הפרעות שינה: מתעוררים בלילה בגלל החות'ים ועייפים כל היום למחרת

שינה טובה היא אחת מאבני היסוד של בריאותנו. היא משפיעה על מצב הרוח, על יכולת הריכוז שלנו, על הבריאות הפיזית והנפשית ואפילו על תוחלת החיים שלנו. ישראלים רבים שמתעוררים לאחרונה באמצע הלילה ומתקשים להירדם שוב עקב ירי טילים ואזעקות מתחילים לפתח הפרעות שינה, והסוף לא נראה באופק. התוצאה היא שאנחנו עייפים למחרת, מתקשים להתרכז בעבודה או בלימודים, אין לנו אנרגיות וחלקנו אף מפתחים בעיות נוספות עקב כך.

כדי להבין אם אנחנו באמת בבעיה ולבדוק איך בכל זאת מתמודדים עם הפרעות שינה, שוחחנו עם ד"ר עמית גרין, פסיכולוג מומחה בתחום השינה, שמכיר מקרוב את האתגרים, הפתרונות ואת מה שלא תמיד נאמר למי שסובל בלילות. על הקשיים בשינה, ההבדל בין הפרעה זמנית לבעיה כרונית ועל הטיפול הנכון שעשוי להיות פשוט יותר ממה שחשבתם.  הישארו ערניים – זה הולך להיות מעניין.

ד"ר גרין, מה הן הפרעות שינה ומה הגורמים השכיחים לתופעה?

"הפרעות שינה זה שם כולל להרבה מאוד מצבים שונים – יש למעלה ממאה סוגי הפרעות שינה, כך שקשה להתייחס אליהן כאל מקשה אחת. אחת ההפרעות הכי שכיחות בעולם השינה היא נדודי שינה, שנקראת גם אינסומניה. מדובר בקושי בהירדמות, בהתעוררויות תכופות במהלך הלילה או בקושי לחזור לישון לאחר שמתעוררים. כלומר, זה יכול להתבטא או בכך שאנחנו מתקשים להירדם, או בכך שאנחנו מתעוררים בלילה ולא מצליחים לשוב לשינה. אינסומניה היא הפרעת עוררות, שמקורה לעתים קרובות במתח, סטרס ולחץ שגורמים לעוררות יתר ומונעים מאיתנו שינה רציפה ועמוקה".

מה הן הפרעות השינה העיקריות ומה ההבדלים ביניהן?

"מעבר לאינסומניה, יש הפרעות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה (Sleep Apnea), שמתבטאת בהפסקות נשימה חוזרות ונשנות במהלך הלילה, או הפרעות שקשורות לשעון הביולוגי, כמו תסמונת פאזת שינה מאוחרת, שבה אנשים מתקשים להירדם בשעות הערב ונוטים להתעורר מאוחר בבוקר. לכל אחת מההפרעות יש מאפיינים שונים, אבל לכולן מכנה משותף: הן פוגעות באיכות השינה ובתפקוד היומיומי שלנו".

האם יש גם תופעות גופניות פיזיות להפרעות שינה?

"בהחלט. עצם העובדה שאתה לא מצליח להירדם היא כבר תופעה גופנית. פעמים רבות מתלווה לכך תחושה של לחץ בחזה, דפיקות לב מואצות, זרמים בגוף, או תחושות מוזרות אחרות. זה למעשה הביטוי הפיזי של העוררות הרגשית. כשאנחנו חווים סטרס, לחץ או עוררות רגשית, זה לא נשאר רק ברמה הרגשית – הגוף מגיב לכך בתסמינים פיזיים. מטופלים רבים שמגיעים אלי לקליניקה מדווחים על תסמינים כאלה, שלעתים גורמים להם לחשוב שמשהו לא בסדר מבחינה רפואית, אבל למעשה מדובר בביטוי פיזיולוגי של הלחץ הרגשי, שמונע מהם להירדם ולישון כראוי".

האם ניתן לטפל בהפרעות שינה בטיפול פסיכולוגי?

"כן, נדודי שינה הם לרוב תוצאה של גורמים פסיכולוגיים או פסיכיאטריים, ולכן הטיפול הפסיכולוגי הוא מרכזי. אחד הטיפולים היעילים ביותר הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBTI). זהו טיפול מובנה הכולל בדרך כלל בין שישה לשמונה מפגשים שבהם המטופלים לומדים לזהות ולהתמודד עם התנהגויות, מחשבות ותפיסות שליליות שמפריעות להם לישון. בטיפול כזה נלמדות גם טכניקות שמבוססות על דמיון מודרך, מיינדפולנס, נשימות והרפיית הגוף – כלים שמסייעים להפחית עוררות ולחץ ולאפשר הירדמות ושינה איכותית".

מה לגבי טיפול תרופתי, כדורי שינה?

"יש מקרים שבהם נדרש טיפול תרופתי. תרופות לשינה, או תרופות ממשפחת נוגדי דיכאון וחרדה, יכולות לסייע מאוד, במיוחד כאשר הפרעת השינה קשורה לחרדה חמורה. טיפול תרופתי נכון לא רק מספק פתרון זמני, אלא גם מסייע להתמודד עם שורש הבעיה כמו חרדה או סטרס מתמשך. לעתים, שילוב בין טיפול פסיכולוגי לתרופתי הוא הפתרון האפקטיבי ביותר, בהתאם לצרכים של כל מטופל".

אבל האם במקרה כזה המטופל לא נפטר מהחרדה אלא רק מהאינסומניה?

"נכון, אנשים רבים פונים לרופא המשפחה ולא לפסיכולוג כשהם מתמודדים עם בעיות שונות. הם מתלוננים על כאבי ראש, כאבי כתפיים וגם על קשיים בשינה. הרופא נותן להם כדור לכל בעיה, וזה כמו לקחת כדור לשיכוך כאבים במקרה של כאב ראש. הכאב אמנם חולף,  אבל אני שואל, למה צריך להפריד בין הגוף לנפש? דווקא בנושא השינה אנחנו רואים את הקשר ההדוק בין שניהם. המחשבות, הדאגות והעוררות הרגשית הם אלה שגורמים לעוררות הפיזית, שמונעת את היכולת להירדם ולישון. זה החיבור בין הגוף והנפש – הם לא נפרדים.

קושי להירדם, הפרעות שינה. צילום: שאטרסטוק

"אני בהחלט מסכים שכדורי שינה לא צריכים להיות הפתרון הראשון שהרופא מציע. חשוב לזכור שאיגוד רפואת השינה האמריקאי וגם זה הישראלי ממליצים שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) יהיה הקו הראשון בטיפול, ולרוב הוא גם אפקטיבי. עם זאת, במצבים שבהם הטיפול הפסיכולוגי לא מצליח, כאשר אנשים לא יכולים או לא מעוניינים לעבור טיפול כזה, יש מקום לשקול טיפול תרופתי.

"בסופו של דבר, אם אדם סובל מנדודי שינה בצורה קשה שפוגעת משמעותית באיכות חייו ובתפקודו, ההמלצה שלי היא לבחור בפתרון שייטיב עם מצבו. גם אם מדובר בטיפול תרופתי, הוא עדיף על מצב שבו האדם ממשיך לסבול, אבל לפני שמתחילים טיפול תרופתי, אני ממליץ בחום לנסות את הטיפול הפסיכולוגי – זהו כאמור הצעד הראשון והנכון".

האם יש מקרים שבהם מתברר שהמטופל אינו סובל מנדודי שינה למרות שהוא חושב שכן?  

"בהחלט, וזה קורה לא מעט. יש מקרים של הפרעות בשעון הביולוגי. לדוגמה, היה לי מטופל שהופנה על ידי רופא המשפחה שלו בגלל נדודי שינה. כשהתחלתי לתחקר אותו, הוא סיפר שהוא מתעורר כל יום בשלוש, שלוש וחצי או ארבע לפנות בוקר ולא מצליח לחזור לישון. זה אכן נשמע כמו נדודי שינה במבט ראשון, אבל אז גיליתי שהוא נרדם מדי ערב בהפסקת הפרסומות הראשונה של מהדורת החדשות – כלומר, בסביבות שמונה ורבע בערב.  כשהוא הולך לישון מוקדם כל כך, הוא ישן ברצף עד שלוש או ארבע לפנות בוקר, שזה בין שש לשבע שעות שינה, בהחלט כמות מספקת למבוגר. במצב כזה, מה שיש לו זו לא אינסומניה, אלא הפרעה בשעון הביולוגי מסוג 'שעון מוקדם' – הוא נרדם מוקדם מאוד ומסיים את הלילה מוקדם בהתאם.

ד"ר עמית גרין, פסיכולוג ומומחה לשינה. צילום: אילן ספירא

"יש גם מקרים של אנשים שסובלים מהפרעת שעון ביולוגי מסוג אחר, כמו שעון עיכוב שינה (DSPD – Delayed Sleep Phase Disorder). אלה טיפוסים של לילה, שגם אם ייכנסו למיטה ב-11 בלילה או אפילו מוקדם יותר, הם לא יצליחו להירדם לפני שלוש או ארבע לפנות בוקר והם יזדקקו לישון עד שעה מאוחרת  בבוקר ואפילו עד הצהריים כדי לקבל את כמות השינה הדרושה להם.  לא מזמן טיפלתי בנערה שאובחנה בטעות עם נדודי שינה. בפועל, השעון הביולוגי שלה היה כזה שהיא פשוט לא מצליחה להירדם לפני שלוש או ארבע לפנות בוקר, גם אם תנסה לשכב במיטה מוקדם יותר. מדובר בנערה אינטליגנטית וחרוצה, שהשקיעה בלימודים, אבל המצב הזה תסכל אותה. היא מצאה את עצמה שוכבת ערה במיטה במשך שעות, וזה רק החמיר את תחושת התסכול שלה.  המצבים האלה מבהירים עד כמה חשוב להבין לעומק את הבעיה לפני שממהרים לקבוע מה הם האבחנה והטיפול".

מה הפתרון?

"במקרים של הפרעות בשעון הביולוגי, אנחנו מטפלים בעזרת מלטונין וחשיפה לאור. הפרעות אלו כוללות שעון מוקדם, שעון מאוחר, שעון לא מאורגן, או אפילו שעון שלא מתואם למחזור של 24 שעות. מדובר על מצבים שונים שמצריכים תזמון מחדש של השעון הביולוגי".

מהו מלטונין?

"מלטונין הוא הורמון שמופרש בגופנו בלילה, בחושך. כשהעין שלנו מזהה חושך, המידע הזה עובר לשעון הביולוגי שלנו, שמעביר אות לבלוטת האצטרובל (פיינל גלנד) לשחרר מלטונין. בבוקר, כשאנחנו נחשפים לאור, האותות הנקלטים בעין עוברים שוב לשעון הביולוגי ומפסיקים את הפרשת המלטונין. כך, המלטונין אחראי לסנכרון מחזורי השינה והערות שלנו – אנחנו ערים ומתפקדים ביום וישנים בלילה. אצל אנשים שסובלים מהפרעות בשעון הביולוגי, יש חוסר איזון בהפרשת המלטונין – הוא עשוי להיות מופרש מוקדם מדי, כמו במקרה של אותו מטופל עם 'שעון מוקדם', או מאוחר מדי, כמו אצל הנערה עם 'שעון דחוי'. במצבים כאלה, אנחנו מתערבים בשני אופנים:

טיפול במלטונין - נותנים מלטונין במינון מדויק ובזמנים נכונים כדי לעזור לתזמן מחדש את השעון הביולוגי.

חשיפה לאור - בבוקר, אנו ממליצים על חשיפה מבוקרת לאור (בין אם מדובר באור שמש טבעי או באור מלאכותי באמצעות מנורות ייעודיות), כדי לדכא את הפרשת המלטונין בזמן הלא נכון ולעזור לגוף להבין שזה זמן הערות.

"שילוב של מלטונין וחשיפה לאור מסייע לנו לסנכרן מחדש את השעון הביולוגי ולהחזיר אותו למסלול. בשיטה זו משתמשים גם עבור אנשים שעובדים במשמרות או עבור מי שסובלים מג'ט לג אחרי טיסות ארוכות. הטיפול הזה מאפשר לאנשים לחזור למקצב שינה טבעי ותואם יותר את צרכיהם".

הפרעות שינה אצל נשים - מהי הסיבה שנשים סובלות יותר מהפרעות שינה?

"גם כאן יש צורך לדייק. נשים סובלות יותר מהפרעה של נדודי שינה (אינסומניה), שהם כאמור הפרעה בעוררות רגשית וקשורים לרמות סטרס וחרדה. בתחום הפסיכולוגיה והפסיכיאטריה, אנחנו יודעים שהפרעות חרדה שכיחות יותר אצל נשים, ולכן נדודי שינה נתפשים כהפרעה עם מאפיינים נשיים. בקליניקה שלי, היחס בין המטופלים הוא לרוב שתי נשים על כל גבר אחד. יש לכך הסברים חברתיים ותרבותיים: נשים נוטות לשתף יותר בבעיות ובקשיים, בעוד שגברים נוטים להתבייש ולפנות פחות לעזרה. ההסבר הוא אינו ביולוגי, אלא חברתי ותרבותי.

"מנגד, הפרעות נשימה בשינה, כמו נחירות או הפסקות נשימה, נפוצות יותר בקרב גברים. במכוני שינה רואים הרבה יותר גברים מטופלים. אולם, גם נשים סובלות מהפרעות נשימה בשינה, במיוחד אחרי גיל המעבר, אז חלה עלייה בשכיחות ההפרעות הללו, כנראה בשל שינויים הורמונליים. לפני גיל המעבר, הורמוני המין הנשיים מגנים על נשים מפני ההפרעות הללו, אך לאחר מכן המצב מתאזן, והשכיחות הופכת להיות כמעט זהה בין נשים לגברים.

"בכלל, הפרעות שינה נפוצות יותר בקרב מבוגרים. זה נכון לא רק לשינה אלא לכל תחום רפואי. ככל שהגיל עולה, שכיחות המחלות וההפרעות עולה בעקבות הזדקנות.  עם זאת, הפרעות שינה הן לא נחלתם של מבוגרים בלבד. אני רואה בקליניקה גם ילדים קטנים בגילאי 5-10, מתבגרים, חיילים, חיילות ואנשים צעירים שסובלים מנדודי שינה. השכיחות אולי עולה עם הגיל, אך ההפרעה קיימת בכל שכבות הגיל".

יש טכניקות להתמודדות עם הפרעות שינה? 

"לפני שמדברים על טכניקות, חשוב להבין את העיקרון – יש להישאר רגועים, גם אם מתעוררים או חווים לחץ. תחושת הלחץ היא נורמלית וצריך לדעת לנהל אותה. יש טכניקות מגוונות שיכולות לעזור, כמו דמיון מודרך, נשימות עמוקות, סריקת גוף וחשיבה חיובית. גם שתיית מים או ביצוע פעולות פשוטות עשויים להקל. אם המצב הופך לבעיה מתמשכת, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי. טיפול נכון, הכולל הכוונה או טכניקות מקצועיות, יכול לעשות שינוי משמעותי".

כיצד משפיעות האזעקות וירי הטילים על דפוסי השינה?

"ההשפעה יכולה להתחלק לטווח קצר ולטווח ארוך. ביחס לטווח הקצר, כשאנחנו מתעוררים בלילה בגלל אזעקות, החוויה היא בהחלט לא נעימה. קודם כל, זה מפחיד ומעורר וקוטע את השינה. ההשפעה היא בעיקר על הרגשה לא נוחה ולא טובה. יש אנשים שחווים יותר פחד ויש שזה פחות משפיע עליהם, אך באופן כללי זו חוויה שמאוד קשה להתעורר אליה. "מבחינת ההשפעות המיידיות, השאלה היא אם נצליח להירדם במהירות אחרי ששהינו בממ"ד או במקלט, או שייקח לנו יותר זמן לחזור לשינה רגועה. בכל מקרה, מדובר בהפרעה לשינה, שתגרום לנו, ככל הנראה, לסבול מחסך שינה למחרת. אם השינה שלנו נשברה ונפגעה, נרגיש עייפות, עצבנות אולי גם חוסר ריכוז, אבל זה חולף וזו נקודה מאוד חשובה. זה דומה להשפעה של שפעת, כלומר, גם אם היו שניים, שלושה או ארבעה לילות של אירועי אזעקות, אין מדובר בנזק בלתי הפיך. הבריאות שלנו לא תיפגע באופן מתמשך. אם נצליח לישון טוב לאחר עוד לילה או שניים, החסך בשינה ייעלם".

מה הן ההשלכות הבריאותיות של שינה לא רציפה וחרדה על תפקוד יומיומי?

"שינה נחשבת לצורך השלישי בחשיבותו אחרי חמצן ומים, ולכן כאשר מדובר בתקופה ממושכת של חסך שינה ושינה לא רציפה, עם כל ההשלכות שמביאות עימן אזעקות וחרדה, יש לכך השלכות בריאותיות משמעותיות. כאשר השינה אינה מספקת, מופרעת ולא תקינה לאורך חודשים, הדבר משפיע באופן ישיר על מערכת החיסון. מחקרים רבים הראו שחסך שינה פוגע בתפקוד וביעילות של המערכת החיסונית ומפחית את עמידות הגוף למחלות.

"בנוסף, יש מחקרים המראים כי הורמון הגדילה מופרש במהלך השינה, בעיקר בשינה עמוקה. מדובר בהורמון חשוב לצמיחה ולהתפתחות בילדות. ילדים שזקוקים לשינה מספקת ועמוקה כדי לממש את פוטנציאל הגדילה שלהם לא יוכל להפיק את המקסימום אם חסרה להם שינה כזו, כיוון ש-90% מהורמון הגדילה מופרש בזמן השינה העמוקה.

"במבוגרים, יש לכך השלכות על תפקוד הגוף. הורמון הגדילה חשוב גם בשלב מאוחר יותר של החיים כי הוא מסייע בשיקום הגוף, בתהליך תיקון פציעות ובחידוש אנרגיה. כאשר השינה לא מספקת, ובעיקר אם חסרה שינה עמוקה, תהליכים אלה נפגעים ומובילים לפגיעה בתפקוד הגוף. מעבר לכך, חסך שינה ממושך גורם גם לסטרס, שנחשב לאחד הגורמים העיקריים לנזק בריאותי. אחת הדרכים המוכרות לגרום לסטרס אצל אנשים היא להכניס אותם למצב של חסך שינה, כפי שמתרחש במשטרה, בצבא ובמערכות אחרות. מצב של חסך שינה ארוך טווח בהחלט מהווה גורם בעייתי מבחינה בריאותית".

איך אפשר לסייע לילדים להתמודד עם פחד מהירדמות בזמן מלחמה ועל אילו טכניקות הרגעה ושיטות התמודדות אתה יכול להמליץ?  

"בהתמודדות עם פחד מהירדמות בזמן מלחמה, תפקיד ההורים הוא מרכזי. חשוב שההורים יהיו רגועים ויעבירו תחושת ביטחון ומוגנות לילד. במקום לומר, 'אין לך מה לפחד, הכל בסדר', ההורים צריכים להציע תשובות מפורטות שמתאימות לפחד של הילד. למשל, אם הילד מפחד מטילים, על ההורים להסביר על מערכת ההגנה כמו כיפת ברזל ולהבטיח לו שאם תהיה אזעקה, הם יעירו אותו ויתפנו למרחב המוגן. חשוב ליצור תחושת ביטחון ושליטה ולהסביר לילד שהוא נמצא במקום מוגן ויכול לישון בנחת.

"לפני שמיישמים את טכניקות ההרגעה, חשוב שההורים יבינו שמותר גם להם להרגיש לחץ, אך עליהם לדעת כיצד להתנהל במצבים כאלה. טכניקות הרגעה כמו דמיון מודרך, נשימות עמוקות, סריקת גוף (תשומת לב לאזורים בגוף בהם מתח מצטבר) וחשיבה חיובית, יכולות מאוד לעזור. גם שתיית מים עשויה לתרום להורדת מתח. אם הפחדים נמשכים או מתגברים, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי ולקבל עזרה טיפולית מתאימה".

פרטים נוספים באתר של ד"ר עמית גרין; קבוצת הפייסבוק "לישון בשקט"