חזרה לגזרה אחרי החגים - הדרך המהירה והבטוחה

תקופת החגים, על שלל הארוחות המשפחתיות, החטיפים שאוכלים ברכב בדרך לטיול או בדרך לביקור משפחתי ובעיקר, על שלל ההנחות שאנחנו עושים לעצמנו "כי זה חג" - הסתיימה. נגמרו התירוצים, נגמרו ההנחות ונגמרו זמנית הארוחות המשפחתיות הכבדות והתכופות. כולנו צריכים לחזור למציאות, גם אם המציאות הזו אומרת שיש לנו כמה קפלים חדשים בבטן, בגדים שלא נסגרים עלינו ובעיקר, הרגשה כללית לא נעימה.

רחלי שטרן, דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל, תזונת ספורט, תזונה בהריון ואחרי לידה והפרעות אכילה, בעלת שתי קליניקות בחדרה ובהרצליה, אומרת שתקופת החגים היא תקופה מאוד מאתגרת למי שמנסה לשמור על המשקל. "תקופת החגים זו תקופה עשירה ורצופה בארוחות חג, ולכן ככל הנראה נאכל יותר ונזוז פחות מאשר בימים של שגרה, אבל למרות זאת, אני לא ממליצה לעשות שום דבר קיצוני בתום החגים – ההמלצה שלי היא לחזור לאכילה הרגילה והסדורה ולפעילות הגופנית הרגילה".

רחלי שטרן, דיאטנית קלינית. "דיאטות קיצוניות יכולות להוביל למעגל אכילה הרסני". צילום: מור דביר

לדברי שטרן, "העלייה במשקל שאנחנו חווים אחרי החגים היא בדרך כלל זמנית ונובעת ברובה מאגירת נוזלים. תקופת החגים מאופיינת באכילה מוגברת של פחמימות ומלחים, שגורמים לגוף לאגור יותר מים. בנוסף, השינוי בשגרת הפעילות הגופנית והאכילה תורם גם הוא לתחושת הנפיחות והכבדות. לכן, אין שום סיבה לעשות פעולה קיצונית. אם עליתם מעט במשקל לאחר החג וחזרתם לאכילה מאוזנת ולפעילות, אתם תיווכחו שהמשקל שלכם חוזר לעצמו תוך כמה ימים ספורים".

ותרו על דיאטות רעב

הבעיה האמיתית, טוענת שטרן, מתחילה כשאנחנו נכנסים לפאניקה ופונים לפתרונות קיצוניים. "דיאטות הרעב למיניהן, או אלו המבוססות על הימנעות מוחלטת מקבוצות מזון שלמות, כמו פחמימות או סוכרים, עלולות לגרום לנזק רב יותר מתועלת. מעבר לתופעות הלוואי המיידיות כמו עצבנות, חולשה וקשיי ריכוז, דיאטות קיצוניות יכולות להוביל למעגל אכילה הרסני של הגבלה ואכילת יתר", היא אומרת.

במקום זאת, הגישה המומלצת לחזרה לגזרה היא חזרה הדרגתית ומאוזנת לשגרה." זה מתחיל בהחזרת סדר היום הרגיל של הארוחות, בלי לדלג על ארוחות או להגביל את עצמנו בצורה דרסטית. חשוב לחזור לפעילות גופנית בהדרגה, להקפיד על שתיית מים מרובה ובעיקר - להקשיב לגוף", מסבירה שטרן. עם החזרה לשגרה, חשוב לשלב יותר ירקות בתפריט היומי, להקפיד על ארוחות מסודרות ולא לדלג על ארוחת הבוקר, כאשר, לדבריה, "תכנון מראש של הארוחות יכול לעזור להימנע מאכילה אימפולסיבית ומנשנושים מיותרים".

יתרונות הגישה מאוזנת

התועלת של גישה מאוזנת היא כפולה, אומרת שטרן. "ראשית, היא מאפשרת לגוף להתאזן באופן טבעי ובריא. שנית, היא מסייעת בבניית הרגלים בריאים לטווח ארוך, שיעזרו לנו להתמודד טוב יותר גם עם תקופות חגים עתידיות.

"חשוב לחזור לפעילות גופנית בהדרגה, להקפיד על שתיית מים מרובה ובעיקר - להקשיב לגוף". צילום: שאטרסטוק

"חשוב לזכור שמטרת החגים היא לשמוח וליהנות עם המשפחה, ואין שום סיבה להעניש את עצמנו אחר כך. החזרה לשגרה צריכה להיות הדרגתית ונעימה, כזו שמאפשרת לנו לחזור לאורח חיים בריא ומאוזן שנוכל להתמיד בו לאורך זמן, ולא דיאטת בזק שתיעלם כלא היתה בתוך שבועיים. בסופו של דבר, היכולת שלנו לחזור לשגרה בריאה ומאוזנת אחרי החגים היא זו שתקבע את הצלחתנו בשמירה על משקל תקין לאורך זמן, הרבה יותר מכל דיאטה קיצונית שנבחר לעשות".

בחזרה לגזרה – טיפים לשגרת אכילה לאחר החגים

הדיאטנית הקלינית רחלי שטרן מציעה לאמץ מספר כללים  לחזרה נכונה לגזרה:

אכילה בהקשבה - השתדלו לאכול עד שובע נעים ולא עד מצב שבו הבטן מתפוצצת.

איכלו בישיבה ואיכלו מתוך צלחת.

אל תדלגו על ארוחות - אם אתם מרגישים שחצי מהיום שלכם אתם אוכלים נהדר וחצי מהיום אתם מרגישים שאתם לא בשליטה, אז כנראה שחצי מהיום שלכם אתם לא באמת אוכלים נהדר ויכול מאוד להיות שאתם לא אוכלים מספיק.

התארגנו מראש על ארוחות.

אל תגיעו לארוחות מורעבים - תחושת רעב קיצונית עלולה לגרום לכם לעשות בחירות לא מושכלות סביב אוכל ובסוף לגרום לכם לאכול הרבה יותר ובחוסר שליטה.

אל תמנעו - זיכרו שאין אוכל מותר או אסור ולכל מזון יש את הלגיטימציה להיות בצלחת שלכם. מחשבה דיכוטומית של שחור או לבן עלולה לגרום לכם לאכול יותר כאשר תאכלו מזון שנתפס בעיניכם כ"אסור״.

שחררו את רגשות האשמה - אשמה היא לא מרכיב באוכל. השאירו אותה מחוץ לצלחת שלכם.

אימוץ תהליכים בריאים כאורח חיים

"תהליכים שמחזיקים לזמן ארוך הם תהליכים שבהם לומדים לשלב את כל המזונות בצורה מתונה ושפויה מבלי לפחד", מסכמת שטרן. "כך אנו לומדים להיות יותר קשובים לאיתותי הרעב והשובע של הגוף, בתהליך אמיתי לטווח הארוך ולא כטרנד חולף".

רוצים בטן שטוחה?

שגרת אכילה בריאה תעזור לכם להרגיש טוב, להיות שבעים וגם להיראות טוב. לפניכם מתכון למרק המפורסם של ג'יליאן מייקלס, מומחית תזונה אמריקאית שמשלבת מתכונים קלילים וטעימים לאורח חיים בריא. המרק עשיר בסיבים תזונתיים, דל קלוריות (כ-150 קלוריות למנה), מכיל נוגדי חמצון ומחזק את המערכת החיסונית, משביע ועוזר בשמירה על המשקל. ניתן להכין כמות גדולה מהמרק ולשמור במקרר/ להקפיא למספר ימים. מומלץ לאכול כמנה ראשונה לפני ארוחה עיקרית או כארוחה קלה בערב:

 מרק ירקות מחזק חיסון ומסייע לירידה במשקל 

רכיבים:

2 בצלים קצוצים

4 גזרים חתוכים לקוביות

4 גבעולי סלרי חתוכים

2 פלפלים אדומים קצוצים

1 קישוא חתוך לקוביות

2 שיני שום כתושות

חבילת עגבניות שרי חצויות

2 כפות שמן זית

8 כוסות מים

2 קוביות מרק ירקות דלות נתרן

תבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה, כורכום

חופן פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

מחממים שמן זית בסיר גדול ומאדים את הבצל עד להזהבה. מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את שאר הירקות ומערבבים.

מוסיפים מים וקוביות מרק, מתבלים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כ-30 דקות עד שהירקות מתרככים. מפזרים פטרוזיליה מעל ומגישים.

בהצלחה!