הכיני גופך להריון

הריון טומן בחובו שינויים מאוד משמעותיים בתפקוד הגוף ובתפיסת הגוף. המטרה שעומדת לנגד עיני הפיזיותרפיסט/ית היא לעזור לאישה להכין את גופה להריון וללידה, על מנת להקל על השינויים הנגזרים מההריון.

במהלך ההריון לא רק הפיזיולוגיה משתנה, אלא גם היציבה משתנה, הבטן גדלה, עקומות עמוד השדרה גדלות ומרכז הכובד משתנה. מחקרים מצאו כי 60 אחוז מהנשים יחוו כאבי גב במהלך ההריון. נשים רבות גם יסבלו מתכיפות ומדליפות שתן במהלך ההריון. כמו כן, בשל העלייה בנפח הדם, הדופק והרזרבה הריאתית הנמוכה יותר, כל פעילות יומיומית הכי פשוטה, כמו ללכת או אפילו להחליף מצעים במיטה, כרוכה בהריון במאמץ ובקושי נשימתי.

מדוע כדאי להקפיד על פעילות גופנית בזמן ההריון?

יש עדויות רבות וחיוביות על השפעת אימון גופני בזמן ההריון, הן על בריאות האם והן על בריאות העובר. אחד היתרונות הבולטים של פעילות גופנית בזמן ההריון הוא הורדת סיבוכי הריון אימהיים, כמו סוכרת ויתר לחץ דם. כמו כן, מחקרים מראים כי עוברים לאימהות שהקפידו על פעילות גופנית, הם בעלי מערכת חיסון בריאה יותר עם פחות סיבוכים קרדיוווסקולרים בהמשך החיים.

על פי האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה מומלץ לנשים שהיו פעילות גופנית וחיו אורח חיים בריא טרום ההריון, להמשיך באותה מתכונת גם במהלך ההריון. נשים שהתאמנו בעצימות בינונית וגבוהה מומלץ שימשיכו בכך, תוך התאמה לשינויים הפיזיולוגיים בכל טרימסטר, ליכולת האישית ולהרגשה האישית. נשים שלא היו פעילות טרום ההריון, מומלץ כי ינצלו את תקופת ההריון לשינוי אורח החיים ולהקפדה על פעילות גופנית מתונה ומותאמת, תוך פיקוח צמוד ועלייה הדרגתית. ההמלצה היא להתאמן מדי שבוע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית, כמו: הליכה, ריצה, אופניים, שחייה וכו' + 2-3 פעמים בשבוע אימוני התנגדות/כוח.

בנוסף ליתרונות הבריאותיים, הקפדה על פעילות גופנית משפרת גם את דימוי גוף, מפחיתה דיכאון, מכינה את האישה ללידה (בעיקר לשלב הלחיצות) ומאפשרת לאישה להגיע לתקופה שלאחר לידה עם פחות סיבוכים ויותר כוחות נפשיים ופיזיים לטפל בתינוק.

אחד היתרונות הבולטים של פעילות גופנית בזמן ההריון הוא הורדת סיבוכי הריון אימהיים. צילום: שאטרסטוק

מה המשמעות של כל שלב בהריון בהתייחס לפעילות גופנית?

טרימסטר ראשון - הטרימסטר הראשון של ההריון הוא רגיש וחשוב להשרשת העובר ולהתפתחות השלייה, במהלכו בדרך כלל חווה האישה עייפות קשה ובחילות ובדרך כלל יש קושי להתאמן. לכן, חשוב להגיע לתחילת ההריון עם מוכנות גופנית ונפשית.

טרימסטר שני – התקופה הבטוחה והנוחה ביותר לביצוע פעילות גופנית.

טרימסטר שלישי – הבטן כבר גדלה ולכן יש חשיבות לשמור על בטיחות בזמן אימון גופני. כל חבלה בטנית עלולה לגרום להיפרדות שליה.

אז מתי כדאי להתחיל להתאמן כשמתכננים הריון?

ההמלצה להתחיל בפעילות גופנית ובשיפור היכולות האירובית טרום ההריון, מוקדם ככל האפשר. מניסיוני המקצועי, כדאי להתחיל להתאמן אפילו חצי שנה לפני שמתכננים להיכנס להריון, כיוון שלשרירים לוקח זמן להתחזק. יש לבנות תוכנית אימונים עוד לפני ההריון, כדי לתת לגוף זמן להיכנס לשגרת אימונים רציפה ולהתקדם באופן הדרגתי ופרוגרסיבי.

מהם חלקי הגוף שיש להקפיד לעבוד עליהם?

ישנן הוכחות חזקות לכך שאימוני כוח של שרירי רצפת אגן (במהלך ההריון ולא רק) יכולים למנוע ולטפל בדליפות שתן במהלך ההריון ולאחר הלידה. אימון שרירי רצפת אגן הוכח גם כמקצר את אורך צירי הלידה בשלב הראשון והשני של הלידה. לכן, מומלץ טרום ההריון לחזק את שרירי רצפת אגן בצורה נכונה ולשלב תרגילים מתאימים בתוכנית האימון. ההמלצה היא לבצע שלוש פעמים ביום תרגילי כיווץ מרבי של השרירים, הכוללים בין 8-12 חזרות. תרגילים אלה ניתן לבצע בכל מצב כמעט: בזמן נהיגה, כאשר עומדים ברמזור, במקלחת בזמן קריאת ספר או תוך כדי עבודה מול מחשב.

שרירים נוספים שחשוב לחזק טרום לידה הם שרירי הבטן והסרעפת, זאת על ידי תרגול נשימתי. עבודה נכונה של שרירי הבטן והסרעפת יחד עם שרירי רצפת האגן עלולים להפחית כאבי גב ולעזור למהלך הלידה ולשלב הלחיצות. יחד עם זאת, חשוב לחזק ולשפר גם את תנועתיות חגורת כתפיים והאגן ולשפר את היציבה, כיוון שאחד השינויים בטרימסטר הראשון הינו שינוי יציבתי העלול להביא איתו כאבי גב.

אמנם אין מחקרים שמצאו קשר בין אימון לפני ההריון ומניעת כאבים, אך לטעמי, אישה שחיזקה את שריריה, שמרה על גמישות מפרקים וחיזקה בצורה נכונה את שרירי רצפת האגן והבטן - תחווה הריון קל יותר, עם פחות כאבים, מאשר אישה שלא התאמנה טרום ההריון.

8 כללים שכדאי להקפיד עליהם לפני הריון:

1. היוועצי עם פיזיותרפיסט/ית רצפת אגן טרם ההריון – פיזיותרפיסט/ית רצפת אגן בודק/ת את תפקוד שרירי רצפת אגן ומתאימ/ה תרגול ספציפי בהתאם למצב. ברוב המקרים, נשים אינן יודעות לכווץ את השרירים הללו או שהשרירים בכיווץ יתר - ואז לא כדאי לתרגל, אלא קודם לטפל.

2. נצלי את התקופה טרום ההריון לשנות את אורח חייך לבריא יותר. התחילי להתאמן בהדרגתיות ולאט לאט אפשר להעלות עומסים. כמו כן, שלבי אימוני אירובי.

3. חפשי פעילות גופנית במסגרת קבוצתית קבועה המותאמת ליכולותייך.

4. הקפידי על תזונה נכונה.

5. שלבי באימוני הכח גם אימוני גמישות.

6. ככל שתקדימי להתאמן לפני הכניסה להריון, כך תחווי את מהלך ההריון והלידה בקלות יותר ובפחות סיבוכים.

7. הקפידי לשמור על רצף אימונים טרום ההריון ולאורך כל חודשי ההריון. זה יתרום להתאוששות מהירה מהלידה ויאפשר לך נחיתה קלה יותר בימים האינטנסיביים של גידול התינוק הרך.

8. בנוסף לכל שאר היתרונות, אימון מוקדם טרום ההריון ובמהלך ההריון מסייע לחזור במהרה לגזרה - כי מי לא רוצה להיכנס כמה שיותר מהר לג'ינס של לפני ההריון?

מומלץ לנשים שהיו פעילות גופנית טרום ההריון, להמשיך באותה מתכונת גם במהלך ההריון. צילום: שאטרסטוק

לסיכום: פעילות גופנית היא חיונית וחשובה להכנת גוף האישה לתקופת ההריון והלידה. מומלץ להתחיל בפעילות גופנית ובשיפור היכולות האירובית לפחות חצי שנה לפני הכניסה להריון. ככל שהאישה תקפיד על תוכנית האימונים על כל מרכיביה, קרי: סבולת, כוח וגמישות, בדגש על חיזוק שרירי רצפת אגן ובטן תוך תרגול נשימתי, כך יהיה לה קל הרבה יתר בטרימסטר האחרון, והיא תבטיח לעצמה ההתאוששות קלה וקצרה יותר לאחר הלידה וטיפול קל הרבה יותר בתינוק הרך.

גלית ברנר היא פיזיותרפיסטית ומאמנת כושר בעלת קליניקה פרטית לשיקום רצפת אגן ופציעות ספורט.