ארוחת בוקר: לא מה שחשבתם

"ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביותר במהלך היום, בעיקר אצל ילדים אך גם אצל מבוגרים. ארוחת הבוקר חשובה לבריאות הגוף והמוח שלנו; היא מחזקת אותנו, מסייעת לבניית השרירים והעצמות, תורמת למניעת השמנה, משפרת את יכולת הריכוז והחשיבה, מגבירה ערנות ואפילו משפרת את מצב הרוח. ארוחת בוקר טובה חשובה כבסיס להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים לכל החיים", כך אומרת עדי מילר, דיאטנית קלינית.

האמנם? רבים חושבים כמו מילר, אך יש כיום גם לא מעט מומחים החולקים על דעתה. למשל לאה פינטו, דיאטנית קלינית ומאמנת לתהליכי הרזיה ללא דיאטה, האומרת: "איני רואה בארוחת הבוקר ארוחה בעלת חשיבות יתרה. לתפיסתי, חשוב לאכול כשהגוף מאותת רעב, בכל זמן ושעה, ואין מקום לקיומן של תבניות אכילה מלאכותיות. הקניית משנה חשיבות לארוחת בוקר משבשת את מנגנון הרעב והשובע הטבעי של האדם ומנוגדת לתפיסתי הדוגלת באכילה אינטואיטיבית, על פי צורכי הגוף. אכילה ללא רעב, גם אם היא נעשית בבוקר, משמעה אספקת רכיבים שאינם נדרשים לגוף. בני האדם נולדו עם מנגנונים לוויסות האכילה והם היחידים האמורים להדריך אותנו מתי נכון ובריא לנו לאכול. למעשה, זמני הרעב משתנים מאדם לאדם ואף משתנים אצל אדם מסוים בתקופות שונות בחייו".

לפי מילר, לאנשים המתקשים למצוא זמן להסב לשולחן ולאכול בנחת וביסודיות בשעות הבוקר הלחוצות מומלץ לצרוך מאכלים מזינים, שהינם גם מהירים וקלים להכנה. למי שיש יותר זמן ממליצה מילר "להקפיד על ארוחת בוקר מזינה ככל האפשר; כזו המכילה את רוב אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים וכמובן גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. על ארוחת הבוקר להיות מהירה יחסית, טעימה ולא גדולה או מכבידה מדי. דוגמה לתפריט ארוחת בוקר טעים, מזין וקל להכנה: מנת פרי (בננה / 2 תמרים יבשים / תפוח עץ), 10 שקדים או 5 אגוזי מלך. ארוחה כזו אינה דורשת הכנות מיוחדות וניתנת לנשיאה בתיק ויחד עם זאת מאפשרת עלייה הדרגתית של רמות הסוכר ומספקת כמות נכבדת של אומגה 3, המשפיעה על תפקוד הגוף והמוח. ארוחה נוספת אפשרית כוללת לחמנייה מקמח מלא עם גבינה לבנה / גבינה צהובה / אבוקדו / טחינה / חומוס, ירק או דגנים מלאים וכוס חלב / גביע יוגורט או יוגורט עם גרנולה".

לפי מילר, "חשוב להימנע מלאכול בבוקר פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים, כגון: מאפים מקמח לבן, שוקולד, ממתקים, ריבה, שוקו ועוד, כיוון שאלה גורמים לרעב גדול במהלך היום. עם אכילתם של אלה עולה בבת אחת רמת הסוכר בדם ומקבלים פרץ אנרגיה מיידי, אך כעבור זמן קצר צונח הסוכר אל מתחת הנורמה ומוביל לתסמינים של רעב, עייפות וחוסר ריכוז".

פינטו, לעומת זאת, ממאנת להציע תפריט אידיאלי לארוחת הבוקר ומסבירה: "על פי גישת האכילה האינטואיטיבית, אין תשובה אחת נכונה לשאלה מה מומלץ לאכול בארוחת הבוקר. מאחר שצורכי הגוף ברכיבים תזונתיים משתנים מאדם לאדם ומתקופה לתקופה הרי שתשובה זו משתנה ותלויה בגורמים שונים. מה שצריך לעשות זה פשוט להקשיב לעצמנו ולסמוך על מה שגופנו מבקש. המוח האנושי מקשר בין טעמים, מרקמים וטמפרטורת המזון לבין תכולת רכיבי תזונה, וכך הוא מכוון אותנו למזונות מסוימים בהתאם לצורך. ברוח גישה זו, המבקשת להחזיר לגוף את שרביט ניהול האכילה, עלינו פשוט לשאול את עצמנו בעת רעב מהו המזון שיהיה הכי מספק עבורנו כרגע וננסה להבין מה אנחנו באמת רוצים לאכול. התנהלות שכזו מובילה אותנו לתזונה מושלמת, הן ברמת הגיוון והן ברמת הסיפוק".

מיתוס נפוץ הנוגע לארוחת בוקר וגורם לאנשים להימנע מאכילתה הוא מיתוס פתיחת התיאבון, לפיו ארוחת בוקר פותחת את התיאבון למשך כל היום וגורמת לזלילה ולפיכך להשמנה. מילר מבטלת מיתוס זה וקובעת נחרצות: "ארוחת הבוקר אינה פותחת את התיאבון, אלא מונעת רעב גדול וחשק לאכילות מיותרות במשך היום. עם היקיצה בבוקר יש בגופנו רמות גבוהות של נוירופפטיד המעורר חשק לאכילת פחמימות; אם הכמיהה לפחמימות לא תאוזן בארוחת הבוקר, הנוירופפטיד הזה יישאר בשיאו וישדר את החשק לאכילת פחמימות לאורך כל היום. לכן ארוחת הבוקר, לא זו בלבד שאינה 'פותחת את התיאבון', אלא יש בה כדי למנוע הופעת רעב חזק ופתאומי בהמשך היום; כך שהיא למעשה מקטינה את הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.

"מחקרים רבים מראים שארוחת בוקר דווקא מסייעת בירידה במשקל ובשמירה על התוצאות בטווח הארוך. כמו כן, היא מובילה לעלייה באנרגיה ומסייעת בעידוד מצב הרוח. ויתור עליה, כפי שהראו מחקרים רבים, גורם לחוסר אנרגיה ולדיכאון. חשוב לזכור שארוחת בוקר היא הארוחה שבעצם שוברת את הצום של הלילה. לאחר הצום מהלילה, שנמשך לפחות 7 שעות, לגוף יש דרישות אנרגטיות גבוהות שיכולות לגרום למצב של סטרס מטבולי אם הן לא מתמלאות".

מילר גורסת כי ארוחת הבוקר חשובה לילדים ולמבוגרים כאחד, אך מדגישה כי לתלמידים ולילדים ארוחת הבוקר היא בעלת משנה חשיבות לאור מחקרים רבים שהצביעו על שיפור בתפקוד המוח, עידוד למידה ושיפור יכולת הריכוז בקרב האוכלים ארוחת בוקר מזינה. לדבריה, יש מחקרים המצביעים על כך כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר מזינה נהנים מאנרגיה המאפשרת להם להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים, וכך גם לשתף פעולה עם ילדים אחרים וליהנות מאינטראקציות חברתיות.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום סיבים תזונתיים