תזונה נכונה עם מיכל צפיר והפעם: קושיות הקוראים

קצת לפני פסח הזמנו אתכם לשאול את מיכל צפיר כל מה שרציתם לדעת על אורח חיים בריא, גם כי זה נראה לנו קריטי בתקופת האכילה המאתגרת של פסח וגם כי קושיות הן חלק מהחג. קיבלנו שאלות מרתקות, החל מהתמודדות עם פיתויים ("איך את מצליחה להתאפק כשהילדים טורפים לידך?") ועד לסיפור האישי שלה ("מה הוביל אותך לשינוי הבריאותי?"). הנה כל השאלות והתשובות המלאות של מיכל, בדיוק כמו שהבטחנו.

שאלה 1: איך את מצליחה לשמור על תזונה בריאה כל הזמן גם כשאחרים טורפים לידך או בטיולים?

"מצחיק לחשוב שאנשים טורפים לידך. קודם כל כדאי להגדיר מהי תזונה בריאה והיא בהחלט לא להרעיב את עצמי ולא הימנעות מוחלטת מאוכל אלא פשוט ניהול נכון של תזונה. לצורך העניין, אם אני יודעת שאני הולכת לאירוע, אני בוחרת מה לשים בצלחת ומבחינתי כללי האצבע לתזונה בריאה הן הקשבה למנגנון שובע ורעב ותכנון מוקדם.

"במקרה של חופשה בפסח, אני שואלת את עצמי איך אני רוצה להתנהל בחופשה? אם אני במלון, אני יורדת, בוחנת את הבופה ומניחה בצלחת רק מה שאני רוצה. כלומר, לא עוברת עם הצלחת ומלקטת מכל הבא ליד. אם יש אירוע, לא אגיע מורעבת לאירוע ולא אצום כל היום כי בערב מחכה לי ארוחה. הטעות היא להתאפק. אם נערכים נכון, אין כלל התאפקות. המטרה שלי היא להמשיך ולהתנהל נכון כדי שלאחר האירוע ארגיש טוב ואדע שנהניתי בעיקר מהחברה. הדגשים שלי הם בפירוש לא רק על אוכל".

שאלה 2: מה הם שלושת הדברים שהכי חשובים לאישה מעל גיל 40?

"קודם כל, להקשיב לגוף. אם עברת את גיל 40, השינה לא רצופה ואת נוטה למצבי רוח, אם יש תחושת יובש בעיניים או בנרתיק, אני מציעה ללכת לרופא מומחה בנושא ולהתייעץ, כי שינוי הורמונלי מייצר המון שיבושים, ואיזון עדין של ההורמונים פותר הרבה מאוד בעיות. לפעמים נשים בכלל לא מבינות שיש קשר בין בעיה שהן סובלות ממנה לגיל המעבר, אבל זה נושא חשוב מאוד.

"יש רופאי נשים שהמומחיות שלהם זה הורמונים, ואני נוטה ללכת לרופאים האלה, לרופאות, במקרה שלי". צילום: פרטי

"מה עוד חשוב מגיל 40? להרים משקולות. המטרה היא להגיע לגיל שיבה עם גוף חזק, וזה אומר מסת שריר, ומסת שריר צריך לגרות עם משקולות, עם התנגדות, פעילות, משקל גוף, גומיות - כל האמצעים הללו תורמים וחשובים. גם הליכה זה נהדר, יוגה ופילאטיס, אבל אף אחד מהם לא מחליף עבודת כוח והפעלת לחץ על השרירים. זה גם מחזק את השלד, ואנחנו רוצים להגיע לגיל מבוגר עם שלד חזק.

"עוד טיפ חשוב הוא לא לוותר על שינה. למרות שהילדים כבר גדולים וכבר אין תינוקות בבית, הרבה נשים מדווחות על שינה לא סדירה ועל אי שקט שמובילים לקשיים לנהל תזונה מאוזנת, וכשאנחנו לא ישנות טוב, אנחנו בסיכון לעלות במשקל. אז לא הייתי מקלה ראש והייתי ממליצה לראות את הקשר בין הדברים, לזהות את זה, וזה עוד לפני שאני בכלל מדברת על הרגלים קלוקלים כמו עישון וכדומה. אני ממליצה לנשים להבין שאפשר לטפל בדברים האלה. יש רופאי נשים שהמומחיות שלהם זה הורמונים, ואני נוטה ללכת לרופאים האלה, לרופאות, במקרה שלי".

שאלה 3: האם חשוב לך שגם לבני המשפחה שלך תהיה שגרה בריאה (הקוראת מציינת שקשה לה להנחיל את ערכי הבריאות והתזונה לילדיה)?

"כולנו רוצים שהילדים שלנו יהיו בריאים, אבל בואו נעשה הפרדה. כשהילדים קטנים, אנחנו אחראים על כל מה שנכנס הביתה ומה מונח על השולחן. אנחנו לא צריכים להתעסק במה הילד אכל או לא אכל, כי אם אין ממתקים וכדומה, אין פתח לחששות.

"הילדות שלי כבר גדולות, ואני חותמת עם 20 סימני קריאה שהדבר הכי משמעותי הוא לתת דוגמה אישית להתנהלות בריאה וליכולת להגשים חלומות, ללמוד. אם הבת שלי תאכל או אם היא תעשן או תשתה שתייה מתוקה - זה שלה. אני רוצה שהיא תהיה בריאה ולכן אני נותנת לה דוגמה אישית. אני לא מתווכחת, לא דוחפת, לא מנסה לשכנע, כי כל זה רק יוצר רק תגובה הפוכה".

ואם הילדה עולה במשקל משמעותית?

"אין לי שליטה על מה היא אוכלת כי יש לה דמי כיס והיא יכולה לקנות עם זה מה שהיא רוצה. אני תמיד אציע משהו בריא, סלט, ירקות אפויים ואדאג שתמיד יהיו ירקות טריים בבית, שלא תהיה שתייה מתוקה. אין אצלי טייק אוויי בכלל. אם מישהו רוצה משהו, אפשר ללכת לקנות ולאכול. אני לא מוכנה לסבול את הדבר הזה שאני יושבת והאוכל מגיע אלי - זה הרגל גרוע. בכלל, לבסס את התזונה על מסעדות - זה גרוע. לא משנה איזו מסעדה, לעולם לא תדעי מהי כמות הרכיבים, ועוד לא דיברנו על הפן הכלכלי".

אם מתחשק לכן משהו מתוק, לא תזמינו גלידה?

"מה פתאום. כשהבנות היו קטנות ורצינו גלידה, הלכנו לקנות. אבל אני לא קיוסק ואני לא חושבת שצריך את הכמויות האלו בבית. זאת ההתנהלות שלי. אני מאמינה בכוח של דוגמה אישית, גם בהיבט של פעילות גופנית. הבית הוא מאוד ספורטיבי.כל אחת מהבנות שלי וגם יואב עושה פעילות גופנית, זה חלק מהשגרה.

"אגב, בטווח הרחוק פעילות גופנית היא אפילו יותר משמעותית מהמשקל. לאנשים רזים שאינם פעילים יש יותר סיכוי להיות מבוגרים שמנים, מאשר אנשים מלאים שעוסקים בפעילות גופנית. זאת אומרת, הספורטיביות והמודעות והאהבה לנוע הן גורמים משמעותיים. גם בספורט יש הנאה - לא צריך לחכות עד שייבנה שריר וחוזק. עצם הפעילות הגופנית, האנדרופינים שמשתחררים, תחושת הסיפוק, זה מה שחשוב".

שאלה 3: מהו טיפ הזהב שלך לקיץ הקרוב? משהו שאוכל להקפיד בקלות.  

"להפסיק את הנשנושים, וזה לא משנה אם זה מזון קטוגני, פירותי, פלא או צמחי/ טבעוני - להפסיק את הנשנושים ולתחום את הארוחות לשלוש ארוחות. מבחינתי, ארוחה צריך לאכול בישיבה, בתשומת לב, ואני שואפת שבכל ארוחה יהיה ירק, מבושל או אפוי - לא משנה.

"טיפ נוסף זה לבחור לשתות מים ולהיגמל לאט לאט מהשתייה המתוקה, כולל כל הדיאט, שאני לא יודעת איך אנשים חושבים שזה בריא. להיצמד למים ולהיצמד לשלוש ארוחות. אני לומדת, ובלימודים נורא קל לנשנש - כל פעם תמר או אגוז, ובסופו של דבר הדברים האלה מצטברים. אז אני אומרת לעצמי, עיזבי, תעשי הפסקה, תכיני לך צלחת, תאכלי נורמלי. אבל כשאני נמנעת מלעשות הפסקה, אז אני אוכל משהו קטן ועוד משהו קטן, וזה נורא כי האינסולין עולה, יורד, עולה, ואז הכל חוזר חלילה. לעומת זאת, ארוחה שמורכבת מירקות, חלבון ואיזושהי פחמימה, לא בכמות גדולה מדי, זה מצוין.

"הקוראת בחרה במילה הקפדה, אבל אני חושבת שצריך לבחור מילה אחרת - איך אני הולכת לכבד את עצמי הקיץ? איזה כבוד אני הולכת לתת לגוף שלי. בהקפדה יש קונוטציה של סגפנות והימנעות, והשאיפה היא לעשות פעילות גופנית ותזונה בריאה מתוך מקום של אהבה. זה אגב גם נכון לשאלה הראשונה - איך את מקפידה על בריאות כשכולם טורפים לידי. הדיאלוג עם הגוף שלי הוא אהבה, זה אקט של אהבה. כשאני מאביסה את עצמי, מבחינתי זה אקט של התעללות וככה אני רואה את זה. אני גם יודעת מה זה עושה לאיברים הפנימיים, אני מרגישה כאב ויודעת בדיוק ממה נובע הכאב הזה".

שאלה 4: איך יש לך כוח לעשות ספורט?

"התשובה היא - איך יש לך כוח לא לעשות ספורט? בואו ניזכר איך התחלתי: קרוב לגיל 40, עשר דקות, פעם בשבוע - ככה התחלתי מערכת יחסים עם ספורט. לפני כן הייתי תמיד מתחילה להתאמן ומפסיקה. אמרתי, עכשיו ההישג הוא להתמיד לאורך זמן והתחלתי מהמינימום".

מה גרם לך לרצות להתחיל ספורט?

"נסעתי אז לחופשה עם יואב והייתי בתהליך של ירידה במשקל, והתבאסתי כי שמרתי כל כך יפה עד אז וחששתי שהכל יירד לטמיון. ובאמת אכלתי יותר ובשעות שאני לא רגילה לאכול, אבל מאותה חופשה חזרתי 900 גרם פחות. ההבדל היחיד היה שבאמת הלכנו המון ברגל. חרשנו. הבנתי  איזו השפעה יש לפעילות גופנית, אבל הבנות היו קטנות והיה לי קשה, אז החלטתי להתחיל בקטן והעשר דקות האלו היו הנאה, להיות עם עצמי ולהקשיב למוזיקה. יואב לפעמים היה מפתיע אותי ומכין לי פלייליסט, ופתאום בלי לשים לב, גיליתי שהלכתי כבר עשרים דקות. בהתחלה הייתי מתעמלת רק בשבתות ואז לאט לאט הוספתי עוד פעם ועוד יום והתחלתי להתאמן עם מאמן".

כי נהנית מזה?

"סבלתי! שנאתי את זה".

וכמה ירדת במשקל?

"מהשיא שלי - יותר מ-30 ק"ג. בהריון השלישי הגעתי ל-110 קילו ואז ירדתי לאזור 80 ק"ג, ושוב עליתי חזרה וירדתי שוב 20 ק"ג".

ומאז את שומרת על המשקל?

"לא רק שאני שומרת, אני גם לא מפסיקה לשפר אותו. והשינוי לא מפסיק. אנחנו משתנים, הדיאלוג עם הגוף שלי, מה טוב לי, מה נכון לי. הכנסתי משקולות, אני מתאמנת שלוש פעמים בשבוע בפילאטיס וכל בוקר יוצאת להליכה משולבת ריצה. היו תקופות שרקדתי. כל פעם אני מוסיפה עוד משהו. "מחקרים מראים שאנשים שעושים פעילות גופנית בבוקר או בערב, צריכים להיות פעילים גם במשך היום. גם אם הם במשרד, שיקומו, שיעלו במדרגות ולא במעלית, שלא יבקשו שיביאו להם קפה אלא שיקומו להכין לעצמם, שייצאו לסידורים ברגל ולא באוטו ואפילו כשצופים בטלוויזיה חשוב לנסות להיות פעילים.

מיכל צפיר. "אנשים פנו אלי ושאלו מה עשית? אז זה הניע אותי ללמוד, ולמדתי אימון לתזונה ופשוט עבדתי בזה". צילום: פרטי

"במחקר על אנשי מכירות גילו שכאשר הם ניהלו שיחות בעמידה ובתנועה, אחוז הסגירות שלהם היה הרבה יותר גבוה מאשר כשישבו. תנועתיות היא חשובה. אני בכוונה נותנת דגש על תנועתיות, ולא רק על התנועה. תנועת המפרקים, לשחק, לקפוץ. דלגית צריכה להיות תמיד בהישג יד ובכל הזדמנות לעשות כמה קפיצות.  פעילות גופנית מקנה לנו גם מראה בריא יותר. בסיבולת לב-ריאה נכנס יותר חמצן שמגיע לכל אחד מהתאים וגורם לחיוניות רבה יותר".

שאלה 5: איך החלטת לאמץ אורח חיים בריא? האם זה בגלל מחלה או רצון לרזות?

"זה לא היה מהפך, זה לא משהו שקרה בן יום. זה היה תהליך איטי, הדרגתי. לגבי ירידה במשקל, לקח לי שלושה חודשים לרדת חמישה ק"ג. זה היה מאוד מאוד איטי. הייתי עסוקה בלזהות מה גורם לי לעלות במשקל - האם אני אוכלת בגלל שיש מולי אוכל, בגלל שאני עייפה או עצבנית, בגלל סיבות שלא קשורות לשובע ולרעב? אז את זה בעיקר העליתי למודעות עוד לפני ששיניתי בכלל את התזונה.

"לאט לאט זיהיתי שתזונה מסוימת גורמת לי יותר לחשקים, גיליתי את הקשר למתוק. כשהשלתי הרבה מהמשקל, אנשים פנו אלי ושאלו מה עשית? אז זה הניע אותי ללמוד, ולמדתי אימון לתזונה ופשוט עבדתי בזה. ככל שלמדתי כך הטמעתי את זה יותר בחיים שלי. ולסיום, גילוי נאות: ההתחלה היתה מתוך רצון להשיל את המשקל העודף, אבל ככל שלמדתי, לא יכולתי יותר לאכול זבל ושיניתי את התזונה שלי לכזו שתהיה לי טעימה, בריאה, נעימה ומשביעה".

(צילום ראשי: שאטרסטוק)