טיפול בחרדת נהיגה: השיטות המוכחות להעלמת הפחד

את רישיון הנהיגה שלה קיבלה רוויטל לביא, פסיכותרפיסטית אינטגרטיבית, מאסטרNLP  ו-CBT, בגיל 17, אחרי עשרה שיעורי נהיגה בלבד. 30 שנה אחרי היא עברה ניתוח ולא נהגה אחריו במשך חודש. כשחזרה להגה, אחרי חמש דקות נסיעה בלבד וללא כל סיבה נראית לעין, היא הרגישה פתאום שהראייה שלה מיטשטשת, הראש מסתחרר והיא חווה תחושה מוזרה של ריחוף חסר שליטה.

"זה היה התקף החרדה הראשון שלי ומשם זה רק הלך והידרדר", אומרת לביא. "חרדת הנהיגה ליוותה אותי מאז תקופה ארוכה שבמהלכה לא יכולתי לנסוע בכבישים מהירים ולא לעקוף מכוניות. זה הגיע למצב שפעם אחת, כדי לא לעבור נתיב, פשוט המשכתי בנסיעה בנתיב שלי והגעתי ליעד אחר".

מה שלביא מתארת איננו סיפור נדיר. על פי מחקר של אוניברסיטת מאסי בניו זילנד, נמצא כי 5%-8% מהאוכלוסיה דיווחו על חרדת נהיגה ברמה בינונית עד קיצונית ופחד עז מנהיגה. בקרב נשים, שכיחות החרדה וההימנעות מנהיגה דווחה אף כגבוהה יותר מאשר אצל הגברים (Taylor et al, 2011).

מה זו חרדת נהיגה?

כדי להתגבר על חרדת הנהיגה שלה ולטפל באחרים, לביא חקרה את הנושא לעומקו במסגרת הכשרתה כמטפלת. לדבריה, שני הדברים המאפיינים חרדות בכלל וחרדת נהיגה בפרט, הם אי יכולת לסבול מצבים של חוסר ודאות ואי יכולת להכיל הרגשה של מצוקה. בשני המקרים, מצבים אלה יובילו להתנהגות של הימנעות והבעיה רק תחריף משלב זה, היות שככל שננסה להימנע מהפחד, כך הפחד יגדל.

"דבר נוסף שמפעיל את חרדת הנהיגה הוא מחשבות וזכרונות מתאונות שהיינו מעורבים בהן, ראינו או שמענו עליהן, למרות שרוב האנשים שחווים חרדת נהיגה לא עברו תאונה בעצמם. בנוסף, אנשים שסובלים מחרדת נהיגה חווים הרבה פעמים חרדות או סטרס בתחומים אחרים בחיים".

על פי לביא, חרדת הנהיגה איננה מופיעה רק בכבישים ראשיים ומסוכנים. "חרדת הנהיגה איננה רגש רציונלי והאיום בה איננו ממשי. לעתים קרובות אנשים שיצטרפו לנסיעה עם נהג שיש לו חרדת נהיגה יסתכלו על הכביש הרחב והפנוי שפרוש לפניהם ולא יבינו למה הנהג לידם מחזיק חזק בהגה, נצמד אליו ונוסע על מהירות של 40 קמ"ש".

איך החרדה באה לידי ביטוי?

"הביטויים הגופניים של חרדת נהיגה יכולים לכלול תחושת סחרחורת או ריחוף, ראייה מעורפלת, דפיקות לב ולחץ בחזה. בנוסף, יכולים להופיע תסמינים כמו נשימה מהירה או קשיי נשימה, תחושה של גוש או התכווצות בגרון, כאב בטן ובחילה, הזעה, התכווצות שרירים ותחושת ניתוק – דיסוציאציה".

כיצד נוצרת חרדת הנהיגה?

אזור במוחנו הנקרא אמיגדלה מתפקד כפעמון אזעקה למצבי סכנה ואיום. אם הוא אכן מזהה סכנה, הוא שולח איתותים לחלקים נוספים במוח שמשחררים הורמוני דחק לגוף כמו קורטיזול ואדרנלין. אלה מגבירים את קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה, ומכינים אותנו להילחם או לנוס על נפשנו.

עד כאן הכל תקין, אך על פי לביא, כאשר המוח הרגשי אינו חדל מלצלצל ומלהתריע שאנו מצויים בסכנה, אף תובנה לא תצליח להשתיק אותו. "חקר המח מראה כי הדרך היחידה להצליח לשנות את מה שאנו מרגישים היא אם נעשה מודעים לחווייתנו הפנימית".

 עד כמה חרדת הנהיגה מזיקה לחיינו?

"היות שמערך התחבורה הציבורית לא מפותח בישראל, חרדת נהיגה פוגעת משמעותית בעצמאות ובאיכות החיים של אזרחים רבים. חרדת נהיגה עלולה להגביל אותנו בבחירת מקום העבודה ולהזיק לחיי החברה שלנו.
"בהיבט הנפשי והבריאותי, תחושת חוסר האונים והאכזבה העצמית יגדלו מיום ליום ועלולות להוביל לדכדוך ואף לדיכאון. הלחץ והחרדה היומיומית המלוות את המחשבה שצריך להיכנס לרכב ולנהוג עלולים לאורך זמן אף לגרום למחלות גופניות".

דרכים להיפטר מחרדת הנהיגה על פי לביא

הסחות דעת בריאות - התנאי הראשון לנהיגה בטוחה הוא כמובן להיות מרוכזים בכביש. למרות זאת, ניתן להשתמש בהסחות דעת שונות במהלך הנסיעה, שלא יפריעו לנו לנהוג ויעזרו לנו להתמודד עם החרדה. למשל, מוזיקה – מומלץ לבחור שירים שאוהבים ואפילו לשיר אותם בקול רם, להאזין לפודקסטים, לקיים שיחת טלפון ארוכה עם חבר/ה או בן משפחה (בהתאם לחוק ולתנאי הכביש) ועוד. יש לשים לב שאנחנו לא משתמשים בהסחות הדעת בגלל הפחד מתחושת החרדה, היות שבמקרה זה אנחנו רק "נתדלק" אותה.

טכניקת נשימות – כשאנו נושמים נשימות איטיות ועמוקות, ממלאים את הסרעפת באוויר ונושפים לאט, נוכל להבחין די מהר בהשפעה המרגיעה שיש לזה על מערכת העצבים שלנו. הנשיפות מפעילות את המערכת הפרא-סימפתטית (PNS) אשר משתמשת במולקולת אצטילכולין, שבתורה מפחיתה את מהירות פעימות הלב ומרגיעה את הגוף.

"התכוונות פרדוקסלית" - במקום לחיות בפחד מהחרדה, עלינו לדרוש ממנה להגיע! לנסות להפעיל אותה עוד מהרגע שחשבנו לרדת לאוטו, לאורך כל הנסיעה ובייחוד בקטעי הכביש שמפחידים אותנו. לשאול אותה, "זה הכל? זה הכי גרוע שאת מסוגלת לעשות?". אפשר אפילו לצעוק קריאות קרב, כמו לפני מסלול מכשולים של נינג'ה. כוונת היתר תמנע את קיום המשאלה שלנו.

חשיפה בדמיון ובמציאות - תרגול הנסיעה בדמיון ולאחר מכן במציאות, בהדרגתיות ובמנות מדודות, נעשה בליווי מטפל שיוכל להדריך ולפקח. החשיפה תיעשה בשילוב מגוון שיטות הרפיה ושליטה על הנשימה וקרקוע.

ניהול המחשבות – בידקו מהי המחשבה הראשונה שעלתה לראשכם בהקשר של נהיגה ולחצה על הטריגר של הפחד. אם התחלתם להריץ סרט בראש על מצב החירום בכביש שאתם הולכים לחוות עכשיו, ביחרו במחשבה אחרת ותקרינו בראש סרט אחר. למשל, סרט על נהיגה נעימה ובטוחה עם מוזיקת רקע והגעה בטוחה ליעד. דמיינו שיש ספריה ענקית של מחשבות ואתם בוחרים במחשבה שתעשה לכם הרגשה טובה ותקדם אתכם. אין סיבה לבחור דווקא מחשבות מפחידות ומלחיצות, אתם יכולים לבחור לנהל את המחשבות שלכם ולשלוט בהן.

יוגה ומיינדפולנס - בעזרת תרגול מיינדפולנס ויוגה אנו יכולים לאמן את היכולת שלנו לרחף ברוגע ובאופן אובייקטיבי מעל מחשבותינו ורגשותינו ואז להמתין לפני שנגיב. כלומר, המידע החושי יעובד כראוי במוח הניהולי ויהיו לנו פחות תגובות חרדה אוטומטיות מהאמיגדלה.

היעזרו באיש מקצוע - אנחנו לא רואים את הגב של עצמנו, גם אם נתאמץ להסתכל בראי תמיד תישאר נקודה נסתרת. גם כשמדובר בנפש, מומלץ ללכת לאיש טיפול שיעזור לנו לראות את הגורם הנסתר לבעיה. יש היום מגוון מאוד רחב של שיטות טיפול ואין אף מטפל שמומחה בכולן.

"יחד עם זאת", אומרת לביא, "חשוב שמטפל יכיר מגוון שיטות על מנת שיוכל להתאים לכם את שיטת הטיפול היעילה ביותר עבורכם. בנוסף, שימו לב שאתם מרגישים בנוח עם המטפל. הרגשת הביטחון הכרחית כדי שתוכלו להתמודד עם הפחדים והחרדות ללא חשש משיפוטיות או ביקורת".

לביא מסכמת: "בהכשרתי כפסיכותרפיסטית אינטגרטיבית ומאסטר NLP ו-CBT אני חשה את היתרון הגדול של ריבוי ושילוב בין שיטות טיפול לכל המצבים הנפשיים וכמובן שלחרדת נהיגה. כמי שהצליחה להתגבר על חרדת הנהיגה בעצמה באמצעיים טיפוליים, אני ממשיכה לראות תוצאות מדהימות על מטופלים שלי. חשוב שאנשים ידעו שהשינוי נגיש ונמצא בהישג יד".