רוצים לרדת במשקל? תפסיקו עם הדיאטות!

סקירה נרחבת (מטא אנליזה) שבחנה מספר מחקרים משמעותיים בנוגע לדיאטות מצאה כי אחוזי ההצלחה של תהליכים אלה נעים סביב 4% בלבד. זוהי רק עדות אחת מני רבות, למה שתזונאים ומומחים לבריאות הנפש מבינים כבר זמן רב: דיאטות הן הדרך הנפוצה ביותר שאנשים נוקטים כדי להפחית במשקל - אך במבחן התוצאה, רוב האנשים אינם מצליחים לשמר לאורך זמן את המשקל המיוחל, אליו הגיעו בדיאטה.

דיאטות דורשות מאתנו להיות במצב "מלחמה פנימית" מתמדת. צילום: שאטרסטוק

מדוע רוב הדיאטות נכשלות לאורך זמן?

דיאטות רבות מתחילות בהצלחה, עם ירידה במשקל, שלפעמים אף נחשבת משמעותית ביותר. עם זאת, האופן שבו הגוף שלנו עובד, אינו מאפשר לתוצאות להחזיק מעמד לאורך זמן.

חשוב להבין: הגוף שלנו התפתח כדי לאפשר לנו לשרוד במצבים, שבהם לא היה ברור מתי תהיה הארוחה הבאה. לכן, הגוף עוסק באגירת אנרגיה לתקופות קשות. ירידה קיצונית במשקל מלמדת את הגוף שייתכן כי קיים מחסור במזון.

זו הסיבה לכך שדווקא במצב זה, הגוף אוגר יותר מתוך הקלוריות שאנו צורכים, כדי לשמור את ה"עודף" לימים קשים. באופן די אירוני, הרעבת הגוף לתקופות ממושכות עלולה דווקא להקשות עלינו לרדת במשקל בעתיד.

עוד סיבה שדיאטות בדרך כלל אינן יעילות טמונה בכך שדיאטות דורשות מאתנו להיות במצב "מלחמה פנימית" מתמדת. בעולם הפסיכותרפיה, מבינים שכאשר אנחנו מנסים להימנע מדברים מסוימים, אנחנו דווקא נחשוב עליהם ונרצה אותם הרבה יותר.

אפשר להבין את הדברים בעזרת הניסוי המפורסם אודות "הפיל הוורוד", לפיו אם נבקש מכם לא לחשוב על הפיל הוורוד, זה בדיוק מה שתדמיינו באותו הרגע. כך גם בדיאטה: אם ננסה להגביל את כמות הפחמימות, השומנים או המזון המעובד, כל מה שנרצה יהיה לאכול את הדברים האלה בדיוק...

לכן, כדאי להימנע מדיאטות שכופות עלינו "להילחם בעצמנו", מאחר שהדיאטה עלולה להחזיק מעמד חודש, חודשיים או אפילו חצי שנה, אבל כנראה לא הרבה יותר מכך.

אם כך, מה אפשר לעשות?

הבעיה המרכזית של עשיית "דיאטה" היא כי דיאטה מוגדרת כתהליך זמני עם התחלה וסוף. כאשר אנו מגיעים למשקל המטרה שלנו, אנו מאמינים שאפשר להרשות לעצמנו לזנוח את המשטר הקפדני ולחזור להרגלים הישנים שהביאו אותנו למצב הזה מלכתחילה וגרמו לנו להרגיש כל כך טוב.

לכן, במקום דיאטה, מומלץ לסגל הרגלים בריאים שתיהנו מהם, יתרמו לשמירה על משקל תקין ויבטיחו כי תעמדו בהם לאורך זמן. אם תבצעו פעילות גופנית שכיף לכם לעסוק בה, תבנו תפריט שלא "מרגיש" מבחינתכם "עונש" ותבינו מה גורם לכם לרצות לנשנש - יהיה לכם הרבה יותר קל לעמוד במשימה. לא רק בחודש הראשון, אלא גם שנים רבות קדימה.

איך לבנות תפריט שיעזור בשמירה על משקל תקין?

כל אחד מאתנו בנוי בצורה שונה. יש אנשים שיכולים לאכול יותר ויש כאלה שפחות. יש כאלה שחייבים להימנע ממזונות מסוימים, בעקבות מגבלה בריאותית; ויש כאלה שעדיף להם להיצמד לתפריט מגוון ועשיר יותר. כל אחד מאתנו אוהב דברים אחרים ויתחבר לתפריט אחר, שיעזור לו להגיע ליעד, תוך שמירה על הבריאות.

לכן, אם אתם רוצים להתחיל תהליך יעיל של הפחתה במשקל, מומלץ להיעזר בתזונאי קליני שיבחן את ההרגלים, מבנה הגוף, מצבכם הבריאותי ,המטרה שלכם והדברים שאתם אוהבים ולא אוהבים לאכול.

זאת כדי לגבש תפריט עם מינונים נכונים, שלא יגרום לכם להרגיש סבל או רעב, יספק לכם את כל אבות המזון שדרושים לכם בכל יום, ויעזור להגיע ליעד בצורה הדרגתית, נכונה ובריאה יותר.

כאשר בונים את התפריט, חשוב להבין שכל קבוצות המזון דרושות לתפקוד שלנו. כן, גם הפחמימות והשומנים... השומנים מסייעים בין היתר לתחזוקה השוטפת של העור והשיער, מעצימים את המוח ואפילו מאריכים את תחושת השובע ומפחיתים את הדחף לנשנש.

פחמימות עוזרות גם הן לתהליכים שונים בגוף ו"מטעינות" אותנו באנרגיה. לכן, זה "בסדר" להרשות לעצמנו לאכול גם פיצות ושוקולד, מעת לעת. עם זאת, חשוב לאכול במידה סבירה, תוך מודעות לכך שמדובר באירוע נקודתי. מנגד, כדאי להימנע ממצב של רעב תמידי, שכפי שכבר הבנו צפוי להוביל אותנו לנקודת שבירה, שבה כנראה נסתער על המקרר ונטרוף ללא שליטה מכל הבא ליד.

אכילה רגשית. צילום: שאטרסטוק

איך מתמודדים עם אכילה רגשית?

רובנו מכירים את התרחיש הבא: אנו חוזרים הביתה אחרי יום קשה ומלחיץ, שכלל ריב עם הבוס או התנכלות של הקולגות לעבודה. במצב כזה, בא לנו "להיזרק" מול הטלוויזיה עם פיצה משפחתית ולא להפסיק לאכול.

המצב הזה נקרא בשפה המקצועית "אכילה רגשית". מדובר במצב די נפוץ, בקרב רוב בני האדם. באמצעות פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית (CBT) ניתן להבין מאיפה הדחף הזה מגיע, להגביר את המודעות לדחף ולדעת כיצד לנהל אותו בצורה נכונה יותר.

חשוב להבין: המטרה אינה להילחם בצורך הזה, מאחר שהצורך תמיד יהיה שם. עם זאת, בהחלט ניתן להיות מודעים יותר למקום הזה ולאפשר לעצמנו אכילה רגשית במצבים מסוימים, כחלק מתהליך הריפוי, המבוסס על כנות והיכרות עם הכוחות שמפעילים אותנו.

חשוב שנדע להכיר גם את הצדדים ה"חלשים" בנפש וכי ניתן להם מקום. במקביל, יש "להתחבר" לקול הבוגר והאחראי שבמוח שלנו, העוזר לנו לראות את ההיגיון בפעולות שאנחנו עושים ולשלוט בצורה טובה יותר בחיים שלנו. ככל שנצליח להימנע מביקורת עצמית, שמוציאה לנו את הרוח מהמפרשים, נחווה פחות את תחושת הכישלון שנלווית לדיאטות לא מוצלחות ונשמר את המוטיבציה לדבוק באורח חיים בריא וחיובי יותר.

התהליך הזה עשוי להיות קשה בהתחלה, בעיקר אם מבצעים אותו לבד. חשוב לזכור: לא "בושה" להיעזר באנשי מקצוע, שידחפו אתכם קדימה, ילוו אתכם ויעזרו לכם לסגל צורת חשיבה בריאה, שתשפר לא רק את מבנה הגוף אלא גם את מצב הנפש.

לסיכום: דיאטה שבה אתם נלחמים בעצמכם ונמנעים מדברים שאתם אוהבים, מהווה תהליך שנועד לכישלון. במקום דיאטה מסוג זה, מומלץ לנסות לגבש תפריט שתיהנו ממנו, לעסוק בספורט שעושה לכם טוב ולהבין איך לשמר את המוטיבציה לאורך זמן.

סיגל אלפסה היא דיאטנית קלינית באסיא מדיקל; אופיר תשובה הוא פסיכותרפיסט קוגניטיבי-התנהגותי באסיא מדיקל, מטפל בהפרעות אכילה, חרדה ודיכאון.

סייע בהכנת הכתבה: מאור מואיגר, כתב zap doctors.