מכל הבא ליד

כארבעים אחוז מהנשים וכשלושים אחוז מהגברים באנגליה נוטלים לפחות כדור ויטמין אחד ביום, ובארצות הברית כשלושים אחוז מהאוכלוסייה נוטלת תוספי תזונה באופן קבוע.

זאת למרות שניתן למצוא את מרבית הוויטמינים בכמות מספקת במזון שאנו אוכלים ורוב האנשים אינם זקוקים כלל לתוספת של ויטמינים ומינרלים בכדורים, בקפסולות או בסירופים. תזונה מאוזנת הכוללת מזונות מחמש קבוצות המזון: ירקות, פירות, לחם ודגנים, חלבונים ושומנים, תבטיח אספקה נאותה של רכיבי המזון החיוניים לגוף לפעילותו התקינה, לגדילה ולמניעת מחלות.

קרדיט: ד"ר שרה קפלן, דיאטנית קלינית

נטילת תוספי ויטמינים ומינרלים מומלצת רק לקבוצות אוכלוסייה מסוימות (ורק לאחר התייעצות עם דיאטנית קלינית מוסמכת או רופא), ביניהן קשישים, נשים בהריון, פעוטות, צמחונים וטבעונים, בני גיל המעבר וחולים אשר נמנעת מהם תזונה מאוזנת. לשאר האוכלוסייה מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת, מגוונת ומתאימה לצרכים.

פירמידת המזון מכוונת בצורה פשוטה ומהימנה לתזונה נבונה, כשהשימוש בה כולל בחירה של מספר מנות מתאים מתוך חמש קבוצות המזון ואכילה של מגוון מזונות בתוך כל קבוצה.
מבין ספקי אבות המזון השונים, הירקות והפירות ידועים כספקים עיקריים של ויטמינים ומינרלים.
בניגוד לאבות המזון המספקים קלוריות כחלבונים, שומנים ופחמימות, הוויטמינים והמינרלים אינם ספקי אנרגיה, אלא משתתפים בתהליכים של בנייה, ניצול האנרגיה בגוף ותהליכים פיזיולוגיים רבים.

הוויטמינים הם קבוצה של תרכובות אורגניות הניחנות בפעילות ביולוגית חיונית לתפקודו התקין של הגוף ולשמירה על בריאותו. הם אמנם נדרשים לגוף בכמויות מזעריות, אולם מחסור בוויטמין זה או אחר עלול לגרום למחלות אופייניות. כך לדוגמה מחסור בוויטמין C יגרום למחלת הצפדינה (דימום תת עורי, עייפות , חולשה ברגליים ,שטפי דם באיברים פנימיים), מחסור בתיאמין 1B יגרום למחלת הברי-ברי (חוסר תאבון, הפרעות בעיכול, בצקות בלב, חולשה של שריר הלב, ירידה במהירות תגובות רפלקסולוגיות ועוד) ומחסור בניאצין יגרום למחלת הפלגרה (דלקות עור, בלבול דלקות במערכת העיכול).

קיימים 13 ויטמינים המוכרים לבני האדם, שנבדלים זה מזה בפעילותם ובמבנה הכימי שלהם ונחלקים לשתי קבוצות על פי מסיסותם (במים או בשומן). ויטמינים מסיסים במים: כל הוויטמינים מקבוצה B, וויטמין C. ויטמינים מסיסים בשומן: D,E, K, A.
תכונת המסיסות קובעת את הימצאות הוויטמינים במזונות השונים, את אופן ספיגתם בגוף, את צורת אחסונם ואת השימוש שהגוף עושה בהם.

ישנם ויטמינים שהגוף אינו יודע לייצר לבד ואחרים שאינם מיוצרים בכמויות הנדרשות. מכאן נובעת החשיבות הטמונה בקבלת הוויטמינים מהמזון.
בולם חמצון (אנטיאוקסידנט) הוא ויטמין בעל תכונות המגנות על רקמות הגוף ועל התאים מפני תהליכי החמצון. הוא עשוי לסייע במניעת סרטן, מחלות לב וכלי דם ולעכב תהליכי הזדקנות.

מילון הוויטמינים

A (בטא קרוטן)

תפקידים: משמש כאנטי אוקסידנט (בולם חמצון) המגן על רקמות הגוף ותאיו מפני תהליכי חמצון; עשוי לסייע במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם ובעיכוב תהליכי הזדקנות; חיוני לראיית לילה ובעל חשיבות לתפקודה התקין של המערכת החיסונית, התאים, הרקמות הריריות והעור.

מקורות במזון: נמצא בעיקר בירקות ובפירות כתומים כמו גזר, דלעת, בטטה, משמש ומלון; בירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, תרד, פטרוזיליה, פלפל ירוק כהה; וגם בחלמון ביצה, בחמאה, בשמנת, בכבד ובכליות.

B

תפקידים: ישנם כמה סוגים של ויטמין B: B1, B2, B3 (ניאצין), B6, B12, חומצה פולית. לכל סוג תפקיד משלו ויחד הם מהווים קבוצה שמסייעת בהגנה על הגוף ונוטלת תפקיד בחיזוק מערכת העצבים, חילוף חומרים של חלבונים והפקת אנרגיה מן המזון.
מקורות במזון: ויטמינים מקבוצת B נמצאים בביצים, אבוקדו, דגנים, בננה, שקדים, שמרים, אורז, מוצרי חלב, מוצרי בשר, איברים פנימיים (דוגמת כבד) וקטניות.

C

תפקידים: משמש כבולם חמצון; עשוי לסייע בעיכוב תהליכי הזדקנות ובמניעת מחלות לב וכלי דם, כמו גם סוגים שונים של מחלת הסרטן; חשוב לתפקוד הנאות של מערכת החיסון ומשפר את ספיגת הברזל במעי.
מקורות במזון: פלפל ירוק או אדום, כרוב, כרובית, גויאבה, קיווי, ברוקולי, תות שדה, פירות הדר, עגבנייה, מלון וכבד.

D
תפקידים: חשוב לספיגת הסידן והזרחן ולאיזון רמתם בדם; חיוני לשלמות ולתקינות העצמות והשיניים.
מקורות במזון: שמנת, כבד, חמאה, שמן דגים, חלמון ביצה ומוצרי חלב.
הגוף מייצר ויטמין D גם על ידי חשיפה לשמש.


E

תפקידים: משמש כבולם חמצון; עשוי לעזור בעיכוב תהליכי הזדקנות ובמניעת מחלות לב וכלי דם, כמו גם סוגים שונים של מחלת הסרטן; חשוב לתפקוד הנאות של מערכת החיסון, כמו גם לפעילות השרירים והעצבים.
מקורות במזון: אגוזים, כבד, ביצים, בוטנים, שקדים, קמח מלא, נבטי חיטה, חמאה, שמנים כשמן זית, שמן תירס ושמן חמניות.

ויטמין K

תפקידים: מהווה חלק במנגנון קרישת הדם; מיוצר על ידי חיידקים המצויים במעי.
מקורות במזון: ברוקולי, תרד, לפת, חסה, כרוב, ירקות ירוקים למיניהם, כבד בקר.


מהם מינרלים?

המינרלים הם קבוצה של חומרים אנאורגניים הנדרשים לבניית מרכיבי הגוף השונים ואחראים על תפקודו התקין. לרוב, המינרלים מצויים במזונות בצורת מלחים אנאורגניים או שהם קשורים למולקולות אורגניות.
המינרלים מצויים בכמויות גדולות בחולות, ימים וסלעים. משם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים וגם לאדם.

תפקידיהם של המינרלים רבים ומגוונים: הם משמשים כאבני בניין של מרכיבי הגוף, שותפים בתהליכים עצביים וכימיים שונים ושומרים על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.
המינרלים מתחלקים לקבוצות בהתאם לכמות הדרושה לגוף ליום (לפי הגדרות תזונתיות): מינרלים הנדרשים בכמות גדולה (100 מ"ג ויותר), דוגמת נתרן, כלור, אשלגן ועוד; מינרלים הנדרשים בכמות בינונית (1-100 מ"ג), כמו אבץ, ברזל, נחושת ועוד; ומינרלים הנדרשים בכמות קטנה (פחות ממ"ג אחד). אלה האחרונים קרויים יסודות קורט וביניהם ניתן למנות את הבדיל, הכרום, הניקל, הסלניום ואחרים.


מילון המינרלים

אבץ

תפקידים: מהווה מרכיב באנזימים הקשורים בתהליכי בנייה ופירוק של החומר התורשתי ושל ייצור התא; עוזר בריפוי כוויות; תורם לצמיחת העצמות ולהתפתחות איברי הרבייה והמין.
מקורות במזון: קטניות, דגנים מלאים, חלב ומוצריו, דגים, נבטים, שומשום וביצים.

אשלגן

תפקידים: מינרל מתכתי בעל חשיבות בשמירה על מאזן הנוזלים התוך תאי; משתתף במאזן החומציות, האלקטרוליטים והנוזלים בגוף; חשוב במיוחד לתפקוד תקין של השרירים ושל תאי העצב.
מקורות במזון: בננה, צימוקים, חלב ומוצריו, אגוזים, קטניות, תפוח אדמה, בשר, חיטה מלאה, גויאבה, פירות יבשים, תרד, נבטים, עגבנייה, פירות הדר.

ברזל

תפקידים: לוקח חלק בתהליך ייצור ההמוגלובין בדם; אחראי על העברת חמצן מהריאות לתאי הגוף; מהווה מרכיב באנזימים ובחלבון המשתתף בתהליך הפקת האנרגיה.
מקורות במזון: בשר, דגים, ביצים, ירקות עליים, קטניות ,חילבה, שמרי בירה, אגוזים, איברים פנימיים ומזונות מעובדים המכילים תוספת ברזל.
(יש לציין כי ברזל שמקורו מהחי נספג בגוף טוב יותר מברזל המצוי במקור אחר.)

גופרית

תפקידים: מצויה בכמות נאותה במזון ואין לגביה המלצת צריכה מוגדרת; נספגת במיוחד בתאי השיער, הציפורנים והעור. מהווה מרכיב חשוב במבנה המרחבי של חלבונים מסוימים, משתתפת בנטרול רעלים וסילוקם מהגוף, חיונית בתהליכי הפקת אנרגיה ומשתתפת בשמירה על מאזן החומציות והאלקטרוליטים בגוף.
מקורות במזון: מוצרי חלב, בשר, ביצים, דגנים, קטניות ואגוזים.

זרחן

תפקידים: מהווה חלק ממבנה העצם וקרומי התאים; דרוש לבניית העצמות והשיניים; בעל תפקיד בשמירת מאזן החומציות והאלקטרוליטים בגוף.
מקורות במזון: דגנים מלאים, קטניות, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים, זרעים, חלב ומוצריו, בשר, איברים פנימיים, דגים, ביצים.

יוד

תפקידים: מהווה מרכיב בהורמון המיוצר בבלוטת התריס - התירוקסין, הקובע את קצב חילוף החומרים ברקמות הגוף, בעיקר זה הקשור לפחמימות; משפיע בעקיפין על התפתחות העצבים, רקמות השריר ומערכת הדם.
מקורות במזון: אצות ים, פירות ים, דגים.


כרום

תפקידים: חיוני בתהליך חילוף החומרים של חומצות גרעין ושומנים; משתתף בתהליכי חילוף החומרים של הגלוקוז; מסייע בעקיפין לתפקוד האינסולין ורמות הסוכר בדם.
מקורות במזון: קטניות, שמרי בירה, גבינות, בשר, ביצים, לחם מחיטה מלאה, תפוח אדמה.

כלור

תפקידים: יחד עם הנתרן הוא מרכיב את מלח הבישול; משתתף בשמירת מאזן החומציות, האלקטרוליטים והנוזלים בגוף.
מקורות במזון: מלח בישול, מלח ים, אצות ים, זיתים, מזונות מעובדים ומשומרים.

מגנזיום

תפקידים: מווסת את פעילות השרירים והעצבים; מהווה חלק ממבנה העצם; משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה על ידי הפעלת אנזימים שונים; קיימת סברה כי הוא עוזר במניעת יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.
מקורות במזון: חלב ומוצריו, קקאו, שוקולד, ירקות ירוקים, בשר, אגוזים, פירות יבשים, קטניות, דגנים מלאים.

מוליבדן

תפקידים: נמנה עם מרכיבי אנזימים המשתתפים בתגובות הקשורות בחמצן; חיוני לתפקוד האנזימים בגוף.
מקורות במזון: חלב ומוצריו, דגים, קטניות, בשר, ביצים, שעורה, כוסמת.

נחושת

תפקידים: משתתפת בתהליך חילוף החומרים של הברזל; מסייעת בעקיפין לשחרור אנרגיה לתאים; מהווה מרכיב באנזימים המשתתפים בתגובות עם חמצן ומפעילה אותם.
מקורות במזון: בעיקר בירקות ירוקים וגם בפירות טריים ויבשים, מאכלי ים, אגוזים, קטניות, ביצים, כבד, דגנים, קקאו ופלפל שחור.

מנגן

תפקידים: מפעיל את האנזימים הקשורים בחילוף החומרים של הגלוקוז; קשור למניעת תגובות חמצון.
מקורות במזון: אגוזים, חסה, בננות, כוסמת, ירקות ירוקים.

נתרן

תפקידים: משתתף בשמירה על מאזן החומציות, האלקטרוליטים והנוזלים בגוף; משתתף בתפקוד השרירים ותאי מערכת העצבים ובספיגת הגלוקוז במעי; יחד עם הכלור הוא מהווה את מלח הבישול.
מקורות במזון: מלח בישול, מזונות מעובדים ומשומרים.

סלניום

תפקידים: משמש כבולם חמצון.
מקורות במזון: קקאו, ג'לטין, דגנים מלאים, ירקות ופירות, איברים פנימיים, מאכלי ים, ביצים.

סידן

תפקידים: מהווה מרכיב חיוני במסת העצם ולכן הוא חומר בניין של העצמות והשיניים; משתתף בתהליך קרישת הדם; משתתף בתהליך ההתכווצות של שרירי הלב והשלד
מקורות במזון: חלב ומוצריו, סרדינים, דבלים (תאנים יבשות), כרוב, אגוזים, שקדים, גרעינים.

פלואור

תפקידים: מהווה מרכיב בציפוי השן ובחומר האנאורגני של העצם.
מקורות במזון: מי שתייה, מאכלי ים, תה.

לגבי המינרלים האחרים - ארסן, ניקל, בור, צורן, בדיל, ואנדיום, ליתיום - יש עדיין מידע מועט הנוגע לאופן פעולתם בגוף.

טרי או מבושל, טרי או קפוא?

איך נקבל יותר ויטמינים ומינרלים מהירקות והפירות שאנו צורכים

בישול - ברוב המקרים עדיפים ירקות ופירות טריים על פני מבושלים, אולם גם לבישול יתרונות משלו.

במהלך הבישול והחשיפה לאור חלק מהוויטמינים משתנים והולכים לאיבוד, כמו ויטמין C לדוגמה. כמו כן, חלק מהוויטמינים מתמוסס במים ולכן כדאי להשתמש במי הבישול ולבשל בישול קצר ככל שניתן. מאידך, בישול בכמות קטנה של שומן יהפוך מספר בולמי חמצון (אנטיאוקסידנטים) לזמינים יותר לספיגה, ביניהם הוויטמינים E,A,D,K. בנוסף נמצא כי רמת הבטא קרוטן (מקדם ויטמין A) המצויה בגזר עולה בזמן הבישול בכשליש; העגבניות, אשר מאבדות בבישול חלק מוויטמין ה-C שלהן, מכפילות במהלכו את רמות הליקופן - החומר שמעניק לעגבנייה את צבעה והוא פועל כאנטיאוקסידנט, הידוע כמגן מפני מחלות לב וסרטן הערמונית. אפקט דומה יתקבל בבישול אשכולית אדומה או פלפל אדום. בישול של עגבנייה עם שמן יגרום לספיגה טובה יותר של ויטמין E, ליקופן ובטא קרוטן.

כתוצאה מהבישול נקשרים חלק מהוויטמינים והמינרלים למרכיבי מזון אחרים, דוגמת סיבים המעכבים את ספיגתם ובמקביל, ספיגתם של ויטמינים אחרים מוגברת כאשר יאכלו עם מינרלים מסוימים. כך לדוגמה ספיגת הברזל משתפרת כאשר צורכים אותו בשילוב עם ויטמין C.

הקפאה. למרות הדעה הרווחת, ירקות קפואים זהים בתכולת רכיבי התזונה שלהם לירקות טריים. מחקר שנעשה באוסטרליה ובדק אפונה ירוקה קפואה מול אפונה ירוקה טרייה, מצא כי תכולת ויטמין C באפונה הקפואה (שאוחסנה בהקפאה למשך שנה והוכנה במיקרוגל) הייתה אף גבוהה מזו של אפונה טרייה שאוחסנה שלושה ימים.

קחו את הכל במידה

הקצובה המומלצת מגדירה את רמות הצריכה של רכיבי תזונה חיוניים כמספקות את כל הצרכים הידועים של מרבית בני האדם הבריאים, כפי שנקבעו על סמך ידע מדעי. ההמלצות משתנות בהתאם לגיל, למין ולמצבים פיזיולוגיים שונים. כך לדוגמה ישנן המלצות מיוחדות לתינוקות, ילדים ומבוגרים, כמו גם הנחיות לצריכה במהלך הריון והנקה.

הקצובה היומית המומלצת לוויטמינים ומינרלים נקבעה על ידי הRDA-Recommended dietary Allowances, לפי האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית (1989) וארגון הבריאות העולמי (ראו באתר של ארגון הבריאות העולמי ובאתר של משרד הבריאות).

כיום מתקבלים חלק מהנתונים על ידי הגדרות חדשות הקרויות DRI Dietary reference Intake . את כמות הצריכה המומלצת ניתן למצוא על גבי תוויות המזון, המפרטות את הצריכה המומלצת לאדם הממוצע והבריא ואת הכמות המצויה במוצר בהשוואה אליה.

צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים חשובה מאוד, אולם צריכה של כמויות גדולות מדי מהם לאורך זמן עלולה לגרום יותר נזק מאשר תועלת. צריכה עודפת עלולה לגרום לתחלואים שונים, החל מכאבי ראש ובעיות במערכת העיכול וכלה במחלות ממאירות.

שירות הבריאות הבריטי (המקביל לרשות המזון והתרופות האמריקאית FDA) מזהיר מפני צריכה עודפת ומסוכנת של ויטמין B6, אבץ, סידן, ויטמין Cוברזל. בנוסף מזהיר הארגון מפני נטילה עודפת של ויטמין A, חומצה ניקוטינית (ויטמין מקבוצה B), מנגן, וזרחן העלולים לגרום לתופעות לוואי זמניות.

כך לדוגמה, עלול הזרחן לגרום לפגיעה בקיבה ובעצמות מאחר והוא נקשר לסידן ומפחית את כמותו בגוף; בטא קרוטן עלול להעלות את הסיכון לפתח סרטן ריאות; אבץ עלול לגרום לאנמיה ופגיעה בשלד; חומצה ניקוטינית עלולה לפגוע בכבד ולגרום לפריחה בעור; ומנגן עלול להוביל לדיכאון, בעיות עצביות ותשישות.

צריכה עודפת של ויטמיןA עלולה לגרום לבחילה, כאבי ראש, שלשול, יובש וגרד בעור, נשירת שיער, עייפות ואי סדירות ווסתית; צריכה עודפת של ויטמין D תגרום לחולשה, צמא בלתי רגיל, השתנה מרובה, הפרעות עיכול ודיכאון; ועודף בוויטמין D עלול לגרום להפרת איזון הסידן והזרחן בגוף ולשקיעת סידן ברקמות הרכות, כלי הדם והכליות.

קוקטייל קפסולה

שילובים בין ויטמינים ומינרלים ושילובים בינם לבין תרופות
שילוב של תרופות מסוימות עם מזונות או תוספים תזונתיים מסוימים, דוגמת ויטמינים ומינרלים לסוגיהם יכולים להועיל אך עלולים גם להזיק. כך לדוגמה, בעת נטילת קומדין (תרופה לדילול הדם) אמורים המטופלים להקטין את הכמות של ויטמין K בתפריטם; צריכה קבועה של אספירין יחד עם ויטמין C, תמנע את ספיגתו של האחרון; צריכה משולבת של ברזל וסידן תמנע את ספיגתו של אחד מהם בגוף;

נטילת ברזל, מגנזיום, אבץ ואנטיביוטיקה עלולים למנוע את ספיגתה של האחרונה; ונטילה של פוסלן נגד אוסטיאופורוזיס מחייבת המתנה של שעתיים וחצי לפחות לפני נטילת תוסף סידן, בכדי למנוע פגיעה בספיגת הפוסלן.
לעומת זאת, צריכה של ברזל וויטמין C במקביל תשפר את ספיגתו של הברזל בגוף.

מתי ועם מה

1. מולטי ויטמינים מומלץ ליטול עם הארוחה או אחריה. תוספים המכילים ויטמינים מסיסים בשומן A,D,E,K, מומלץ ליטול בארוחה עם מעט שומן.

2. ויטמין C - מומלץ ליטול עם הארוחה. רצוי לפרוש את הקצובה היומית למנות קטנות שיתווספו לכל ארוחה. לא מומלץ לפני השינה.

3. סידן - מומלץ ליטול בשילוב עם ויטמין C, עם הארוחה אך לא עם מזון עשיר בסיבים, אלכוהול, קפאין ומזון צמחי המכיל פיטטים ואוקסלטים כמו ירקות ירוקים, תרד וכדומה. ספיגת הסידן עולה ככל שהמנה הנצרכת ממנו קטנה יותר, ולכן עדיף לחלק את המנה המומלצת לשני חלקים. את המנה האחרונה יש ליטול לפני השינה.

4. מגנזיום - מומלץ ליטול בנפרד מאוכל ותרופות אחרות.

5. ברזל - מומלץ ליטול בנפרד ממזון, תוספי סידן ואבץ ותרופות מסוימות כגון תרופות סותרות חומצה, שמקטינים את ספיגת הברזל. לעומת זאת, מומלץ ליטול את הברזל עם ויטמין C, המגביר את הספיגה. קיימים בשוק תכשירי ברזל אותם ניתן ליטול עם מוצרי חלב.

6. אבץ - מומלץ ליטול בנפרד מתוסף ברזל (במידה וישנו צורך בנטילה של שניהם), מאחר והם "מתחרים" זה בזה מבחינת ספיגתם במערכת העיכול.

הכתבה באדיבות הירחון "תפוז"