השפעת התזונה על יכולת הריכוז בלימודים

תזונה נכונה היא אחד המפתחות החשובים ביותר להצלחה בלימודים. מחקרים רבים מראים כי איכות המזון שאנו צורכים משפיעה ישירות על תפקוד המוח, על הריכוז, על הזיכרון ועל היכולות הקוגניטיביות. בשורות הבאות אשתף בידע המקצועי שצברתי ואציע המלצות תזונתיות מבוססות מחקר שיכולות לסייע בשיפור הריכוז, הזיכרון והיכולות הקוגניטיביות של תלמידי בית ספר יסודי, תיכון וסטודנטים.

טל מנחם, יועצת לאורח חיים בריא, מנחת סדנאות לתזונה מבריאה לירידה במשקל ולסוכרתיים. צילום: נורית מעוז

רגע לפני תחילת שנת הלימודים, תזונה נכונה יכולה להפוך למשימה מסובכת יחד עם המטלות והעומסים, אז הנה כמה מעקרונות התזונה שיעזרו לכם להיות מרוכזים יותר בלימודים.

מים מים מים ושוב פעם מים

התייבשות, אפילו קלה, עלולה לפגוע ביכולות הקוגניטיביות. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition מצא כי תלמידים שהיו מיובשים הציגו ירידה בביצועים במבחני זיכרון וקשב.

אנחנו ישנים לפחות 6-7 שעות בלילה. במהלך השעות הללו, הגוף שלנו מאבד נוזלים. העניין הזה הופך למשמעותי עוד יותר כיוון שמרבית האנשים יפתחו את הבוקר עם כוס קפה שמאוד מייבש את הגוף, או ילדים יפתחו את הבוקר עם כוס שוקו. חלב הוא מזון, הוא לא שתייה. כוס מים עם הקימה גם מחזירה נוזלים לגוף וגם עוזרת למוח להיות במיטבו. לכן, מאוד חשוב לאמץ הרגל קטן של כוס מים על הבוקר וכמובן ללכת ליום לימודים עם בקבוק מים.

חשיבות ארוחת הבוקר לתפקוד מיטבי בביה"ס

מה כבר לא נכתב על ארוחת בוקר. מחקרים רבים תומכים בה אך גם מחקרים רבים נעשו במימון חברות המזון המוכרות לנו ארוחות בוקר ולכן יש לשים לב איזו ארוחת בוקר אנחנו אוכלים.

אני דוגלת בהקשבה לגוף. יש ילדים שקמים בבוקר רעבים ורוצים לאכול ארוחת בוקר לפני היציאה לבית הספר, ויש ילדים שהרעב פוגש אותם שעתיים אחרי הקימה. לשני טיפוסים אלה צריך להיערך בהתאם עם סוגי מזון מזינים ולהימנע לתת לילדים עם הקימה בבוקר ממתקים כמו קורנפלקס מתוק, מעדן מתוק או חטיף אנרגיה. כל אלה הם למעשה ממתקים בתחפושת ואין להם שום תרומה לא לבריאות ולא להמשך יום הלימודים אלא להפך.

פחמימות מורכבות, כמו אלו הנמצאות בדגנים מלאים, קטניות וירקות, מספקות אנרגיה יציבה ומתמשכת למוח. צילום: שאטרסטוק

ארוחת בוקר מתוקה תקפיץ את רמות הסוכר בדם מהר מאוד וגבוה מאוד בעיקר על קיבה ריקה, וכך גם תנחת מהר כעבור שעה וחצי או שעתיים ותגרום לילדים לחפש שוב אוכל. כך, בנוסף לריכוז שירד, גם איכות המזון שהילד ישתוקק אליו תהיה נחותה יותר. למעשה, עדיף היה לוותר כליל על ארוחת בוקר מהסוג הזה.

מה לאכול בבוקר

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף וחלבונים איכותיים מסייעים לשיפור הריכוז והערנות. מחקר שפורסם ב-Journal of the American Dietetic Association הוכיח כי אנשים הצורכים ארוחת בוקר עשירה בחלבון הראו שיפור במבחני הריכוז הקוגניטיבי והיו שבעים יותר בשעות שלאחר ארוחת הבוקר .

ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה להכיל את המזונות הבאים:

• חביתה עם קוטג' וטוסט.
• יוגורט פרו 20 (דל סוכר) עם מעט פירות וכמה אגוזי מלך.
• שייק של חלבון עם מעט פירות יער וזרעי פשתן.
• טונה עם ביצה קשה ופרוסת לחם.

פחמימות מורכבות ותפקידן באספקת אנרגיה למוח

פחמימות מורכבות, כמו אלו הנמצאות בדגנים מלאים, קטניות וירקות, מספקות אנרגיה יציבה ומתמשכת למוח. מחקר שפורסם ב-British Journal of Nutrition הראה כי צריכת פחמימות מורכבות שיפרה את הביצועים הקוגניטיביים של תלמידים לאורך היום. אולם, יש לשים לב להבדלים בין סוגי הפחמימות השונות כאשר כל פחמימה מתרפקת בדם לסוכר, אולם יש פחמימות שמתפרקות לאט יותר מאחרות.

פחמימות נחלקות לשלוש קבוצות עיקריות:

סוכרים פשוטים: גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז – סוכר לבן. סוכרים אלה מתעכלים מהר, מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות והם נמצאים במוצרים מתוקים ומעובדים, במיצים, מיצי פירות וכמובן גם בפירות ולא, אין להם שום קשר לבריאות.

עמילנים – עמילנים מורכבים משרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, הם מתפרקים לאט יותר בגוף ויגרמו לעלייה מתונה יותר של הסוכר בדם מאשר הסוכרים הפשוטים. עמילנים נמצאים בתפוח אדמה, לחם ואורז למשל.

סיבים תזונתיים – סיבים תזונתיים אינם מתעכלים על ידי הגוף, עוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע. פחמימות המכילות כמות גבוה של סיבים תזונתיים תורמות לתחושת שובע ולעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם.

חשיבות שומנים בריאים וחומצת שומן אומגה 3

שומנים בריאים חיוניים לתפקוד ההורמונים בגוף לשמירה על התא ולתפקוד על המוח. הבעיה היום בתזונה המערבית היא שאנחנו אוכלים הרבה מדי שמנים צמחיים שאינם בריאים לנו, המכילים יותר אומגה 6 ביחס לאומגה 3. השמנים הללו, אותם אנו צורכים הרבה יותר ממה שכדאי לנו, נמצאים במרגרינה, שמן קנולה, שמן סויה ושמן חמניות. לכן, חשוב להקפיד ולשלב בתזונה ככל שמתאפשר שמנים בריאים יותר כמו שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס.

חשובה במיוחד חומצת שומן אומגה 3 התורמת לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמח ומצמצמת את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. אומגה 3 ניתן למצוא באגוזי מלך, זרעי פשתן, דג סלמון או בורי וכמובן כתוסף כיוון שאנחנו לא צורכים מהמזונות הללו מספיק.

ויטמינים ומינרלים חיוניים לשיפור הזיכרון והריכוז

המקור הגדול ביותר לויטמינים ומינרלים בגוף הם ירקות ופירות, שבנוסף לעושר הרב של הויטמינים, הם גם מכילים נוגדי חמצון שונים. בכל ארוחה חשוב לשלב ירקות בכל צורה – סלט טרי, ירקות מאודים, מקופצים, מבושלים או מוחמצים. בכל צורה שלהם, ירקות מוסיפים לגוף סיבים תזונתיים, תחושת שובע וכמות לא מבוטלת של נוגדי חמצון וויטמינים החשובים לגוף.

הכמות המומלצת לצריכה של ירקות היא שחצי מהצלחת תכיל ירקות בכל ארוחה. עניין זה יכול לעתים לאתגר רבים מאיתנו. לכן, למי שלא רגיל בכך, ניתן להתחיל במעט ירקות ובהדרגה להגדיל את הכמות.

חשוב לזכור כי מחסור בויטמינים ומינרלים עלול לפגוע ביכולות הקוגניטיביות וגם בבריאות. ויטמינים קשורים לתפקוד המח שלנו, ולכן ויטמינים כמו ויטמין D ו-B12, לצד מינרלים כמו ברזל ואבץ, הם חשובים מאוד. חשיפה מבוקרת לשמש בחודשי הקיץ תתרום לעלייה של ויטמין D, אכילה של בשר בקר תעלה את רמות B12. ברזל ואבץ ניתן למצוא בזרעי דלעת, דגים ובשר.

בניית תפריט שבועי מאוזן - דוגמאות והמלצות

תכנון תפריט שבועי מאוזן יכול לסייע בהטמעת הרגלי תזונה בריאים. להלן דוגמה לתפריט יומי מאוזן:

ארוחת בוקר: יוגורט עשיר בחלבון עם מעט אגוזי מלך/ ביצה עם קוטג' וירקות/ טוסט עם גבינה צהובה.

ארוחת 10 לבית הספר: סנדוויץ' עם פסטרמה/ כריך עם ביצה וגבינה לצד ירקות חתוכים ופירות. אני, ממליצה מאוד להכין קופסת אוכל מחולקת.

ארוחת צהריים: סלט עם שניצל ומעט אורז/ עוף בתנור עם ירקות ושעועית אדומה ברוטב/ טופו עם ירקות ומעט פסטה בצד/ מוקפץ עם רצועות עוף ואטריות/ קציצות עוף עם כרובית וקינואה.

ארוחת ערב: חביתה עם סלט וטוסט/ סלט טונה עם ביצים, ירקות וטוסט/ דג סלמון בתנור עם מעט אורז וירקות מאודים/ מרק עדשים כתומות.

סיכום

תזונה נכונה היא כלי עוצמתי ואפקטיבי לשיפור היכולות הקוגניטיביות והלימודיות. על ידי אימוץ הרגלי תזונה בריאים, הכוללים צריכה מאוזנת של פחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, ניתן לתמוך בתפקוד המיטבי של המוח ולשפר את היכולות הלימודיות. חשוב לזכור כי כל תלמיד הוא ייחודי, ויש להתאים את התזונה לצרכים האישיים בהתייעצות עם איש מקצוע מוסמך.

הכותבת, טל מנחם, היא יועצת לאורח חיים בריא, מנחת סדנאות לתזונה מבריאה לירידה במשקל ולסוכרתיים

לפרטים נוספים – ליחצו כאן