צמחוני וטוב לו

יותר ויותר אנשים בוחרים לאמץ אורח חיים צמחוני. כידוע, שינוי זה כרוך בהימנעות מצריכת מזונות מהחי - עוף, הודו ובשר; ויש גם צמחונים שנמנעים מאכילת דגים ולעיתים גם מאכילת ביצים. אלא שלא כולם מודעים לכך ששינוי תזונתי עלול לגרום למחסור ברכיבים חיוניים לגוף. כאלה, שבלעדיהם הוא יתקשה לתפקד כראוי. אם אתם צמחונים, או שוקלים לעבור לתפריט צמחוני, כדאי שתקשיבו לעצות של ענת מטיאש, תזונאית קלינית. בואו נתחיל:

ברזל, אבץ, חלבון ו 21B – חבריהם הטובים של הצמחונים

מטיאש מסבירה שישנם מספר רכיבים שכל צמחוני חייב לכלול בתפריט שלו, ומונה את ארבעת העיקריים שבהם:

B12: הוויטמין החשוב הזה נמצא בעיקר במוצרים מהחי כמו בשר ודגים. מחסור בו עלול לגרום לאנמיה, שבפועל גורמת לעייפות, סחרחורת, בעיות קוגניטיביות, בעיות במערכת העצבים ועוד.

איפה משיגים?: בדגים, בביצים, גבינת קממבר. עבור צמחונים שנמנעים מאכילת דגים וביצים, מטיאש מציעה להיעזר בתוסף 12B בהתאם להמלצת הרופא או הדיאטן/ית המטפלים.

ברזל:

הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף. הוא משתתף בתהליכים רבים, ואחד מתפקידו העיקרי הוא לייצר את ההמוגלובין אשר מספק את החמצן לתאים ולרקמות הגוף. הברזל חיוני לתהליכי בנייה, להתפתחות המוח, לתפקוד מערכת העצבים ואפילו לשמירה על מערכת החיסון.

איפה משיגים?: בטחינה מלאה, בפירות יבשים, שקדים, אגוזים, בעלים ירוקים (כמו ספירולינה ומנגולד), בפלפל ירוק. אגב, כדי לשפר את ספיגת הרכיבים החיוניים במאכלים העשירים בברזל, מטיאש מציעה לצרוך אותם לצד מאכלים עשירים בויטמין C, כגון: לימון, פלפל אדום ועגבנייה.

אבץ:

האבץ הוא מינרל חשוב ביותר, אשר אחד התפקידים המשמעותיים שלו הוא לרפא פצעים. כמו כן, הוא חשוב לשמירה על בריאות השיער, הציפורניים ואפילו לשמירה על תפקוד נוזל הזרע אצל גברים. האבץ מצוי בשפע בבשר אך למרבה השמחה הוא זמין גם במקורות צמחיים.

איפה משיגים?: אגוזים, קטניות (כגון: שעועית, אפונה, עדשים), סובין חיטה, גרעינים.

חלבון:

חלבון ממקור איכותי, הוא כזה המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף. החלבון חיוני לתפקוד השרירים – לרבות שריר הלב, לפעילות האנזימים בגוף ועוד.

איפה משיגים?: בביצים כמובן, אבל גם בטופו, שקדים, מוצרי סויה. כמו כן, ניתן להשיג חלבון איכותי בעזרת שילוב של דגנים וקטניות. מג'דרה למשל הוא מאכל נהדר שמכיל אורז – דגן, לצד עדשים – קטניות.

"בכל מקרה, אני ממליצה לכל מי שמקפיד על תפריט צמחוני, לבצע בדיקות דם תקופתיות לזיהוי חסרים תזונתיים בהתאם להמלצת הרופא או הדיאטן", מציינת מטיאש.

תפריט לדוגמה (אפשר לערוך בבוקסה):

בוקר: גביע יוגורט עם 2 כפות קוואקר טבעי + פרי/ חביתה משתי ביצים עם פרוסת לחם מקמח כוסמין וסלט

צוהריים: ירקות מוקפצים עם טופו/מג'דרה עם סלט ירוק

ערב: כריך עם טחינה משומשום מלא/שקשוקה

ביניים: 2 תמרים וחופן אגוזים/קרקר מחיטה מלאה עם כף טחינה וכפית סילאן

מתכון: ירקות מוקפצים עם טופו

מצרכים:

טופו רך – חבילה

בצל ירוק קצוץ – בערך 2 כפות

בצל סגול קטן – חתוך לפרוסות

כרוב לבן – רבע כוס חתוך לרצועות

פטריות פורטובלו – 3, חתוכות גס

גזר – 2, חתוך לרצועות דקות

ברוקולי – כוס, מאודה/מבושל קצוץ

סילאן – כף

סויה – 4 כפות

שמן שומשום – 3 טיפות

לעיטור: שומשום ועלי כוסברה/בזיליקום/פטרוזיליה

ההכנה:

חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת עם 2 כפות שמן זית, מלח ופלפל.

מוציאים ומכינים את הירקות:

מטגנים בצל סגול, מוסיפים לפי הסדר: גזר, ברוקולי, כרוב, פטריות ובצל ירוק.

מקפיצים מספר דקות ומוסיפים את קוביות הטופו וגם: סויה,  סילאן ושמן שומשום.

ממשיכים להקפיץ מספר שניות, מעטרים בשומשום (רצוי מלא) ובעלי כוסברה או פטרוזיליה. מגישים.

בתאבון!