2015: טיפים לביטחון עצמי

מהו ביטחון עצמי? זו תחושה כוללת של מסוגלות, הנובעת ממספר גורמים: הדימוי העצמי שלנו, כלומר, איזה תכונות ודימויים אנו מייחסים לעצמנו? ההערכה העצמית שלנו, כלומר, אותה הרגשה שיש לנו לגבי "כמה אנחנו שווים" - ונגזרת מהאופן שבו אנו שופטים את עצמנו; וכן הציפיות שלנו - מערכת הייחוסים שלנו לכישלונות ולהצלחות, וכן מהאופן שבו גדלנו ושבו התייחסו אלינו מתחילת חיינו.

חלק מהמשתנים הללו נתונים מראש - ולכן יכולת ההשפעה שלנו עליהם מזערית, או כלל איננה קיימת. הרי לא נוכל להחזיר את הגלגל לאחור ולשנות את האופן שבו התייחסו אלינו הורינו כשהיינו צעירים (לדוגמה: ללמד אותם להתפעל מהציור שהבאנו מהגן...).

עם זאת, חלק מהמשתנים הללו קשור בהווה ובמערכת היחסים שלנו, וכן בעתיד: במידת החרדה שלנו ואופייה, מערכת הציפיות שלנו ומהסוגסטיות העצמיות - השליליות או החיוביות - שאנו נותנים לעצמנו, מבלי להיות מודעים לכך.

לפניכם אפוא עשרה טיפים אשר יסייעו לכם להגביר את חוויית הביטחון העצמי, תוך התמקדות במשתנים שיש לנו שליטה עליהם. חילקתי את הטיפים לשלוש קבוצות: הצבת יעדים והערכת הביצוע; זיהוי ושינוי דפוסי ייחוס מזיקים; ושינוי הפרספקטיבה לעתיד.

1. הצבת יעדים ברי השגה: רשמו לפניכם רשימת יעדים ומטרות לשנה הקרובה. הקפידו על קביעת מטרות ריאליות ודאגו לכלול לוח זמנים, שלבי ביניים להערכת הביצוע, וכמובן - קריטריונים להערכה. מומלץ לשבץ בתחילת הרשימה מטרות "קטנות", כאלה שניתן להשיגן בקלות.

2. בדיקת היעדים בנקודות הזמן שנקבעו - ומתן משוב חיובי: במהלך השנה, עצרו ובדקו את השגת היעדים. כל הצלחה - הבליטו אותה, וציינו את קיומה בפני עצמכם. מותר גם לצ'פר את עצמכם במשהו נחמד לאחר כל פעם כזו. שיתוף חוויית ההצלחה עם הקרובים לכם מהווה גורם מחזק בהנחה, כמובן, שהקרובים לכם יודעים לפרגן.

3. מקצה שיפורים: מטרות שהגשמתן נתקלה בקשיים, יש לבחון ולהעריך מחדש. אם יש צורך בהגמשת ובעדכון המטרה - עשו זאת. אם יש צורך לשפר את אופן הביצוע, קחו אחריות על הדבר - ופעלו בהתאם.

4. ייחוס סיבות לכישלונות: נסו לזהות האם אתם נוטים לייחס את כישלונותיכם לעצמכם, או להאשים אחרים. נסו לזהות האם הייחוס העצמי הוא ייחוס קבוע ("לא הצלחתי כי אינני מוכשר מספיק") או תלוי מצב ("לא הצלחתי כי לא למדתי מספיק טוב"). ייחוס תלוי מצב של כישלונות מאפשר לקיחת אחריות - והשתפרות. כך גם "נחסכים" הגינוי העצמי וההענשה חסרת הרחמים.

5. זהו את נטייתכם לייחוס הסיבות להצלחות: במקרה זה, כמובן שיהיה יתרון לייחוס ההצלחה למאמציי שלי ואפילו לכישרונותיי, על מנת להעלות את הביטחון העצמי.

6. ברוב המקרים שבהם הביטחון העצמי פגוע, קיימת נטייה להבליט את הכישלונות לעומת ההצלחות. נטייה זו קיימת הן בכמות ההצלחות אליה אנו שמים לב - והן בערך ובמשקל שאנו נותנים להצלחה (לא גבוה) לעומת הכישלון (מאוד גבוה). כדאי לזהות נטיות אלו ולתקן אותן.

7. נסו לזהות סוגסטיות שליליות (מעין "דיבור עצמי" מסרס שלכם לעצמכם, כמו "אין סיכוי שאצליח"). את אלה הפסיקו לחלוטין.

8. צרו והגבירו סוגסטיות עצמיות חיוביות ("זה הולך להיות נהדר", "אני ממש עומד להצליח בזה" וכיו"ב). הרבו באלה ככל הניתן.

9. דמיינו את עצמכם לאחר שהגשמתם את מטרותיכם. ראו את התמונה בבהירות ונסו להפעיל כמה שיותר חושים. תמונה עתידית זו יוצרת ייצוג פנימי של תקווה.

10. היו ריאליים גם כאן. אם יש מעורבות רבה של חרדה, אם החשיבה נוקשה מאוד ואתם מתקשים ביישום ההמלצות הללו - אל תהססו להזדקק לשירותיו של איש מקצוע. גם את ההחלטה הנבונה הזו תוכלו לזקוף לזכותכם במאזן הסופי.

ד"ר אודי בונשטיין הוא פסיכולוג קליני בכיר, פסיכולוג ראשי של המרכז הרפואי לגליל, יו"ר האגודה הישראלית להיפנוזה ומחבר הספרים "היפנוזה - דרכה של הנפש ליצור את הגוף" ו"העין הפנימית".

לכתבות נוספות בסדרה:

טיפים לרפואה מונעת
טיפים לזוגיות בריאה
טיפים לתזונה בריאה

בואו לדבר על זה בפורום פסיכולוגיה קלינית.