תזונה בריאה ללב

החגים עברו ואיתם גם הארוחות עתירות הקלוריות. עודף המשקל אמנם מפריע לנו מבחינה אסתטית אבל הבעיה החמורה יותר היא לא זו שרואים, אלא השפעת המזון וההשמנה על בריאותנו.

תזונה עתירת שומנים וסוכרים משפיעה על חוסר איזון של השומנים בדם, עלייה של רמת הכולסטרול הרע (LDL) ושל רמת הטריגליצרידים (TG) ולירידה של רמת הכולסטרול הטוב (HDL), וגורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ולסוכרת, ליתר לחץ דם, ולרמה גבוהה של חלבון ה-CRP, המעידה על דלקתיות בעורקים. כל אלה בנוסף להשמנה, בעיקר כזו המרוכזת בבטן, הם גורמים המשפיעים על היווצרות של טרשת העורקים שהיא גורם סיכון להתפתחות מחלות לב.

על מנת להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, חשוב לאמץ תזונה המגבילה צריכת מזונות המגדילים את הסיכון למחלות לב. מזונות עתירי כולסטרול, שומן רווי וטרנס משפיעים ישירות על עליית רמת הכולסטרול בדם.

כולסטרול מצוי במזונות מהחי כגון: חלמון ביצה (מומלץ 2-3 בשבוע) איברים פנימיים, בשר בקר שמן, כבש, אווז, ברווז, נקניק, נקניקיות, עור ושומן העוף. מוצרי חלב המכילים מעל 5% שומן: שמנת, חמאה, גלידה, גבינות שמנות וכד'.

שומן רווי מצוי במזונות מהצומח כגון: קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים ומעלה את רמת הכולסטרול הרע והטריגליצרידים ולירידה בכולסטרול הטוב.

שומן טרנס הינו שומן צמחי שהופך בתעשיית המזון לשומן מוקשה, במזונות כגון: מרגרינה, בורקס, ג'חנון, וופלים, עוגות ועוגיות, חטיפים וקרקרים. מומלץ פחות מ-1% שומן טרנס במזון.

מזונות עתירי מלח. הנתרן במלח גורם לצבירת נוזלים ועלייה בלחץ הדם. לכן מומלץ להפחית צריכת מלח ומזונות מועשרים במלח כגון גבינות קשות, שימורים, ירקות כבושים (זיתים וכד') ובשרים מעובדים.

עודף פחמימות וסוכרים, גורמים לעליית הסוכר בדם, טריגליצרידים ולעלייה במשקל ומצויים כמובן בסוכר, ממתקים, מיצי פירות ומשקאות ממותקים.

מומלץ להעשיר את התפריט במזונות המפחיתים סיכון למחלות לב:

שומן בלתי רווי, מכיל חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מייצר. קיימים 2 סוגים: אומגה 6, מומלץ להגביל עד 1-2 כפיות ליום, מכיוון שעודף מפחית את רמת הכולסטרול הטוב, גורם לחמצון הרע ומגביר מצב דלקת. שומן זה מצוי בגרעינים, שמן חמניות, סויה ומיונז. הסוג השני הוא אומגה 3, מפחית טריגליצרידים ויתר לחץ דם ומשפר את תפקוד הלב. אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים: מקרל, הרינג, סרדינים, סלמון, טונה, סול ובקלה (מומלץ לצרוך כ-2-3 פעמים בשבוע), כמו גם באגוזי מלך, זרעי ושמן פשתן, שמן קנולה, ירקות עליים ירוקים.

שומן חד בלתי רווי גורם לעלייה של הכולסטרול הטוב ולירידת הרע. כמו כן, מהווה נוגד חמצון. מצוי במזונות כגון: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה ואגוזים, פקאן, לוז, בוטנים, פיסטוקים וקשיו, אשר מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הטוב. מומלץ לכלול בתפריט היומי כ- 2-3 כפיות שמן זית.

ירקות ופירות טריים. חשוב לצרוך מחמשת קבוצות הצבע. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. במקרים של עודף משקל , טריגליצרידים וסוכרת מומלץ להפחית באכילת פירות שהם עשירים בסוכר.

דגנים מלאים: חיטה, גריסים, שיבולת שועל, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, אורז מלא, תירס.

קטניות: סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים ,סיבים ונוגדי חמצון. הסיבים תורמים להפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, לאיזון הסוכר בדם ולמניעת עצירות.

אגוזים עשירים בוויטמין E, חומצה פולית, סיבים ונוגדי חמצון. אגוזי מלך עשירים באומגה 3. מומלץ לצרוך 3-4 יחידות בתפריט היומי.

בנוסף מומלץ לשתות הרבה מים להקפיד על פעילות גופנית ולשמור על משקל גוף תקין.

עדי בצלאל היא דיאטנית ראשית במרכז הכושר השיקומי O2.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום שיקום ומניעת מחלות לב: אימון גופני
פורום כולסטרול ותוספי תזונה