כשכל המשפחה מתאמנת יחד

פעילות משפחתית היא חשובה מבחינות רבות, בהן חיזוק הקשר בין בני המשפחה, גיבוש חברתי, העצמת תחושת 'הביחד' שמקנה לא מעט כוח ועוד. כולם מכירים את ההמלצות הרגילות לחיזוק התא המשפחתי, כמו למשל, הקפדה ארוחת ערב משותפת לפחות פעמיים בשבוע. אבל גם לפעילות גופנית יש מקום מרכזי בחיזוק איכות הקשר בין בני הבית וכדאי לנסות ולשלב לפחות אחת כזאת באופן קבוע בשגרת היומיום, למשל, יציאה משותפת להליכה – זמן איכות המשלב בין כושר לחיזוק הקשר המשפחתי.

כיצד המשפחתיות יכולה לעודד פעילות גופנית?

ברגע שהפעילות הגופנית היא חלק משגרת המשפחה, קשה לוותר עליה. המאמץ הקבוצתי מדרבן את כולם להקפיד ולהתמיד ולא לפספס שום אימון. לשם השוואה, אפשר לדמות את הפעילות המשפחתית לפעילות ספורטיבית קבוצתית, כמו קבוצות ריצה ואימונים ייחודיים בחוץ – למרות שמדובר בפעילויות שאפשר לעשות גם לבד, עדיין מתאמנים רבים בוחרים לעשות אותן בקבוצה ואף לשלם עליה ממיטב כספם.

כל פעילות שתבחרו תהיה חוויה בלתי נשכחת ברגע שהיא נעשית בחיק המשפחה. צילום: שאטרסטוק

איזו פעילות גופנית מתאימה למסגרת משפחתית?

כשמדובר בפעילות משפחתית השמים הם הגבול. אפשר לשלב בין פעילויות שונות, למשל: רכיבה על אופניים לכיוון בריכת השחייה העירונית, שם ממשיכים בשחייה של כמה בריכות; אפשר לתכנן יום פעילות עם מסלול שכולל מספר תחנות, כאשר בכל תחנה ישנה משימה כלשהי לביצוע - מה שבטוח ילהיב את הילדים; אפשר לשלב פעילות אתגרית עם פעילות הספורטיבית, למשל: מסלול הליכה בטבע או רכיבה על אופניים, בשילוב רכיבה קצרה על סוסים או שיט אבובים בנחל.

כל פעילות שתבחרו תהיה חוויה בלתי נשכחת ברגע שהיא נעשית בחיק המשפחה, וכמובן שיש בה גם ערך חינוכי הנוגע למודעות אורח חיים בריא וביצוע פעילות גופנית כחלק משגרת החיים - משימה חשובה שיש להנחילה כבר מגיל צעיר.

כמה הצעות לפעילויות חווייתיות לכל המשפחה:

רכיבה משותפת על אופניים

מדובר על אחת מהפעילויות הגופניות השכיחות והמהנות ביותר. רכיבה על אופנים מתאימה בדרך כלל לכולם, ובמידה ויש תינוקות במשפחה ניתן גם אותם להרכיב על האופניים בכיסא מתאים - כך גם הם יוכלו ליהנות מהחוויה.

כדי להשיג אימון רכיבה אפקטיבי, כדאי להקפיד על סיבובי רגליים (דיווש) מהירים שיביאו להעלאת הדופק, למשל, דיווש של כ-50-60 סיבובים לדקה. בעת רכיבה בעלייה ייתכן בהחלט שמספר הסיבובים פר דקה יהיה איטי יותר,  אך דרגת הקושי תהיה גבוהה יותר. ההורים או האחים שמרכיבים תינוק על כיסא אופניים, מעלים את רמת הקושי בשל המשקל הנוסף.

את בחירת המסלול יש להתאים לרמה של בני המשפחה: ממסלול קל ומישורי ועד סינגל מאתגר בדרגות קושי שונות (תוואי שטח מאתגר, עליות ועוד). רעיונות למסלולי רכיבה קלילים: מפארק ראש ציפור בתל אביב עד נמל יפו; נחל תנינים, מצפה רמון; רכיבה על הטיילת הסמוכה הים בתל אביב, נהריה, אשקלון ועוד.

כמו כן, מומלץ לבחור ברכיבה בתוואי שטח משתנים, למשל כורכר, אספלט, חול, דשא וכדומה. רכיבה בתוואי שטח דינמי מאפשרת דרגת קושי שונות ומאתגרת מערכות פיזיולוגיות בגוף, לרבות לב, כלי דם ונשימה. והכי חשוב, לא לשכוח לשמור על הבטיחות ברכיבה.

טיול בחיק הטבע

פעילות פשוטה לכל המשפחה שלא מצריכה שימוש בציוד מיוחד. אפשר לבחור מסלולים קצרים (מחצי קילומטר ועד קילומטר וחצי) ומישוריים יחסית שמתאימים גם לילדים קטנים, או לחלופין מסלולים למיטיבי לכת המשלבים תוואי שטח מאתגר, טיפוס בסולמות וכד'. בסיום המסלול אפשר להתפנק בפיקניק נחמד בשטח.

לטיול רגלי יש ערך חינוכי עבור הילדים, שלומדים להפנים את חשיבות הפעילות הגופנית, את הצורך בהקפדה על משמעת עצמית והקניית הרגלים לתנועה. ועוד משהו – דווקא מסלול שכולל אתגרים פיזיים לא קלים, כמו עליות וטיפוסים שלפעמים מעוררים אצל הילדים חששות או תלונות, בסופו של דבר הם החוויות שאותן הם לא ישכחו לעולם.

צעידה על חוף הים

פעילות מצוינת לכל ימות השנה. כדאי לשלב בין צעידה על החול שליד המים לבין הליכה בחול העמוק. לגיוון הפעילות, אפשר לשחק בחוף הים קט רגל, מטקות ועוד. כדאי לציין, כי בעת פעילות ספורטיבית בחול הים העמוק ההוצאה הקלורית היא רבה יותר (בכ-30%). ניתן ורצוי לשלב גם בין פעילויות של ים –יבשה, למשל: משחק תופסת שמתנהלת גם ביבשה וגם בים עד גובה הברכיים; משימות מסוגים שונים הכרוכות בריצה במים הרדודים; משחק מטקות במים ועוד.

גלישה בחרמון

בימים אלו, כאשר החרמון לבן ומזמין, אפשר לבחור ביום המשלב בין טיול משפחתי באזור החרמון לכמה שעות של גלישת סקי/סנובורד במדרונות החרמון. בביקור באתר הסקי, גם ברגעים שאתם לא גולשים על מדרונות השלג, יש צורך במאמץ גופני כאשר עוברים ממקום למקום. ההתניידות עם ציוד הסקי בידיים, נעלי השלג המסורבלות על הרגליים ואפילו נעליים רגילות בתוואי שטח שאינו אספלט/כורכר/משטח קשה, כרוכה בהפעלה של לא מעטה שרירים ורקמות שבדרך כלל פועלים פחות ביומיום.

שיט בסירה

בפארקים רבים ברחבי הארץ יש אגם עם אפשרות לשכור סירות פדלים או סירות משוטים. גם כאן למספר התנועות פר דקה (המכונה אגב: דינמיות המאמץ) יש חשיבות רבה והשפעה על קצב הלב. אופציה נוספת היא לשכור סירת משוטים, כמו של פעם. חתירה בסירת משוטים מביטה עבודה של מערכות השרירים, מביאה לעלייה בדופק ועוד. ואם אתם לא יודעים לבחור, אפשר לשלב בין שתי הסירות – חצי שעה שיט בסירת פדלים וחצי שעה בסירת משוטים.

לטיול רגלי יש ערך חינוכי עבור הילדים. צילום: שאטרסטוק

פעילות בתחנות כושר בפארק

כמעט בכל פארק או גינה בישראל יש תחנות כושר בהן אפשר לבצע אימון משפחתי. יש אפילו פארקים שיש בהם ממש מתחם כושר ענק, עם עשרות רבות של מכשירים ואפשרויות לתלות רצועות שונות וחבלים. על מנת לבחור תרגילים, אפשר להיעזר בסרטונים שונים, או לבחור אחת משתי אופציות:

1. אימון של תחנות: בוחרים 9-10 תחנות בהן מפעילים קבוצות שרירים שונות, ועוברים במהלך האימון מתחנה לתחנה, כאשר בכל תחנה מבצעים כ-12 חזרות עם עומס מתאים. בין תחנה לתחנה נחים כחצי דקה. דוגמאות לתחנות שאפשר למצוא בפארקים:

• לחיצת חזה בישיבה עם מכונה
  
  
• לחיצת רגלים בישיבה עם מכונה
  
  
• משיכה מלמעלה עם מכונה
  
  
• כפיפת עמוד שדרה עם מכונה
  
  
• קרוס-טריינר
  
  
• שכיבות סמיכה על ספסל
  
  
• לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה

2. אימון מחזורי של כ-20-30 דקות, הכולל 10 תחנות כוח ו-10 תחנות אירובי, כאשר מבצעים זאת ברוטציה - תחנה אחת של כוח (כ-20 שניות) ומיד אחריה משימה של פעילות אירובית (כ-2 דקות), כמו: עלייה וירידה מספסל, ריצה 20 מטר תוך כדרור כדורגל וחזה, דילוג בחבל קפיצה, מסירות כדור עם בן זוג תוך כדי קפיצות. אימון מחזורי כזה יכול להתאים גם למשפחות עם ילדים קטנים, רק חשוב להתאים את דרגת הקושי לגיל המשתתפים.

ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של  קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט