תזונה: הכל על העגבנייה

העגבנייה כבר מזמן נחשבת כוכבת בריאות ומקור שופע להגנה מפני מחלות. אחת הסיבות לכך היא ליקופן, הפיגמנט האדום המעניק לה את סומקה. הליקופן הוא נוגד חמצון ממשפחת הקרוטנואידים, משפחה גדולה של פיגמנטים האחראים לצבעם הצהוב, הכתום והאדום של ירקות ופירות רבים. מוכרים כיום יותר מ-600 קרוטנואידים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, עיוורון וסוגים מסוימים של סרטן. הקרוטנואידים גם עשויים להאט תהליכי הזדקנות, להפחית סיבוכים הקשורים בסוכרת, ולשפר את תפקוד הריאות.

הליקופן, כאמור, הוא נוגד חמצון ונראה שכוחו בתחום זה רב מאוד. מדענים טוענים כי הוא אחד מ"טורפי" הרדיקלים החופשיים הפעילים ביותר בטבע. נקודה מעניינת נוספת לגביו: הליקופן נוטה להצטבר באברים מסוימים בגוף, ובהם הריאות ובלוטת הערמונית. שלא במקרה, צריכת עגבניות וליקופן גורמת ככל הנראה להפחתה בשיעורי הסרטן באברים האלה.

העגבנייה והליקופן נמצאים באור הזרקורים מאז פרסם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב את תוצאותיו של מחקר רחב יריעה, שנעשה באוניברסיטת הרווארד. המחקר הראה כי צריכה מוגברת של עגבניות ומוצריהן הייתה קשורה בהפחתה משמעותית של הסיכון לחלות בסרטן בלוטת הערמונית (פרוסטטה). החוקרים עקבו במשך שש שנים אחר יותר מ-47,000 גברים בני 40-75 ובדקו את הקשר בין הרגלי האכילה שלהם לבין התפתחות סרטן הערמונית. נמצא כי רק צריכה מוגברת של עגבניות וליקופן הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן הערמונית. סרטן הערמונית הוא הסרטן הנפוץ ביותר בקרב גברים אמריקאים, הוא גם גורם התמותה השני במעלה בקרב הגברים. גם בישראל הנתונים דומים. הקשר החזק ביותר בין צריכת עגבניות וליקופן לבין הגנה מסרטן נמצא לגבי סרטן הערמונית, הריאות והקיבה. קשרים משמעותיים נצפו גם לגבי סרטן הלבלב, המעי הגס, הוושט, חלל הפה, השד וצוואר הרחם.

תזונה עשירה בעגבניות תורמת גם להגנה על הלב וכלי הדם. התזונה הים תיכונית למשל, הידועה כמסייעת בהגנה מפני מחלות לב, עשירה בירקות ופירות, ובפרט בעגבניות. בעוד הישראלי אוכל כחצי עגבנייה ביום בממוצע, אוכל היווני, בממוצע, שתי עגבניות ביום, כמות הגדולה פי ארבעה. כמות זו עשויה לסייע לו בהגנה מפני מחלות הלב וכלי הדם. מחקר שנערך בפינלנד מצביע על יכולת ההגנה הזו של העגבניות. גברים בגיל הביניים, בעלי רמות נמוכות של ליקופן בדם, היו בסיכון גבוה פי שלושה לסבול מהתקף לב או מאירוע מוחי. בדומה לכך, מחקר שעקב אחר 40,000 נשים מצא, כי לנשים בעלות רמות הליקופן הגבוהות ביותר בדם היה סיכון נמוך ב-34% לפתח מחלת לב, בהשוואה לאלו בעלות רמות הליקופן הנמוכות ביותר.

השפעתה המגינה של העגבנייה בפני מחלות לב וכלי דם מיוחסת, בין השאר, ליכולתה לפעול כנגד תהליכי חמצון. לאחרונה נמצא, כי מנה אחת או שתיים של מוצרי עגבניות מדי יום במשך שבוע, הביאה להקטנת נזקים לחלבונים ולדנ"א ולהורדת רמת הכולסטרול בדמם של 19 מתנדבים. יתכן כי חלק מן ההשפעה המגינה של עגבניות ומוצריהן קשורה בנוגד החמצון ליקופן, המסייע בהגנה על ה-LDL (הכולסטרול ה"רע") מפני חמצון. נוסף על כך, מחקר מעניין שנערך לאחרונה בסקוטלנד, מצא בג'ל הצהוב שנמצא סביב זרעי העגבנייה מרכיב דמויי אספירין שנקרא P3. מרכיב זה הפחית את הסיכון לקרישת דם ב-72%. גם מחקרים נוספים מצביעים על יכולת העגבנייה לפעול כנגד היווצרות קרישי דם ואף לפירוקם.

פעילותו של הליקופן כנוגד חמצון עשויה לשפר את עוצמת הריאות. בשל חשיפתן הרבה לחמצן, הריאות נוטות באופן מיוחד להיפגע על ידי עקת חמצון. מחקר חדש שנערך לאחרונה מצא, כי צריכה יומית של מיץ עגבניות הביאה לצמצום בהפחתת פעילות הריאות ובנזק לדנ"א, אשר נגרמו למתנדבים שנחשפו לרמות אוזון מוגברות. כך צריכה של עגבניות ושל ירקות בכלל עשויה לסייע בהגנה על גופנו מפני נזקי זיהום האוויר.

הליקופן עשוי לסייע גם בשמירה על ראייה תקינה. לאחרונה התגלו ריכוזים גבוהים של ליקופן בחלקים חשובים של העין, אחד מהם נקרא "הגוף הריסני". גוף זה מייצר את הנוזל המימי הממלא את גלגל העין, שומר על הלחץ בה, ומסייע לה להתמקד מחדש בעצמים. הליקופן, ביכולתו נוגדת החמצון הגבוהה, עשוי לסייע לגוף הריסני למלא את משימותיו על ידי הגנה מפני חמצון על האנזימים המעורבים בפעילותו. אם אכן כך הוא הדבר, הליקופן עשוי לסייע בעיכוב ההתפתחות של שתי בעיות - ג?ל?או?קו?מ?ה, אשר בה נוצר לחץ תוך עיני רב מדי היכול להביא לעיוורון, ו"הזדקנות הראיה" (presbyopia) המגיעה במשך הזמן לכל עין מזדקנת ומקשה על התמקדותה בעצמים קטנים וקרובים.

יתכן שעגבניות תורמות גם לתפקוד המוח. במחקר ראשוני שנערך לאחרונה, נשים מבוגרות, שצריכת הליקופן שלהן הייתה הגבוהה ביותר, היו פעילות יותר מבחינה מנטלית. במחקר נבדקו 88 נזירות קתוליות בנות 77 עד 98. נמצא שאותן נזירות שבדמן נמצא ריכוז גבוה של ליקופן תפקדו טוב יותר. הן ביצעו טוב יותר את פעילויות היום-יום כמו, הליכה, רחצה, אכילה, התלבשות ועוד. יכולתן לדאוג לעצמן הייתה גבוהה פי 3.6 מיכולתן של הנזירות בעלות רמות הליקופן הנמוכות ביותר. לא נמצאו יחסים דומים לגבי נוגדי חמצון אחרים - ויטמין E ובטא-קרוטן.

על פי מחקר גרמני חדש, תורמת צריכת עגבניות גם להגנה מפני נזקי השמש. במחקר נמצא כי צריכה יומית של רסק עגבניות במשך 10 שבועות סיפקה הגנה כנגד התאדמות העור שנגרמה בעקבות חשיפה לקרינת UV. בקרב המשתתפים שקיבלו את טיפול העגבניות רמת הפגיעה בעור הייתה נמוכה ב-40%. החוקרים מסכמים בעקבות מחקר זה ובעקבות מחקרים נוספים, שמהם התקבלו תוצאות דומות, כי ליקופן וקרוטנואידים נוספים יכולים לשמש הגנה אוראלית כנגד נזקי קרינת השמש, ובכך לתרום לבריאות העור.

נפלא ככל שיהיה, אין הליקופן אלא אחד ממאות פיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים) המצויים בעגבנייה. ניתן להשוות את רשימת הפיטוכימיקלים הללו לתזמורת המנגנת יצירה מוסיקלית מורכבת וארוכה. ייתכן שליקופן הוא אחד מכלי הנגינה הראשיים ביצירה, אך כולם ממלאים תפקיד. וכשם שיצירה מוסיקלית המנוגנת על ידי כלי נגינה ראשי אחד לא תספק את המאזינים, כך גם עגבנייה עם ליקופן בלבד לא תספק את כל היתרונות הבריאותיים שלהם אנו מצפים ממנה. מי הם, אם כך, כלי הנגינה הנוספים ביצירה העגבנייתית?

קרוטנואידים - לצד הליקופן מכילה העגבנייה עוד תריסר קרוטנואידים, ובהם שלושה המרתקים לאחרונה את החוקרים: הזטא-קרוטן הצהבהב והפיטואן והפיטופלואן חסרי הצבע. אין זה ברור עדיין מה בדיוק עושה שלישיה זו, אך בדיקות מעבדה מראות ששלושתם נוגדי חמצון. הם נוטים להופיע יחד בפירות ובירקות, וכולם נספגים בריכוזים גבוהים יחסית. סביר להניח שהם תורמים לפעילות הביולוגית של הקרוטנואידים.

חומצות פנוליות - עגבניות מכילות גם את החומצות הפנוליות: חומצה P קומארית וחומצה כלורוגנית, גם הן נוגדות-חמצון, אלא שעיקר השפעתן במלחמה נגד הסרטן נובעת מיכולתן למנוע היווצרות של ניטרוזאמינים בגוף.

ניטרוזאמינים הם קבוצה של יותר מ-400 חומרים קרצינוגניים - גורמי סרטן. אנו אוכלים אחדים מהם בקנותנו סוגים מסוימים של מזון מעובד בחנויות, אך רבים עוד יותר מהם מיוצרים בגוף עצמו. הניטרוזאמינים נוצרים כאשר תרכובות חנקניות כמו חד-תחמוצת החנקן פועלות יחד עם אמינים, שהם מרכיבים של החלבונים. ייצור חד-תחמוצת החנקן בגוף נועד למגוון מטרות חיוביות כמו מלחמה בזיהומים, אך עודפים של חד-תחמוצת החנקן מוסטים לכיוון של יצירת ניטרוזאמינים. זוהי אחת הסיבות לכך שזיהומים וסרטן הולכים תכופות יד ביד. מדענים מניחים שעגבניות עשויות לסייע במניעת סרטן הודות לחומצות הפנוליות שבהן. החומצות הללו אשר בעגבנייה מרחיקות את תת-תחמוצת החנקן מן התא, כך נמנע חיבורן לאמינים, המסתיים ביצירת הניטרוזאמינים המסרטנים. מבחינת יכולת העיכוב של יצירת ניטרוזאמינים בגוף, העגבניות שניות בעוצמתן רק לפלפל ירוק. למרות דירוגן השני, הן עומדות בראש המזונות הנלחמים בניטרוזאמינים בתזונה, וזאת בשל צריכתן הגבוהה יחסית. גם תות שדה וגזר הם מקורות טובים לחומצות פנוליות.

פלבונואידים - החוקרים משערים שגם לפלבונואידים יש תפקיד ביכולת ההגנה של העגבנייה מפני מחלות. במחקר שנערך לאחרונה, הוזנו חולדות שלקו בגידולים בערמונית, בגרגרי ליקופן או באבקה של עגבניות שיובשו בהקפאה. אבקת העגבניות, שבה מערך מלא של כל חומרי ההזנה הצמחיים, עלתה על הליקופן: היא שיפרה את הישרדותן של החולדות ב-39%, לעומת שיפור של 17% בלבד שהניב הליקופן. המסקנה ברורה: אם נחשוב על העגבנייה כעל יצירה מוסיקלית מורכבת, כדאי שנאזין לכולה, ולא נסתפק בשמיעת התקציר. אם נעשה קיצורי דרך, נפסיד הרבה מהתוכן המשובח.

מבחינת רכיבי התזונה "המסורתיים", העגבנייה מהווה מקור משמעותי לכמה ויטמינים ומינרלים. בראש עומד ויטמין C ואחריו ויטמין K, ויטמין B6, בטא-קרוטן (פרו-ויטמין A), ברזל ואשלגן. העגבנייה היא גם מקור לסיבים תזונתיים. ויטמין C הוא נוגד חמצון יעיל המסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטרקט וסיבוכי סוכרת. ויטמין K חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. ויטמין B6 חיוני לחילוף החומרים של החלבונים, כמו כן, יחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית הוא תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. בטא-קרוטן מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש חומר מוצא לוויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן. ברזל - מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה של תינוקות וילדים. אשלגן - מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכן תורם לחוזק העצם. סיבים תזונתיים תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטה והפחתה של ספיגת חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

המחקרים שפורסמו מטעם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב הראו, כי צריכה של 10 מנות עגבניות ומוצרי עגבניות בשבוע (כ-1.5 מנות ליום) תרמה להפחתת הסיכון לסרטן, לעומת צריכה של 1.5 מנות בשבוע (מנה = 100 גר' ירק, 1 ספל ירק חי חתוך או ½ ספל ירק מבושל או ½ ספל מיץ). לאור זאת, ולאור נתונים ממחקרים נוספים, ההמלצה של המכון הלאומי לסרטן ושל החוקרים המובילים היא לאכול מזונות אדומים ועשירים בליקופן מדי יום.

ליקופן נמצא בעגבניות ומוצריהן, באבטיח, בפפאיה, באשכולית ורודה, ובגויאבה ורודה.
עגבניות ומוצריהן הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית (כ-80%).
תכולת הליקופן בעגבניות אדומות כהות גבוהה מזו שבעגבניות חיוורות, צהובות או ירוקות.
בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה, ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו (לכן מומלץ לאכול גם עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות.
הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות טריות או מבושלות, יחד עם כמות קטנה של שמן, כמו שמן זית.

מרב מור אופיר היא תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.