דרך הגב: לשמור על עמוד שדרה בריא וחזק

עמוד השדרה שלנו מחבר בין בסיס הגולגולת לבין האגן, ובכך הוא מהווה את הציר המרכזי של הגוף. תפקידו לייצב את הגו ובה בעת לאפשר לנו תנועה חופשית. עם זאת, חשיבות תפקוד עמוד השדרה היא לא רק במישור המכני. הוא משמש גם כצינור שדרכו עובר חוט השדרה, ממנו יוצאים ענפי העצבים הפריפריים שמובילים את המידע אל ומכל האיברים בגוף - כולל רגליים (עמוד שדרה מותני) וידיים (עמוד שדרה צווארי).

המידע שמובל על ידי העצבים הפריפריים מעביר למוח שלנו, בין השאר, את מיקום האיברים במרחב ואת התחושות שהם חווים מהסביבה (כגון: חום, קור, כאב וכו'). בהתאם למידע שהתקבל מהעצבים, המוח מאותת לשרירים שלנו להתכווץ בזמן ובעוצמה הנכונים, כדי לייצר תנועה תקינה בהתאם לנסיבות ולצרכים שלנו.

כפי שבטח הבנתם, קשה להפריז בחשיבותו של עמוד השדרה שלנו ולכן שמירה על בריאותו היום תוכל לחסוך לנו הרבה בעיות בעתיד. בעיות גב עלולות לגרום לירידה משמעותית בתפקוד היומיומי ובאיכות החיים שלנו, עד לכדי פגיעה ביכולת לבצע פעולות שגרתיות שאמורות להיות פשוטות וקלות.

התייעצנו עם דניאל ווליך, פיזיותרפיסט מומחה בטיפול עמוד שדרה צווארי ומותני, והוא נתן לנו כמה טיפים שאם נקפיד עליהם נגן בצורה יעילה יותר על עמוד השדרה שלנו בפרט ועל בריאותנו בכלל.

טיפים פשוטים שיעזרו לכם לשמור על עמוד השדרה

ישיבה זקופה - עם תמיכה לגב ורגליים מונחות על הרצפה - יכולה לתת מענה חלקי לעומסים שנוצרים בעקבות הימצאות הגוף בתנוחות סטטיות למשך פרקי זמן ממושכים.

שינויי תנוחה תכופים - אנשים רבים מבלים שעות ארוכות בישיבה מול המחשב. אחד הדברים היחידים שהוכחו מחקרית כמועילים עבור אלה מאיתנו שמבלים חלק ניכר מיומם בישיבה, הוא שינויי תנוחה תכופים. דרך אחת לעשות זאת היא שימוש בשולחן ישיבה-עמידה, שמאפשר לעבוד חלק מהזמן בעמידה. אם אין ברשותכם שולחן כזה, כדאי לקום לפחות פעם בשעה ולבצע מספר תרגילים פשוטים של חיזוק ומתיחות.

שולחן ישיבה-עמידה. צילום: שאטרסטוק

גוף חזק הוא גוף שפחות מועד לכאבים

דבר נוסף שהוכח כיעיל למניעת כאבי גב באנשים בעלי אורח חיים יושבני הוא חיזוק השרירים. שריר חזק הוא בעל סיבולת גבוהה יותר לעמידה בעומס ממושך, וייקח לו יותר זמן להתחיל לאותת על עייפות וכאב. תכנית חיזוקים לא דורשת השקעה של שעות רבות בשבוע. ניתן לבחור מספר תרגילים שמכסים קבוצות שרירים גדולות (כגון: כריעה, פלאנק וכו'), ולבצע אותם פעמיים בשבוע, או לערוך מספר חזרות על תרגילים אלה בכל הפסקה מישיבה, עליה דיברנו בסעיף הקודם. לא חובה לעשות את כל התרגילים באותו היום ואפשר לחלק אותם לימים שונים.

תנועה - פעילות גופנית הוכחה כדרך יעילה נוספת למנוע כאב ואף להקל על כאב חריף או כרוני.  מנגנונים שונים בגוף מייצרים אפקט של שיכוך כאב בזמן פעילות גופנית.

למרות שארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית ושני אימוני כוח בשבוע, מחקרים הוכיחו שאפילו 11 דקות בלבד של פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולות לשפר את הבריאות. יש לציין שגם בזמן התקף כאבים חריף חשוב להמשיך לזוז (בגבול היכולת ומבלי להחמיר בצורה משמעותית את הכאבים). מנוחה בשכיבה רק תגרום להתקף הכאבים להימשך יותר זמן. כלומר, במקרים של התקף שכזה, עדיף לקחת משכך כאבים ולזוז.

מתיחות - שמירה על גמישות המפרקים מאפשרת לנו לבצע תנועות גדולות יותר מבלי להגיע לקצה טווחי התנועה שלנו, ובכך עוזרת לנו להימנע מהפעלת מנגנוני הגנה של הגוף. למשל, התכווצות שרירים. לכן, כדאי לבצע מתיחות לכל מפרקי הגוף בעצימות נמוכה עד בינונית, עד סוף טווח התנועה, לפחות פעמיים-שלוש בשבוע.

אם אתם מבלים פרקי זמן ארוכים במהלך היום בעמידה, מומלץ לסגל לעצמכם תנוחה נוחה של גב זקוף וגם אם זה כרוך במעט אימון. אפשר להשתמש בשרפרף לתמיכה באחת הרגליים, אם הדבר נוח עבורכם. כמו כן, חשוב להשקיע בנעליים איכותיות ונוחות שיעניקו תמיכה טובה לכפות הרגליים.

עוד ממליץ הפיזיותרפיסט המומחה ווליך על פיזיותרפיה בשיטת "מקנזי", העוזרת כיום ליותר ויותר אנשים בטיפול בכאבי גב וצוואר. בנוסף להקלה בכאבים, המטופלים חווים שיפור בתפקוד ובתנועה. שיטת "מקנזי" מתאימה לטיפול בכאבי גב וצוואר חריפים וכרוניים כאחד, כולל כאבים עם הקרנה לידיים ולרגליים. השיטה כוללת אוסף של תרגילים המותאמים לכל מטופל באופן אישי וניתנים לביצוע בבית. בכך השיטה מאפשרת טיפול רציף ובמקרים רבים - תוצאות מיידיות.

פיזיותרפיסט המטפל בשיטה בוחר מספר מרכיבים לשיפור, כגון: כאב, טווחי תנועה, כוח או תפקוד. לאחר מכן נבדקת תנועת עמוד השדרה כדי לקבוע את התרגיל המדויק שיעניק הטבה בחלק או בכל המרכיבים שנבחרו לשיפור. תרגול עקבי של התרגילים, על פי הנחיות הפיזיותרפיסט, יכול כאמור לתת תוצאות מהירות.