בעקבות המלחמה: התזונה המושלמת לשיפור מצב הרוח

מלחמת חרבות ברזל היא אחת המלחמות הקשות, אם לא הקשה ביותר שחווינו כעם וכמדינה. השכול שאנחנו מתמודדים איתו, לצד המראות הקשים בסרטונים שאנו נחשפים אליהם, מתקפות הטילים ומהדורות החדשות שמשודרות ללא הפסקה, גובים מאיתנו מחירים נפשיים כבדים. אנו נמצאים במועקה תמידית ויש מי שחווים התקפי חרדה. החרדה והמועקה הזו מובילות אותנו פעמים רבות לאכילה רגשית או לאי אכילה.

שוחחנו עם עדי זוסמן, דיאטנית קלינית ממרכז וביה"ס "דרך הבטן", מחברת רב המכר "דרך הבטן", כדי שתסביר כיצד מתמודדים עם המצב הקשה דרך אוכל וביקשנו ממנה המלצות לשיטות יעילות שיסייעו לנו להירגע ולמצוא קרן אור קטנה בתוך כל החושך הזה.

עדי זוסמן, דיאטנית קלינית. צילום: פרטי

מהם דפוסי האכילה הנפוצים במצבי לחץ?

"זה מתחלק לשני סוגים – אי אכילה ואכילה רגשית. יש אנשים שלא מסוגלים לאכול במצבים הללו", מסבירה זוסמן. "באופן כללי, צריך לדעת שבמצב של סטרס, מערכת העיכול שלנו מושפעת בצורה ישירה. זה לא סתם שאנחנו מתמודדים עם מצבים של סטרס דרך מערכת העיכול - יש מערך הורמונלי שמופעל במצב זה,  שלא מאפשר לנו לעכל כראוי את המזון. זה מאוד טבעי. דמיינו איילה שבורחת מנמר בג'ונגל, היא לא עוצרת לאכול באמצע – היא עסוקה בלנוס על נפשה.

"המערכות שלנו בנויות באופן שבו אנחנו מתפקדים בצורה מסוימת במצבי לחץ ובצורה אחרת במצבי רוגע. כשהגוף בלחץ, מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת - זו מערכת שעוזרת לנו להינצל. אך כשמערכת זו מופעלת, אין הפרשות של אנזימי עיכול, כי המערכת האחראית עליהם היא המערכת הפרה-סימפתטית אשר מופעלת רק במצב של רוגע – שתי המערכות לא יכולות לפעול יחד. חשוב לציין שזה גם בסדר לא לאכול לזמן מה, אך לא לאורך זמן כי זה יכול לפגוע בנו משמעותית".

לדברי זוסמן, דפוס האכילה השני בעתות חירום ולחץ הוא אכילה רגשית. "מדובר באנשים שפיתחו אסטרטגיה של התמודדות עם סטרס דווקא באמצעות אכילה. דפוס התנהגות זה מגיע מהילדות - כולנו מכירים את הסיפור על ילד שבוכה, ונותנים לו סוכריה כדי להרגיע אותו. זו לא תגובה טבעית, זו תגובה נלמדת. האוכל מסייע לנו לעשות מיסוך על הרגשות כי קשה להחזיק את הרגשות האלה, אבל זה לא בריא, כי במצב הזה אין מספיק אנזימי עיכול והאוכל 'לא יוצא החוצה'. כך או כך, אנחנו צריכים להבין שזו תגובה רגשית, ואם זו תגובה רגשית אנחנו יכולים לנסות לנהל אותה".

איך עושים את זה?

"קודם כל נותנים לרגשות הללו מקום, במיוחד בסיטואציה כמו זו שאנו חווים כעת, בה הכי טבעי בעולם להרגיש בליל רגשות. אנחנו עוברים בין מנעד רגשות רחב - עצב, כעס, בלבול, פחד וייאוש. כל אחד בוחר להתמודד עם הרגשות הללו בדרך שלו. יש כאלה שמדחיקים - אסטרטגיה שאנשים מפתחים עם השנים על מנת להתמודד עם הרגשות הלא נעימים, כי כאמור קשה להכיל את הדברים. אחרים מתמודדים עם המתח על ידי אכילה רגשית, ואז בכוח מפעילים את מערכת העיכול כדי להתמודד או לא להתמודד עם הרגשות. זאת, לצד התמכרות, בין אם זה עישון, אלכוהול או אפילו עבודה ופעלתנות יתר. כך או כך, כל הדברים שאנחנו מדברים עליהם הם התנהגויות פחות בריאות לאורך זמן".

איך ניתן להתמודד עם אכילה רגשית?

"קודם כל לתת לה מקום - לשבת, לנשום, לאפשר לעצמנו להרגיש את מה שאנחנו מרגישים. בהתחלה זה מרגיש מאוד מפחיד, כי אנחנו מוצפים, אבל לאחר כמה דקות הגוף מתחיל להירגע. רגש שנותנים לו מקום לא נשאר הרבה זמן. מנגד, רגש שמנסים להדחיק יחזור שוב ושוב בצורות כאלו ואחרות. אז אם אני מרגישה, אני יכולה לבכות ולכעוס בכל דרך שמאפשרת לי להוציא את הרגשות בלי לפגוע בעצמי או בסביבה ולשחרר את זה - זה מעולה. לאחר ששחררנו, נוכל להבין מה אנחנו באמת מרגישים פיזית - האם אנחנו רעבים, צמאים או שפשוט מתחשק לנו לבכות, ואחרי זה נחליט אם אנחנו באמת זקוקים לאכול או לא".

זוסמן מבקשת להוסיף ולהדגיש: "אם אתם זקוקים לאכילה רגשית כדי להתמודד עם המציאות העכשווית המורכבת, זה בסדר – אל תלקו את עצמכם!".

איזה מאכלים כדאי לאכול?

"האינסטינקט של כולנו הוא לצרוך ג'אנק-פוד - זה זמין וזה יוצר אשליה של אנרגיה זמינה, אבל זו רק אשליה", מסבירה זוסמן. "השוקולד והסוכר נותנים אנרגיה זמינה, אבל זו לא האנרגיה שהגוף זקוק לה. כשאנחנו במצב כזה אנחנו זקוקים למזונות שייתנו לנו המון ויטמינים מקבוצות B, כי אלה הוויטמינים שמערכת העצבים שלנו זקוקה לה על מנת לפעול כראוי. כשאנחנו אוכלים אוכל ריק מויטמינים, הגוף ישתמש במאגרים שלו כדי לעכל ולעבד את מה שאכלנו, וזה פשוט מרוקן את הגוף.

ירוקים טובים למצבי לחץ. צילום: שאטרסטוק

"הגוף שלנו זקוק לויטמינים מקבוצת B כדי להתמודד עם המצב. ויטמין B נמצא בכל הדגנים המלאים - באורז מלא, בקינואה ובכוסמת. גם אגוזים ושקדים עשירים בויטמין B. אם מתחשק לכם לנשנש, תוכלו לאכול אגוזים ושקדים יחד עם פירות יבשים אורגניים, בדגש על אורגניים, ואז יהיה לכם גם מתוק, כי אתם מכניסים סוכר זמין וטבעי ואתם גם צורכים מזון שבריא לגופכם".

אילו עוד מזונות כדאי לצרוך בשעה זו?

"גם ירקות ירוקים מאוד עוזרים להתמודד עם המצב, כי הם עשירים מאוד בחומצה פולית, שהיא B9. הכוונה לעלים ירוקים כמו רוקט, פטרוזיליה וכוסברה. אנשים מחפשים איך לפרוק את המתח, ועשייה מאוד עוזרת לזה. פשוט תוציאו את כל הירקות הירוקים וחיתכו אותם לסלט גדול - זה מאוד מרגיע את הנפש. גם מרקים יכולים לעזור במצב הזה, במיוחד עבור אלה שאין להם תיאבון. מרק ירקות או ברוקולי, או מרק כתום מאוד משביעים, מנחמים ולא דורשים מאמץ גדול ממערכת העיכול".

האם יש ויטמינים שכדאי לצרוך עכשיו?

"קומפלקס B זה מעולה ואפשר לשלב גם ויטמין C כי כשאנחנו במצבי סטרס, מערכת החיסון שלנו נחלשת במיוחד אם מדובר בהתמודדות לאורך זמן ובמיוחד עבור אלה שספגו אובדן. אני ממליצה על ויטמין C לא חומצי למי שסובל מצרבות".

פעילות להפגת הלחץ - מדיטציה

"מדיטציה היא אופציה נפלאה להפגת לחץ", אומרת זוסמן, "אך היא טריקית כי זה שריר שצריך לפתח. לכן, לפני שמתחילים מדיטציה, כדאי לפרוק את המתח מהגוף - כל עוד המתח נעול או כלוא לא נצליח להירגע לתוך מדיטציה. בדיוק כמו בעלי חיים, כלב מתנער או חתול מתנער, זאת הדרך שלהם לפרוק מתח. לכן תעשו מה שמאפשר לכם להוציא את העצבים לפני המדיטציה - לקפוץ, לצעוק, לרוץ, לרקוד עם  הילדים בבית, להרביץ לכריות - אני ממש מתכוונת לזה: קחו כריות ותוציאו עליהן את הזעם. כל פעלוה כזאת מאפשרת להוציא סטרס ואחר כך אפשר להתיישב למדיטציה".

פעילות להפגת הלחץ - נשימות

"גם תרגילי נשימות המבוססים על נשימה בטנית יכולים לעזור. כשאנחנו בלחץ, אנחנו כאילו לא נושמים, הכל נעול וסגור בגוף ואין זרימת אוויר – זו תגובה טבעית במצבים האלה, אז בשביל ללכת כנגד זה צריך לעבוד עם הגוף - לפתוח את הגוף ולעשות נשימות בטניות. בערוץ יוטיוב של דרך הבטן תוכלו למצוא תרגילי נשימות שמאוד עוזרים להירגע".

פעילות להפגת הלחץ - יצירה

אפשר לתרגל יצירה לאחר מדיטציה - זה יכול להיות בישול, ציור, פיסול, גינון וכל דבר שמסב הנאה ומאפשר לנו להתנתק מהמסכים. זאת לצד, כתיבה אינטואיטיבית, כלי נפלא שנותן מקום לרגש. פשוט תכתבו, בלי לא חשוב מה, מה שיוצא - הדף סובל הכל".

פעילות להפגת הלחץ – חשיפה לאור השמש

"חשיפה לשמש ולויטמין D היא חשובה ביותר, לכן אני ממליצה לצאת מהבית וליהנות ממנת שמש. כמו כן, חשוב לציין שויטמין D, החשוב מאוד למערכת החיסון, נספג טוב יותר באור דווקא בשעות הצהריים ועכשיו כשכבר לא חם, כדאי לצאת מהבית בשעות הצהריים ולחשוף קצת זרועות ורגליים".

די להלקאה העצמית

"הדבר הכי חשוב", מסכמת זוסמן, "זה לא להלקות את עצמכם גם אם אתם אוכלים אכילה רגשית. אל תאשימו את עצמם, זה לא מקדם אף אחד לשום דבר. אכלתם משהו לא בריא? לא נורא! תאכלו משהו בריא אחר כך. מיחלו לעצמכם. בימים אלה אנחנו זקוקים לחמלה ולחסד".