מכינים את הגוף לבגד הים

הקיץ כבר בפתח וכמדי שנה רבים מאיתנו מוטרדים בתקופה זו מנושא האסתטיקה הגופנית, או בשפת העם - חיטוב/עיצוב הגוף. הכוונה פה היא למעשה להרכב הגוף, כלומר היחס בין מסת השריר לבין מסת השומן בגוף. חשוב לציין, שאין שום אימון ספציפי להשגת מטרה זו, אך קיימים מגוון אימונים שיכולים לסייע להשגת תוצאה משביעת רצון. זאת אומרת, שלא משנה באיזה אימון בחרתם: אימון עצמי בבית, שיעורי בסטודיו, אימון בחדר הכושר, קרוספיט, קיקבוקס ועוד – כולם עשויים להשיג את המטרה, כל עוד שומרים על עקרונות האימון החשובים, לצד הקפדה על תפריט תזונתי.

אם לא נקפיד על תפריט תזונתי מאוזן לא נשיג את השינוי הגופני המיוחל. צילום: שאטרסטוק

במקרים רבים, מתאמנים מקפידים על ביצוע אימונים על בסיס קבוע ולפי ההמלצות, אך בפועל לא מצליחים להגיע לשינוי הגופני המיוחל בגלל שהם אינם מקפידים על תפריט תזונתי מאוזן, או בשל מחסור ברכיבי מזון חיוניים (לדוגמה, כמות מספקת של חלבון או פחמימות) בתזונה שלהם; או יתרה מזאת, צורכים כמות שומן גדולה מדי ש"מחבלת" בתוצאות הרצויות. לכן, חשוב לזכור, כי צריכה יומית גדולה מדי של שומן תביא לעלייה באחוז השומן ולהשלכות שליליות ומהותיות על האסתטיקה הגופנית. על מנת להשיג ירידה במשקל לא מספיק לאכול בריא, אלא יש להקפיד על דיאטה היפו-קלורית – כזאת שאין בה עודף קלורי.

על מנת להשיג עלייה במסת השריר ו/או בטונוס השרירי שעשויים לשפר את האסתטיקה הגופנית, יש להתחשב בלא מעט משתנים נוספים, כמו: אחוז השומן, פרופורציות גופניות, נראות העור (מתוח, רפוי, צלוליט אם יש וכדומה). לשם כך יש לבצע 3-2 אימוני כוח במהלך השבוע, ואם המטרה הנה העלאת מסת השריר (מכונה: "היפרטרופיה") ההמלצה הנה ביצוע של 4-3 אימוני כוח בשבוע בממוצע.

אילו תרגילים מתאימים להשגת המטרה?

חשוב להקפיד ולבצע תרגילי כושר מורכבים - תרגילים רב מפרקיים שמפעילים שרירים רבים באופן יחסי. כדאי בכל אימון לבצע 5-6 תרגילים לקבוצות שרירים שונות, כגון: רגליים, גב, חזה, כתפיים ושרירי הבטן/זוקפי גב. חלק מהתרגילים מפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

להלן הצעה למספר תרגילים שמרכיבים אימון אפקטיבי:

לאחר בחירת התרגילים, על מה חשוב להקפיד כדי להגיע לתוצאות?

10 כללים לאימון נכון, כזה שיביא לתוצאות:

1. במידה ומדובר במתאמנים מתחילים ללא רקע קודם באימון מסוג זה, יש לבצע בחודש הראשון 12 חזרות לכל תרגיל, ב-3 סטים סך הכל.

2. בין סט לסט יש לקחת הפסקה של כ-2-1 דקות.

3. במידה ואינכם מצליחים לבצע את מספר החזרות בסט מסוים של תרגיל, אל תעלו את המשקל. בצעו את כל הסטים עד שתגיעו למספר החזרות הנקוב בכל סט והתרגיל בכלל.

4. חשוב: בכל כמה אימונים מומלץ להעלות את העומס בתרגילים השונים – הכוונה היא להעלות משקל, או לחלופין - לבצע עוד מספר חזרות פר משקל נתון. כמו כן, אפשר לצמצם את זמני המנוחה בין הסטים בתרגיל או במעבר בין התרגילים השונים.

5. מדי חודשיים מומלץ לבנות תוכנית אימון חדשה עם איש מקצוע – מדריך כושר, פיזיולוג מאמץ וכדומה.

6. מומלץ לעקוב אחר ההתקדמות ולתעד כמה משקל מרימים בכל תרגיל, או כמה חזרות מבצעים - כך ניתן יהיה לעקוב אחר מידת ההתקדמות שלכם.

7. יש לתת תשומת לב לתרגילים בהם חלה התקדמות איטית במיוחד. ייתכן שיש צורך להחליף תרגיל/להחליף את סדר התרגילים וכדומה.

8. חשובה מאוד הטכניקה של ביצוע התרגילים. מומלץ להיעזר במדריך באימונים הראשונים וכן לעקוב אחר אופן הביצוע באמצעות התמונות המצורפות.

9. במידה ויש העדפה לחיזוק או להעלאת מסת שריר של שריר ספציפי בגוף (לדוגמה: שרירי חזה, כופפי מרפק, שרירי העכוז וכד') יש לבנות תוכנית אימון מותאמת.

10. יש להקפיד ולבצע גם פעילות אירובית. מספר הדקות המומלץ משתנה ממתאמן למתאמן, ולפי מטרותיו: הפחתת משקל, אחוז שומן, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת ספורטיבית ייתכן, שיפור כושר גופני ספציפי וכדומה.

לסיכום: כדי להכין את גופכם לקיץ ולהתחטב, חשוב להקפיד על ביצוע אימוני התנגדות שונים, כמו: אימון בחדר הכושר, סטודיו וכדומה. מומלץ להקפיד על העלאת עומסים על בסיס קבוע – מה שיביא גם לשינוי ברקמת השריר (העלאת המסה של השריר, או טונוס השריר וכדומה). הקפדה על 10 הכללים, נחישות והתמדה יביאו אתכם לתוצאות.

ד"ר איתי זיו  (Ph.D). עוסק בפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.