חרדה – כיצד להתמודד עם חרדות על רקע המצב הבטחוני?

עיקרי הכתבה:

• חרדה על רקע בטחוני היא טבעית במצבי מלחמה, אך חומרת החרדה מושפעת מגורמים אישיים ומטראומות עבר.
• הסימנים לחרדה בטחונית מתבטאים בעיקר בהימנעות משהייה במקומות שמלחיצים אותנו, הימנעות מפעילויות מסוימות, חוסר יכולת להתרכז, קשיי הירדמות ועוד.
• הדרך הנכונה להתמודד עם חרדה על רקע בטחוני היא שיחות, מינון מדיה "מבהילה", ניסיון להמשיך ככל שאפשר עם השגרה המוכרת, הירגעות באמצעות נשימות ואם צריך גם קבלת טיפול.
  ________________________

חרדה מהמצב הבטחוני לרוב מתעוררת או מחריפה במצבים של הסלמה בטחונית כמו בזמן פיגועים, מלחמה, מבצע צבאי או ירי רקטות. חרדה כזו היא תגובה טבעית למצב של אי ודאות וסכנה, וזה בדיוק מה שרבים מתושבי ישראל חווים כרגע, בין אם אנחנו מתגוררים סמוך לאזורי הקרבות ובין אם לא.

חרדה זו יכולה להתבטא במגוון דרכים, כמו חוסר יכולת להירדם בלילה, חששות מפני פגיעה פיזית או מוות, דאגה לבטחון של היקרים לנו, קשיים בריכוז ובתפקוד היומיומי או הימנעות מפעילויות או ממקומות שעלו לכותרות בהקשר של פיגועים או חוסר ודאות בטחוני.

חרדה מהמצב הבטחוני - מה מיוחד בה?

חרדה על רקע בטחוני נובעת ממצב אמיתי שקורה כרגע, למשל מלחמה, אך היא מושפעת מגורמים אישיים כמו טראומות קודמות, חשיפה מוגברת למידע חדשותי מבהיל וחסר תקדים בדיוק כפי שקורה בימים אלה, ויכולת ההתמודדות שונה עם הלחץ.

החרדה יכולה להשפיע על התפקוד היומיומי שלנו, על ההישגים שלנו בעבודה ובלימודים ואף על יחסים חברתיים. למשל, ייתכן שיהיה לנו קשה להתמודד עם אנשים שנוטים להבהיל ולהלחיץ עם נתונים מעודכנים על המלחמה, שאנחנו מנסים להדחיק למען בריאותנו הנפשית.

איך להרגיע התקף חרדה על רקע בטחוני?

העצה הכי טובה לקבל טיפול נפשי מותאם, וכמובן למנן את צריכת החדשות ולהתמקד בדברים שאנו נוהגים לעשות בשגרה, כמו למשל לבשל ארוחת צהריים, ללכת לשיעור התעמלות וכדומה.

התקף חרדה - תסמינים

תסמיני התקף חרדה יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך הם בדרך כלל כוללים את הדברים הבאים: תחושות של פחד משתק, דפיקות לב מואצות, זיעה קרה, קשיי נשימה, לפעמים גם בחילות, סחרחורות, נימול ברגליים או בידיים, ובעיקר תחושה של סכנה אדירה.

מה ההבדל בין התקף חרדה להתקף פאניקה?

התקף חרדה והתקף פאניקה הם שני מצבים שנראים לכאורה דומים, אך יש ביניהם כמה הבדלים מהותיים. התקף חרדה הוא אירוע של חרדה חזקה וחד פעמית, שנגרמת לרוב כתוצאה מטריגר מוכר או חוזר על עצמו. התקף פאניקה מתרחש ללא טריגר ברור, או לפחות לא כזה שמזוהה באופן מיידי.

חרדה אצל ילדים על רקע המצב הבטחוני

ילדים זקוקים לשגרה שלהם, ובימים של מתיחות בטחונית, כשהם לא הולכים לבית ספר, הכל סגור, מתבטלים להם חוגים והם רוב הזמן שוהים בבית או בממ"ד, רמת החרדה גוברת מאוד. בנוסף, הם נחשפים לתכני חטיפה ורצח אלימים מאוד בטיקטוק, מה שמגביר אצלם את רמת ההלם וחוסר ביטחון במקום בו הם נמצאים.

חשיפה לתכנים הקשים במדיות השונות בכמות העצומה שיש כרגע היא מסוכנת לבריאות הנפשית. צילום: שאטרסטוק

התקפי חרדה אצל ילדים מופיעים לעתים בצורה שונה מאשר אצל מבוגרים. חרדה בילדים יכולה להתבטא בהתקפי זעם, בבכי, ברגרסיה שמופיעה באופן פתאומי ועוד. חשוב מאוד לזהות ולטפל בכל ילד שמפגין התנהגות שונה בעזרת טיפול מקצועי.

דיברנו עם לילך קורן, פסיכולוגית קלינית מומחית ושאלנו אותה כיצד מתמודדים עם תמונת ההרג הקשה ועם העובדה שאזרחים ישראלים, ביניהם קשישים ותינוקות, נחטפו מבתיהם לעזה. איך אפשר לעכל מספר בלתי נתפס של 700 נרצחים וכ-2,000 פצועים, למעלה מ-100 חטופים? איך מטפלים בתחושת ההלם והכאב? איך מכילים מצב כל כך קשה, בו לראשונה נחשפים לסיטואציות קיצוניות כמו חטיפות ורציחות של אזרחים חפים מפשע?

"אין דרך נכונה להכיל מצב שכזה", אומרת קורן. "כל תגובה וכל הרגשה שעולה - פחד, עצב, כעס, כאבים גופניים, ועוד, הם כולם תגובה נורמלית למצב לא נורמלי. המצב הנוכחי ללא ספק מזעזע, מטלטל, מעורר עצב על אובדנים קורעי לב וכמובן מעורר פחד בלתי מבוטל. כולנו חווים פחד ביתר שאת בימים אלה וחשוב לזכור שכמו כל רגש, יש לפחד תפקיד. זהו רגש חיוני משום שהוא מניע אותנו לתגובה הכרחית – לשמור על עצמנו ועל יקירינו בחיים.

"כך", מסבירה קורן, "הפחד שתופס מקום של כבוד בנפש של רובנו כעת, הוא מעין שומר ראש חשוב שמבקש להגן עלינו. אחד האתגרים המרכזיים הוא להתיידד עם הפחד, ולא להיבהל ממנו, שכן 'הפחד מהפחד' עלול רק להגביר את אחיזתו בנפש. אמיץ הוא מי שמתמודד עם הפחד ולא מי שאינו מפחד". עם זאת, במצב הנוכחי, אומרת קורן, תגובות פחד עלולות להתעורר שוב ושוב ושוב ושוב, לאור הסכנה המתמשכת. יתרה מכך, רבים מאיתנו מפתחים גם חרדה לאור המצב.

לילך קורן, פסיכולוגית קלינית מומחית. צילום: פרטי

"חרדה, בהפשטה גסה, היא מצב של אזעקת שווא של מערכת הפחד. כלומר, מצב בו התודעה והגוף מגיבים בתגובות פחד גם ללא נוכחות של סכנה אמיתית. חרדה יכולה להתחזק מאוד בימים אלה למשל, כשאנו צופים בחדשות, כשאנו חושבים שוב ושוב על תסריטים שליליים פוטנציאליים גם אם אף אחד מהם לא התרחש במציאות, ועוד. ההפעלה המתמשכת של מערכת הפחד מייצרת נטל על הגוף והנפש שלנו", מציינת קורן. "ההבדל בין סכנה (המעורר פחד) לחרדה טמון באופן ההתמודדות עימו. במצב ׳סכנה׳ נדרשת פעולת חיצונית כדי להתמודד עימה (למשל: לברוח מהר למרחב מוגן). במצב מעורר חרדה נדרשת פעולה פנימית שתסייע לנו לחזור לאיזון. למשל, תרגול נשימות איטיות, תרגילי כיווץ והרפיה של השרירים, זיהוי מחשבות שליליות ועוד".

האם נכון להתנתק מהמדיה ומהחדשות?

"מינון החשיפה למדיה הוא דוגמה מצוינת לפעולה פנימית שיכולה לסייע לחזור לאיזון. החשיפה לתכנים הקשים במדיות השונות בכמות העצומה שיש כרגע היא מסוכנת לבריאות הנפשית. היא מחמירה שבעתיים את תחושת הסכנה שגם ככה קיימת ועלולה ליצור טראומה משמעותית, בפרט בקרב נפשות רגישות, מבוגרים ועל אחת כמה וכמה ילדים".

אז להתנתק לחלוטין?

"להתנתק לחלוטין זו לרוב לא אופציה ריאלית, שכן כולנו רוצים להרגיש מעודכנים במצב. הדחף לקרוא ולראות עוד ועוד הוא מובן ולעתים נובע מתוך משאלה עמוקה לשליטה במצב שמעורר חוויית חוסר אונים – 'אם אקרא את כל הכתבות ואצפה בכל הסרטונים, אהיה יותר מוכן'.

"לכן, כמו עם כל 'חומר חזק', נסו ככל הניתן למנן את הכמויות. לחלק מהאנשים עוזר לקרוא מידע כתוב ולא לצפות בטלוויזיה או בסרטונים, שכן טקסט לרוב מייצר פחות הפעלה רגשית חזקה כמו סרטונים, והיכולת לעצור באמצע, אם מרגישים הצפה, היא אפשרית יותר".

מה לגבי חשיפה של ילדים לחדשות ולמידע?

"זוהי נקודה קריטית ואין לחשוף ילדים לחדשות. יתרה מכך, לילדים ובני נוער יש גישה לטיקטוק ולרשתות חברתיות, שם עולים סרטונים מזעזעים שעלולים לצלק את הנפשות הרכות. חשוב מאוד לייצר השגחה הורית ולחסום גישה לחומרים הללו בכל האמצעים האפשריים. חשוב שהתיווך של המצב לילדים יעשה על ידי ההורים, בעדינות ובהתאמה לגיל ולא באופן החודרני והמציף שחשיפה לסרטונים או לחדשות מייצרת".

איך מרגיעים את הילדים שחוששים שהמחבלים יגיעו גם לבית שלהם?

"במצב הנוכחי, לילדים יש מודעות והבנה חלקיות בלבד לגבי המצב והאיום שתחתיו אנו נמצאים. לרוב, אם ההורים משדרים רוגע ושליטה, הילדים יגיבו בתגובות מתונות יותר. בדומה להוראות הבטיחות שמועברות בתחילת הטיסה, הכוללות את ההנחיה להורה לעטות את מסיכת החמצן על פניו לפני הלבשתה על הילד, כך גם במצב שכזה חשוב שתדאגו לעצמכם ורק אז תוכלו לסייע גם לילדכם. לכן, אל תהססו לשתף אחרים בדאגותיכם ובמידת הצורך פנו גם לקווי ייעוץ מקצועיים. ככל שתשמרו על מפלס רגשות מאוזן ורגוע יותר, זה יסייע לילדים".

ומה אם הילד שואל "האם המחבלים יגיעו גם לבית שלנו", או "האם טיל יפגע בבית שלנו"?

"ראשית, כדאי לשקף את הפחד והחשש המאוד טבעיים שהשאלה מבטאת ולא להיבהל מהשאלה, שכן הדבר עלול להעביר מסר לילד שאין מקום לחששות ולדאגות שלו. לאחר תיקוף החשש וחיזוק על כך שהילד העלה את השאלה ולא 'שמר בבטן', אפשר להסביר לילד המודאג שאתם מוגנים ובטוחים, שיש מה לעשות במידה ומופעלת אזעקה, וכך הלאה. כל אלה, על מנת להחזיר לילדים את תחושת הביטחון. גם אם תחושת הביטחון שלכם מעורערת ברגע זה, הילדים זקוקים לכך מאוד".

איך מרגיעים את מי שדואג לבן משפחה שגויס לפתע למילואים?

"כאמור, עוד לפני הדחף להרגיע, הייתי מציעה קודם כל להיות שם בשביל האדם המודאג ולא למהר להקטין או לבטל את החשש באמצעות אמירות קלישאתיות, עד כמה שזה מפתה. יש להביע אמפתיה לקושי ולמצוקה, ובעיקר להציע עזרה, אוזן קשבת ותמיכה פרקטית אם יש צורך. בסיום כל אלה, תמיד ניתן לשתף באמונה ש'יהיה בסדר', משום שלפעמים, אדם שחושש זקוק לכך כמו אוויר לנשימה, אך זהו השלב האחרון בשיח שכזה".

בנוסף, אומרת קורן ומדגישה שהדבר נכון לכל אדם שמתמודד עם דאגה לאור המצב, "כדאי להזכיר לאותו אדם את הכוחות והמשאבים שלו, אשר מחזקים את תחושת החוסן. אפשר לשאול אותם אילו תכונות הם מכירים מעצמם שיכולות להיות רלוונטיות כעת - חוש הומור, אכפתיות, יכולות יצירתיות, כל דבר שהינו חוזקה שיכולה לסייע רלוונטי".

תרגיל לחיבור החיזוק למשאבים:

"אפשר לשאול את האדם המודאג - מה ייתן לך עכשיו תחושה של קצת פחות פחד? אפשר לחשוב על מעשים קונקרטיים – בישול, ניקיון, אימון ספורט, צפייה בסדרה אהובה, ועוד. שיח שכזה מסייע לחזק את החלקים היותר מסוגלים ופעילים בנפש, שהכרחיים על מנת לאזן את החלקים הפגיעים וחסרי האונים שעלולים להתעורר במצב זה".

איך ישנים בלילה כשמראות הזוועה מרצדות מול העיניים? איך ממשיכים לעבוד כשהראש עמוק בחרדות ודאגות? האם מומלץ להמשיך לעבוד או כדאי לעשות הפסקה?

"קשיי שינה וקשיי ריכוז הם דוגמה נוספת לתגובה נורמלית למצב לא נורמלי, תגובה נפוצה וטבעית מאוד. מה בכל זאת יכול לסייע? כאמור, מינון של החשיפה למדיה יכול לסייע כאן, בפרט בשעה של לפני השינה. הרצון לעצור הכל ולהיות עסוקים ברגשות הקשים הוא מאוד מובן, אך זוהי אופציה שעלולה לא להיטיב עם הנפש ולשמוט את החלקים המתפקדים שלנו שכל כך חשובים בימים אלה. עבודה יכולה לייצר מידה של הדחקה וניתוק, הגנות פסיכולוגיות שערכן לא יסולא מפז. לכן, גם כאן, מילת הקסם היא מינון ואיזון בין הרגש, לבין המשך העשייה והתפקוד שחשובים לחוסן הפסיכולוגי.

"גם עשייה עבור אחרים היא כלי שיכול לסייע משמעותית בתקופה זו, ואכן קמו ביומיים הללו המון יוזמות התנדבותיות מסוגים שונים. התנדבות הוכחה שוב ושוב במחקרים כאקט שמסייע בשיפור המצב הפסיכולוגי האינדיבידואלי, כך שגם עבור מי שלא יכול לעבוד, זוהי אפשרות לשמירה מסוימת על תפקוד".

אילו כלים יכולים לסייע בהפחתת החרדה מהמצב הבטחוני?

"אם נצליח, גם אם במעט, להרגיע את הגוף שלנו, למעשה נאותת למוח שלנו, 'היי, עכשיו הכל בסדר!'. יש לכך הרבה הסברים ברמה הביולוגית: כשאנחנו מרגיעים את הגוף אנחנו מאפשרים למערכת ה'לחימה' או ל'בריחה' המוחית שלנו ללכת קצת אחורה ולמערכות אחרות לקחת פיקוד".

איך עושים זאת? הנה כמה כלים פשוטים אך יעילים:

נשימה עמוקה ואיטית – "בעת סכנה, הגוף שלנו עובר באופן אוטומטי לנשימה שטחית ומהירה. כשאנו נושמים נשימה עמוקה ואיטית, אנחנו מייצרים 'היפוך' של המנגנון הזה ומאותתים לגוף שלנו שיצאנו מכלל סכנה. חשוב לדעת שגם אם הבנו רציונלית שיצאנו מכלל סכנה, הגוף לא תמיד מדבר את השפה הרציונלית. לכן, אנחנו צריכים לדבר בשפה שלו. אני מזמינה אתכם לתרגל ממש עכשיו כמה נשימות עמוקות ואיטיות. כשאתם נושמים, נסו למלא את הבטן באוויר (ופחות את בית החזה). נסו לשאוף פנימה דרך האף, ולהוציא את האוויר כמה שיותר לאט, דרך הפה.

"לילדים ניתן להציע זאת כמשחק: 'עכשיו ננשום לאט כאילו אנחנו מריחים פרח, נחזיק את האוויר בפנים ונשחרר אותו לאט לאט, כאילו אנחנו נושפים על נר אבל צריכים להצליח לא לכבות אותו'. התרגיל הזה מוצלח במיוחד משום שהוא גם מאפשר הסחת דעת (איזה סוג של פרח את מריחה? באיזה צבע הוא? על איזה נר אתה נושף?)."

תנועה – "המעבר החד ממצב של דריכות ופחד לחוסר תנועה במרחב המוגן הוא לא מאוד טבעי, בטח לא לילדים. אפשרו לילדים (ולעצמכם) לנוע ולזוז במרחב המוגן. אפשר לרקוד, אפשר לקפוץ, אפשר לתרגל תנוחות יוגה, אפשר אפילו לשחק במשחקי הורדת ידיים, ואפשר גם לתרגל כיווץ והרפיה שיטתיים של שרירים (חפשו ביוטיוב: הרפיית ג'ייקובסון ומצאו מגוון הנחיות למבוגרים וילדים כאחד)."

מגע – "חיבוק ארוך (יותר מ-10 שניות) משחרר כמות נאה של אוקסיטוצין – הורמון שעושה לנו הרבה טוב, משמש כמשכך כאבים ומפחית חרדה טבעי. ואם חיבוק לא מתאפשר, גם החזקת יד יכולה לסייע להרגיש פחות לבד".

למי פונים במצב של חרדה או התקף חרדה עקב המצב?

בעקבות האירועים הבטחוניים, משרד הבריאות עדכן במספרי הטלפון של מרכזי החוסן ובמספרי מוקדי קופות החולים.

תושבי כלל הארץ:

ער"ן -1201*

נט"ל - 1-800-363-363

מרכזי חוסן בדרום:

‏‎אשקלון - 2452*

רחוב הפרדס 18

מועצה אזורית ‏‎חוף אשקלון - 08-6775598

‏‎אשכול - 08-9965264

‏‎שדרות - 08-6611140 /08-6611150

רח' הרצל 68

‏‎שער הנגב - 077-9802755

‏‎שדות נגב - 076-5322042/3/4

אמ"ן - מערב הנגב - 055-3063853

רח' סמילו 10, נתיבות

‏‎מרכז חוסן הבדואי - 0722212788

מרכזי חוסן ביהודה ושומרון:

עציון - 058-3989550/02-9939378

רח' בועז 1, אפרת

בנימין - 02-5848600

שער בנימין במרכז גוונים

שומרון - 055-2779285/09-79403רח' רחבעם זאבי, קניון קרני שומרון

יהודה - 02-9969560/055-9534177

מו"מ קרית ארבע

מוקדי קופות החולים:

כללית 03-7472010

מכבי *3555

לאומית 1700507507

*507

מאוחדת *3833