אירובי מדרגה: טוב לגוף ולנשמה

מחול אירובי, אירובי מדרגה, אימון קבוצתי במוזיקה ושיעורי מחול רבים נוספים הנם רק רשימה חלקית של שיעורי סטודיו שכיחים הנערכים על בסיס קבוע בסטודיו הקיימים במועדוני כושר שונים ברחבי העולם וכמובן שגם בישראל.

מזה למעלה מ-20 שנה ששיעורי אירובי מדרגה הנם פופולרים במיוחד ומאופיינים במרכיבים שונים מתחום הריקוד והפעילות האירובית. היתרון הגדול של אימון המדרגה הנו שיפור ממשי של מרכיב סבולת לב ריאה, קואורדינציה ועוד. משתנים רבים משפיעים על אינטנסיביות האימון גובה המדרגה, הדופק בו מבוצעת הפעילות, מנח הגוף, סוג התנועות המתבצע (מורכבות או פשוטות) וכדומה. חשוב לציין שבשנים האחרונות נעשו מחקרים בתחום שבדקו את ההשפעות הפיזיולוגיות של אימון המדרגה מבחינות שונות: שיפור היכולת האירובית, ההשפעה על מסת הגוף הרזה (מסת השריר), ההשפעה על הירידה במשקל, העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים ועוד. מסתבר שלאימון מסוג זה השפעה ניכרת על מדדים בריאותיים שונים. בנוסף, עצם העובדה ששיעורי מדרגה מתבצעים בקבוצה, עם מוסיקה קצבית ומדריך אטרקטיבי תורמים רבות למוטיבציה של המתאמן וליכולת ההתמדה שלו.

רבים מהמתאמנים הנם נשים, אך בשנים האחרונות ניתן 'למצוא' גם גברים בשיעורי מדרגה. למותר לציין שבישראל הרמה המקצועית של המדריכים גבוהה והמובילים שבהם אף מלמדים בכנסים בחו"ל.

אימון מדרגה טוב יותר לנשים

מחקר שנערך באוניברסיטת ב-Auburn שבארצות הברית בדק את התגובה הלבבית-נשימתית לאירובי מדרגה ומצא כי האימון משפר את הכושר האירובי, בעיקר של נשים. עם זאת, לא נמצא הבדל משמעותי בנתונים של סבולת לב ריאה בין נשים לגברים בעת אימון זה. כאן המקום לציין שלגברים יכולת אירובית גבוהה יותר מנשים בגלל מסת שריר גדולה, המוגלובין (מצוי בתוך תאי הדם האדומים והנו נשא החמצן במחזור הדם) ועוד. ברם, בפרוטוקול שהתבצע על מדרגה הגברים לא אותגרו במידה כזו שקצב הלב, הנשימות ופרמטרים נוספים שנבדקו יעלה. האימון מחזק את פלג הגוף העליון, אך ההוצאה האנרגטית משתנה מאוד על פי המתאמן והפקטורים הבאים: גובה המדרגה, עצימות האימון האירובי (בהתאם לדופק), אופי הקפיצה על המדרגה, הקומפוזיציה של האימון ושימוש (או אי שימוש) במשקוליות יד לידיים. מסתבר שמשקוליות ידיים היו יעילות יותר עבור גברים מאשר עבור נשים.

אין חשש לפציעה בדומה לריצה

רבים מהמתאמנים באירובי מדרגה מתלוננים על כאבים, בייחוד בשרירי השוקיים והכתפיים. ב-90% מהמקרים נמצא שאלה כאבי שרירים בלבד ולא פציעות. מעט פציעות רציניות מיוחסות לפעילות מסוג זה. לפי בדיקות ביו-מכניות נמצא כי העומסים המופעלים על המתאמנים עקב כוח הכבידה, בעת ביצוע אירובי מדרגה, נמוכים מאלו שמופעלים על אצנים והם קשורים באופן ישיר לגובה המדרגה ולאופי הקפיצה עליה. עם זאת, נמצא כי ביחס לעבר מופעל על המתאמן פחות עומס בזמן הנחיתה מהמדרגה, מה שמצביע על שיפור ביכולות העברת האימון על ידי המדריך.

כאב חיובי

חשוב לדעת שבכל אימון גופני מופעל עומס על מערכות הגוף השונות וחשוב לבדל סוגי הכאבים. השליליים: מקורם בבעיות, כמו דלקות מסוגים שונים בשרירים, בגידים וכדומה, או אף שברי הליכה (סדקים הנוצרים בעצם עקב פעילות לא מבוקרת והדרגתית) ועוד עשרות סוגים אחרים. הכאבים ה'חיוביים', מקורם בהצטברות חומצת חלב, קרעים מיקרוסקופיים, עייפות שרירית ועוד. כאבים אלה נחשבים חיוביים מכיוון שהנם חלק מהתהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים לאחר אימונים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה בדרך כלל או בסגנון או אופי שונים ממה שהמתאמן היה מורגל אליהם באופן קבוע.

שיפור כושר גופני

במחקר שנערך באוניברסיטת Parana בברזיל נבדקה ההשפעה של 12 שבועות של אימון אירובי מדרגה על הכושר הגופני הפונקציונלי של נשים מבוגרות. במחקר השתתפו 13 נשים בריאות בנות 64 בממוצע, הן ביצעו 3 אימוני אירובי מדרגה בשבוע, משך האימון 30-60 דקות. כל המדדים הפיזיולוגיים שלהן נבדקו הן בתחילת הניסוי, הן לאחר 12 שבועות של הניסוי וחודש לאחר תום הניסוי. המדדים שנמדדו BMI, היקף המותן, חוזק פלג הגוף העליון, תרגילי איזון דינאמי וזריזות וכושר אירובי באמצעות מבדק של הליכה למשך 6 דקות. נמצא כי אימוני אירובי מדרגה שיפרו משמעותית את כל מרכיבי הכושר הפונקציונלי, פרט ל- BMI שנשאר זהה לזה שנמדד בתחילת הניסוי. לאחר חודש מתום הניסוי, בו הנבדקות לא ביצעו שיעורי אירובי מדרגה, הייתה רגרסיה (ירידה) במדדים חזרה, פרט לחוזק פלג הגוף העליון שנשאר זהה לזה שנמדד מיד בתום הניסוי.

לסיכום, אימוני מדרגה תורמים רבות לשיפור מדדים בריאותיים ואף ליכולת ההתמדה של מתאמנים מסוגים שונים בפעילות הגופנית. ברם, חשובה העירות לכאבים ולמשתנים שהוזכרו על מנת שהפעילות תהיה אפקטיבית ככל שניתן ויושגו מטרות המתאמן.

ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב

בואו לדבר על זה בפורום רפואת ספורט לבריאים ונכים.