ספורט: לא למתוח את החבל

בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה ניכרת בשיעור הפעילות גופנית באוכלוסייה. כבר בשעות הבוקר המוקדמות אנו רואים ברחובות אנשים הולכים, רצים ורוכבים על אופניים. בשבתות גדושים הפארקים ואתרי הטבע ברוכבי אופניים. ברור לכל כי הספורט טוב לבריאות, אך מתי הוא מתחיל להיות מסוכן?

שיעור הפציעות הקשורות בספורט עלה עם העלייה בשיעורי הפעילות הגופנית. חלק מהפציעות הן תוצאה של חבלה, וחלקן משניות לעומס יתר. האם ריצה טובה לבריאות בהשוואה לסוגי פעילות גופנית אחרים? אילו פציעות עשויות להיגרם בסוגי הספורט השכיחים וכיצד ניתן למנוע אותן?

מחקרים רבים מצביעים על ההשפעה החיובית של ריצה על מצב הבריאות הכללית. ריצה שבועית מצטברת של 16 קילומטר ויותר נמצאה קשורה לרמות נמוכות יותר של לחץ דם, סוכרת וכולסטרול. בקרב הרצים למרחקים ארוכים שכיחות נמוכה יותר של אוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם), הפרעות זיכרון וריכוז, הפרעות בשינה ודיכאון. שיעורי התחלואה הכללית והתמותה המוקדמת נמוכים באופן ניכר בקרב אלה שעוסקים בפעילות גופנית זו באופן קבוע.

האם ריצה למרחקים ארוכים מסוכנת? מבנה מערכת התנועה בגוף האדם מותאם לריצה למרחקים ארוכים. ההתפתחות האבולוציונית של גוף האדם איפשרה נדידה למרחקים ארוכים וציד מתמשך לאורך מרחק וזמן רב. מבנה האיברים ויחסי האיברים בגוף מלמדים על התאמת שלד האדם לריצה למרחקים ארוכים. פיזיולוגית גוף האדם מותאם לריצה ארוכה ביכולת טובה להתמודד עם חום בהשוואה לבעלי החיים הניצודים. למעשה, האדם הוא בעל החיים בעל היכולת הגבוהה ביותר לריצה למרחקים ארוכים.

בארצות הברית עלה מספר המשתתפים השנתי בריצות מרתון מפחות ממיליון בשנת 2000 ליותר מ-2 מיליון ב2010. דיווחים על הפרעות בתפקוד הלב ולעתים מוות פתאומי מסיבה לבבית לאחר מרתונים משכו תשומת לב תקשורתית והעלו שאלות לגבי הסיכונים שבריצות ארוכות אלה. במחקר שפורסם ב-2012 ב-New England Journal of Medicine נמצא כי שיעור אירועים אלה נמוך בהשוואה לשיעורם בקרב העוסקים בסוגי ספורט אחרים, ובוודאי בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. עם זאת, בהשוואה בין רצי מרתון לרצי חצי מרתון עולה כי שיעור האירועים הלבביים והמוות הפתאומי גבוה יותר ברצי המרתון, וכן כי אירועים אלה שכיחים יותר בקרב גברים.

רכיבה על אופניים נפוצה ביותר הן כספורט עממי והן כחלק מספורט משולב הטריאתלון. לרכיבה יתרונות רבים, אך יש להיות מודעים גם לסכנות הכרוכות בספורט זה. שיעור הפציעות בכלל ושיעור פגיעות הראש בפרט הוא הגבוה ביותר לעומת כל סוגי הספורט האחרים. סכנה נוספת אורבת לרוכבי האופניים בהיתקלות עם כלי רכב ולעתים במהמורות בדרך. 90% מרוכבי האופניים שנהרגו בתאונות לא חבשו קסדה. מסיבה זו ההחלטה על חובת חבישת קסדה מתבקשת. הקצאת שבילים לרוכבי אופניים בעיר הביאה לירידה של 40% במקרי המוות והפציעות הקשות של רוכבי אופניים.

פציעה בגפיים העליונות בכלל ובכתף בפרט שכיכה בספורט זה. פציעות הכתף השכיחות הן פגיעה במפרק בין עצם הבריח לעצם השכם ( המפרק האקרומיוקלביקולרי), שבר בעצם הבריח ושבר בעצם הזרוע. ברוב הפציעות הטיפול שמרני, אך לעתים נדרש ניתוח לייצוב המפרק הפגוע או קיבוע השבר.

פציעות אופיייניות לכדורגל וכדורסל

פציעות בגפה התחתונה נפוצות למדי בקרב שחקני כדורגל וכדורסל. גם פציעות ברך שכיחות למדי, החל בנקעים קלים ועד פריקה או שבר. פציעת ברך הכוללת קרע במניסקוס או קרע ברצועה מתאפיינת בנפיחות מיידית בברך, בתחושת נעילה ואי יציבות. בטווח הארוך עשויה הפציעה להביא לשינוי ניווני בסחוס המפרקי ולמגבלה תפקודית ניכרת. הטיפול השמרני בפגיעות הסחוס כולל חיזוק שרירים סביב הברך, שימור טווח התנועה והזרקת חומצה היאלורונית למפרק. תכשיר זה כדוגמת Synvisc one הינו נוזל במרקם של ג'ל בעל מאפייני הקטנת חיכוך כשל הנוזל המפרקי ומביא להקלה בכאב ושיפור בתפקוד המפרק לאורך זמן של חודשים ולעיתים שנה.

נקע בקרסול הוא הפציעה השכיחה ביותר. נקע מוגדר כקרע חלקי של רצועה. תפקיד הרצועה לייצב את העצמות משני צדי המפרק. בנקע חמור קיימת סכנה לאי יציבות של המפרק. ברוב המוחלט של המקרים טיפול שמרני מאפשר חזרה מלאה לפעילות הגופנית. הטיפול מתבסס על הפחתת הנפיחות בעזרת קרח וחבישה אלסטית, הפחתת העומס על הקרסול והנעה מוקדמת. יש חשיבות רבה לטיפול פיזיותרפי: החזרת טווח התנועה, הפחתת הנפיחות, חיזוק שרירים ושיקום היציבות הדינמית דרך תרגול מונחה של חיזוק קבוצות השרירים סביב הקרסול.

טיפים לריצה בטוחה

לבוש נעלי ריצה איכותיות סופגות זעזועים וביגוד מתאים לריצה מנדף חום וזיעה.

הימנעו מריצה בתנאי קיצון חום וקור.

התחילו בריצה קלה למשך 15 דקות ועלו בהדרגה במשך ומרחק הריצה.

שלבו עלייה מתונה במסלול הריצה לצורך שיפור סבולת לב-ריאה.

הקפידו על מתיחות לקבוצות השרירים השונות, למפרקים ולגב לפני הריצה ואחריה.

דאגו לשתות מספיק נוזלים עד שעתיים לפני הריצה וכן לאחר הריצה.

הקפידו על תזונה הכוללת 20% חלבונים, 30% שומנים ו-50% פחמימות. הימנעו מסוכרים פשוטים והעדיפו פחמימות מורכבות המצויות בפסטה, לחם מלא, פירות וירקות.

הכותב, ד"ר אהוד ראט, הוא יו"ר החברה הישראלית לרפואת ספורט.

בואו לדבר על זה בפורום רפואת ספורט לבריאים ולנכים.