לכו על זה – אתם חייבים את זה לעצמכם

הארגון הבינלאומי TAFISA מעודד פעילות גופנית באמצעות הליכה – הספורט הנפוץ והזמין ביותר שיש. עבורנו, עונת הקיץ, ובמיוחד זו שבאה אחרי שנתיים ויותר של ריחוק חברתי והסתגרות בגלל מגיפת הקורונה, זו הזדמנות מצוינת לחזור ולציין את היתרונות הבריאותיים של ההליכה, לברר כיצד נכון ללכת ואפילו איך להתחיל להתאמן. שוחחנו על כך עם ערן שני, מנהל מרכז "סטרונגר" לגוף ולתודעה, המתמחה באימוני כושר לצד קואצ'ינג וסדנאות בתחומים של מיידנפולנס, תזונה ועוד, שסקר עברנו את כל יתרונות ההליכה.

למה הליכה טובה לבריאות?

"ההמלצה של ארגון הבריאות הבינלאומי, היא לבצע פעילות אירובית במשך 150 דקות בשבוע", אומר ערן שני. "זו יכולה להיות הליכה, ריצה קלה, אופניים או שחייה. המחקרים מראים כי הליכה עוזרת גם בהיבט הפסיכולוגי וגם בהיבט הפיזיולוגי.

"מבחינה פיזיולוגית, הליכה מקטינה את הסיכון למחלות לב ועוזרת לשמור על בריאותו, היא מורידה לחץ דם, מסייעת להתמודדות עם כאב כיוון שמופרשים הידרופינים שהם משככי כאבים טבעיים שמעניקים לנו תחושה טובה בגוף. הליכה עוזרת כמובן לשרוף קלוריות ובכך להפחית במשקל. היא תורמת לאיזון הסוכר בגוף ומסייעת לשמירה על עור בריא כיוון שהיא משפרת את זרימת הדם ובכך מוסיפה למראה בריא.

"בהיבט הפסיכולוגי, רופאים ופסיכולוגים כאחד ממליצים על הליכה כיוון שהיא מסייעת בהורדת רמת הלחץ והסטרס, במיוחד עכשיו בתקופת הקורונה אבל גם באופן כללי בשל החיים הלחוצים שלנו בעולם המערבי. היא עוזרת להתמודד עם דכדוך ואפילו עם דיכאון אם היא משולבת בטיפול נוסף ולצד ההידרופונים המופרשים, היא מפרישה גם את הורמון הדופמין, שנועד בטבע להשגת מטרות ועוזר אף הוא לתחושה טובה. זה הורמון שמופרש אחרי אכילה טובה, יחסי מין ולאחר פעילות ספורטיבית".

מתי כדאי ללכת?

"חשוב למצוא את הזמן הנוח במהלך היום שבו הליכה יכולה להפוך להרגל. לא כדאי ללכת פעם בחודש במשך שעתיים, אלא בימים קבועים ובשעות קבועות. המטרה שלנו בתור אנשים פעילים היא להפוך את ההליכה להרגל. עם זאת, מחקרים מראים שפעילות ספורטיבית בבוקר עוזרת לנו להמריץ את הדם, להיות פעילים ומרוכזים יותר במהלך היום ואף תורמת לאיכות השינה שלנו בלילה".

שני מציע כי אם אתם לפני פגישה חשובה, מבחן או משימה מאתגרת אחרת, כדאי שעה או שעתיים לפני כן ללכת כיוון שההליכה משחררת את הלחץ. "פתרון מיידי ואפקטיבי במקום כדורים", הוא אומר אך שב ומדגיש כי המטרה העילאית היא פשוט להפוך את ההליכה להרגל.

האם הליכה עדיפה על ריצה ובאיזה קצב צריך ללכת?

"באופן כללי, ריצה עוזרת לשרוף יותר קלוריות ומפעילה יותר את הגוף מאשר הליכה וזאת בהנחה שרצנו אותו הזמן שבו תכננו ללכת. כך שאם רוצים לשרוף יותר קלוריות בחצי שעה נתונה, עדיף לרוץ. אבל אם אנחנו בעודף משקל, ייתכן שמומלץ להתחיל בהליכה כי בעת ריצה יש יותר עומס על המפרקים השונים. גם אם אנחנו נמצאים בתהליך של שיקום שממנו כדאי לחזור בהדרגתיות לכושר – עדיף ללכת וכמובן, אם מדובר בגיל השלישי או במי שסובל מחוסר יציבות כזו או אחרת.

"הקצב הרצוי הוא תמיד בהתאמה ליכולות האישיות. אולם, עדיף שההליכה לא תהיה בקצב של טיול בקניון. כלל מנחה כדי לדעת שאנחנו אכן פעילים וההליכה אפקטיבית, הוא לבדוק מהי רמת הקלות שבה אנחנו יכולים לדבר. כדאי שהקצב טיפה יקשה עלינו לדבר בצורה רצופה - כך אפשר לדעת שהקצב בינוני או מהיר והגוף אכן מתאמץ".

שני מדגיש כי מי שסובל ממחלה כלשהי, לחץ דם גבוה, או מגבלה אחרת, מוכרח להתייעץ עם רופא קודם לכן כיוון שאסור לעבור רמת דופק מסוימת במקרים אלה.

האם מומלץ לשלב פעילות אנאירובית?

"ההמלצה הרווחת היא אכן שילוב. מגיל 25, אנחנו מאבדים בממוצע אחוז אחד ממסת השריר אם אנחנו לא מבצעים פעילות אנאירובית. פעילות אנאירובית עוזרת לשמור על השריר ועל נפחו ולמנוע ממנו להתנוון. אחרת מגיל 50 אנו עלולים לסבול מחולשה בשרירים, מנפילות ועוד. לכן, כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר כדאי לשלב.

"ההליכה טובה לשמירה על הכושר ועל הבריאות אבל היא לא תעודת ביטוח של 100 אחוז. השילוב עם פעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות, עבודה עם גומיות או TRX, הוא חשוב. כדאי לדעת שישנם ארבעה מרכיבים פיזיים חשובים לשיפור הבריאות: פעילות אירובית, אנאירובית, שינה ותזונה נכונה. מובן שיש גם מרכיבים פסיכולוגיים כמו הסביבה שלנו, הגשמה עצמית ועוד, אבל זה כבר נושא אחר", אומר שני ומדגיש כי חשוב לעשות התאמות אם יש מגבלה כמו כאבי ברכיים, קשיי הליכה ובעיות נוספות כמו מחלה כלשהי.

כיצד נכון לבנות תכנית אימון להליכה?

שני שב ומזהיר כי חשוב להיוועץ עם מומחה או איש מקצוע אם המצב הבריאותי לא תקין או כשהחזרה לפעילות היא אחרי זמן רב שבו לא התאמנתם כלל. לדבריו, "באופן כללי, המינימום הוא ללכת 150 דקות שבועיות, והכוונה היא לא ללכת פעם בשבוע, אלא כל יום. אני מזמין אתכם לחשוב על פרק זמן ביום שאתם יכולים להחליט שברור לכם שאתם מפנים להליכה. בדיוק כמו שברור שבתשע וחצי בערב 'האח הגדול', בתשע בבוקר אתם בעבודה וכשאתם קמים אתם מצחצחים שיניים.

"זה פחות משנה אם תצאו להליכה בבוקר או בערב, למרות שעדיף בבוקר. מה שיותר חשוב הוא לנסות להקפיד על שעה קבועה כיוון שהמוח שלנו אוהב תבניות. כדי לייצר הרגל חדש בצורה הקלה ביותר, נכון לעשות זאת באופן תבניתי וקבוע. מובן ש-22 דקות ביום זה כביכול המינימום, אבל עקרון לא פחות חשוב הוא ההדרגתיות. מתחילים מחמש דקות ואם כואב באמצע – עוצרים וממשיכים למחרת".

שני מסכם באמצעות דוגמה מספרו של רוברט מאורר, "צעד קטן לשינוי גדול", שם הוא מספר על אישה שהגיעה אליו לאחר שניסתה שנים לרדת במשקל. הלכה לרופאים, ניסתה שיטות שונות ומעולם לא הצליחה להשיל קילוגרמים. הוא שאל אותה האם היא צופה בטלוויזיה והיא אמרה לו שכן. הוא שאל האם היא מוכנה, בזמן שהיא צופה בטלוויזיה, ללכת במקום למשך דקה. האישה הביטה בו בתימהון. "זהו?!", שאלה. לאחר שבוע היא חזרה אליו והוא שאל אותה מה דעתה לעלות לשתי דקות הליכה מול הטלוויזיה.

כך, משבוע לשבוע הם הוסיפו לזמן ההליכה דקה נוספת עד שהגיעו לחמש דקות. ואז ביקש ממנה מאורר ללכת - במקום מול הטלוויזיה - בפארק. כך, לאט ובהדרגה הצליחה האישה לצעוד עשרים דקות ויותר ובמשך שנה היא השילה ממשקלה יותר מ–20 ק"ג.

"הליכה היא חשובה לאינספור היבטים פיזיים ונפשיים, אולם המסר הוא שאם לרגע קשה פשוט לשאול את עצמנו מהו הצעד הבא שאנחנו יכולים לעשות, ופחות להתרכז במטרה הגדולה שפעמים רבות נראית מאיימת".