חימום ומתיחות לפני ואחרי אימון: האם יש צורך?

​כל מי שעוסק בפעילות גופנית ודאי שמע לא פעם את ההנחיה כי יש לבצע חימום טוב, שיכלול גם מתיחות לפני אימון, וכי אחרי אימון יש לבצע שחרור, שיכלול בעיקר מתיחות. האם אכן יש קשר בין חימום ומתיחות לפני ואחרי אימון, לבין מניעת פציעות ושיפור יכולות ספורטיביות? מתברר כי בנושא זה קיימות דעות שונות, לא רק בציבור הרחב, אלא גם בקרב אנשי מקצוע מעולמות הטיפול, השיקום, האימון והתנועה.

בכתבה זו, "נעשה סדר" עבורכם בעזרת שאלות ותשובות נפוצות.

בשלב החימום מומלץ לבחור במתיחות דינמיות. צילום: שאטרסטוק

1. האם הכרחי שכל מתאמן יבצע חימום?

אין מענה יחיד וחד משמעי לשאלת החימום לפני אימון. נכון כי יש הגיון בביצוע חימום לפני אימון ושחרור אחרי אימון, אך הדבר תלוי בלא מעט גורמים: סוג האימון, מטרת המתאמן, היכולת הגופנית של המתאמן, מצב בריאותי, גיל המתאמן, עצימות האימון ועוד. כך, ייתכן שלמתאמן אחד יומלץ לבצע סוג חימום מסוים; ואילו למתאמן אחר - ממש לא יומלץ.

לדוגמה: האם יש צורך בחימום מסוים וייחודי לקראת הליכה למרחק 4 ק"מ בקצב איטי? למרבית האנשים, נראה שאין צורך. לעומת זאת, אם מדובר באימון אינטרוולים, עליות, תרגילים עם כוח מתפרץ או עם משקל גבוה במיוחד - אזי הסיפור שונה לחלוטין. במקרים אלה כדי להקפיד על חימום הכולל מספר סטים בתרגילים השונים, עם משקל מופחת.

דוגמה נוספת: אם המטרה באימון היא להרים 100 ק"ג, ב-6 חזרות של תרגיל סקוואט עם מוט, הרי שהחימום צריך להיות מורכב מ-2-3 סטים בהדרגה - מחצי מהמשקל (50 ק"ג) עד  75% מהמשקל (75 ק"ג), ורק לאחר מכן נגיע למשקל העבודה הרצוי שתוכנן.

לגבי מתיחות, בשלב החימום מומלץ לבחור במתיחות דינמיות (מתיחות שבהן מבוצעת תנועה. לרוב תנועה המדמה בצורה כלשהי את הפעולות שהתבצעו באימון). בסיום האימון ניתן לשלב את אחד משני סוגי המתיחות: דינמיות או סטטיות.

2. האם החימום מהווה חלק מאימון הכוח או האימון האירובי, או שהחימום נפרד מהאימון?

החימום הוא חלק נפרד מהאימון, ומהווה הכנה לאימון. לכן, גם העומס בזמן החימום צריך להיות נמוך יחסית, ולא לגרום לגירוי רב. החימום הוא כלי שאמור לשרת אותנו להשגת המטרה, בצורה קלה ויעילה יותר.

3. מה אמור החימום לכלול?

להלן חימום לדוגמה: פעילות אירובית בדופק נמוך, 5-10 דקות בממוצע, ביצוע תרגילי תנועתיות מפרקית מסוגים שונים, כגון: סיבובי ידיים לפנים/ לאחור, רוטציות בעמוד שדרה, הרמת רגל ויד נגדיות, ועוד מגוון רב של תנועות שניתן לבצע.

בנוסף, יש לבצע מספר מתיחות לשרירים המיועדים לפעול באימון. לדוגמה, מתיחה של הגפיים התחתונות או העליונות. זאת, בהתאמה לתנועה המתבצעת באימון עצמו. השאיפה היא ליצור חימום ש"ידבר" את אופי הפעילות העתידה להתבצע ויחקה בצורה כלשהי את מרכיבי התנועות בפעילות הספורטיבית שתבוצע לאחר החימום.

4. האם מתיחות עלולות לעייף ולגרום לירידה באפקטיביות של האימון?

חשוב להבדיל בין מתיחות סטטיות לדינמיות. מתיחות סטטיות, בהן מחזיקים את המפרק/שריר במנח מסוים, אינן תורמות לאימון. לעיתים, מתיחות סטטיות הנמשכות מעל דקה אף עלולות לגרום לירידה באפקטיביות וברמות הביצוע האופטימליות. למשל, מתיחות סטטיות לגפיים התחתונות, עלולות לגרום לירידה בכוח המופעל באימון עצמו בכ-30%. לכן, מתיחות סטטיות לפני אימון דינמי הן פחות מומלצות.

5. מתי יש לבצע מתיחות בחימום?

אחרי הפעילות האירובית הקלה שפותחת את החימום, יש לבצע מספר דקות של מתיחות דינמיות למפרקים ולשרירים, בעיקר לאלה המיועדים להפעלה. אם יש פציעה או מגבלה מסוימת, ניתן לשלב מתיחות סטטיות לאותם שרירים (בהתייעצות עם פיזיותרפיסט מוסמך), כדי להוריד מעט את סף הכאב המקומי, ועל ידי כך להוריד את תנגודת השריר, להשפיע לחיוב על המתח הנתון של השריר ועל ההיענות של השריר לדרישות התנועה שיבואו לאחר החימום בפעילות עצמה.

6. מה ההבדל בין חימום כללי לבין חימום ספציפי?

חימום כללי, כשמו כן הוא - הפעלה של כלל הגוף, העלאה של הדופק, הכנה של מפרקי ושרירי הגוף למאמץ וכו'. כל זאת, בעומס נמוך וללא מטרה ספציפית. לעומת זאת, בחימום הספציפי, יש לבצע עבור תרגיל או תנועה ספציפיים את הפעולות הרלוונטיות, לפי המפרקים והשרירים הפועלים. כך מביאים למצב אופטימלי את הקשר בין מערכת העצבים המרכזית (מוח וחוט שדרה) לבין השרירים, לקראת האימון.

כמובן, אין הכרח לעשות זאת כשהעומס באימון קל במיוחד. לדוגמה: לפני תרגיל כפיפות גו (כפיפות "בטן") למשך 20 חזרות, במרבית המקרים לא הכרחי לבצע חימום מתאים. לעומת זאת, לפני תרגיל מורכב (למשל, הרמת משקולות) יהיה היגיון לבצע חימום ספציפי, שיכלול ביצוע התרגיל עצמו או חלק תנועתי מסוים מהתרגיל, במשקלים נמוכים יותר מהמשקל המתוכנן - זאת, כדי "לכוון" את המערכת ואת הקשר העצבי-שרירי, לקראת הפעילות עצמה.

אחרי הפעילות האירובית הקלה שפותחת את החימום, יש לבצע מספרמתיחות דינמיות למפרקים ולשרירים. צילום: שאטרסטוק

7. האם מתיחות אחרי האימון נחוצות? ואם כן, באיזה מינון?

גם בנושא זה, הדעות חלוקות. התשובה תלויה באופי האימון, רמת האימון ובעוד גורמים. במקרה שמבוצעות מתיחות אחרי האימון, יש לבצע 3-2 סטים של מתיחות לשרירים שפעלו באימון. למשל: אם המתאמן ביצע תרגילים לחיזוק שרירי החזה, המתיחות בסיום יהיו לכל קבוצת השרירים שמשתתפים בתרגילים בהם מעורב מפרק הכתף. כך, למשל: יד בגובה הכתף על המשקוף, בעמידה ובהליכה קדימה, עד שנעשית מתיחה לשרירים הרלוונטיים.

לסיכום: מומלץ להיוועץ עם פיזיותרפיסט מוסמך בנוגע למתיחות לפני ואחרי אימון. לעיתים יש צורך במתיחות ייחודיות לתרגיל ספציפי. אין להסתפק במתיחות "סתם", העלולות להקטין את האפקטיביות של האימון.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-35 שנה.

עופר צחר, פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של קליניקת מומחים לפיזיותרפיה, ומרכז לימוד והכשרות לקורסים, הרצאות וסדנאות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.