מיכל צפיר בטור חדש, והפעם: תזונה נכונה בעונת החורף הקרה
כוהנת הבריאות מיכל צפיר בטור חדש, והפעם: שלל עצות לתזונה נכונה בחורף. כיצד מתמודדים עם דיכאון ועייפות החורף, הרעב המוגבר, התשוקה למתוק והחושך שנופל עלינו באמצע היום?
איך להמשיך ולכבד את הגוף שלכם גם בחורף? מיכל צפיר, כוהנת הלייף סטייל והבריאות, מציגה שלל עצות, שהחשובה בהן, ככל הנראה, היא: זה לא הויטמינים, זה הסטרס שהורס לכם.
מיכל, איך שינוי מזג האוויר משפיע על התזונה שלנו? האם יש הבדלים בצרכים התזונתיים בין עונות השנה?
"כשמדברים על השפעת שינויי מזג האוויר על התזונה, חשוב להדגיש שזהו עניין אישי ביותר. העונות השונות משפיעות לא רק על הטמפרטורה, אלא גם על הנראות ועל הרגלי האכילה שלנו. אמנם בעידן המודרני, עם הטכנולוגיה החקלאית המתקדמת והקירור המשוכלל, ניתן להשיג כמעט כל סוג של ירק, פרי או מזון לאורך כל השנה, אך קיימת חשיבות בריאותית לשמור על קורלציה טבעית בין התזונה לעונות השנה.
"כל אדם מתמודד באופן שונה עם האתגרים התזונתיים של כל עונה. למשל, בחורף, ימים קצרים יכולים להיות מאתגרים עבור אנשים שאוהבים לעסוק בספורט בחוץ. מבחינה תזונתית, המפתח הוא להבין מה הם האתגרים האישיים שלך בתקופה מסוימת ולהתאים את התזונה בהתאם".
כיצד מתאימים את התזונה לחורף?
"בחורף קיים קושי טבעי לצרוך סלטים קרים. לכן, רצוי להתאים את התפריט למאפייני העונה: מרקים סמיכים ומזינים, תבשילים חמים ודגנים יכולים להוות פתרון מעולה. מרק יכול לשמש כמנה שלמה, ממלאת וטעימה. אפשר להוסיף לו אורז, שיבולת שועל או דגנים אחרים כדי להפוך אותו למזין ומשביע יותר.
מיכל צפיר. "אם תיקחו את כל הויטמינים ותשתו תה ג'ינג'ר ותאכלו נכון ותעשו ספורט, אבל כל דבר יקפיץ או יעצבן אתכם, אז מה הטעם?". צילום: שי פרנקו
"משקאות חמים הם פתרון נוסף להתמודדות עם הקור. אפשר להכין משקאות על בסיס צמחים כמו ג'ינג'ר, אשר מחמם ומחזק את מערכת החיסון. משקאות ביתיים עם תוספות כמו כורכום, קינמון ותמצית וניל יכולים להיות לא רק טעימים אלא גם בריאים ומזינים. עם זאת, חשוב להיזהר מצריכת יתר של משקאות כמו קפה, במיוחד קפה הפוך עם חלב, אשר מכיל כמות גדולה של קלוריות. מומלץ עם זאת לא להתמקד רק בחישובי קלוריות, אלא שעדיף לשים דגש על איכות המזון וצריכה מאוזנת.
"בסופו של דבר, העיקרון המרכזי הוא להקשיב לגוף, להבין את הצרכים האישיים ולהתאים את התזונה. כל אדם שונה, מה שעובד עבור אחד לא בהכרח יתאים לאחר. חשוב לערוך התאמה אישית ולמצוא את האיזון התזונתי המתאים ביותר עבורך בכל עונה".
מה התפקיד של התבלינים שציינת והאם חובה להשתמש בשורש התבלין?
"התבלינים האלה גם מחממים וגם אנטי דלקתיים. אם יש לך שורש זמין של תבלין ואתה יכול להשתמש בו - זה מעולה, אבל אם לא, אפשר להשתמש בתבלין רגיל. אני למשל אוהבת להכין את המשקה הבא: אני סוחטת במסחטת מיצים שורש ג'ינג'ר, סוחטת לימון, מוסיפה טיפה כורכום לכל המיצוי הזה ומקפיאה את המיצוי בקוביות קרח. זה נמצא במקפיא ובבוקר אני שולפת קובייה לתוך מים חמים ויש לי תה מושלם, כשאת כל המאמץ בהכנות השקעתי רק פעם אחת".
זה מחזק את המערכת החיסונית?
"אחד הדברים הכי משמעותיים שמחלישים את המערכת החיסונית הוא סטרס. כי כשאנחנו בסטרס, אנחנו חולים יותר ומתקשים להתאושש. בתקופה של היום, עם כל מה שקורה, להשתחרר מהסטרס אולי נראה לנו כמו מותרות אבל צריך להקדיש גם לזה זמן, לחזק את המערכת החיסונית שזה אומר לנוח, לאפשר לעצמנו להתאושש. יש אנשים שיוצאים לחופשה, אבל כל החופשה הם מלאי ייסורי מצפון, 'מה פתאום נסעתי', 'איך נסעתי במצב כזה' - והם פשוט מפסידים. הם גם לא נהנו בחופשה שבה השקיעו זמן וכסף וגם חוזרים לשגרה בלי שהטעינו את עצמם.
"אחת הסיבות שאני יוצאת לחופשה היא כדי להיות יותר מועילה בעבודה שלי, בדברים שאני עושה, בהתנדבות שאני רוצה לעשות, לעזור לאנשים שנמצאים במצוקה וכן הלאה. אבל אם אדם יוצא לחופשה וכל החופשה עסוק ברגשות אשמה, הוא חוזר הביתה הרבה יותר עייף.
"ועוד לפני החופשה - איך מחזקים את מערכת החיסונית? על ידי הפחתת סטרס, תרגול מדיטציה, נשימות, ובעיקר כדאי שכל אחד יבחר את המלחמות שלו ויחליט שאי אפשר לריב כל הזמן על כל דבר. זה מתיש. אם תיקחו את כל הויטמינים ותשתו תה ג'ינג'ר ותאכלו נכון ותעשו ספורט, אבל כל דבר יקפיץ או יעצבן אתכם, אז מה הטעם? הכי חשוב זה להבין איך אני מוצאת את הרוגע של עצמי בכל סיטואציה, וזה נכון לכל עונות השנה. כולם מדברים עכשיו על לחזק את המערכת החיסונית, זה מאוד טרנדי, אבל הכי חשוב לזכור איך אנחנו מפחיתים סטרס. איך אנחנו נושמים, איך אנחנו מתחילים את הבוקר באיזי".
האם מי שלומד להפחית סטרס ומלמד את עצמו קצת נשימות ומחשבות טובות יראה תוצאות בטווח הקרוב?
"כן, אבל צריך לתרגל. אם לדוגמה לקחתי עשרה שיעורים בפיתוח קול, אני לא אהיה זמרת, אבל אם אני מתרגלת במשך שנתיים, מצבי יהיה יותר טוב עוד שנתיים. כלומר, לחיות בריא זה לחיות במודעות.
"למשל, עכשיו מתחיל החורף, אני יושבת עם עצמי ועושה את הדבר האחראי והוא להבין קודם כל מה מאתגר אותי בחורף? אני למשל מאוד אוהבת אור ושמש, אבל אין לי איך לשנות את העובדה שהימים קצרים. לא בחרתי את החורף, אבל אני כן בוחרת איך להתנהג בחורף ובוחרת לקחת אחריות, למצוא פתרון לפעול בצורה מקדמת ומועילה".
איך מתמודדים עם העייפות של החורף, כשאחרי צהריים כבר מרגיש כמו לילה?
"הימים באמת מתקצרים, אבל בואי נזכור שאכילת סוכר, אורח חיים יושבני, מחשבות ממורמרות, יש לכל אלה משקל משמעותי בעייפות. אם אוכל יותר טוב ואשתה מים ואניע את עצמי, אהיה מן הסתם פחות עייפה".
להרבה אנשים יש נטייה לאכילת מתוקים בערבי החוף הקרים. מה עושים?
"נכון, כי אנחנו זקוקים לאנרגיה. מתוק נותן אנרגיה זמינה, אבל אפשר לבחור במתוק בריא. למשל, להוסיף וניל למשקה בריאות. וניל נותן אשליה של מתוק, אבל מצד שני הוא לא מעלה רמות אינסולין. בנוסף, השימוש בויניל מונע את 'מעגל המרדף הסוכרי' - תופעה המאופיינת בצורך מתמשך בצריכת מתוקים ומובילה לירידה חדה באנרגיה ולתחושת עייפות.
"אם מתחשק עוד משהו מתוק, אפשר לקחת תפוז – פרי, שעדיף לאכול ולא לשתות, מהסיבה הפשוטה שכוס מיץ מכילה מים וסוכר והיא נטולת סיבים. אני למשל אוהבת לאכול תפוז חתוך לרבעים עם הקליפה. כך אני נוגסת בחלק הפרי ומשחררת את כל נושא הקילוף".
מהי המלצה שלך לארוחת בוקר מאוזנת, שמתאימה גם למי שממהר למשרד?
"כריך עם אבוקדו וחביתה, לצורך העניין, וכמה עלים ירוקים, הם אחלה ארוחת בוקר. תמיד אעדיף כריך שהכנתי בבית מאשר קנוי בחוץ. הכריכים בחוץ בדרך כלל מאוד גדולים, עם המון ממרחים ותוספות. כשאני מכינה את האוכל שלי בבית, אני מנהלת את זה, וזה הרגע להזכיר לקוראים שלנו שאורח חיים בריא מתחיל בלנהל את החיים שלי ולא להיות מנוהלים. ברגע שקניתי את הכריך בחוץ, הניהול של התזונה שלי הוא בידיים חיצוניות, לא שלי. אני לא באמת יודעת מה הכנסתי לגוף. הלחמניה יכולה להיות מלאה בסוכר, הממרחים שומניים וכן הלאה.
"יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות. החורף מאתגר מבחינת הטמפרטורה, מבחינת הימים הקצרים, החושך והקור. באופן טבעי, אנחנו רוצים לחמם את עצמנו. הימים הקצרים לא מעודדים אותנו לעשות פעילות בחוץ, מה שגם משפיע על המצב רוח שלנו. אנשים רבים בוחרים להתנחם באכילת שוקולד. אז אני אומרת, זה נכון שהימים קצרים וזה נכון שקר, אבל איך אני מתנהלת באופן אחראי?
"אחת הדרכים האחראיות מבחינתי זה למשל לעשות פעילות גופנית גם בבית. אני יכולה לשים מוזיקה ולרקוד, אני יכולה להדליק את המסך ולעשות פעילות גופנית עם סרטונים ביוטיוב. אני יכולה להיכנס למשרד ולפני שאני מתחילה את יום העבודה, לפני שאני מתיישבת לכמה שעות, יש לי דלגית במגירה, ובין הפגישות אני קופצת בדלגית, אז למרות מגבלות החורף, אני עושה פעילות גופנית שמשפרת לי את מצב הרוח".
מה לעשות עם הנטייה לא לשתות מים בחורף?
"אם הזכרנו תשישות, היא לעתים קרובות נגרמת בגלל התייבשות. כשאנחנו מיובשים, אנחנו עייפים, ואז אנחנו עושים שתי טעויות: אנחנו שותים קפה שהוא גם משתן וגם מייבש, ואנחנו צורכים משהו מתוק כדי להתעורר.
"שתיית מים לאורך היום חשובה מאוד ומונעת מאיתנו אכילה מיותרת. אני ממליצה להסתובב עם כוס טרמית או תרמוס שמכיל משקה בריא - כל אחד יכול להוסיף לו מה שהוא רוצה, ג'ינג'ר, תפוז, כל מה שבריא, טעים ומועיל. בנוסף, חשוב להמשיך לצרוך ירקות למרות שקר ולא תמיד מתחשק סלט - אפשר להכין תבשילי ירקות. אגב, עכשיו זו הזדמנות להכניס לתפריט את כל הירקות החורפיים המעולים כמו העלים הירוקים שבחורף הם הכי טעימים, סלרי וסוגים של חסה, כרוב וברוקולי, צנוניות, שורשים ושפע של ירקות בריאים וטעימים שאפשר להוסיף גם לתבשילים חמים".
(צילומים: שאטרסטוק)
