קורונה: המחיר הנפשי שלא מדברים עליו ומה ניתן לעשות

ערוצי המדיה השונים מקפידים לעדכן אותנו מידי יום אודות מספר החולים והמתים מנגיף הקורונה. אולם, לצד ההשלכות הבריאותיות של המגפה, אפשר למנות גם לא מעט השלכות בתחום בריאות הנפש. לאחרונה ניכרת עלייה במספר האנשים שמדווחים על תסמיני דיכאון וחרדה, וכן עלייה בצריכת הסמים והאלכוהול. למרבה הצער אנחנו עדים גם להתגברות אלימות במשפחה כמו גם עלייה במספר הניסיונות האובדניים.

כך למשל, בקופ"ח "מאוחדת" מדווחים לאחרונה על עלייה של 10-15% ברכישת תרופות להרגעה, לדיכאון ולחרדה. גם איגוד הפסיכיאטריה מדווח על עלייה של 55 אחוז בפניות למרפאות הנפש בישראל בשל מקרי אובדנות.

ניתן לחלק את החרדה לשני סוגים - חרדה מהמחלה עצמה, וחרדה כתוצאה מאמצעי הריחוק החברתי והסגר. החשש יכול להיות מפני פגיעה בבריאות האישית כתוצאה מהמחלה, או לחלופין - מפני הדבקה אפשרית של קרוב משפחה שנמצא בקבוצת סיכון, בדרך כלל ההורים. למעשה שני סוגי החששות הללו משקפים תופעות שהוזכרו על ידי האבות המייסדים של הפסיכולוגיה: חרדת ההיעלמות, והאשמה הנוצרת בילד ב"תסביך אדיפוס" הידוע, כאשר עולים דחפים בלתי מודעים לפגיעה באב.

מובן שגם הצעדים שננקטו למניעת התפשטות המגפה נותנים את אותותיהם - שעורי האבטלה הגוברים לצד השהייה הממושכת עם הילדים ועם בני הזוג בבית אינם מקלים על המצב הנפשי ולעיתים קרובות מוסיפים מתחים ולחצים שבאים לידי ביטוי בכעסים, במריבות ובהחמרה במצב הנפשי.

נוסיף לכל אלה את אי הוודאות שמלווה את כולנו כבר זמן רב לגבי מועד הסתלקותו של נגיף הקורונה שמסרב להעלם, והרי לנו קרקע פורייה לחרדה ולנסיגה במצב הנפשי.

למרבה המזל, יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להרגיש ולתפקד טוב יותר, למרות המצב הנוכחי המורכב. הנה כמה הצעות:

יותר ספורט:

הידעתם? הספורט הוא כלי יעיל ביותר להפגת תחושות של חרדה ומתח, ולכן כיום רופאים רבים נוטים להמליץ עליו כ"מרשם רפואי" לכל דבר.  גם אם מכון הכושר סגור, תמיד אפשר לנצל את מזג האוויר הנעים ולצאת לטיול רגלי או לריצה. כדי להגביר את המוטיבציה, מומלץ להצטייד במוזיקה שאוהבים או בשותף שיהיה לכם נעים בחברתו.

שחררו:

ישנן שיטות רבות שמאפשרות לייצר הרפיה ותחושה נינוחה, כמו למשל נשימות או יוגה. אחת השיטות היעילות ביותר היא שיטת "ג'ייקובסון", המאפשרת הרפיה באמצעות כיווץ ושחרור השרירים. וכך זה עובד: בכל פעם עובדים על קבוצת שרירים אחרת, מהרגליים דרך הבטן ועד הראש – פשוט מכווצים למספר שניות ומשחררים. השיטה מבוססת על הקשר בין התחושות הפיזיות לבין התחושות הנפשיות שלנו. כך, ברגע שאנחנו לומדים להרפות את השרירים – ניכרת השפעה גם על התחושה הנפשית והחרדה פוחתת.

שנו את צורת החשיבה:

לאופן שבו אנחנו חושבים יש השפעה רבה על התחושות שלנו. בייחוד בימים אלה, חלקנו נוטים לחשוב באופן קטסטרופלי – כלומר לחשיבה שמאופיינת במחשבות שליליות ובראייה פסימית.    העצה: במקום לחשוב שנידבק בקורונה ונמות, נסו להיצמד לנתונים האובייקטיבים. חשבו מה באמת הסיכוי שיקרה לכם משהו, והאם יכול להיות שהמצב שלכם אולי לא יהיה כל כך נורא גם אם תחלו? הביטו בנתונים הסטטיסטיים - כמה אנשים באמת מגיעים למצב של תחלואה משמעותית?

כשמביטים למציאות בעיניים לעיתים רבות מבינים שהשד לא כל כך נורא כפי שהוא מוצג במחשבות. (צילום שאטרסטוק)

היעזרו ב"מיינדפולנס":

אחת השיטות שצברו תאוצה בשנים האחרונות המשמשות ככלי להרגעת מתח וחרדה היא המיינדפולנס, שמגיעה מעולם המזרח ומתבססת על עקרונות מהבודהיזם. העיקרון, בקצרה, הוא מיקוד הקשב בהווה, תוך הקטנת פחדים וחששות מן העבר ומן העתיד. קיים מגוון רחב של תרגילי מיינדפולנס שניתן לבצע בבית: נשימות עמוקות ואיטיות, מיקוד קשב בתחושות הגוף כאן ועכשיו, תרגול של מדיטציות ועוד. הרשת מלאה בתרגילים, רק צריך לחפש.

שמרו על קשר:

תקשורת בין - אישית חיונית בכל גיל והיא חשובה מאוד לשמירה על הבריאות הנפשית. אם יש לכם קרוב משפחה קשיש שנאלץ להסתגר בבית, אל תזניחו אותו. לפעמים מספיקה שיחה קצרה עם הנכדים כדי לרומם את מצב רוחו.

הסתכלו קדימה באופטימיות:

לעיתים הצצה אל עבר העתיד מאפשרת לייצר את האופטימיות הרצויה. הביאו בחשבון שיום אחד זה ייגמר, שגרת הקורונה הזו לא תישאר איתנו לנצח. בינתיים, נסו לראות כיצד אתם יכולה לחלץ מהתקופה הנוכחית את הטוב ביותר. זוהי בדיוק ההזדמנות להעשיר את הידע בתחומים שונים, לקרא ספרים ולהיות בקשר עם קרובי משפחה ועם חברים, איתם לא יצא לכם להשתמע בגלל אורח החיים הלחוץ.

היעזרו בתרופות לאחר יעוץ רפואי: חשוב לדעת כי שימוש בתרופות להפגה מיידית של חרדה, אינו מומלץ לטווח הארוך. הסיבה היא שאלה עלולות ליצור תלות או בשפה פשוטה – תלות או התמכרות, שידרשו בין היתר הגדלת המינון לאורך זמן. לכן, יש להתייעץ עם רופא המשפחה או עם פסיכיאטר על מנת שירשום עבורכם תרופות המתאימות למצבכם האישי, הבטוחות לשימוש וניתנות לצריכה לאורך זמן.

ד"ר אביתר שגב הוא פסיכיאטר מומחה. סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין