שלושה אבות המזון: קווים לדמותם

עוד בנושא: דיאטה ללא פחמימות, פרוביוטיקה לנשים

אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים ושומנים. כל אחת משלוש הקבוצות האלה נחלקת לתתי קבוצות, ולכל אב מזון תפקיד בתמיכה ובבניית התאים.

הפחמימות, הלוא הן הסוכרים, הן אב המזון המוכר ביותר. "התפקיד העיקרי של הפחמימות הוא אספקת אנרגיה לתהליכי החיים בגוף", מסבירה טובה בר-שאן, תזונאית קלינית טבעית, מטפלת ברפלקסולוגיה וצמחי מרפא. "אם אוכלים מהן יותר מדי, הן הופכות לשומנים בגוף. למעשה, כל אחד מאבות המזון שנאכל מהם יותר מדי יהפוך לשומנים".

כדי לזהות אותן, נחלק את הפחמימות לשלושה סוגים: חד?סוכר, דו?סוכר ורב?סוכר. בר-שאן מסבירה: "חד?סוכר הוא מולקולות הסוכר הקטנות ביותר, המהוות את יחידות הבניין שמהם בנויים הסוכרים השונים, למשל הגלוקוז (סוכר ענבים). למעשה, כל הרב?הסוכרים הנצרכים על ידי האדם הופכים במעי לחד?סוכר, המשמש בפועל מקור אנרגיה מרכזי לכל רקמות הגוף, במיוחד למוח.

"חד?סוכר אחר הוא הפרוקטוז (סוכר פירות), המצוי בעיקר בפירות ובדבש. הפרוקטוז הוא המתוק שבין החד?סוכרים הטבעיים ולכן משמש לעיתים כממתיק בתעשיית המזון.
"הדו?סוכר, המכונה בלשון עממית 'סוכר', משמש להמתקת מזון. הלקטוז (סוכר חלב) הוא דו?סוכר אחר הגורם לעיתים להפרעות עיכול בעיקר אצל תינוקות ואנשים מבוגרים, כתוצאה מחוסר באנזים המפרק סוכר זה במעי הדק. ולבסוף הרב?סוכר, פחמימות המורכבות מיחידות של חד?סוכר. הוא אינו מתוק אולם בעל חשיבות מרכזית בתזונה כמקור לגלוקוז ולסיבים תזונתיים.

"בקבוצת הרב סוכר נכללים עמילן, גליקוגן וסיבים תזונתיים. העמילן מהווה מרכיב מרכזי בתזונת האדם, בין 60 ל-70 אחוזים מצריכת הפחמימות היומית. ניתן למצוא אותו בעיקר בזרעי דגנים, בתפוחי אדמה, בקטניות ובירקות שורשיים.
"הגליקוגן משמש כחומר תשמורת (חומר שהאורגניזם מסוגל לבנותו, לפרקו ולאגרו בעצמו) בגוף החי ואינו מצוי בצומח. הוא נאגר בכמות קטנה בכבד ובשרירים, ויש לו חשיבות בשמירת רמת גלוקוז קבועה בדם. בזמנים שבין הארוחות, במצבי צום, או במצבים של פעילות גופנית מוגברת הוא מתפרק בגוף ליחידות של גלוקוז המועברות באמצעות הדם אל תאי הגוף".

"סיבים תזונתיים הם רב?סוכר שמקורם בצומח. הם אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם, אלא על ידי האנזימים של חיידקי המעי, והם מהווים מקור לאנרגיה או לחומרי בניין לגוף. חשיבותם העיקרית מסתכמת בכך שהם מסייעים לפריסטלטיקה - תנועת מזון במערכת העיכול - טובה.

"סיבים תזונתיים נחלקים לשני סוגים, אלה המסיסים במים וכוללים את הרב סוכרים: פקטין וקרישים. חומרים אלו מצויים בתוך תאי הצמח או מופרשים אל מחוץ לדופן התא. חלקם משתתפים גם בבניית דופן התא. ניתן למצוא אותם בעיקר בפירות, ירקות, קטניות ובשיבולת שועל ומוצריה.

"הסוג השני הוא סיבים שאינם מסיסים במים ומצויים בעיקר בחיטה מלאה ובמוצריה, בסובין חיטה ובקליפות של ירקות ופירות.

"תפקידם של הסיבים התזונתיים בתהליך העיכול חשוב ביותר", מדגישה בר-שאן, "הם אחראיים, בין היתר, על הגדלת נפח הצואה וריכוכה; ספיחת מים המביאה להאטת קצב התרוקנות הקיבה ולתחושה של מלאות ושובע העוזרת לסייע בדיאטות הרזיה; קיצור שהיית המזון במעי הגס ובכך זירוז סילוקם של חומרים מזיקים ממערכת העיכול; הורדת הכולסטרול (LDL) הרע ורמת הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת".

"החלבונים הם חומר הבניין העיקרי של תאי הגוף בכל צורות החיים: צמחים, בעלי חיים, פטריות וחיידקים. לדברי בר-שאן, "הם מהווים בין 16ל?19 אחוז ממשקל גופו של אדם מבוגר. החלבונים מורכבים מכ?20 סוגים שונים של חומצות אמינו, רובן מיוצרות על ידי גוף האדם, אולם 8 אחרות שאין הגוף מסוגל לייצר ניתנות באמצעות מזון בצורת בשר, ביצים, גבינה, קטניות, דגנים, דגים, ושקדים".

בר-שאן מסבירה כי לחלבונים תפקידים חיוניים נוספים: "בניית התאים, כמו למשל תאי שריר; זירוז תהליכי פירוק ובנייה בגוף באמצעות אנזימים; הורמונים שהם חלבונים שליחים האחראיים להעברת אותות מתא לתא, כדוגמת הורמון גדילה, אינסולין האחראי לוויסות רמת הסוכר ותירוקסין האחראי על חילוף החומרים בגוף; בניית מרכיבים של מערכת החיסון כמו הנוגדנים המצויים בדם המנטרלים וירוסים וחיידקים ספציפיים החודרים לגוף; ולבסוף, המוגלובין, חלבון המצוי בתאי הדם האדומים ואחראי לקליטה של חמצן למערכת הדם".

"השומן מהווה 25% ממשקל גוף ממוצע של אישה, וכ- 20% ממשקל גוף ממוצע של גבר. יש לו תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם", מסבירה בר-שאן. "השומן מהווה מקור מרוכז להפקת אנרגיה, משמש חלק במבנה קרומי התאים המקיפים את תאי הגוף, מגן על רקמות ואיברים מפני פגיעות פיזיות, משמש חומר מבודד למניעת אובדן חום מהגוף, מהווה חומר מוצא לבניית הורמונים כמו הורמוני מין והורמונים האחראים על חילוף החומרים בגוף; ולבסוף, משמש כממיס של חלק מהויטמינים ומסייע בתהליך ספיגתם במעי והובלתם בדם".

השומנים בנויים מגליצרול שאליו קשורות 3 חומצות שומן המתחלקות על פי המבנה הכימי שלהן לחומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות.

"חומצות שומן רוויות משמשות בגוף כמקור אנרגיה ומצויות הן בשומנים שמקורן בצומח, והן בשומנים שמקורם בחי בכמות רבה ביותר", מסבירה בר-שאן. "גוף האדם מסוגל לייצר שומנים רוויים גם מעודף פחמימות וחלבונים, אולם מחקרים גילו כי כמות רבה של חומצות שומן במזון עלולה לגרום להתהוות משקעים על דפנות העורקים (טרשת עורקים), ובעקבותיה למחלות לב וכלי דם.

"חומצות השומן הבלתי רוויות (החד בלתי רוויות והרב בלתי רוויות) הן חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר, ולכן הן חייבות להיות מסופקות באמצעות המזון. חומצות אלה משמשות לבניית ממברנת התאים (הקרום העוטף את התא), לבניית הורמונים כמו הורמוני מין, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון ולבנייה של תאי עצב. חומצות השומן הבלתי רוויות אחראיות להורדת רמת הכולסטרול הכללית לרמה נורמלית ומצויות בעיקר בשומנים של הצומח. ניתן למצוא חומצות אלה בדגים, אגוזים, נבט חיטה ועוד".

הכולסטרול שייך לשומנים ומיוצר בכל תאי גוף האדם ובעיקר בכבד, ולכן אינו מרכיב חיוני במזון. לדברי בר-שאן, "הכולסטרול חשוב מאוד לבניית ממברנת התא ולוויסות גמישותה, לבנייה של תאי העצב, וכן משמש כחומר מוצא לבניית הורמוני מין והורמונים סטרואידים, כגון הורמונים האחראים על ויסות המטבוליזם בגוף. בנוסף, אחראי הכולסטרול לבניית ויטמינים כגון ויטמין D".

לפי בר-שאן, "הכולסטרול מצוי אך ורק במזונות שמקורם מן החי, בעיקר בחלמון ביצה ובאיברים פנימיים של בעלי חיים. יש לזכור כי רמה גבוהה של כולסטרול בדם מהווה סיכון רב להתקפי לב, שבץ מוחי, טרשת עורקים ואבני מרה - ועל כן ממליצים כיום קרדיולוגים להגביל את צריכת הכולסטרול".

תזונה נכונה מורכבת משלל אבות המזון הקיימים, ובמינון נכון. לצידם חייב הגוף לקבל במזון מים, מינרלים וויטמינים אותם אינו יודע ליצר בעצמו והם חלק במבנה, בבקרה ובתפקוד הגוף.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.