו אחוז השומן בגופנו? ניתן למדוד את אחוז השומן במכשירים שנמצאים בחדרי כושר רבים ופועלים על מוליכות חשמלית (טניטה, אומרון ואחרים).

2. העלאת מסת השריר ו/או הטונוס (מתח) השרירי – העלאת מסת השריר, בד בבד עם העלאת הטונוס שלו באזור היד האחורית, משפיעה מאוד על מראה הזרוע שלנו. נשים אמנם יתקשו להעלות מסת שריר כמו גברים, אך הן יכולות לשפר באופן משמעותית את הטונוס השרירי וכתוצאה מכך תהיה השפעה מצוינת על התפקוד והאסתטיקה של אזור היד האחורית. אזי, מומלץ לבצע תרגילים שונים בטווח חזרות של 15-8 חזרות בממוצע בעומס מתאים. ככל שמספר החזרות רב יותר כך גם העומס נמוך יותר בהתאמה. חשוב גם לציין, כי סט הכולל מספר חזרות גבוה במיוחד, למשל, 20 חזרות ומעלה, יהיה פחות יעיל להעלאת הטונוס השרירי ולכן מומלץ לבצע פחות חזרות ובעומס גבוה בהתאמה.

3. גיוון בתרגילים – ישנם עשרות תרגילים שניתן לבצע כדי לעצב את שריר הזרוע התלת ראשי. מה שחשוב הוא לדאוג לגיוון, כך שכל מספר שבועות נשנה את התרגילים. אחת הבעיות השכיחות באימוני כושר היא חזרה על אותם תרגילים למשך תקופה ארוכה, מבלי להעלות את העומס, וכתוצאה מכך לא משיגים התקדמות באימון. לכן, חשוב להקפיד לשנות את התרגילים מפעם לפעם וכמובן לבצע אותם בטווח חזרות מתאים (ראו בהמשך).

4. עומס האימון – חשוב במיוחד. בלי קשר למספר החזרות המבוצע באימון, חשוב שבסיום כל סט תרגילים בשרירי הזרוע התלת ראשי, נרגיש כי אנו לא מסוגלים לבצע חזרות נוספות. במידה ובסיום הסט אתם מרגישים כי אתם מסוגלים להמשיך ולבצע 3-5 חזרות ויותר, הרי שהעומס באימון הינו נמוך באופן יחסי וסביר להניח שלא תגיעו לתוצאות.

5. מספר החזרות – למתאמן רגיל, כזה שאינו מפתח גוף או ספורטאי מקצועי עם מטרות ייחודיות, מומלץ להקפיד על טווח של 20-8 חזרות בממוצע בסט, כאשר הכלל הוא שככל שמספר החזרות רב יותר המשקל פוחת בהתאמה. אפשר לבצע 3 סטים בתרגיל מסוים עם מספר חזרות משתנה ומשקל משתנה, למשל: סט ראשון בן 8 חזרות ועם משקל גבוה יחסית, סט שני בן 12 חזרות עם משקל נמוך יותר וסט שלישי בן 15 חזרות ועם משקל עוד יותר נמוך.

ישנם עשרות תרגילים שניתן לבצע כדי לעצב את שריר הזרוע התלת ראשי. צילום: שאטרסטוק

6. מתי לבצע את התרגילים? ברוב המקרים, יש לבצע את התרגילים של שרירי הזרוע בסיום אימון הכוח, אך במידה ואחת המטרות העיקריות הנה חיזוק שרירים אלה ניתן גם לבצע תרגילים בתחילת האימון. אגב, מקובל גם בחלק מהמקרים לא לבצע כלל תרגילים ספציפיים לשרירי הזרועות, אלא לבצע תרגילים מורכבים אחרים בהם שרירי הזרועות פועלים באופן מהותי, כמו: לחיצת כתפיים שונות או לחיצת חזה, וכך ליהנות גם מחיזוק של שרירים אחרים. השיקולים לגבי בחירת התרגילים ותזמונם, יהיו מותאמים ספציפית למתאמן וחשוב לבנות, לפחות בהתחלה, תוכנית אימון עם איש מקצוע.

7. דוגמאות לתרגילים לשריר הזרוע התלת-ראשי (רשימה חלקית):

• לחיצת חזה בשכיבה ב-Smith Machine באחיזה צרה.
  
  
• לחיצת חזה בישיבה במכונה ייעודית באחיזה צרה.
  
  
• לחיצת חזה בשכיבה עם מוט באחיזה צרה.
  
  
• לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד באחיזה צרה.
  
  
• מקבילים באחיזה צרה.
  
  
• מקבילים בגרביטון באחיזה צרה.
  
  
• פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון.
  
  
• פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון כאשר הגב מופנה לפולי.
  
  
• פשיטת מרפקים בעמידה בפולי תחתון.
  
  
• פשיטת מרפק בהטיית גו בפולי תחתון.
  
  
• פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד.
  
  
• פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולת יד.
  
  
• פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט.
  
  
• פשיטת מרפקים בעמידה בפולי תחתון.
  
  
• פשיטת מרפק בהטיית גו בפולי תחתון.
  
  
• פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד.
  
  
• פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולת יד.

כדי להגיע לתוצאות, חשוב להקפיד לשנות את התרגילים מפעם לפעם. צילום: שאטרסטוק

לסיכום: חיזוק שרירי הזרוע האחורית חשוב בכל מעגלי החיים של האדם. חשוב לציין, שמהעשור הרביעי לחיים חלה ירידה משמעותית ביכולות הגופניות, לכן יש חשיבות רבה להקפיד על ביצוע תרגילי חיזוק בכלל, ותרגילים לשרירי היד האחורית בפרט. באופן כללי, עבור מתאמן 'מן השורה', שאינו ספורטאי, ההמלצה היא לבצע 3-2 אימוני כוח בשבוע, בימים לא עוקבים (למשל, ימים א', ג' ו-ה'), ובכל אימון להפעיל את כלל קבוצות השרירים, עם התמקדות בתרגילים שמפעילים את השריר התלת ראשי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D)  יועץ ומרצה בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, כ-35 שנה. הוציא לאור 3 ספרים: האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"; "במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח"; ו"ילדים בריאים כדרך חיים".