ילדים אוכלים בריא - מתרגלים לאוכל בריא מהיום הראשון בבית הספר

בעידן מגיפת הג'אנק פוד, תזונה בריאה ואוכל בריא לילדים מקבלת חשיבות ומשנה תוקף. לשם כך, עלינו להתחיל להרגיל אותם לאוכל בריא כבר מיום הלימודים הראשון בבית הספר ומוטב מוקדם יותר. הקפדה על צריכת מזונות בריאותיים תפתח אצלם הרגלי תזונה נכונה כבר בגיל צעיר. כן, תחילת שנת הלימודים בכלל והכניסה לכיתה א' בפרט עשויות להוות הזדמנות מצוינת להקניית הרגלי אכילה נכונים ליקרים לנו מכל. איך, אם כן, אפשר להצליח ללמד את הילדים לאכול נכון החל מיומם הראשון בבית הספר?

ארוחת בוקר בריאה לילדים

שבע בבוקר. אתם מזנקים מהמיטה אל 45 דקות של לחץ. אחד הילדים לא מוצא את חולצת בית הספר שאתם מוכנים להישבע שהשארתם על הכיסא בחדר שלו, הקטנה צורחת ואתם ממהרים לעבודה. הקורבן המיידי – ארוחת הבוקר.

טל מנחם, מייסדת שיטת eatright, נטורופתית ומטפלת בתזונה ובארומתרפיה מקיסריה, אומרת כי ילדים רבים נשלחים לבית הספר מבלי לאכול דבר, או לחלופין, פותחים את הבוקר עם קורנפלקס מתוק, עוגיה או חטיף אנרגיה, "שאגב, כולם מתוקים", היא מדגישה ומוסיפה כי: "ארוחת הבוקר מאפשרת לצרוך מזונות עשירים בסיבים, בוויטמינים ובחלבונים, שלעתים במהלך היום יהיו פחות זמינים". לדבריה, הדבר נחוץ, משום שהגוף מפרק אנרגיה בשנת הלילה לגדילה וצמיחה, ולכן יש להעניק לילדים את אבות המזון החיוניים לכך במהלך היום.

מנחם מספרת כי מחקרים מצביעים על הקשר שבין אכילת ארוחת בוקר מזינה לבין יכולות קוגניטיביות, למצב רוח טוב המאפשר יכולות ריכוז ולימוד גבוהות יותר בכיתה וגם מסת גוף (BMI) תקינה, וזאת בהשוואה לילדים שלא אכלו ארוחת בוקר.

צילום: שאטרסטוק

מתכון פנקייק בריא ופשוט

מה צריך? 1 כוס חלב או חלב סויה, 1 כוס קמח כוסמין/ שיבולת שועל/ טף, 2 ביצים, 3 כפיות סוכר, 1 גביע יוגורט פרו, תמצית וניל איכותית, 1 כפית אבקת אפייה.

איך מכינים? מערבבים הכל ונותנים לבלילה לנוח למספר דקות. אם צריך, מוסיפים מעט חלב. שופכים את הבלילה על מחבת חמה ומשומנת קלות ונהנים מפנקייקים מזינים.

אוכל בריא לילדים לבית הספר

"כל המוצרים הממותקים המיועדים לארוחת הבוקר לילדים עלולים להפריע ולהזיק להם. צריכה מרובה של סוכר בבוקר גורמת לעלייה של סוכר בדם, ומיד אחריה, לנפילת סוכר. ירידת הסוכר מביאה לחוסר שקט ולתחושת רעב ועצבנות, מה שמפריע ליכולת הריכוז ובטווח הרחוק גם עלול להוביל ילדים עם נטייה גנטית לסוכרת לסבול ממנה", מזהירה מנחם. לעומת זאת, אכילת חלבונים איכותיים כמו ביצים, גבינות, חלב או חלב סויה, תורמת רבות לתחושת השובע, מסייעת בבניית הגוף ובתוספת של ירקות ופרוסת לחם, יכולה לייצר תחושת שובע לאורך זמן", היא מסבירה.

רעיונות לארוחת ערב בריאה לילדים

אחד החלקים היותר קשים בנסיונות להרגיל ילדים לאכול בריא כרוך בארוחת הערב. לרוב, ילדים שהתפשרו על תזונה בריאה יותר בארוחת הבוקר, רוצים לפחות את ארוחת הערב הג'אנקית מול המסך או משחק המחשב – חטיף, נשנוש או משלוח מזון עתיר קלוריות וכולסטרול. חשוב להסביר להם שגם ארוחת הערב יכולה להיות טעימה ובריאה בו זמנית, מבלי ש"יהרסו" את הרגלי התזונה הבריאה שרכשו עבור שעות היום.

לכן, במקום פסטות, כדאי להרגיל את הילדים לפשטידות ירקות טעימות ומזינות, למשל בשילוב כרובית, ברוקולי וקישואים. ניתן ורצוי להכין עבורם לביבות עם מעט שמן, על בסיס גזר מתוק שיחליף את מתיקות החטיפים עתירי הקלוריות.

קל להחליט וקשה ליישם

בחזרה לארוחת הבוקר. "כדאי להתחיל את הבוקר עם חביתה, מעט קוטג' וירקות, לצד פרוסת לחם. אבל אם זה לא מתאפשר, יש חלופות מהירות ולא פחות טובות תזונתית", מסבירה מנחם. לדבריה, שאריות האוכל מאתמול - כמו מרק, שניצל או עוף - מהוות בארצות המזרח ארוחת בוקר מקובלת ומזינה: "אותנו, חברות המזון הרגילו לאכול מהר, מתוק, זמין. אבל תתפלאו לשמוע, שילדים רבים ישמחו לחמם את ארוחת הצהריים או הערב מאתמול. אם תטוסו לבית מלון ביפן תגלו שמגישים שם מרק לארוחת הבוקר. בחורף, גם בארץ, הוא ממלא, משביע ובדרך כלל מכיל חומרים איכותיים".

מנחם מציעה גם אפשרויות מערביות יותר להורים הלחוצים: "אפשר להכין מראש ביצה קשה, ירקות חתוכים וטוסט עם גבינה צהובה. כוס חלב או חלב סויה, עם מעט קקאו וכפית סוכר, גם יעשו את העבודה למי שאין לו זמן. יוגורט פרו עשיר בחלבון, עם מעט פירות חתוכים ואגוזים, יהווה ארוחת בוקר מצוינת, ואפשר להכין מבעוד מועד פנקייקים על בסיס גבינה עשירה בחלבון. הילדים ימותו על זה ואתם תדעו שאכלו בריא", היא אומרת.

קופסת ההפתעות לבית הספר

"דרך מצוינת ופופולרית לדאוג לתזונה בריאה בשעות הלימודים היא שימוש בקופסת אוכל מחולקת. היתרון הגדול הוא שאפשר להכין אותה בערב הקודם", אומרת מנחם ומציעה אפשרויות למילוי הקופסה: "אפשר לשים בה כריך טונה או פסטרמה בפרוסות לחם או בפיתה קטנה מכוסמין או מקמח מלא, או שניצל/ חזה עוף. אפשרות אחרת: אבוקדו, גבינה עם ירקות, או במקום זה - פשטידה. אם הילד מתעקש על סנדוויץ' מתוק, זיכרו כי שילוב של שומן עם סוכר ימנע קפיצות סוכר בגוף. תוכלו למרוח על הכריך חמאת בוטנים, העשירה בויטמין B, עם מעט ריבה או דבש. אפשר גם להכין כריך עם חמאה (שומן) וריבה ולאפשר לילד יום אחד במהלך השבוע שבו יחכה לו בקופסה סנדוויץ' מתוק". אפשרות נוספת שהיא מציעה היא לשים בקופסה קרקרים מחיטה מלאה, לצד קופסה קטנה של קוטג' או גבינה לבנה וירקות חתוכים.

צילום: שאטרסטוק

הקופסה עדיין לא מלאה, ומנחם ממליצה למלא אותה בירקות כיפיים: עגבניות שרי, מלפפוני מיני, פלפל מיני וגזר חתוך, כתוספת ויטמינים וסיבים תזונתיים. את החלק הנותר בקופסה מומלץ להשלים עם פירות העונה. לצד כל אלה, היא מציעה להוסיף אגוזים ושקדים.

"אפשר להכין בערב צנצנת או קופסת פלסטיק בשכבות: מעדן פרו 25% חלבון, אגוזים קצוצים, פירות חתוכים וכפית זרעי צ'יה. אם משאירים את התערובת כל הלילה במקרר, הטעמים מתערבבים ונוצר מעדן משביע עשיר בחלבון".

דוגמאות לקופסאות אוכל:

1. סנדוויץ' גבינה צהובה, מלפפוני מיני וגזר גמדי לצד ענבים.
2. טורטיה מגולגלת בגבינה לבנה וחביתה לצד עגבניות שרי, פלפל חתוך, תפוח ואגוזים.
3. פנקייק עשיר בחלבון, לצד יוגורט פרו 25% חלבון, פלפל ומלפפון מיני וירקות חתוכים.
4. פשטידת גבינות לצד אדממה ופירות חתוכים עם שקדים.

צילום: שאטרסטוק

כיצד תזונה בריאה משפיעה על התפתחות ילדים?

הקשר בין אוכל בריא להתפתחות תקינה של ילדים הוכח מעבר לכל ספק במחקרים רבים ובתוצאות בשטח. ילדים שסיגלו בעזרת הוריהם דרכים בריאות לתזונה נכונה זכו בגוף בריא, במשקל תקין ובשמירה ארוכת טווח על ערכים גופניים החשובים להתפתחות וגדילה.

לסיכום: מזונות בריאים יכולים להיות גם טעימים לילדים. הכניסה לכיתה א' היא הזדמנות מצוינת להקניית הרגלי תזונה נכונים עבורם. לא פחות חשוב מכך – אפשר בהחלט להימנע מוויתור על ארוחת בוקר בריאה בגלל הלחץ של בבוקר וגם מ"החטאים הקטנים" בשעות הערב.

שנת לימודים מוצלחת ובריאה לכולם!