כושר: אירובי או אימון כוח?

לא פעם שואלים אותי באיזה אימון להתחיל, באימון כוח או באימון אירובי? על פי הספר, יש לבצע אימונים שונים בזמנים נפרדים. אך במציאות, המתאמנים לחוצים בזמן ונאלצים לשלב בין שני סוגי האימון, לכן ונדרשת תשובה שונה. באופן כללי, סדר האימון נקבע בהתאם למטרות שאותן מבקש להשיג המתאמן:

שיפור יכולות אירוביות

אם מטרת האימון היא שיפור הכושר האירובי, ההעדפה תהיה להתחיל באימון כזה. אימון כוח לפני אימון אירובי עלול לעייף את השרירים ולהגביל את המתאמן מביצוע פעילות אירובית בהספק מרבי בהמשך. כתוצאה מכך תהיה פחות הוצאת אנרגיה ולכן אימון בלתי יעיל.

העלאת מסת שריר

אם מטרת האימון היא העלאת מסת שריר, ההעדפה תהיה להתחיל באימון כוח. הסיבה לכך היא שאימון אירובי המתבצע לפני אימון כוח עלול להשפיע לרעה על השרירים; הוא מדלדל את מאגרי הגליקוגן להם זקוק השריר לביצוע, פוגע ביכולתה של המערכת העצבית לגרום לכיווץ יעיל של השריר. מעלה את ריכוז חומצת החלב בשריר המפריעה לכיווצו. כמו כן אימון אירובי גורם לעלייה בריכוז הורמונים מסוימים המעודדים את פירוק השריר.

לפיכך מתבקש מאליו לבצע את האימון האירובי לאחר אימון הכוח. עם זאת, חשוב להדגיש כי לא מומלץ לבצע אימון אירובי עוצמתי לאחר אימון כוח. באימון הכוח נשחקים מאגרי הגליקוגן בשריר, מה שעלול להגביר את פירוק חלבון הבונה את השריר.

שריפת שומן

אם מטרת האימון היא הורדת אחוז השומן בגוף ושמירה על מסת השריר, יהיה נכון להתחיל באימון כוח. זאת משום שניצול מאגר השומן כמקור אנרגיה גדל ככל שמתמשך המאמץ; בנוסף, אימון כוח גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס, המסייעים בין היתר לפירוק שומנים.

הורדת לחץ דם

לסובלים מלחץ דם מומלץ להתחיל בפעילות אירובית. הסיבה לכך נובעת מהעובדה שפעילות אירובית גורמת להרחבת כלי הדם וכתוצאה מכך להפחתת הלחץ. בנוסף, הפעילות האירובית ממתנת את העלייה בערכי לחץ הדם העלולים לעלות כתוצאה מאימון הכוח.

הורדת רמת הסוכר

במחקר שנעשה באוניברסיטת קלגרי שבקנדה נמצא כי רמת הסוכר אצל חולי סוכרת סוג 2, שביצעו אימון משולב, אירובי וכוח, ירדה פי שניים בהשוואה לחולים שביצעו אימון כוח או אימון אירובי לסירוגין. במחקר לא נבדק איזה מסוגי האימון תורם יותר לירידה ברמת הסוכר, אך מאחר שאימון כוח הוא צרכן גדול יותר של סוכר, יש הגיון רב להתחיל דווקא ממנו.

אימון ללא מטרה מוגדרת

כשלאימון אין מטרה מוגדרת או חשיבות יעדי האימון זהה, ההמלצה היא לגוון בסדרי האימון, על בסיס יומי או שבועי, כלומר להתחיל באימון כוח ובאימון אירובי לסירוגין.
עד כאן לגבי סדר האימונים, אך מה בקשר לשעת האימון המומלצת ביום? מרבית המחקרים מראים כי בשעות הצהריים המאוחרות הגוף נמצא בשיאו מבחינת יכולתו ולכן זהו הזמן הטוב ביותר לאימון. יחד עם זאת, נושא שעת האימון נכון לגבי מי שזמנו בידו. לגבי השאר כל שעה היא שעה טובה. העיקר הוא להפוך את אימוני הכושר לחלק מאורח החיים.

בשורה התחתונה, סדר האימונים נקבע על-פי מטרות המתאמן, אך חשוב להשתמש בהיגיון הבריא ולהקשיב לגוף. אם התרגלתם להתחיל באימון כוח לפני אירובי נכון יהיה לשנות את הסדר לאחר תקופה מסוימת, להיות קשובים לגוף, להרגיש את השפעת השינוי ובהתאם לערוך שינויים בסדרי האימון.

אורי לאוגומר הוא מאמן כושר אישי

בואו לדבר על זה בפורום אימון, כושר גופני ותזונה.