הדיאטה נכשלת? אולי אתם לא ישנים מספיק

רבות כבר דובר על הסכנות הבריאותיות הנלוות להשמנת יתר ועל חשיבותה של שינה איכותית, אבל בשנים האחרונות מתפרסמים עוד ועוד מחקרים ומאמרים, המצביעים על הקשר בין השניים. המסקנה: ככל שאנחנו ישנים פחות - כך אנחנו נוטים לאכול בכמויות גדולות יותר, להעדיף מזונות עתירי שומן ולהימנע מפעילות גופנית. בנוסף, מתקיים כאן גם קשר הפוך: ככל שאנחנו אוכלים יותר מזונות עתירי שומן ועושים פחות פעילות גופנית, כך אנחנו ישנים פחות זמן והשינה שלנו פחות איכותית.

ישנים פחות רעבים יותר. צילום: שאטרסטוק

מדוע חוסר שינה גורם לעלייה במשקל?

ע"פ מאמר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית של אוניברסיטת אוקספורד, וסקר עשרות מחקרים שונים, שבחנו את השפעת השינה על המשקל - הגורמים לעלייה במשקל, כתוצאה מחוסר שינה איכותית, נובעים הן כתוצאה מתהליכים מטאבוליים והורמונליים פנימיים והן כתוצאה מתהליכים פסיכולוגיים וסביבתיים.

מה הקשר בין שינה לשריפת שומנים?

שינה היא כמו מזון למוח. כדי שהמוח יתפקד בצורה מיטבית, רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. שינה מועטה מדי גורמת למוח להגיב באופן דומה לתגובה שלו לחוסר תזונה: הוא משחרר כמות גדולה יותר של קורטיזול, הורמון שמאותת לגוף לחסוך באנרגיה. המשמעות היא שגם אם תקפידו בדיוק על אותה דיאטה ותעשו בדיוק אותה פעילות גופנית, הגוף שלכם ישרוף פחות קלוריות אם לא תשנו מספיק. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו מצאו שכאשר אנשים שנמצאים בתהליך של דיאטה ישנו פחות שעות, במשך 14 יום, כמות המשקל שהם איבדו מתאי השומן ירדה ב-55%, על אף שמאזן הקלוריות שלהם נשאר זהה.

חכו, זה לא הכל: אותם אנשים הרגישו רעבים יותר במהלך שעות היום, שבעים פחות אחרי הארוחות ודיווחו על ירידה משמעותית ברמת האנרגיה! עוד מצאו החוקרים כי מעבר לשחרור יתר של הורמון הקורטיזול, חוסר שינה משבש גם את היכולת התקינה של הגוף להגיב לאינסולין (ההורמון האחראי על פירוק סוכרים ועמילן והמרה שלהם לאנרגיה). לאחר ארבעה ימים בלבד של מחסור בשעות שינה, נצפתה ירידה של יותר מ-30% ברגישות לאינסולין.

בשורה התחתונה: שינה מספיקה ואיכותית לא בהכרח תגרום לכם לרדת במשקל, אבל חוסר שינה ישבש את חילוף החומרים שלכם ויתרום לעלייה במשקל.

שינה, רעב ושובע

כאמור, המוח זקוק לשינה כדי לתפקד בצורה טובה. כשהמוח אינו מקבל את כמות השינה המינימלית שלה הוא זקוק, הוא נכנס למצב של סטרס. במצב כזה, המוח מפריש הרבה פחות לפטין (ההורמון שמפעיל את מנגנון השובע) והרבה יותר גרלין (ההורמון שמפעיל את מנגנון הרעב). התוצאה ברורה: ככל שאנחנו ישנים פחות, כך אנחנו מרגישים רעבים יותר ושבעים פחות. לאחר שסקרו 18 מחקרים שונים, הגיעו חוקרים מאוניברסיטת שיקגו למסקנה שבנוסף לכך ששינה מועטה מובילה לאכילה של כמויות גדולות יותר, יש לכך השפעה גם על בחירת המזון: משתתפי המחקר שישנו פחות שעות, באופן גורף נטו "לנשנש" חטיפים עם כמות שומן כפולה, יחסית למי שישנו לפחות 8 שעות. מנגד, מצאו מחקרים אחרים שככל שהתזונה עשירה יותר בשומנים ובפחמימות, כך נפגעה איכות השינה.

בשורה התחתונה: חוסר שינה מגביר את החשק למזונות עתירי שומן ופחמימות, ומזונות עתירי קלוריות פוגעים באיכות השינה. מעבר לכך: מזונות כאלו לרוב, הם גם עתירי סוכר ומלח ומעלים לחץ דם, רמות סוכר וכו' .

שינה והוצאה קלורית

מעבר להשפעה של השינה על התהליכים המטאבוליים וההורמונליים בגוף, משפיע חוסר השינה גם על ההוצאה הקלורית שלנו במהלך היום. זאת, מאחר שכאשר אנו לא ישנים טוב או לא ישנים מספיק - אנו עייפים יותר במהלך היום, ולכן נמנעים מביצוע פעילות גופנית.

שינה ודחיית סיפוקים

מחקרים מוכיחים שחוסר שינה מפחית משמעותית את הפעילות באונה הקדמית של המוח, האזור שאחראי על יכולת קבלת ההחלטות ושליטה בדחפים (זהו גם האזור שמושפע משתיית אלכוהול). לכן, במצבי חוסר שינה, קשה יותר לדחות סיפוקים ולקבל החלטות נכונות, ממש בדומה למצב של שכרות. בנוסף לכך, כשאנחנו עייפים, מרכזי התגמול של המוח "מתעוררים" וגורמים לנו לחפש עוד ועוד סיפוקים מיידיים, מה שמקשה עוד יותר להימנע מפיתויים תזונתיים, שקרוב לוודאי היינו מוותרים עליהם, אילו היינו ישנים מספיק. תוסיפו לכך את החשק המוגבר למזון עתיר קלוריות ואת תחושת הרעב - והרי לכם מתכון מובטח לעלייה במשקל.

בטרם הולכים לישון מומלץ להימנע מארוחות גדולות. צילום: שאטרסטוק

מאילו מזונות רצוי להימנע לפני השינה?

על מנת לשפר את איכות השינה, מומלץ להימנע בטרם הולכים לישון ממשקאות עתירי קפאין, שוקולד וכמובן ארוחות גדולות ו"כבדות".

לסיכום: לשינה מספקת ואיכותית יש חשיבות רבה בשמירה על משקל תקין באופן כללי, וביכולת להפחית משקל בתהליך דיאטה בפרט. חוסר שינה גורם לשינויים מטאבוליים והורמונליים בגוף, שגם מאטים משמעותית את קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים וגם גורמים לנו לאכול יותר ולעשות פחות פעילות גופנית.

סיגל בלצר היא דיאטנית קלינית מוסמכת, בעלת תואר ראשון ושני R.D ,M.Sc. למדעי התזונה באוניברסיטה העברית ירושלים.

סייעה בהכנת הכתבה: יערית טרבלסי, כתבת zap doctors.