חמים, מזינים וטעימים: 5 סוגי מרקים שכדאי לאמץ בחורף

מרק הוא אחד המאכלים המזינים והטובים ביותר. כזה המוכן מירקות טריים או מקטניות למשל, מכיל יתרונות תזונתיים רבים: הוא עשיר בנוזלים שחיוניים לבריאות ולתפקוד הגוף, מלא בוויטמינים, במינרלים, בסיבים תזונתיים, ואין ספק שהוא יכול לשמש כארוחה בריאה ומשביעה בפני עצמה.

באופן כללי, אפשר לחלק את המרקים לשני סוגים עיקריים:

• מרקי ירקות: המוכנים בעיקר מירקות וממים. מרקים מסוג זה משביעים במידה מועטה יחסית, אך יתרונם הגדול נובע מכך שניתן לאכול מהם כמויות גדולות, ובעצם ללא הגבלה.

• מרקים עם תוכן פחמימתי: אלה לרוב מכילים מלבד ירקות גם פחמימות, כגון: אורז, בורגול וקטניות. בניגוד למרקי הירקות, מרק מהסוג הזה בהחלט משפיע לטובה על רמת השובע למשך מספר שעות, אך בשל הערך הקלורי הגבוה שלו (באופן יחסי בהשוואה למרק ירקות), מומלץ להגביל בצריכתו.

יתרונו של מרק הירקות הוא שאפשר לאכול ממנו ללא הגבלה. צילום: שאטרסטוק

להלן כמה מרקים אהובים - כל אחד מהם מכיל רכיבים שונים בעלי יתרונות מגוונים:

מרקי קטניות

מרק "חרירה", למשל, הוא מנה חורפית מצוינת. הוא מכיל שלל סוגי קטניות, כגון שעועית חומה, עדשים וגרגרי חומוס, ההופכים אותו לסמיך ומשביע.

ומה לא נאמר כבר אודות שפע היתרונות התזונתיים שבקטניות: הן מכילות ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון והרבה מאוד סיבים תזונתיים, שבין היתר מסייעים לפעילות מעיים תקינה ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

עבור קהל הטבעונים, מומלץ להוסיף למרק קטניות גם תוספת של פחמימה, כגון: אורז בסמטי, בורגול או גריסי פנינה. השילוב בין הדגן לפחמימה מאפשר להשיג חלבון מלא.

אגב, אם אתם דואגים מעניין הגזים שעלולים להיווצר במערכת העיכול כתוצאה מאכילת מרק כזה, דעו שבישולן של הקטניות עשוי להפחית את התופעה.

מרקים כתומים

החלטתם להכין מרק כתום? הרווח הבריאותי כולו שלכם: מרק כזה עשיר מאוד בנוגדי חמצון, לרבות בטא קרוטן, התורמים רבות לבריאות הכללית.

רצוי לבחור בירקות כגון: גזר, דלעת ודלורית, וכמובן שאפשר להוסיף ירקות אחרים להעשרת הטעם.

לעומת זאת, פחות מומלץ לשלב בטטה במרק כזה, משום שהיא פחמימה. לכן, עדיף לבשל או לאפות את הבטטה בנפרד ולאכול כארוחה נפרדת.

מרק עגבניות

ליקופן הוא נוגד חמצון עוצמתי שנמצא בעגבנייה. בין היתר, הוא מסייע להפחית את הסיכון למחלות קשות, כמו סרטן. לא רבים מודעים לכך, אך דווקא בישול העגבנייה, ובייחוד כאשר הוא נעשה בתוספת שמן, משפר את זמינותו וספיגתו של הליקופן בגוף. לכן, מרק עגבניות הוא אופציה בריאה מאוד, המומלצת כמובן גם לילדים שמתנגדים לאכול מרקים אחרים.

מאחר שרוב סוגי המתכונים להכנת מרקי עגבניות כוללים בין מרכיביהם גם אורז, אני ממליצה לבחור באורז בסמטי. בשל הרכבו המיוחד של העמילן ממנו הוא עשוי (עמילן עמיד), הוא נספג רק באופן חלקי במערכת העיכול, ולכן יתרונותיו דומים לאורז המלא. בנוסף, רבים מהמבוגרים וגם מהילדים, מעדיפים את טעמו על פני האורז המלא.

מרק עוף

ככל הנראה, למיתוס הגורס כי למרק עוף יתרונות בריאותיים, ישנם סימוכין גם במאמרי מחקר - אם כי יש לציין כי הם אינם רבים. מרק עוף הוא למעשה אחד מתרופות הסבתא להקלה על תסמיני צינון והתקררות, ולכן הוא בהחלט עשוי לסייע למי שאינו חש בטוב. ייתכן שחלק מההשפעה היא פסיכולוגית.

מרק העוף הקלאסי כולל: עוף, ירקות שונים כמו גזר, קולרבי, פטרוזיליה וקישוא, ועשבי תיבול.

כדי להפוך את המרק לדיאטטי יותר, מומלץ לשפוך את המים שבהם מתבשל העוף לאחר הרתיחה הראשונה, להוסיף מים חדשים ורק אז להכניס את שאר הירקות. פעולה זו תסייע להיפטר מעודפי השומן והעור.

מרק ירקות

ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים - כל אלה נמצאים בשפע בירקות. מרק ירקות הוא הנשנוש האולטימטיבי ליום גשום: הוא חם, מזין, מכיל נוזלים חיוניים ודל מאוד בקלוריות. תוכלו לשלב בו כמעט כל ירק שתרצו. הנה כמה הצעות: קישואים, גזר, כרובית, סלרי, קולרבי, בצל, עלי תרד, פטרוזיליה, כרוב, עגבניות, פטריות ואפילו שעועית ירוקה.

כמובן שכדאי להביא בחשבון שירקות פחמימתיים, כמו בטטה או תפוח אדמה, מעלים את ערכו הקלורי של המרק.

מרק עוף הוא למעשה אחד מתרופות הסבתא להקלה על תסמיני צינון והתקררות. צילום: שאטרסטוק

מפסטה ועד שקדי מרק: התוספות המומלצות ואלו שפחות

אחרי שהבנתם מהם היתרונות התזונתיים בכל מרק, הגיע הזמן לבחון באילו דגנים אפשר להעשיר את המנה הנבחרת. האופציות שונות ומגוונות: גריסים, קרוטונים, פסטה, אורז בסמטי, גריסי פנינה, דוחן ובורגול.

דגנים אלה הינם למעשה פחמימות מורכבות – כלומר, פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה, לצד ערך גליקמי יחסית נמוך. כלומר, בהשוואה לדגנים רגילים, הם מעלים פחות את רמת הסוכר בדם.

רצוי לוותר על תוספות למרק, כמו: אטריות מקמח לבן, קרוטונים תעשייתיים ובעיקר על שקדי מרק, המכילים כמות גדולה של נתרן ושומן, וערך קלורי גבוה מאוד, כ-524 קלוריות למאה גרם(!).

כמובן שאם בכל זאת אתם בוחרים לשלב קרוטונים במרק, בהחלט ניתן להכין אותם לבד בבית. כך תוכלו לשלוט בכמות השמן והמלח ואף לבחור בלחם מחיטה מלאה. מתכונים תמצאו ברשת בשפע.

עוד כמה עובדות שכדאי להכיר:

אבקת מרק

למרות יחסי הציבור הבלתי מחמיאים להם זכתה אבקת המרק, מדובר במוצר לגיטימי לשימוש, אשר אינו מזיק לבריאות. אבקת מרק מכילה מונוסודיום גלוטמט (אם כי קיימות היום גם אבקות מרק ללא מונוסודיום גלוטמט, ללא חומרים משמרים וללא צבעי מאכל מלאכותיים) שמורכב מנתרן וגלוטמט, אשר נמצא במזונות רבים לרבות: בשר, גבינות, עגבניות, סלק ואפילו בחלב אם. מוצר זה מיוצר על ידי תסיסה של קנה סוכר וסלק סוכר, ושימוש בו מעשיר את הטעם ומבטל את הצורך בהוספת מלח. ובכל זאת, כמובן שתמיד אפשר לוותר על האופציה הזאת ולתבל את המרק בכורכום, פפריקה, חווייג' ושאר תבלינים.

להקרים או לא?

אם מתחשק לכם להכין מרק מוקרם, מומלץ לבחור בשמנת לבישול שמכילה 9 אחוזי שומן בלבד ולוותר על זו המכילה אחוזי שומן גבוהים המעלים את הערך הקלורי של המרק.

ארטישוק ירושלמי או ארטישוק רגיל?

בחרתם לשלב ארטישוק במרק? נהדר. זהו בהחלט ירק מזין ובריא. עם זאת, חשוב לדעת שארטישוק רגיל הוא ירק לכל דבר, ואילו  ארטישוק ירושלמי מכיל פחמימות וכך גם יותר קלוריות. בנוסף לכך, הארטישוק הירושלמי עלול לגרום לחלק מהסועדים לסבול מתופעות של נפיחות בבטן וגזים.

גיוונים

אגוזי מלך קצוצים או גרעיני דלעת יכולים לשמש תוספת פריכה למרק, במקום הקרוטונים שכאמור פחות מומלצים לשימוש.

עשבי תיבול

מומלץ להעשיר את המרק בעשבי תיבול טריים, כמו: פטרוזיליה, שמיר או עלי סלרי. מעבר לטעם המשופר שאלה יעניקו למרק, הם מכילים שפע של יתרונות תזונתיים (ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון).

ירקות וקטניות קפואים

אפשר להשתמש בירקות ובקטניות קפואים, כמו: תרד, ברוקולי, פולי סויה וכדומה. כיום ניתן להשיג ברשתות גם לקטי ירקות המיועדים למרק, המקצרים מאוד את תהליך ההכנה. אגב, בניגוד למה מה שרבים אולי חושבים, תהליך ההקפאה אינו מפחית מערכם התזונתי.

מומלץ להעשיר את המרק בעשבי תיבול טריים. צילום: שאטרסטוק

לסיכום: מרק הוא אופציה נהדרת לנשנוש חורפי או כארוחה בפני עצמה. לכל מרק יתרונות משלו, אך תמיד כדאי להעדיף כזה העשיר בירקות. שיהיה חורף חם וטעים!

ד"ר אולגה רז היא דיאטנית קלינית וראש תחום התזונה באוניברסיטת אריאל.

סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין, כתבת zap doctors.