תזונה וכאבי שרירים

עוד בנושא:אבות המזון, בישול בריא

אחד הדברים המתסכלים ביותר את כל מי שנהנה להניע את הגוף ולהזיע הוא כשבבת אחת מופיע כאב חד שלא מאפשר להמשיך את הפעילות הגופנית. נשאלת השאלה - כיצד ניתן למנוע כאב זה ואילו רכיבים תזונתיים מסייעים להימנע ממנו?

כאבי שרירים חדים ((Cramps מתרחשים כשיש כיווץ חד ובלתי רצוני של השריר, שלא נעלם מעצמו ומחייב להפסיק את הפעילות או לעשות איזשהו שינוי כדי שהכאב ייפסק. השריר נראה תפוס ולפעמים אפילו במצב של ספזם.

בדרך כלל אין צורך בטיפול רפואי במצב כזה, השריר משתחרר מעצמו כאשר מפסיקים את הפעילות או מבצעים מתיחה, אולם לעתים הפסקת הפעילות אינה אפשרית, כמו במהלך תחרות או באמצע אימון אינטנסיבי.

כיווץ השרירים יכול להתרחש גם בזמן מנוחה ולעתים גם בזמן השינה, כפי שקורה בעיקר בשריר התאומים ובאזור הרגליים.

הכיווץ יכול להיות חד-פעמי או להימשך כמה שניות, ויש אפילו עדויות ל-20-15 דקות של כיווץ. בנוסף, מוכרת תופעה של מחזורים חוזרים של כיווצי שרירים, כלומר, שריר שנתפס עשוי לחזור ולהתכווץ שוב ושוב בטווח זמן קצר.

כאשר מתרחש כיווץ כזה כדאי לעסות את השריר הכואב בעזרת הידיים. אם השריר נשאר מתוח מומלץ לחמם את המקום, ואם השריר כואב ורגיש למגע כדאי דווקא לקרר אותו.

בדרך כלל מדובר בשרירים שנמצאים בין שני מפרקים: השוק, השריר הארבע-ראשי ושריר הירך הפנימי האחורי. מקומות נוספים שנוטים להתכווץ: שרירי הידיים, הזרועות ושרירי כף הרגל. גם שרירי הבטן יכולים להתכווץ וגם שרירים בחלק הפנימי של הריאות והחזה - לפעמים אנחנו לוקחים נשימה עמוקה ומשהו "נתפס", תופעה שעלולה להתרחש לא רק תוך כדי מאמץ, אלא גם במנוחה.

ספורטאי סבולת, רצי מרתון, טריאתלטים, רוכבי אופניים, אנשים מבוגרים שעוסקים בפעילות גופנית ובאימוני כוח וספורטאים בתחילת עונת האימונים, כשהגוף עדיין לא נמצא בשיא הכושר והאימונים קשים וחזקים.

לאחר אימונים ארוכים ועצימים קיימת שכיחות גבוהה להופעת כיווצים, שיכולים להופיע לא רק בזמן הפעילות עצמה, אלא גם בלילה, כיוון שמנגנון כיווץ השריר לא התאושש בתקופת המנוחה שלאחר האימון.

הסיבה המדויקת לתופעת כיווצי השרירים אינה ידועה. קיימות כמה השערות: בעיה בבקרה של מתיחת השריר, עייפות השריר, פגיעה במנגנון הנוירולוגי, פגיעה בסיבי השריר ועוד.

ידוע שככל שהסביבה חמה יותר, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר וככל שכמות הנוזלים בגוף נמוכה יותר, כך עלולה לעלות תדירות כיווצי השרירים. מאמר זה מתמקד במחסור במינרלים כגורם שפוגע באיזון החשמלי ובמנגנון כיווץ השריר.

המינרלים הם חומרים אנאורגניים שהגוף צריך בכמות קטנה מאוד ואינו יודע לייצר אותם בעצמו, לכן עליו לקבל אותם מהמזון. הגוף זקוק למינרלים כל הזמן, בלי "שבתות וחגים", וגם בימים שבהם לא נעשית פעילות גופנית.

המינרלים הם למעשה יונים בעלי מטען חשמלי. הגוף צריך לשמור כל הזמן על מאזן חשמלי מסוים מצד אחד של התא לצדו שני. זו הסיבה שריכוז המינרלים חשוב מאוד למנגנון תקין של כיווץ שריר.

בזמן פעילות גופנית אנחנו מאבדים הרבה מאוד מינרלים בזיעה. לא מדובר רק במלח שבזיעה. גם אם לא הזענו באימון אנחנו מאבדים כמות גדולה של מינרלים לאחר האימון באמצעות השתן.

אימון ממושך בן שעתיים-שלוש מביא לאבדן גדול של מלחים ועלול לגרום למחסור ניכר במינרלים, שיוביל לבעיה בתפקוד השריר. התופעה מוחמרת אם התזונה אינה מאוזנת באופן שלא מספק די מינרלים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה. במקרה שיש בעיה בריאותית, כמו בעיית כליה, עלולים אף להופיע איבודים מוגברים.

סידן

הסידן הוא מינרל חשוב מאוד, לא רק לספורט. הסידן מהווה עד 2% ממשקל הגוף של האדם הבוגר. 99% מכמות הסידן שבגוף נמצאים בעצמות ובשיניים (לכן רמת הסידן בבדיקת דם לא מעידה על המצב האמיתי של הסידן בגוף).

הסידן חיוני לא רק לעצמות ולבניית השלד, אלא חשוב מאוד גם למגוון תפקודים אחרים, ביניהם פעילות מערכת העצבים, ממברנת התא וחדירות כלי הדם. בנוסף, הסידן מעורב בהפקת אנרגיה בגליקוליזה, הוא מאקטב אנזימים וקשור להפעלת האנזים שמפרק ATP כדי שנוכל להפיק ממנו אנרגיה.

הסידן חשוב מאוד גם למנגנון כיווץ השריר- כל כיווץ של שריר מתחיל משחרור של סידן ממאגרים תוך-תאיים. מחסור בסידן יפגע בכל התפקודים שתוארו ויגרום לבעיה בכיווץ השריר.

צריכת הסידן תלויה בגיל: בגיל ההתבגרות צריך 1,300 מ"ג סידן מדי יום, בגילאי 50-19 ההמלצה היא לצרוך 1,000 מ"ג סידן מדי יום ומעל גיל 51 כמות של 1,200 מ"ג סידן.

עדיין לא קיימות הנחיות מדויקות לגבי מי שעוסק בספורט. לפי המחקרים, בגלל האיבודים הגבוהים של הסידן בגוף עקב הפעילות הגופנית מדובר בכמות גדולה יותר מכלל האוכלוסייה.

מוצרי חלב הם מקור עשיר ביותר לסידן. סידן קיים גם בירקות ירוקים, במאכלי סויה, בקמח מועשר ועוד. חשוב לדעת שישנם כמה חומרים שמונעים את הספיגה של הסידן - פיטאטים ואוקסילטים, שהם חלק מהסיבים התזונתיים, וזרחן חופשי, שמצוי בכל משקה תוסס. כך שאם לצד היוגורט המועשר בסידן שותים כוס משקה תוסס, אפילו אם הוא מועשר בסידן, יעילות ספיגת הסידן תיפגע.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שנמצא כמעט בכל הגוף. הוא חשוב מאוד בגליקוליזה, במטבוליזם של חומצות אמינו, בבנייה של שריר, בבנייה של חלבונים ובפירוק ATP. כל תהליכי הצמיחה של הגוף מחייבים נוכחות מספקת של מגנזיום. בנוסף, המגנזיום פועל כווסת ובקר של עצבוב השרירים ותפקידו להרפות את השרירים, ולכן הוא מומלץ לעתים כטיפול ביתר לחץ, כאשר רוצים להרפות את השרירים החלקים. כאשר יש מחסור במגנזיום, השרירים לא נרפים בצורה טבעית ונכונה, ואכן מחקרים קליניים מדווחים על מחסור במגנזיום כגורם לכיווץ שרירים.

איבוד מגנזיום מתרחש בזיעה ובשתן. מחקרים מראים שאחרי פעילות גופנית חלה עלייה של 21% בכמות המגנזיום המופרש בשתן, דווקא בזמן המנוחה, שבו הגוף זקוק למגנזיום כדי לשחרר את השרירים ולסייע בהתאוששות.

מחקרים נוספים מראים כי כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד תלויה בעצימות האימון. אחרי אימון חזק, כמות המגנזיום שתאבד תהיה גבוהה יותר.

חלק מהמחקרים מראים שהבעיה אינה כמה מגנזיום נטו יש בגוף, אלא היחס בין המגנזיום לסידן, שצריך להיות 1:2 (פי שניים סידן ממגנזיום), וכאשר היחס הזה מופר מנגנון כיווץ השריר עלול להיפגע.

המגנזיום נמצא במקורות רבים: ירקות, פירות, קטניות, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ובוטנים. מומלץ לצרוך 420-300 מ"ג מגנזיום ביום. גם במקרה זה אין עדיין המלצות ספציפיות לגבי ספורטאים.

אשלגן

האשלגן הוא מינרל תוך-תאי, שאחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב גם בכיווץ שרירי השלד (באמצעות תעלות האשלגן התוך-תאיות). מחקרים מצאו כי כיווצי שרירים היו בשכיחות גבוהה כאשר היה דלדול של מאגרי האשלגן בשריר ותוספת אשלגן מבחוץ סייעה בשחרור השרירים.

דיאטה להעשרת אשלגן היא אחד הדברים הנעימים: אשלגן מצוי בשוקולד, בבננות, בפיצוחים, בעגבניות ובצ'יפס. כלומר, הסיכוי שיהיה מחסור באשלגן נמוך מאוד ולא שכיח.
מומלץ להימנע מנטילת תוספים של אשלגן ללא פיקוח רופא בגלל השפעתו על שריר הלב.

נתרן

הנתרן הוא המלח המוכר ממלח השולחן. הוא נמצא בכמות גדולה במזון מתועש ומשומר, ולכן הסיכוי למחסור בנתרן בהקשר יומיומי נמוך מאוד. בספורט עלול להיווצר מחסור בנתרן מסיבות רבות: אנחנו מאבדים נתרן בזיעה, תפקוד לא תקין של הכליה יכול להיות קשור באיבוד נתרן, ודלדול של מאגרי הנתרן יכול להתרחש גם על רקע של שתייה מרובה מדי.

הנתרן מווסת את נפח הנוזלים בגוף, הוא חיוני להעברת אותות עצביים להתכווצות השריר והוא אחראי לאיזון עדין מאוד בין מערכת השרירים למערכת העצבים. לכן כאשר ריכוז הנתרן בדם משתנה יכולת האיזון הזאת עלולה להיפגע ועלולים להופיע כיווצי שרירים.

חשוב לעקוב אחר מאזן הנתרן וכאשר הוא יורד או עולה מעבר לטווח התקין זה מעיד על מצב של התייבשות, הזעת יתר או שתיית יתר. חשוב להזכיר בהקשר הזה כי גם במים מזיעים, ולכן גם על שחיינים להקפיד על שתייה במהלך האימונים.

היפונתרמיה - מחסור בנתרן - מתרחשת כאשר רמת הנתרן הנמדדת בדם היא מתחת ל-135 מילימול לליטר. במרבית המקרים היפורנתרמיה נובעת משתיית יתר, מצב מוכר בספורט סבולת, שעלול לגרום גם למוות. הנושא עלה מאוד לכותרות ב-2002, כשהתפרסם מחקר על מרתון בוסטון, שבו בדקו הופעת היפונתרמיה בקרב רצי המרתון. המחקר מצא כי 30% מתוך הנבדקים היו במצב של היפונתרמיה, כלומר במצב דלדול של מאגרי הנתרן, ויותר מחצי אחוז מתוכם היו במצב קריטי שעלול לגרום למוות.

קל מאוד לקבל מלח במזון, גם בלי שימוש במלחייה: סויה, חמוצים, אבקות מרק, גבינות צהובות ומלוחות, חטיפים וסלטים - כמות המלח גבוהה מאוד בכל אלה ובמזונות רבים אחרים.

רוכב אופניים מקצועי דיווח על כיווצי שרירים שמתרחשים רק בתחרויות, כחצי שעה לאחר תחילת התחרות. הכושר הגופני של הרוכב היה גבוה ולא היה חשד לכיווצים שנובעים מכושר נמוך. כמו כן, הרוכב הקפיד מאוד על תזונה ושתייה לפני התחרות ובמהלכה.

בניסיון לפתור את בעיית הכיווצים עשה הרוכב סדרה של בדיקות דם לפני הרכיבה, כעבור שעה וחצי מתחילת הרכיבה, כעבור שלוש שעות וכעבור ארבע שעות. מיד בסיום הרכיבה הוא העביר את הבדיקות למעבדה.

בחינה מעמיקה של המדדים גילתה ירידה של כמעט 25% בריכוז המגנזיום אחרי שלוש שעות של רכיבה, אולם הערכים עדיין היו בטווח התחתון התקין. ירידה נרשמה גם בערכי הנתרן וכן הופיעה עלייה בתאי הדם הלבנים, כלומר, הגוף כבר פירש את המצב כדלקת והפעיל את מערכת החיסון.

המסקנה היתה שאף על פי שערכי המגנזיום לא הגיעו למינימום, הירידה בהם שינתה את היחס עם ריכוז הסידן וכנראה שזה היה הגורם לכיווצים.

לאחר חישובים שונים של ערכי הנתרן, המגנזיום והסידן הוכנה תוכנית תזונתית שנועדה לענות על החוסרים שהתגלו וכללה צריכת מלח בצורה לא מוגזמת לפני תחילת התחרות בליווי פחממות (בייגלה, ממרחים וסנדביצ'ים) והוספת המינרלים למשקה ספורט שהרוכב הכין לבד.

התוצאות דיברו בעד עצמן: בתחרות הבאה אותו רוכב לא סבל כלל מכיווצי שרירים. אמנם היתה עייפות שרירים בסוף התחרות, תופעה טבעית למאמצים ארוכים מסוג זה, אך הרוכב עדיין היה מסוגל לצאת ל-45 דקות של רכיבת שחרור.

לסיכום, לעוסקים בספורט, ובמיוחד בענפי סבולת, חשוב להקפיד על אספקה נאותה של פחממות במהלך ולאחר הפעילות ועל אספקת נוזלים תקינה.

לאחר שלוש שעות רצופות של פעילות גופנית יש לקחת בחשבון שעלול להיווצר מחסור במינרלים ולהשלים אותם באמצעות האוכל. חובה לזכור שהאוכל נועד לא רק לבניית השריר, אלא גם כדי לאפשר התאוששות טובה יותר מבחינת המינרלים שמאבדים בשתן.

קראו גם על: דיאטה ים תיכונית טובה לכליות>>

יעל דרור הינה דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מרכז שניידר לרפואת ילדים.

הכתבה פורסמה במקור באתר וינגייט.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני ובפורום תזונה טבעית.