עוברים לטבעונות ב- 11 צעדים בריאים

יותר ויותר אנשים בוחרים בשנים האחרונות לבצע שינוי דרמטי בתזונה ולאמץ תפריט טבעוני, המבוסס כידוע אך ורק על מזון מהצומח. עם זאת, כאשר בוחרים להשמיט מהתזונה מאכלים מהחי, כגון: בשר, ביצים וגבינות, ייתכן מחסור בערכים שונים וחיוניים לרבות: חלבונים, ויטמינים ומינרליים.

ובכן, שימו לב לכללים הבאים שניתנו באדיבות יעל אבנון, נטורופתית, מייסדת שיטת "ביוגנוסטיקה"  לאבחון מעמיק של בדיקות דם בשילוב טיפול טבעי. הקפדה עליהם תסייע לכם לבצע את המעבר בצורה הטובה והבריאה ביותר, ובעיקר תמנע מכם לסבול ממחסור ברכיבים חיוניים.

1. בדקו ויטמין B12

חשוב לדעת כי תזונה טבעונית כמעט אינה מכילה ויטמין B12. ויטמין זה מגיע בעיקר ממזונות מן החי, כגון: כבד, בשר בקר, חלב ומוצריו, ביצים ודגים. חשוב לבדוק את רמת הוויטמין בדם לפחות אחת לשנה.

מג'דרה הוא מאכל המשלב בין דגן לקטניה ומומלץ מאוד לטבעונים. צילום: שאטרסטוק

כתבות נוספות בנושא תזונה טבעונית באתר דוקטורס:

טבעונות: הבחירה הטבעית עבורכם

טבעונות: מועיל או מזיק?

2. עקבו אחר רמת הברזל

תזונה טבעונית עלולה להכיל מעט מדי מהמינרל החשוב - ברזל. לכן, גם במקרה הזה, חשוב לבדוק את רמת הברזל בדם, יחד עם רמת המאגרים של הפריטין ורמת ההמוגלובין.

הברזל הינו מינרל חיוני ביותר ליצירת תאי דם אדומים תקינים וליצירת המוגלובין - החלבון הנושא את החמצן בדם. מחסור בברזל יגרום לאנמיה, אשר כידוע פוגעת בבריאות הגוף כולו.

מזונות צמחיים המכילים ברזל הם: תרד, נבט חיטה, עדשים, חומוס, טחינה, מולסה, סויה, שעועית, ירקות עליים ירוקים, פול, סלק, אבוקדו ומינים שונים של דגנים וקטניות.

אולם, שימו לב: ספיגת הברזל מהצומח היא לרוב פחות טובה בהשוואה לספיגת הברזל ממזונות מהחי. לכן, במקרה שבדיקת הדם הצביעה על מחסור, יש להשלים אותו על ידי נטילת תוסף תזונה מתאים.

3. הקפידו לצרוך חלבונים מן הצומח

בתזונה טבעונית עלול לעיתים להופיע מחסור בחלבונים המספקים לגוף חומצות אמינו – "אבני הבניין" של הגוף, החיוניות לבניית תאים, אנזימים, הורמונים ועוד. מאחר שטבעונים אינם צורכים חלבון מן החי, יש לדאוג לצריכה מספקת של חלבון מן הצומח.

השילוב בין דגן לבין קטניה נחשב לשילוב חומצות אמינו מצוין. מג'דרה, למשל, הוא מאכל המורכב משילוב בין אורז מלא (דגן) לבין עדשים (קטניה), והוא מומלץ ביותר עבור קהל הטבעונים. דוגמה נוספת לשילוב כזה היא לחם מחיטה מלאה עם ממרח חומוס.

מאכלים נוספים המכילים רמות חלבון גבוהות הם: קינואה, כוסמת, מוצרי סויה, אגוזים וגרעינים שונים.

4. בדקו אם חסר לכם ויטמין D

בתזונה טבעונית עלול להופיע מחסור בוויטמין D. ויטמין זה חיוני לבניית העצם והשן, לתפקוד השרירים והעצבים, לספיגת זרחן וסידן במעי ולחיזוק המערכת החיסונית.

באופן כללי, ויטמין זה מצוי בחלב, בגבינות, בדגים, בכבד, בחמאה ובביצים. גם חשיפה לשמש תורמת להעלאת ויטמין D בדם. מאחר שהתזונה הטבעונית דלה בוויטמין זה, לעיתים יש לצרוך אותו כתוסף. על מנת לדעת אם נוצר מחסור כזה, יש לבצע בדיקת דם.

5. האם אתם צורכים מספיק אומגה 3?

אומגה 3 היא חומצת שומן, שבין היתר חיונית לבריאות המוח ולהפחתת מצבים דלקתיים. חומצה זו זמינה בעיקר בדגים, כגון: סלמון, הליבוט ומקרל. ישנן גם אצות שונות המכילות אומגה 3, אך צריכתן לרוב אינה מספיקה לשם השגת רמות תקינות של חומצת שומן חיונית זו.

לטבעונים שסובלים ממצבי רוח, מדיכאון, מבעיות זיכרון, מעצבנות, ממתח נפשי או ממצבים דלקתיים (מצבים העלולים להעיד על מחסור באומגה 3), מומלץ לקחת תוסף תזונה. אגב, יש לציין כי גם בתזונה שאינה טבעונית ובקרב אוכלי הדגים עלול להופיע מחסור שכזה.

6. התיידדו עם מזונות מהצומח המכילים סידן

סידן הוא מינרל חיוני בין היתר לפעילות השרירים, לתפקוד מערכת העצבים, לבניית עצמות ושיניים ולשמירה על לחץ דם תקין.

אולם, במקרה של סידן, בדיקת דם אינה בהכרח מהווה אינדיקציה טובה, ולכן יש לבדוק גם את צפיפות העצם מעל גיל 40.

סידן מן הצומח קיים במאכלים הבאים: שומשום, שקדים, ירקות עליים ירוקים, ברוקולי, סלרי, דלעת, אגוזים, פירות הדר, טחינה, חלבה, תרד, אספרגוס, חרובים, חומוס, אפונה, עדשים, מוצרי סויה, תאנים מיובשות, תפוזים, שיבולת שועל, חיטה מלאה, גריסי פנינה, מולסה. צריכה קבועה של אלה תאפשר לשמור על רמת סידן טובה.

7. צרכו מזונות המכילים אבץ

אבץ הוא מינרל חשוב מאוד, החיוני לשליטה על אנזימים רבים בגוף, לאיחוי פצעים, לבריאות העור והשיער ועוד. מאחר שהוא נמצא במזונות מן החי, כגון: בשר, דגים, פירות ים, כבד וביצים, קהל הטבעונים עלול לסבול ממחסור בו.

מומלץ לצרוך מזונות צמחיים המכילים אבץ, כגון: דגנים מלאים, קטניות, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, חומוס, טחינה, אורז בר, שיבולת שועל, שיפון, שמרי בירה, דוחן וקינואה.

8. הקפידו על צריכת מגנזיום

מחסור בצריכת מגנזיום היא בעיה מוכרת לא רק בקרב טבעונים. מינרל זה נמצא חסר גם בקרב "אוכלי כל", מאחר שהוא חסר במי השתיה אשר עוברים התפלה. המגנזיום חיוני לבניית שיניים ועצמות ולפעילות תקינה של השרירים ומערכת העצבים. בנוסף, הוא מסייע בייצור אנרגיה בתאי הגוף ושומר על לחץ דם תקין. יתרה מכך, מחסור במגנזיום עלול להוביל לאירועי לב ולבעיות קרדיו-וסקולריות שונות. אולם, מאחר שהמינרל נמצא בעיקר בעצמות, כמעט בלתי אפשרי לאבחן מחסור בו רק על ידי בדיקת דם.

מגנזיום נמצא במזונות כמו: אגוזים, דגנים מלאים, בננה, אבוקדו, שקדים, תרד, אורז חום,פולי סויה, טופו, קולורבי, תרד, סלרי, ברוקולי, בטטה, נבט חיטה, דוחן, משמש מיובש ואפילו בשוקולד מריר, ממנו רצוי לצרוך במתינות כמובן.

חשוב במיוחד לשים לב לתופעות גופניות העלולות להעיד על חסרונו: כיווץ שרירים, עייפות, תחושת רעד בעפעפיים ועוד.

"אורח חיים טבעוני יכול להיות בריא וטוב אם יודעים לבצע אותו כנדרש", מוסיפה קרין ליבוביץ, תזונאית המתמחה בטבעונות "הבית הבריא", שממליצה על שלושה כללים נוספים:

9. החליטו על הדרך שבה תרצו לבצע את השינוי

חשוב להבין כי המעבר לטבעונות לא חייב להתבצע באופן מוחלט. למעשה, כל אחד יכול לבחור את הדרך שבה ירצה לבצע את השינוי. רבים מעדיפים להוריד בהדרגה מהתפריט מזונות מן החי, וזה בסדר גמור. חשבו מהי הדרך הנכונה עבורכם לפני שתתחילו בתהליך.

אחרי שקיבלתם החלטה לעבור לתפריט טבעוני, כדאי שתתייעצו עם דיאטנ/ית לגבי השינוי המתבקש. צילום: שאטרסטוק

10. בצעו מעקב באמצעות בדיקות דם

חשוב לבצע בדיקות דם באופן שגרתי, בהתאם להמלצת הרופא או הדיאטן. מטרת הבדיקה היא לאתר מחסור ברכיבים חיוניים ולהשלימם בעת הצורך.

11. אל תוותרו על ליווי של דיאטן

אחרי שקיבלתם החלטה לעבור לתפריט טבעוני, כדאי שתתייעצו עם דיאטן לגבי השינוי המתבקש. קל מאוד להפוך לטבעוני ולא לעשות את זה בדרך טובה ובריאה. אחרי הכל, גם חטיפים ושוקולדים למיניהם אינם מכילים בהכרח מוצרים מן החי, אך כמובן שצריכה קבועה שלהם אינה מומלצת.

דיאטנ/ית יוכלו לסייע לכם לבנות תפריט המותאם לאורח החיים שלכם, לסדר היום, לגיל ולרמת הפעילות הגופנית שלכם.

סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין, כתבת zap doctors.