במיוחד לפסח - מדריך האגוזים

בשיר המפורסם שתמיד מזכיר לנו את חג הפסח, שרים "מלאו כיסי באגוזים". אבל מסתבר, שיש סיבות טובות ורבות לאכול אגוזים ולהמשיך לפזז את השיר הידוע לא רק בחג. "אגוזים מומלצים לשילוב בתזונה היומית הבריאה", אומרת ענת מטיאש תזונאית קלינית. "הם משמשים מקור מצוין לאומגה 3, לחלבון, לשומנים טובים, לוויטמינים ולמגוון מינרליים. אומגה 3 שנמצאת בשלל אגוזים למשל, חשובה לבריאות הלב, למערכת החיסון והמוח ועוד. רובנו רגילים לצרוך את האגוזים כנשנוש או כתוספת ליוגורט, אך חשוב לזכור שלמרות היתרונות שבהם ועל אף גודלם הקטן, הם עתירים מאוד בקלוריות ולכן מומלץ לצרוך מהם במתינות".

המדריך המלא: מאגוז מלך ועד קשיו

אז מה מכיל כל אגוז ומהי תרומתו לבריאות? שימו לב להסבר המלא של מטיאש:

אגוז מלך: הרוויח את שמו בכבוד

ללא ספק מדובר ב"מלך האגוזים": הוא מכיל שפע של אומגה 3, שחשובה לבריאות הלב והמוח, לאיזון הכולסטרול, לשיפור הזיכרון ולתחושת שובע. בנוסף, אגוזי המלך מכילים גם כמות נאה של חלבון שדרוש למערכות שונות בגוף: לעצמות, לשרירים, לשיניים ועוד.

ערכים תזונתיים למנה (15 גרם):

אנרגיה: 98 קק"ל

פחמימות: 1 גר'

חלבון: 2 גר'

שומן כולל: 10 גר'

פקאן: פחות חלבון, יותר שומן טוב

האגוז הנפלא הזה מתאים כנשנוש, מצוין לעיטור מאפים או כתוספת ליוגורט. הוא מכיל מינרליים כמו אשלגן, מנגן, הרבה אומגה 3, וגם ויטמינים מקבוצותA B   ו C. יחסית לשאר האגוזים האגוז הזה מכיל פחות חלבון ויותר שומן טוב.

ערכים תזונתיים למנה (15 גרם):

אנרגיה: 104 קק"ל

פחמימות: 1 גר'

חלבון: 1 גר'

שומן כולל: 11 גר'

אגוז ברזיל: בריא אך פחות פופולרי

האגוז בעל הטעם הדומיננטי והעמוק מכיל אבץ, הרבה אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B וגם מינרלים כמו ברזל, מגנזיום וגם סלניום שהוא אחד המינרלים החשובים לתפקוד מערכת החיסון.

ערכים תזונתיים למנה (15 גרם):

אנרגיה: 98 קק"ל

פחמימות: 1 גר'

חלבון: 2 גר'

שומן כולל: 10 גר'

אגוז לוז:  מכיל שפע של נוגדי חמצון לשמירה על מערכת החיסון

הלוז אמנם פחות פופולרי, אבל בהחלט כדאי לשלב אותו בתפריט לפחות מידי פעם. הוא עשיר בברזל שחיוני למניעת עייפות ואנמיה, וגם בסידן שחיוני לתפקוד העצמות וכן שפע של נוגדי חמצון המסייעים לשמירה על מערכת החיסון.

ערכים תזונתיים למנה (15 גרם):

אנרגיה: 94 קק"ל

פחמימות: 1 גר'

חלבון: 2 גר'

שומן כולל: 9 גר'

קשיו: מפחית את הסיכון לסרטן והתקפי לב

אגוזי הקשיו עשירים בעיקר במינרלים כמו אבץ ואשלגן שתורמים לבריאות העצם. יתרה מכך, מחקרים שונים הוכיחו שהקשיו מסייע להפחית את הסיכון לסרטן המעי וגם להתקפי לב.

ערכים תזונתיים למנה (15 גרם):

אנרגיה: 90 קק"ל

פחמימות: 4 גר'

חלבון: 3 גר'

שומן כולל: 7 גר'

טבעי או קלוי?

מטיאש ממליצה לאכול את האגוזים בצורתם הטבעית, כדי להקטין את כמות הנתרן הנצרכת. אם אתם בכל זאת מעדיפים את הטעם הקלוי, היא ממליצה על קלייה ביתית קצרה תוך שליטה על כמות המלח. "הכמות המומלצת היא בערך 5 יחידות ביום והיא משתנה לפי סוגי האגוזים. אכילת כמות כזו תשפר את המצב הבריאותי מבלי לגרום לעלייה משמעותית בכמות הקלוריות היומית. כדאי לשלב את האגוזים יחד עם פרי מתוק", מסכמת מטיאש.  אגב אם אתם אוכלים קינוח, עדיף שתאכלו אותו לצד אגוזים. לדבריה, אלה יסייעו לבלימת עליית הסוכר בדם.

שיהיה חג שמח!