ארוחת בוקר: כל היתרונות

במועצת החלב למדו את המחקרים העדכניים ביותר שנעשו בעת האחרונה בעולם ומצאו, כי ארוחת הבוקר חשובה לכל בני המשפחה - אך לילדים ולמתבגרים, שגופם נמצא בתהליכי גדילה, היא חשובה באופן מיוחד.

הרבה אנרגיה מושקעת מצד ההורים בחשיבה על איזה בתי ספר לרשום את הילדים, אך יצירת התנאים הראויים ללמידה חשובה לא פחות.

לקראת החזרה לבית הספר, הדיאטנית הקלינית שרית עטיה שמואלי, ממועצת החלב, מסבירה על חשיבות ארוחת הבוקר והרכבה לילדים. כיום, חלב הינו מהמרכיבים מהבסיסיים של ארוחת הבוקר ומהווה נכס תזונתי, במיוחד לילדים. מוצרי חלב מסייעים לחיזוק וגדילת עצמות הילדים, מסייעים במניעת מחלות, משפרים את כלל התזונה ועוד.

יצוין כי מועצת החלב בישראל יוצאת בימים אלה בקמפיין "3 ביום" במטרה לעודד את האוכלוסייה לצרוך לפחות 3 מנות חלב ביום - חלב, יוגורט וגבינה למען עצמות חזקות יותר וגוף בריא יותר.

ארוחת בוקר יכולה להיות פשוטה ומזינה, כזאת שבני המשפחה הממהרים לפעילותם היומית יכולים להכין במהירות ובקלות. בדרך כלל רצוי להציע ארוחת בוקר המורכבת ממנת חלבון, ופחמימות (עמילן). ארוחה כזו תמנע ירידה חדה ברמת הסוכר למשך מספר שעות. ירידה חדה ברמת הסוכר פירושה הפחתת רמת האנרגיה והופעת סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש.

ארוחת בוקר מאפשרת הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים שריכזו במועצת החלב מראים, כי ארוחת בוקר מזינה משפרת את תפקוד המוח, מעודדת למידה, מעלה את ציוני המבחנים ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות - כולם גורמים המפריעים ללמידה. ארוחת בוקר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות ולהיעדרות מבית הספר ומסייעת לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.

ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב בבית הספר והם יצירתיים, ולכן רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים. ילדים אלה מוכנים לשתף פעולה עם ילדים אחרים ומסוגלים ליהנות מאינטראקציות חברתיות.

מחקרים שנעשו מראים שמשקלם של ילדים שאוכלים ארוחות מסודרות נוטה להיות מאוזן, בעוד שילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לפתח רעב מתמשך, שמביא אותם לצרוך שומנים וסוכרים מיותרים. ילדים (ומבוגרים) האוכלים ארוחת בוקר, משיגים ביתר קלות את הצרכים התזונתיים היומיים המומלצים.

תפריט ארוחת הבוקר יכול להיות פשוט וקל להכנה. ילדים ומתבגרים האוכלים כוס דגני בוקר (רצוי מלאים) בחלב, ומשלימים ארוחה זו עם כריך, גבינה, פרי וירק בביה"ס - מקבלים חלק נכבד מרכיבי התזונה הנדרשים להם במהלך היום. חשוב (במיוחד לילדים) שארוחת הבוקר תכיל מאזן נכון של פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר, רמת הסוכר בדם יורדת במהירות ועלולה לפגוע ביכולתו של הילד להתרכז ולתפקד ביעילות. חלבון ושומן מבטיחים אספקה קבועה יותר של אנרגיה בשעות הבוקר. לכן, עדיף לאכול לחם בגבינה או טוסט עם גבינה צהובה בצירוף כוס חלב ולא להסתפק בלחם מרוח בממרח מתוק ושתייה ממותקת.

ממהרים בבוקר לעבודה? השתדלו להכין את הבגדים, הילקוט (ואת שיעורי הבית) בערב הקודם. תכננו עם הילדים את ארוחות הבוקר, את סוגי הלחם לכריכים ואת המילוי לכריכים, מראש.

זכרו: כל מזון שילדכם יבחר לאכול בבוקר עדיף מלא כלום! דוגמה אישית של הורים המקפידים אף הם לאכול ארוחת בוקר (יחד עם הילדים) והסבר על חשיבות אכילת ארוחת הבוקר ישפרו את סיכויי הילדים לתפקד טוב יותר בבית הספר ולשפר את תזונתם הכוללת.

כוס חלב + דגני בוקר
גביע יוגורט + פרי
פרי + גביע קטן של גבינה לבנה (במגוון טעמים)
פרוסת לחם + גבינה צהובה (אפשר להוסיף רוטב פיצה, קטשופ, פרוסות עגבנייה ...)
משקה מהיר של יוגורט + פרי במערבל
"פרפה בוקר" בכוס שקופה: שכבת יוגורט פרות, שכבת פרי טרי פרוס, שכבת דגני בוקר פריכים

ולסיכום, רכישת הרגל ארוחת הבוקר דורשת זמן וסבלנות אך זהו אחד מן ההרגלים הבריאים שאימוצם בשלב מוקדם בחיים, עשוי למנוע בעיות בריאות הקשורות לתזונה לקויה. זכרו כי תכנון תזונה נכונה הוא חלק מן ההכנות לביה"ס. תזונה נכונה חיונית להתפתחות גופנית ורגשית ולהשגת הרגלי אכילה בריאים ובריאות טובה בהווה ובעתיד.

ילדים רבים אינם מספיקים לאכול ארוחת בוקר מסודרת ומזינה, ולכן חשוב מאוד להקפיד כי לפחות בזמן הפסקת העשר בגן ובבית ספר הם יאכלו מזון מזין ומשביע, שלא רק תורם לתפקוד תקין יותר של הגוף, אלא גם שומר על ערנות, על ריכוז ועל מצב רוח רגוע וחיובי. לשם הקניית הרגלי אכילה נכונים, חשוב מאוד להקפיד על סוג הלחם, הכמות וטריות המזון שאוכל הילד ולצרף לסנדוויץ' גם פרי, ירק או מעדן חלב.

שרית עטיה שמואלי מציעה עקרונות מנחים להכנת ארוחת עשר:

* גיוון ומתיקות: חשוב לגוון את סוג האוכל והטעם, כדי שהוא לא יימאס על הילד. כמו כן, חשוב שהסנדוויץ' לא יהיה מתוק מידי או חריף מידי.

* מודעות לבריאות: לילדים יש נטייה לאכול מוצרים עתירי שומן וסוכר, וכתוצאה מכך מספר תאי השומן בגופם גדל. לכן חשוב לפתח את המודעות לאכילת מזון בריא אצל ילדים כבר מגיל צעיר.

* ערכים תזונתיים: על מנת לספק לגוף אנרגיה חיונית ולשמור על ערנות צריכה ארוחת העשר להכיל חלבונים, פחמימות, סידן, ברזל ואבץ וכן לכלול פרי, שתייה ומעדני חלב.

חשוב מאוד להוסיף למזונות שהילדים לוקחים לגן ולבית הספר תוספות מזינות ובריאות, כגון: מעדני חלב הטעימים לרוב הילדים, בעלי ערך תזונתי גבוה ורובם מועשרים בויטמינים חיוניים. לרוב הם מגיעים בטעמי פרות שונים וכל ילד יכול לבחור את הטעם החביב עליו. שתייה - כדאי לצייד את הילד בבקבוק מים מינראליים, או לסחוט מיץ גזר או תפוזים טריים לשייק עם חלב וקרח, העשירים בויטמינים A ו-B ומחזקים את מערכת החיסון.

1. חשוב להקפיד על ארוחת בוקר, המספקת תחושת שובע, רגיעה וריכוז.

2. חשוב לאכול ארוחות קטנות מזינות לאורך היום - לקחת ללימודים ארוחת 10.

3. מים - אינם מכילים קלוריות ומזרזים את תהליכי העיכול ואת קצב חילוף החומרים.

4. חשוב לתמוך בילד עם נטייה להשמנה ולעזור לו לסגל לעצמו הרגלי אכילה נכונים.

5. הרחיקו את הפיתויים מהבית, כך קל יותר להתגבר על החשק.

6. כשאתם קונים ממתקים הביתה, השתדלו לא להגזים בכמות.

7. הקפידו על זמני אכילה מסודרים וקבועים.

8. עשו קניות והכינו אוכל ביחד.

9. איכלו הרבה ירקות ופירות, המכילים ויטמינים וסיבים חיוניים.

10. כשמתגלים חסכים תזונתיים הנובעים מאכילה לא מאוזנת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית ובפורום הרזייה ללא דיאטה.