אין לכם זמן? האימון האידיאלי לאנשים עסוקים

אנו חיים בעידן עמוס מאוד: משרה מלאה בישראל כוללת 184 שעות עבודה חודשיות. הוסיפו לכך גידול משפחה, עיסוק בתחביבים שונים ועוד מטלות - ותגלו כי כלל לא פשוט למצוא זמן לפעילות גופנית, שחיונית מאוד לבריאות תקינה.

במאמר הבא נסביר מדוע פעילות גופנית כה חיונית לבריאות, נפרט מהם סוגי הספורט הכי מומלצים ונצייד אתכם במספר טיפים שיאפשרו לכם - גם אם אתם מאוד עמוסים - לעשות פעילות גופנית סדירה. רגע לפני ראש השנה, מומלץ לקבל החלטות מועילות, למען הבריאות שלכם.

מהי ההמלצה של ארגוני הבריאות המובילים בעולם, בנוגע להיקף השבועי של פעילות גופנית?

ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית משך לפחות 150 דקות בשבוע. יודגש כי אם האדם סובל מעודף משקל או מאחוזי שומן גבוהים, יש לבצע 220 דקות פעילות אירובית בשבוע.

בנוסף, יש לבצע 2-3 אימוני כוח.

לצד הפעילות האירובית ואימוני הכוח, יש להקפיד על טיפוח שני מרכיבי כושר גופני נוספים: גמישות וקואורדינציה, המצריכים זמן אימון נוסף.

לאור כל אלה, אדם ממוצע עשוי "לבלות" בפעילות גופנית 250-300 דקות בממוצע בשבוע, ואף יותר מכך. במקרה שלאימון יש מטרה ספציפית (כגון: סיבולת לב ריאה או העלאה משמעותית של מסת שריר) יידרש אף יותר זמן. בכל מקרה, תהיה אשר תהיה מטרת האימון, מומלץ גם להקפיד על תזונה איכותית, ועל שינה איכותית.

אימון מדרגות הוא אפקטיבי במיוחד. צילום: שאטרסטוק

מה נשיג על ידי פעילות גופנית קבועה?

פעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע משפרת את איכות החיים, מאיטה תהליכי הזדקנות, משפרת את האסתטיקה הגופנית, תורמת לירידה במשקל ולהפחתת אחוזי השומן בגוף. בהיבט הרגשי, פעילות גופנית משפרת ביטחון עצמי ודימוי עצמי וכו'. לכן, אין כל ספק: חיוני למצוא את הדרך להתאמן, גם אם קשה לכם למצוא זמן לאימון.

אילו אימונים קצרים הם גם איכותיים ומביאים לתוצאות?

בשנים האחרונות, גוברת המודעות לאימונים עצימים ואיכותיים (אימונים אירוביים בדופק גבוה) או אימוני כוח בעצימות גבוהה במיוחד (למשל: קרוספיט, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד). כך, ניתן לקצר משמעותית את זמן האימון, ולהשיג תוצאות מצוינות. האימון עשוי להימשך 5-15 דקות בלבד(!) ולעתים קצת יותר (תלוי במטרת המתאמן, רמת כושרו הגופני, יכולת ההתמדה וכו').

כך, לדוגמה: במקום 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית "רגילה" (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'), ניתן לבצע אימון אינטרוולים (הפוגות) בחדר הכושר או בפארק; או ללכת לשיעור סטודיו קצר ועצים במיוחד. ניתן להסתפק ב-70-75 דקות אימון עצים בשבוע. מאתגר, אך בהחלט אפשרי.

האם ניתן גם לקצר את אימוני הכוח?

אימון כוח "מסורתי" בחדר כושר כולל 14-28 סטים בממוצע, ועשוי להימשך כ-45-60 דקות. לכך יש להוסיף את הפעילות האירובית, מתיחות וכו'. כלומר, מדובר למעשה ב-90-100 דקות של אימון. מדובר בזמן רב, עבור אנשים עסוקים, עם מחויבות בענייני קריירה ומשפחה. הפתרון הוא קיצור משמעותי של אימוני הכוח על ידי בחירה בתרגילים יעילים ואפקטיביים.

מה בנוגע לבטיחות האימונים? על מה יש להקפיד, כדי למנוע נזקים?

כאמור, אימונים קצרים אפקטיביים עשויים להימשך 5-20 דקות לכל היותר. על אף שהאימון קצר, יודגש כי חיוני להקפיד על הדרגתיות, נוכח עצימות האימון. אחת ל-3-4 אימונים ניתן להעלות מעט את דרגת הקושי.

כך, למשל: במקום לקפוץ 5 דקות על חבל ברציפות (או עם הפסקות קצרות) נקפוץ 6 דקות. כלומר, באופן מתון והדרגתי, תשתפר היכולת הגופנית שלנו וההסתגלות של מערכות הגוף השונות תהיה יותר טובה (שלד שריר, לב, כלי דם, נשימה ועוד).

חשוב לציין, כי אי הקפדה על הדרגתיות עלולה לגרום נזק למתאמן. כמו כן, כל האימונים שיפורטו כאן אינם מתאימים למתאמנים עם בעיה בריאותית, בעיקר אם מדובר בבעיה קרדיו וסקולרית (לב - כלי דם ונשימה). עם זאת, לאחר שיפור הדרגתי של הכושר הגופני, ניתן לבצע גם אימונים אלה. בכל מקרה, יש להתייעץ עם רופא.

מתיאוריה – למציאות:  5 שיטות אימון מהירות ואפקטיביות

1. שיטת סופר סט בחדר הכושר או בבית/פארק: מדובר באחת השיטות השכיחות לפיתוח כוח. השיטה מומלצת למרבית המתאמנים. יש להתאים את העצימות לרמת המתאמן. אחת האפשרויות היא להפעיל קבוצת שרירים אחת, ומיד לאחר מכן - ללא הפסקה - להפעיל קבוצת שרירים אחרת. ורק אז, לעשות הפסקה. למשל: ביצוע תרגיל סקווט עם משקולות יד; ומיד לאחר מכן, ביצוע תרגיל של כפיפת מרפקים בעמידה, עם משקולות יד. דוגמה נוספת: ביצוע שכיבות סמיכה; ומיד לאחר מכן, כפיפת בטן (כפיפת עמוד שדרה) – כאשר הידיים משולבות על בית החזה. כך, ניתן לבצע 8-9 תרגילים באימון, הצפוי להימשך לכל היותר 20-25 דקות.
   יש לציין, כי לאחר ביצוע 2 תרגילים (סט אחד בכל תרגיל), נדרשת מנוחה 60-90 שניות בממוצע (לעתים יותר, במידה והעומס גבוה במיוחד). מספר החזרות בסטים השונים נע בין 8-15 בממוצע, אך ניתן גם יותר/פחות חזרות (תלוי במטרת האימון, במצב בריאותי וכו').

2. אימון מחזורי: ביצוע תרגילים לקבוצות שרירים שונות, עם הפסקה קצרה במיוחד. אימון מסוג זה ניתן לביצוע בחדר הכושר, בבית, בפארק עם מתקני כושר ועוד.
   יש לבחור 6-8 תרגילים לקבוצות השרירים השונות. למשל: מכרעים בעמידה כנגד משקל הגוף, שכיבות סמיכה, פשיטות מרפקים על גבי ספסל, לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת עמוד שדרה בשכיבה על הבטן וכו'.
   התרגילים מתבצעים בזה אחר זה, עם הפסקה של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל (ניתן גם פחות/יותר - תלוי ברמת המתאמן). כך, בזמן קצר במיוחד, ניתן לסיים את מכסת התרגילים ולשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי (במקרה זה - כוח שרירים).

3. אימון אירובי בשיטת פרטלק: אימון בשיטה זו עשוי לקצר את זמן האימון באופן משמעותי, בתנאי שהאימון מבוצע בדופק גבוה. כך, לדוגמה: ב-10-12 דקות של ריצה או רכיבה על אופניים, יש לשנות את עצימות האימון על בסיס קבוע: קל - בינוני - קשה. לאחר מספר אימונים/שבועות, כאשר חל שיפור ניכר ביכולת הגופנית, ניתן להעלות את העצימות (באה לידי ביטוי ברמת הדופק).
   
4. אימון מדרגות: זהו אימון אפקטיבי במיוחד. מדובר בעליית וירידת מדרגות במשך 10 דקות. האימון מאפשר שיפור יכולת גופנית אירובית ואנאירובית, באופן משמעותי. בזכות העצימות הגבוהה של האימון, מושג שיפור גם בקצב חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (RMR - Resting Metabolic Rate). בנוסף, ניתן ליהנות משיפור האסתטיקה הגופנית, משריפת קלוריות נוספת אחרי האימון ועוד.

5. קפיצה בחבל: בעבר, לפני שנים, חבל קפיצה היה אחד מאביזרי הכושר השכיחים. למרבה הצער, בשנים האחרונות נזנח השימוש בו. באמצעות קפיצה בחבל, ניתן לשפר באופן משמעותי את היכולת האירובית. האימון מתקיים בכל מקום שהמתאמן מעוניין, וכולל וריאציות רבות. מומלץ במיוחד. באמצעות 10-15 דקות של קפיצת חבל רצופה, ניתן לשפר את הכושר האירובי וליהנות מיתרונות רבים נוספים.

באמצעות קפיצה בחבל, ניתן לשפר באופן משמעותי את היכולת האירובית. צילום: שאטרסטוק

כיצד אפשר לשלב בין האימונים ליצירת תוכנית לאנשים עסוקים?

להלן תוכנית אימונים משולבת:
אימון במתקני כושר בפארק הכולל:

• הגעה למקום האימון בהליכה או ברכיבה על אופניים.
  
  
• 5 דקות עלייה במדרגות (ברציפות או עם הפסקות לפי הצורך).
  
  
• לאחר מכן, אימון מחזורי בתחנות הכושר בפארק הכולל 6 תרגילים סה"כ - כל תרגיל כולל 10 חזרות, עם 10 שניות הפסקה בין תחנה לתחנה. את סבב התרגילים בתחנות יש לבצע פעמיים. דוגמאות לתרגילים/תחנות: לחיצת רגליים בישיבה, עם מכונה ייעודית; פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית; לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית; מתח (מי שאינו מסוגל לעלות אפילו עלייה אחת במתח - ניתן להיעזר בגומיית כושר, אותה קושרים למתח; הדבר מסייע בעלייה); שכיבות סמיכה במפתח ידיים צר; כפיפות עמוד שדרה בשכיבה על הגב (כפיפות בטן).

לסיכום: שנה חדשה היא זמן מצוין לקבלת החלטות מיטיבות עבור עצמנו, בהרבה הקשרים בחיים, כולל בענייני כושר גופני. אין לכם מספיק זמן לאימון? בעזרת השיטות השונות שפירטנו במדריך זה, תוכלו לבצע אימון מאוד אפקטיבי בזמן קצר - ולשפר את בריאותכם.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ-35 שנה.