המדריך: כך תצליחו לשמור על המשקל בתקופת הסגר

הקרבה הפיזית לאזור המטבח והמקרר, שעות הישיבה הממושכות, חדרי הכושר שנסגרו וגם תחושת הרצון בנחמה מתוקה: כנראה שאם חיפשתם תירוצים לעלייה במשקל בתקופת הסגר שהולך להתהדק באופן משמעותי החל מיום חמישי בחצות – קיבלתם ובגדול.

אז קודם כל, תדעו שאתם לא לבד. התקופה הנוכחית בהחלט מאתגרת מאוד עבור אלה מאתנו שנאלצים לעבוד מהבית, אלה שאיבדו את פרנסתם ועבור רבים שנאלצים להסתגר בבתים לתקופה ארוכה בפעם השלישית.

החדשות הטובות: יש מה לעשות כדי למנוע עלייה במשקל. קארין ליבוביץ' תזונאית קלינית מומחית בתזונת ילדים ונוער ומאמנת לשינוי הרגלי חשיבה ואכילה בילדים ומבוגרים, עם הטיפים שישאירו אתכם רזים ובריאים, למרות הסגר:

צרו לעצמכם סדר יום ברור ומובנה: רצוי לתכנן מראש מה אתם עומדים לאכול – בבוקר, בצוהריים ובערב. מובן שאפשר להיות גמישים ואם ביום מסוים קמים מאוחר יותר, אפשר לאכול בשעה הרצויה בהתאם, אבל הרעיון הוא לא לדלג על ארוחות. הסיבה היא שכך מגיעים לארוחה הבאה רעבים מידי ועל הדרך מנשנשים הרבה שטויות.

שלבו את ארוחות הביניים בתבונה: מומלץ לשלב ארוחה קטנה בין הארוחות, שתעזור לנו להגיע רגועים יותר לארוחות הגדולות ולשמור על איזון רמות הסוכר בדם. ארוחת ביניים יכולה למשל: פרי/ חופן אגוזים ושקדים /ירקות חתוכים או אפילו פרוסת לחם עם ממרח כמו טחינה מלאה/אבוקדו למי שחש ברעב גדול יותר.

הקפידו לשתות מספיק מים: איך תדעו אם שתיתם מספיק? פשוט חשבו משקל הגוף כפול 30 מ"ל ( למשל למשקל 60 ק"ג X 30 = 1800 מ"ל /יום, כלומר 7 כוסות במקרה הזה).

פתחו את ארוחת הצוהריים והערב לפחות בחצי צלחת של ירקות: מה למשל?: מרק/סלט/אנטיפסטי/ירקות מבושלים- מה שבא ברוך הבא, רק אכלו ירקות והרבה!

התחברו לתחושות הרעב שלכם: לפני שאתם רצים למקרר, שאלו את עצמכם מה מניע אתכם. האם זה באמת רעב או שהרצון לאכול נובע מתוך שעמום או לחץ. אם התשובה היא לא רעב, וותרו על האכילה!

הגבילו את כמות הג'אנק פוד: יום אחד בורקס, יום שני קרואסונים, יום שלישי פיצה וצי'פס בערב – נשמע מוכר? אז מה הפלא שקשה לכם לשמור על הבריאות והמשקל? כשמדברים על הגבלת הג'אנק פוד, הכוונה היא לא בהכרח על הימנעות מוחלטת. אבל כמו שאומרים - בשביל כבוד צריך לעבוד! במילים אחרות, כדאי לשים לב למספר הפעמים שאנחנו צורכים אוכל עתיר בשומן, במלח ובסוכר ולאכול מהם פעם או לכל היותר פעמיים בשבוע. ואם כבר הלכתם על חטיף, רצוי לבחור ב"רע במיעוטו" - חטיף אנרגיה או חבילה קטנה של במבה יענו על הקריטריון.

זכרו: אין מסכים בשעת הסעודה! חשוב להתנתק מכל סוג של הסחת דעת במהלך הארוחה. כשאוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה למשל, עלולים לאכול יותר מבלי לשים לב. שבו בנחת ותנו כבוד לאוכל. העיכול שלכם יהיה טוב יותר וכך תוכלו להתחבר לתחושת השובע ולהנאה מהמזון.

אל תוותרו על ספורט: אז נכון, אמנם ספורט לבד לרוב לא ממש יגרום לירידה במשקל, אבל אי אפשר לדבר על אורח חיים בריא ונכון בלי לזוז. אחרי הכול הגוף שלנו נולד ובנוי לזוז. גם בתקופות הסגר אפשר למצוא דרכים לשמור על הכושר: ללכת ברדיוס של הבית/להתאמן מול סרטונים ביוטיוב/בטלוויזיה - העיקר לזוז.

נסו לסיים את הארוחות כמה שיותר מוקדם: כדאי לסיים לאכול, לפחות 3 שעות לפני השינה. כשהולכים לישון על "בטן מלאה", מערכת העיכול פועלת במרץ ומשאבי הגוף מנותבים למשימת העיכול, ופחות לטובת תהליכי השינה הרצויים. נסו לסיים לאכול בשמונה בערב לכל המאוחר. מהר מאוד תגלו שההשפעה החיובית על התחושה בבטן, על הערנות וגם על המשקל לא יאחרו לבוא.

הימנעו מהלקאה עצמית: גם אם קורה שאכלנו קצת יותר מידי, זזנו פחות או שהרשנו לעצמנו לאכול דברים פחות מזינים, הלקאה עצמית היא הדבר הכי פחות אפקטיבי לשם שינוי תזונתי ארוך טווח. לכן, אם מעדתם ואתם מעוניינים לחזור לתלם, נסו להפיק לקחים ולהבין מה גרם להתנהלות להיות פחות טובה, ואז פשוט שחררו. אם תתמקדו באמירות שליליות כלפי עצמכם, המוטיבציה הפנימית שלכם תושפע מכך ותקשה עליכם לעמוד במשימה. במקום זה, נסו להגיד לעצמכם שלמרות המעידות, אתם סומכים על עצמכם ובטוחים שתצליחו לנהל את התזונה שלכם בצורה בריאה שתומכת בירידה במשקל.

אנחנו מאחלים שהסגר יעבור בקלות ובמהירות ובתקווה שנוכל לחזור במהרה לשגרת החיים.