קורונה וכושר - מה הקשר?

שרון שלם, מאמנת כושר ויועצת תזונה, מרחיבה בנוגע לדרכי ההתמודדות עם הירידה בתזוזה עונה לנו על כמה שאלות בנושא:

כיצד הגענו למצב, שאנשים העלו כמעט 10% ממשקל גופם בפחות משנה?

אנשים סגורים בבתים ונוטים לטייל יותר למקרר מאשר החוצה וכפועל יוצא מכך פוחתת התזוזה היום יומית. אם למשל נסתכל על מדד של ספירת צעדים נמצא מסקרים שנערכו לאחרונה שביום רגיל ללא מגבלות קורונה אנו צועדים בממוצע בין 5000-8000 צעדים ואילו בימי סגר הקורונה אנשים צועדים בממוצע כמחצית. לאחר הסגר הראשון כשפורסמה המגמה השלילית של העלייה במשקל בקרב הישראלים אנשים החלו לחפש דרכים אלטרנטיביות להחזיר את הספורט לחייהם להוציא אנרגיה בבית ומחוצה לו, כאשר הבית התמלא ציוד ספורט והפארק כעת מהווה חלופה לחדרי הכושר שנסגרו.

מגמה נוספת בשנה האחרונה היא בעליית טרנד אימוני האונליין. חדרי כושר, סטודיו ומאמנים אישיים משווקים תוכניות אונליין מצולמות ואימונים מוקלטים או אימונים ב"live". האם ניתן להתמיד בכך עם כל רחש הסביבה, בפרט בימים של בידוד וסגר?

אין ספק, שאנשים מצאו את אימוני האונליין כחלופה הסבירה והנוחה ביותר עבורם מאחר ואימוני כושר ביתיים נמשכו רק במפגשים פרטניים ולא בעת סגר והיו נחלתם של בעלי הממון. מכוני הכושר נסגרו וקבוצות האימון כבר לא התאפשרו ולכן המעבר, באופן טבעי, לאונליין, שם מוצא המתאמן את המאמן מבצע את התרגילים אתו ולצידו בנוחות ביתו ובזמן שנח לו. אני יכולה לספר שבמהלך השנה האחרונה פתחתי קבוצת אימון חינמית לחלוטין בוואטסאפ אליה נכנסו 65 נשים. תכני הקבוצה כללו: תפריטים מובנים, מתכונים דיאטטיים, ושיעורי אימון בזום באורך של 45-60 דקות וקהילה תומכת ומעודדת. ועל אף הנכונות הגבוהה והגמישות המובנית בפלטפורמה, לא הצלחתי להגיע לכולן ולכן יצרתי קבוצה נוספת עם מגוון רחב יותר של תפריטים לרבות טבעוניים, צמחוניים ותפריטים לאוכלי כל ואימונים מוקלטים שנשלחים לחברות הקבוצה עם קישור. כך אפשרתי לנשים רבות את הבחירה מה לאכול ואיך ומתי להתאמן באופן שאין יותר תירוצים לא לזוז! בין אם בריכוז שלושה אימונים לסופ"ש ובין להתכווננות לשעות מוקדמות בבוקר או מאוחרות בערב- העיקר שהן עושות את זה ומרגישות טוב עם עצמן.

זה לא מובן מאליו, שנשים מוצאות את הדרכים במציאות, שלא ראינו ולא נראתה כמותה למצוא את הדרך לשמור על אורח חיים בריא, מתי בעצם החלה התפנית מקינון ובישולים אל תוך הלילה לחיפוש כל אלטרנטיבה לתזוזה ולשמירה על המשקל?

אם בסגר הראשון התפתינו לכל פחמימה, והתעסקנו בזה, כולם בישלו והכינו וקבוצות בישול שגשגו לעין שיעור, אז בסגר השני ניסינו למצוא חלופות בריאות כמו הפחתת סוכר מזוקק ומעבר לתחליפים בריאים כמו סילאן ודבש ומעבר לקמחים מלאים ובריאים כמו קמח עדשים וקמח אפונה ופסטה וכמובן צריכה של חלבון מן הצומח מעדשים, אפונה, שעועית, חומס, אדממה ועוד. ראינו גם שמרכולים ורשתות השיווק החלו בשיווק מוצרים תומכי דיאטה ואימון, עם תוספת חלבון לא רק ביוגורט אלא גם בקורנפלקס, בחלב ובמשקאות צמחוניים, מעבר לצריכה של חיטה מלאה בעלת ערך גליקמי נמוך יותר והפחתת סוכר. אין ספק שהמגמה הזאת תומכת באורח החיים המתהווה כאן בשנה האחרונה, ההיצע רחב יותר ומי שרוצה לשמור על משקל לא צריך להימנע ממאכלים, כי הוא יכול להשיג חלופות בריאות ועשירות יותר.

אישית, אני דוגלת בצריכה של חלבון בכל ארוחה, כיוון שהחלבון משביע יותר, לוקח זמן רב יותר לעיכול והקלוריות שלו נמוכות יותר משומן ומשביעות יותר מפחמימה. כיום ישנן חלופות רבות לצריכת חלבון מהצומח והדבר בהחלט מסייע גם לאלו הרגישים ללקטוז ולקזאין. טופו, סייטן, טמפה ואדממה הן חלופות מעולות, אלו קטניות בעלות ערך חלבוני גבוה ושיעור פחמימה נמוך ולרגישים לגלוטן ניצן לצרוך חלבון איכותי מעדשים ואפונה.

מגמה נוספת שמשפיעה על הצורך בשמירה על המשקל הוא אופיו של החורף הנוכחי. אנו כרגע בתחילת ינואר ובחוץ הטמפרטורה עומדת על 24-25 מעלות, נעים עכשיו, כיף לצאת ולטייל בשמש, ולא צריך להתנחם במאכלים מחממים ומנחמים, אלא אפשר להסתפק בסלט עם תוספת חלבון מסוג- דג אפוי או טונה, גבינה, ביצה קשה, גרגירי חומוס וטחינה.

אנחנו נכנסים כעת לסגר נוסף, הדוק יותר איך אפשר בתוך המגבלות הקיימות להרבות בתנועה?

ההגבלות מאפשרות להתרחק עד 1000 מטר לכל כיוון ואנו רואים שאנשים יוצאים וממשים את האפשרות הזאת. הפארקים מלאים באנשים שעושים ספורט, כמו כן ספורט יחידני עדיין מותר, ומי שיוצא לטייל בשבתות יכול לראות שכולם עושים ספורט. אפשר לצאת לטיול משפחתי עם הילדים באופניים, ואפשר לראות שהמוני ישראל יוצאים ונהנים מפעילות ספורטיביות, וזה למעשה גם הלקח מהסגר הראשון וההשמנה הגדולה- בימי הסגר השני תופעת העליה במשקל והבישול המשמין פחתו לטובת התזונה הנכונה, צריכת מזון בריא, מעבר לאימונים באונליין, ביצוע פעילויות חוץ יחידניות או משפחתיות, מעבר לתזונה מרובת חלבונים והגדלת התזונה מהצומח עם מוצרים חדשים שיצאו.

כיצד ניתן לדעת שמתאמנים בדרגת קושי מתאימה?

אפשר להתחיל להתאמן גם ללא תכנית אישית, כיוון שבאופן עקרוני ניתן לבצע ספורט עד לתחושת  עייפות או הגעה לסף היכולת. אפשר להתחיל לבד עם הליכה קצרה וביצוע תרגילים במתקני הכושר הציבוריים. מנגד אפשר לפנות למאמן רק בשביל שיבנה תכנית אימונים שיוכל המתאמן לבצע לבדו עם ציוד ביתי.

ומה בנוגע ליעילות האימון, איך אפשר להבטיח שהזמן המוקצה לאימון אכן יביא לתוצאות?

אימון של שלוש פעמים בשבוע במתקנים הציבוריים או בעסרת מכשור וציוד כושר לאימון ביתי כנגד או אימוני משקל גוף, תוך ביצוע תרגילים ״מורכבים״ המשלבים כמה קבוצות שרירים יגדיל את יעילות האימון. למשל: סקווט עם משקולות יד או למי שאין עם בקבוק ליטר וחצי בגובה הכתפיים, יחזק בו״ז את שרירי הישבן והארבע ראשי ושרירי הליבה וחגורת הכתפיים והידיים. לכן, הייתי ממליצה לשלב 3 אימוני התנגדות מורכבים בשבוע, שכוללים שילוב כמה קבוצות שרירים- להגדלת מסת השריר ולמקסום ההוצאה הקלורי. להרבות בתנועה בביצוע פעילות יום יומיות, עליה ברגל במדרגות הבית,ואם מדובר בבניינים גבוהים אז לחלק את העלייה והירידה בין המעלית ובין המדרגות, בהליכה רגלית למכולת, חשוב לשמור על תזוזה טבעית, להגדיל את מספר הצעדים היומי, ומי שירצה מוזמן להתייעץ עם מאמן או להתחבר לתוכנית אונליין, ולהיחשף לכמה אימונים מעניינים המתמקדים בפלג גוף עליון, פלג גוף תיון וכל חלקי הגוף- וככה מבטיחים שהאימון יהיה איכותי.

שרון שלם, מאמנת כושר ויועצת תזונה ולייף סטייל תל אביבית, בוגרת בית ספר למקצועות התנועה ״הג'ימנסיה״ וייעוץ תזונת ספורט אצל ניר שניידר יחד עם השתלמויות אצל מירי חדד. עורכת דין בעברה, שפעלה בתחום במשך עשור ובמהלך הסגר השני החלה לעסוק באופן מקצועי במה שליווה אותה לאורך כל החיים- ספורט, תזונה, הדרכה והכוונה. שרון מאמינה שכל אחת יכולה להביא את עצמה למקום שהיא רוצה, בבריאות ונראות. לפרטים נוספים על תוכניות הליווי, התזונה והכושר של שרון או למתכונים בריאים, פנו לעמוד האינסטגרם של שרון.