אכילה רגשית בזמן מלחמה ולחץ

אכילה רגשית היא אכילת יתר שנועדה להקל על רגשות שליליים. באכילה רגשית יש נטייה להשתמש באוכל להתמודדות עם מצוקה רגשית - חרדה, שיעמום, עצב או תסכול. המזון מנחם ומהווה כביכול דרך להתמודדות עם הרגשות הקשים. טל מנחם (בתמונה. צילום: נורית מעוז), העוסקת באימון לאכילה מודעת, טיפול בסוכרת ומעבירה קורסים בתזונה מבריאה, סוקרת בשורות הבאות את הגורמים ותסמיני התופעה ומציעה דרכים בריאות יותר להתמודדות עם המתח.

טל מנחם. "יש להבדיל בין אכילה רגשית במצבי מועקה שונים לבין הפרעת אכילה". צילום: נורית מעוז

מה הם הסימנים שמעידים על כך שאדם נמצא במצב של אכילה רגשית כתוצאה מלחץ נפשי?

ישנם כמה סימנים המעידים על אכילה רגשית: אכילה כתגובה להופעה של רגשות שליליים – כמו יום עבודה עמוס, ויכוח עם חבר, תקופת לחץ כמו מלחמה או מצבים מלחיצים שונים. הסימנים כוללים נטייה לאכול לבד ומהר, אין ויסות מבחינת כמות או סוג המזון, האכילה מתבצעת ללא קשר למנגנון הרעב ויש רצון לאכול באופן מיידי. ההשתוקקות היא בעיקר למזון שומני מעובד – מתוק או מלוח, והיא מלווה בעיקר ברגשות אשמה בסיום האכילה.

איך ניתן לזהות אם אדם קרוב סובל מאכילת יתר רגשית בעקבות המצב הבטחוני?

יש להבדיל בין אכילה רגשית במצבי מועקה שונים לבין הפרעת אכילה. אלה הם שני מצבים שונים לגמרי, ואנשים לרוב מגיבים במצבי סטרס בשתי דרכים שונות: יש מי שלא יוכל להכניס דבר לפה, ירגיש כאילו קיבל אגרוף בבטן ולא יחוש בצורך לאכול. לרוב הסביבה יכולה "לעודד" מצב זה ולהחמיא על הירידה הצפויה במשקל. מצב זה גם הוא אינו בריא מאחר וגם ה"יתרון" של הירידה במשקל בשל חוסר התיאבון יכול לגרום לחוסרים תזונתיים, לאי אכילה מספקת של חלבון ולפירוק מסת השריר ולכן זו תהיה ירידה גרועה מאוד במשקל.

בנוסף, ברוב המקרים, אנשים נוטים לפצות את עצמם אחרי תקופה כזו ולאכול הרבה יותר ואז נוצר מצב של ירידה במסת השריר ועלייה אחר כך במסת השומן. שימו לב ל"זריקת העידוד" החברתית הזו. היא אינה חיובית ויש לה השפעה שלילית על הגוף. אדם שמפסיק לאכול זקוק לתמיכה ולא לתכנית הרזיה. גלו רגישות כלפיו.

המצב השני הוא אכילת מזונות עתירי שומן ופחמימות על מנת להרגיע את מצב הסטרס ובזמן מלחמה, במיוחד כמו זו שאנו עוברים כעת, ההמתנה והציפייה למה שיקרה גורמת למתח עצום.

אכילה כזו גם היא אינה טובה מאחר שגם כאן, המזון יהיה מזון מנחם ולא בהכרח בריא וגם דרך זו עלולה להוביל לחוסרים תזונתיים. זו אכילה שדוחפת את הרגשות שלנו פנימה וגורמת לנו להתעלם מהם ולא להקשיב לעצמנו או להבין את המצב שבו אנחנו נמצאים.

כיצד ניתן למתן אכילה רגשית?

דרכים שעשויות למתן אכילה רגשית כוללות התחברות לתחושות שלנו דרך עצירה ונשימה עמוקה, מדיטציה, שיקוף המצב לעצמי, או שיחה עם חבר טוב. בנוסף, חשוב לדאוג למזון עשיר בחלבון שגם ישביע יותר וגם לא יגרום לחוסר בחלבון. כדי להתגבר על הצורך "לנשנש", אפשר לחתוך לרצועות ירקות, להחמיץ ואז לנשנש אותם .

כדאי גם לדאוג לכך שיהיו לכם בהישג יד עוגות דלות פחמימה מאחר שבזמן סטרס יש עלייה בהורמוני האדרנלין והקורטיזול שגורמים לעלייה חדה בסוכר, מגבירים את התיאבון ומעלים את לחץ הדם, מה שפוגע בעיקר באנשים טרום סוכרתיים, בחולי סוכרת וגם אנשים עם מחלות לב.

מה הם הגורמים לכך שדווקא אוכל הופך למקור נחמה בתקופות לחץ?

המתח והלחץ מקשים עלינו לנהל שגרה מסודרת והרצון לבשל או לדאוג לארוחה בריאה נדחקים הצידה. גם הנטייה לאכול מתוך רעב פוחתת ויש רצון לפצות על התחושה הלא נעימה שאנחנו חשים.

צריך לזכור כי אוכל מעובד גורם לנו להנאה רגעית מאחר שהורמון הדופמין מופרש אך זה אינו מחזיק לאורך זמן ומיד החשק למשהו מתוק חוזר שוב. תופעות הלוואי של הורמוני הסטרס הם חשק מוגבר למזון שמן ומתוק, האטה בקצב חילוף החומרים, תיאבון מוגבר ונטייה לצבור שומנים.

האם אדם אחד מועד יותר לאכילה רגשית מהאחר, ואם כן, למה?

אכילה רגשית היא מצב ריגשי ונפשי שאדם מצוי בו. יש אנשים רגישים יותר ויש כאלה שפחות ועל כן לא כל אחד ימצא נחמה באוכל. תמיכה מבית ומהסביבה, עיבוד הרגשות והדרך לנהל אותן הם חלק בלתי נפרד מההימנעות למציאת רוגע ושקט באכילה.

מה הם הסיכונים באכילה רגשית לאורך זמן וכיצד היא עלולה להשפיע על הבריאות הנפשית והפיזית?

אכילה רגשית לאורך זמן לא באמת פותרת את המצב הרגשי שלנו ולכן אם אדם מתמודד עם קשיים רגשיים, כדאי לגשת לטיפול רגשי שיכול מאוד לעזור. אכילה רגשית לאורך זמן היא ניסיון לא תמיד מודע למציאת פתרון קסם זמני למצב רגשי שחוזר על עצמו. לרוב, אכילה רגשית איננה אכילה של גזר וכרוב אלא של מזונות מעובדים עתירי שומן ופחמימות, שלאורך זמן יכולים להביא למצב של השמנה, סיכון לסוכרת ומחלות מטבוליות אחרות ואף להתמכרות למזונות. או אז יכולות להיווצר למעשה שתי בעיות - פיזית ונפשית, ללא יכולת יציאה מתוך הלופ ורגשות האשם שנלווים לאכילה הזו.

אילו אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם אכילה רגשית בריאה יותר?

פעילות גופנית יכולה לסייע מאוד. אפשר לצאת להליכה קצרה בחוץ, לשאוף אוויר. למרבה הפלא, זה יכול מאד להרגיע.

"שתה כוס מים ותירגע" – המשפט הזה הוא נכון. כוס מים או תה עוזרת לרוויה של הגוף שזקוק לנוזלים וגם ממלאה את נפח הקיבה ותורמת לתחושת השובע.

אסטרטגיה טובה נוספת להתמודדות עם אכילה רגשית היא להשתמש בכלי מצוין שנקרא "סרגל השובע והרעב". על פי הסרגל הזה ניתן למדוד את רמות השובע שלנו ובכך להבין האם אנו אוכלים כעת כיוון שאנחנו רעבים, או שמא אנו אוכלים בשל צורך אחר. הסרגל גורם לנו לעצור לרגע, להתחבר לבטן שלנו, לתחושות שלנו ולהבין באיזה מצב אנחנו נמצאים. שאלו את עצמכם האם אתם באמת רעבים עכשיו ולמה אתם זקוקים.

סרגל השובע והרעב. כלי להתמודדות עם אכילה רגשית. צילום: באדיבות טל מנחם

חשוב לעצור לרגע ולהתבונן אל תוכנו, לקחת נשימה, לנסות לעשות משהו אחר ואז להחליט אם אנחנו באמת צריכים עכשיו אוכל. אפשר גם לשוחח עם עצמנו, להודות כי אנחנו בלחץ ורוצים שוקולד כדי להתנחם. זה בסדר גמור. מהרגע בו אנו אוכלים מתוך מודעות, מצבנו ישתפר פלאים.

האם יש מאכלים מסוימים שעדיפים על פני אחרים כאשר מדובר באכילה רגשית?

ברור שהתשובה המושכלת היא לומר להכין צלחת עם ירקות ומנת חלבון כמו עוף, דג או טופו, אבל זה הרי לא באמת מה שיקרה.  אם נתבונן לרגע על אכילה רגשית והרצון לאכול עכשיו מזון מנחם, ההמלצה שלי היא לדאוג שיהיה בבית אוכל דל פחמימה והאופציות היום הן רבות מאוד:

למי שאוהב מלוח – יש קרקרים מפשתן שיחד עם גבינות מהווים פתרון מספק ומשביע. למי שאוהב מתוק, יש הרבה מוצרים וגם קונדיטוריות המתמחות בעוגות דלות פחמימה וכדאי שאלה יהיו זמינים בבית. כך, גם אם האכילה תהיה מופרזת, היא תהיה דלת פחמימות, רמות הסוכר בדם לא יקפצו ויימנע נזק.

כמובן, עדיף לאכול יוגורטים מאשר בורקסים (אם כי יש גם בורקסים דלי פחמימות). יוגורטים – גם המתוקים שבהם, אמנם יכילו סוכר, אך לפחות לצד הסוכר הם מכילים גם חלבון, כך שזה מאכל מתוק שעדיף על ממתקים עתירי סוכר.

אילו פעילויות מרגיעות ומנחמות יכולות להחליף אכילה ולסייע ברגעי מצוקה?

יש חלופות בריאות לאכילה הרגשית: הליכה, אמבטיה חמה עם מעט שמנים אתריים כמו לבנדר או תפוז שמרגיעים מאוד, האזנה למוזיקה, שיחה עם חבר קרוב, עבודה בגינה או השקיית עציצים, צפייה בסרט וקריאה בספר טוב.

איך אפשר להבחין בין רעב אמיתי לצורך רגשי באוכל כאשר אנו במצבי לחץ?

רעב אמיתי, פיזיולוגי, מתעורר בהדרגה והבחירה במזון שנבחר לרוב תהיה מושכלת ותספק לנו הרגשה טובה. בסיום ארוחה שאכלנו מתוך רעב אמיתי נרגיש תחושת שובע וסיפוק ולא נרגיש רגשות אשמה. לעומת זאת, רעב במצבי לחץ או במצב רגשי יגיע בפתאומיות ללא קשר למה שאכלנו לפני כן וללא קשר לרעב. לרוב, כשאנחנו פונים למזונות מנחמים בלתי נשלטים ומשלבים בין מתוק למלוח, זו תהיה אכילה מתוך מצב לחץ.

אכילה רגשית איננה אכילה של גזר וכרוב אלא של מזונות מעובדים עתירי שומן ופחמימות. צילום: שאטרסטוק

אכילה רגשית משמשת אותנו לוויסות הרגשות השליליים ומפצה בתקופות מאתגרות על העול הרגשי. חשוב לזהות את הרגשות האלה, להכיר בהם וגם לקבל אותם ולסלוח לעצמנו. רובנו פועלים מתוך מנגנון הישרדותי והאכילה משמשת כפיצוי על הבור הרגשי שנוצר בנו. מאחר שהאכילה לא באמת פותרת את המצב הרגשי וגם לא מיטיבה עימו, חשוב לזכור שהתמלאות מאוכל עוזרת לטווח הקצר בלבד ולא מסייעת לנו בטווח הארוך.

באילו עוד דרכים ניתן להתמודד עם אכילה רגשית ועם הרגשות הקשים?

אנחנו נוטים הרבה פעמים לבלבל בין הרגשות להתנהגות שלנו ופועלים מיד להרגעת הרגש שעולה בנו וכך נכנסים לאזור דמדומים של טשטוש הגבולות בין הרגשות להתנהגות. זה גורם לנו להיקלע ללופ של מצבים בהם הרגשות מנהלים אותנו ומעוררים בנו דחף לאכילה.

אפשר לשקף לעצמנו את המצב בו אנו נמצאים ולומר, "אני מרגישים כך עכשיו, אבל זה יעבור. האוכל הזה רק יעמיס עלי", או: "אני מרגיש לא בנוח עכשיו, אבל תכף זה יעבור", ולשאול את עצמנו מה באמת יכול לעזור לנו עכשיו.

אם אתם מבחינים בכך שדפוסי ההשתוקקות למזונות לא בריאים חוזרים על עצמם לעתים קרובות וקשה לכם להתמודד עימם, כדאי לפנות לטיפול אצל פסיכולוג המתמחה בהפרעות אכילה ולקבל כלים ועזרה שישפרו לא רק את צורת האכילה אלא גם את איכות החיים בהמשך.

הכותבת, טל מנחם – אימון לאכילה מודעת, טיפול בסוכרת - מעבירה קורסים בתזונה מבריאה. www.eatright.co.il

(צילומים: שאטרסטוק)