התעמלות בונה עצם: גורמים אפשריים, מצבים דומים ומאמרים
הכי חשוב לדעת על התעמלות בונה עצםלחיות נכון בגיל המעבר
טיפים לשמירה על בריאות טובה
פעילות גופנית ותזונה נכונה הן אמצעים מרכזיים להשגת אחת...
לחיות נכון בגיל המעבר
"המחצית השנייה של החיים יכולה להיות התחלה חדשה", כך ג'יל שו...
בניית עצם: עניין של זמן
את מסת העצם ניתן להעלות בערך עד גיל 30. אפשר וחשוב לעשות...
התעמלות בונה עצם: תשובות ממומחים וייעוץ אונליין
אני בת 53, עושה די הרבה ספורט ואוכלת בריא עם מודעות . וגם מתעמלת התעמלות בונה עצם, מזה שנים רבות, לא בגלל מצב העצם, אלא משום שהחוג נהדר. נוטלת 6 כדורי אומגה 3 ביום (להורדת טריגליצרידים, בהמלצת רופא+דיאטנית, זה המינון שעושה את העבודה אצלי), וכדור סימבקור 10 מ"ג לפני השינה, וגם הורמונים מסוג ליביאל. ובנוסף עוד כמה טיפות ויטמין D שלאחר התעקשות שלי משך שנתיים הרופאה החליטה סוף סוף ששינו את ההמלצות לגבי ערכים "נורמליים", ובאמת הערכים שלי נמוכים. מזה כשנתיים לאחר בדיקה שביצעתי על דעת עצמי, התגלה שיש לי אוסטאופניה בעצמות האגן. (בעמוד שדרה לא), הומלץ לי לקחת סידן 1200 מג. קופ"ח כללית והמרפאה שלי מנפקת את הסידן קרבונט הזול, של דרך חיים, ויטה קל + D. אני אמורה ליטול שתי גלולות ביום. הרופאה שלי משום מה המליצה לקחת עם דברי חלב. אני עשיתי תחקיר שלם וגיליתי שממש לא רצוי עם דברי חלב, תרד, וחיטה מלאה. אמנם חייבים לקחת עם אוכל. ארוחת בוקר וערב שלי הן חלביות, ולכן אני לוקחת כדור אחד בארוחת צהרים. א. מתי כדאי לקחת עוד כדור? הבנתי ששניים יחד לא מומלץ, כי הגוף לא סופג את שניהם. ב. האם לפני השינה (ואז לאכול עם זה משהו? מה? ולזכור שלפני השינה זה זמן הסימבקור) ג. האם סתם עם פרי בכל שעה ביום? לא מזמן הלכתי לעוד בדיקת צפיפות עצם (מחכה לתוצאות, רציתי לראות האם משהו השתפר עקב נטילת הסידן) וביקשתי לדבר עם אנדוקרינולוג שהם המפענחים של הבדיקות, להתייעץ בנוגע לויטה קל. להפתעתי הרבה אין להם מושג מכל ההמלצות שקראתי שאסור ליטול עם דברי חלב, הוא התווכח אתי שחלב נותן סידן...ולכן אין מניע לקחת עם דברי חלב, הוא בכלל לא הבין למה אני מתלבטת. בקיצור אני מבינה שגם רופא משפחה וגם רופא מומחה לא ממש מכירים את סוגי הסידן והמלצות הספיגה המיטבית שלהם. ואני מנסה לברר את זה בפורום הזה. מקווה שאני במקום הנכון. קראתי גם שהסידן קרבונט נספג ממנו במקרה המרבי רק כ 20%, לעומת הציטרט שיותר, וגם אפשר לקחת אותו מתי שרוצים. ד. האם כדאי להשקיע יותר (הרבה יותר יקר כי לא מסבסדים לנו) בסידן ציטרט? ומה המלצתכם כיצד מומלץ לקחת? ה. מה בנוגע להצטברות סידן במקום לא רצוי, במקום בעצמות? למשל בכליות יצירת אבנים. איך לקחת סידן כך שזה לא יקרה? מודה מראש על התייחסות לכל שאלותי.
שלום רב נעמי סיבות אפשריות לירידה במסת העצם : 1.תזונה לקויה וצריכה נמוכה של סידן בתזונה. 2.היעדר פעילות גופנית. 3.גנטיקה. 4.גיל מעבר, כריתת שחלות או הפסקה מוקדמת של הווסת כל אלה מובילים לרמות נמוכות של אסטרוגן, המעודדות פירוק עצם ומעכבות את בנייתה. 5.רמות טסטוסטרון נמוכות בגברים. 6.שימוש בתרופות. 7.עישון וצריכת אלכוהול. 8.רמות נמוכות של ויטמין D. 9.משקל גוף נמוך. 10.מחלות כרוניות (הפרעות עיכול המשפיעות על ספיגה לקויה של ויטמינים ומינרלים, מחלות דלקתיות של המעי, מחלות כבד, צליאק, סוכרת, מחלות בלוטת התריס, מחלות כליה). ניתוח קיבה.ועוד... לגבי הוראות לנטילת הסידן:מומלץ לקחת את הסידן עם המזון או מייד אחרי.להרחיק מ:מוצרי חלב,קפה כולל תה שחור וקולה,אכן מומלץ להפריד ממזונות המכילים חומצה אוקסלית כגון:תרד, עגבניות, חצילים, סלק, קישואים, בטטות, בוטנים, אוכמניות, תותים, ענבי קונקורד וקקאו. הסיבה שמומלץ להרחיק מומצרי חלב היא:מוצרי חלב מכילים כמות גדולה של זרחן שעלול להתחרות על ספיגה עם הסידן ,לכן כשאוכלים הרבה מוצרי חלב אין שום ערובה לכך שזה ימנע אוסטאופורוזיס, ואף בחלק מהכיתובים המקצועיים מדברים על כך שצריכה גבוהה של מוצרי חלב יכולה לגרום לבריחת סידן. זהו פרדוקס שצריך להתיחס עליו ברצינות ולצרוך סידן גם מהצומח כגון:כרוב,כרובית,טחינה ,פרג,סרדינים,מולסה,שקדים,תאנים, פטרוזילה ועוד... א.ב,ג:אני מסכימה עם כך ש 2 כדורי סידן קרבונט לא מומלצים יחד גם בגלל ספיגה פחותה עקב כמות גדולה, וגם בגלל תופעות לואי במערכת העיכול. עקב נטילת כמות גדולה בבת אחת יכולים להיווצר עצירויות וכאבי בטן, לכן ממליצה לקחת 2 כפסולות בנפרד . ניתן לקחת 1 עם פרי בארוחת 10 או ארוחת 4 ,או לקחת בערב בהפרש של שעתיים מהסימבקור עם פרי,ירק,פריכית,כמו כן ניתן לקחת בכל שעה ביום עם ארוחה גדולה בתנאי שהיא לא מכילה את מה שהמלצתי להרחיק מהסידן. ד.אני בהחלט ממליצה להשקיע קצת יותר כסף ולצרוך סידן ציטראט,כפי שאת בעצמך ציינת סידן קרבונט נספג פחות טוב,עלול לגרום לתופעות לואי במערכת העיכול כמו כן הוא כבד ויכול לשקוע בכלי דם וכליות. ההמלצה שלי היא ליטול פורמולה שמכילה סידן +מגנזיום כיוון שהמגנזיום תורם לספיגת הסידן ובונה את העצם וכמובן להוסיף ויטמין D (ציינת שאת כבר נוטלת אותו). לגבי הצטברות של הסידן: סידן ציטארט הוא סידן קל וברוב המקרים לא גורם לאבנים בכליות או משקע בכלי דם.כמו כן הוא נספג טוב ולא שוקע. כשנוטלים סידן יחד עם מגנזיום וויטמין D מבטיחים שלא ישקע בגוף. ישנם 2 מוצרים שאני ממליצה את יכולה לבחור את המוצר שנראה לך יותר נוח לשימוש . 1.סידן + מגנזיום +D - ממנו תצטרכי לצרוך 5 טבליות ביום בכדי להגיע ל -1000 מ"ג סידן .(הציטראט הוא מולקולה גדולה ולכן כל טבלית מכילה 200 מ"ג סידן בלבד) http://www.solgar.co.il/?CategoryID=177&ArticleID=233 2.קלמדין-סידן +מגנזיום+D +מינרלים נוספים המוצר מגיע במשקה -2 כפות מכילות 1200 מ"ג סידן.הסידן הוא מעורב שליש טריקלציום פוספט,שליש ציטראט ושליש גלוקונט. סוגים אלא דומים לציטראט ונספגים מצויין. על ידי נטילת 3 סוגים שונים של סידן במוצר אחד את מבטיחה ספיגה טובה כיוון שאם הגוף שלך לא סופג 1 מהם הוא יספוג את האחר ולכן הפורמולה מאד מומלצת. ישנם מחקרים על כך שסידן בנוזל נספג טוב יותר ונוכחות מגנזיום וויטמיןD תורמים עוד יותר לספיגה. http://www.supherb.co.il/%D7%A7%D7%9C%D7%9E%D7%93%D7%99%D7%9F ברכת בריאות שלמה קריסטינה יעקובלב
שלום אורי, אני מבצעת כדרך קבע התעמלות יומיומית, בעיקר הליכות\ריצות ותרגילי גמישות. אובחנתי עם אוסטאופורוזיס (תת תזונה בגיל צעיר) ומדי כשנה אני שוברת\סודקת צלע בעקבות מכות לא חזקות במיוחד. תוכל בבקשה להמליץ לי על תרגילים שעשויים ללחזק את השלד? אני בתחילת שנות ה-30. מאוד פעילה ספורטיבית אבל... שבירה...
שלום, ממליץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט באזור מגורייך, שיראה לך תרגילי כוח תואמים למצבך. בגדול אימוני כוח עשויים לעזור, ברור שצריך להתאימם לרמתך ולמצבך,. בהצלחה אורי
שלום, בת 50 בריאה ורזה, עשיתי אתמול בדיקת צפיפות העצם והתגלתה אוסטאופניה, יש לאימי ולסבתי אוסטואופורוזיס שזה השלב הבא, איך אני מונעת אוסטואופורוזיס? אני עושה רק הליכה של שעה וחצי פעם בשבוע משום שיש לי בעיות של ניוונים בכפות הרגליים וגם מחלת פרייברג בכפות הרגליים שלאחר הליכה עם מדרסים וגם ללא מדרסים כואבות לי השוקיים והירכיים, הבנתי שעלי לעשות התעמלות בונת עצם 3-5 פעמים בשבוע שהיא התנגדותית כמו: ריצה, קפיצה, הרמת משקולות וסוגי ספורט שהם מאתגרים יותר, שכיבות סמיכה בכלל אני לא מסוגלת לעשות אפילו אחד(וגם יש לי דלקת בכתף בשני הגידים אבל עוד לפני הדלקת לא הייתי יכולה, אין לי כוחות פיזיים שמתקרבים לזה בכלל) הבעיה שעם הליכה כואבות לי הרגליים אז התעמלות עצימה יותר לא אהיה מסוגלת בכלל בגלל הכאבים. מה ניתן לעשות במצב שכזה? אני מאד אוהבת חוץ מהליכות, שחיה ורכיבה על אופניים, זומבה, טניס אבל דווקא כל אלה לא עוזרים במקרה שלי התחלתי בנוסף לזה ליטול ויטמין די 5000 יחב"ל כי יש לי בבדיקת דם ערך של 30, שהטווחים הנורמליים הם בין75-250, הרופאה תתן לי גם כנראה סידן כשאגיע אליה בשבוע הבא. על איזה תרגילים הייתם ממליצים לי וכמה שעות ביום וימים בשבוע? ואיזה נעלי ספורט טובות עם כמה שפחות כאבים ברגליים, אשמח אפילו לקבל את שם המותג ואת מספר הדגם. והאם המצב שלי הפיך וניתן להחזיר עצמות למוטב אחרי שהן מתחילות לההרס?
שלום רב! ממליץ לך לפנות לאנדוקרינולוג שזה בתחום המומחיות שלו ולקבל תכנית טיפול מפורטת לאוסטאופניה / אובטאופורוזיס. בברכה
תודה אבל השאלה שלי היא יותר בכיוון כפות רגליים עם ניוונים ועם מחלת כף הרגל - פרייברג, האם אני יכולה לעשות אימון בונה עצם כמו ריצה, קפיצה, הרמת משקולות בשביל למנוע אוסטופורוזיס כאשר יש לי ניוונים בכפות הרגליים? או שזה יכול לגרום לי לשברים בכפות הרגליים? אימונים שהם בונים עצם ברובם הם על כפות הרגליים, מה ניתן לעשות במצבי? לוותר עליהם בגלל הבעיה שיש לי ולהסתכן באוסטופורוזיס או לעשות אימונים שיבנו לי עצם אבל ישברו לי את כפות הרגליים בגלל הניוונים?
שלום, בת 50 בריאה ורזה, עשיתי אתמול בדיקת צפיפות העצם והתגלתה אוסטאופניה, יש לאימי ולסבתי אוסטואופורוזיס שזה השלב הבא, איך אני מונעת אוסטואופורוזיס? אני עושה רק הליכה של שעה וחצי פעם בשבוע משום שיש לי בעיות של ניוונים בכפות הרגליים שלאחר הליכה עם מדרסים וגם ללא מדרסים כואבות לי השוקיים והירכיים, הבנתי שעלי לעשות התעמלות בונת עצם 3-5 פעמים בשבוע שהיא התנגדותית כמו: ריצה, קפיצה, הרמת משקולות וסוגי ספורט שהם מאתגרים יותר, שכיבות סמיכה בכלל אני לא מסוגלת לעשות אפילו אחד(וגם יש לי דלקת בכתף בשני הגידים אבל עוד לפני הדלקת לא הייתי יכולה, אין לי כוחות פיזיים שמתקרבים לזה בכלל) הבעיה שעם הליכה כואבות לי הרגליים אז התעמלות עצימה יותר לא אהיה מסוגלת בכלל בגלל הכאבים. מה ניתן לעשות במצב שכזה? אני מאד אוהבת חוץ מהליכות, שחיה ורכיבה על אופניים, זומבה, טניס אבל דווקא כל אלה לא עוזרים במקרה שלי התחלתי בנוסף לזה ליטול ויטמין די 5000 יחב"ל כי יש לי בבדיקת דם ערך של 30, שהטווחים הנורמליים הם בין75-250, הרופאה תתן לי גם כנראה סידן כשאגיע אליה בשבוע הבא. על איזה תרגילים הייתם ממליצים לי וכמה שעות ביום וימים בשבוע? ואיזה נעלי ספורט טובות עם כמה שפחות כאבים ברגליים, אשמח אפילו לקבל את שם המותג ואת מספר הדגם. והאם המצב שלי הפיך וניתן להחזיר עצמות למוטב אחרי שהן מתחילות לההרס?
שלום . התעמלות בונה עצם נעשית כנגד התנגדות ומשקל מציע עם זאת, לעבוד בפיקוח מאמן ופיזיותרפיסט ולא לבד. כמו כן כדאי מעבדת הליכה. להתאמת נעליים ומדרסים. בברכה סאם www.imacs.co.il
