ראש השנה: מלכודות דבש

תקופת החגים טומנת בחובה הרבה מלכודות לאלה מאיתנו שנאבקים במשקל עודף או משתדלים לשמור על דיאטה מאוזנת. השגרה שמופרת, ימי העבודה הקצרים והשבתונים הארוכים ובעיקר ארוחות החג הדשנות וכל המאכלים ש"חייבים לטעום כי זו מצווה" כל אלה מצטרפים לקלוריות רבות ולא פעם אנחנו מסיימים את התקופה עם קילוגרמים עודפים והרבה רגשות אשם. כדי שלא תגיעו למצב הזה, ועדיין תוכלו ליהנות במהלך התקופה, ריכזנו עבורכם מידע תזונתי חשוב על מאכלי החג השונים, וכמובן גם טיפים שיעזרו לכם להגיע ל"אחרי החגים" בריאים ומאושרים.

רימון

למה זה טוב? צבעו האדום העז של הרימון מתקבל הודות לפיגמנטים אדומים (אנתוציאנינים) המקנים לו גם את יתרונותיו הבריאותיים. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) התורמים להגנה מפני סוגי סרטן שונים ומפני טרשת העורקים וכן מסייעים בשמירה על בריאות הלב והפחתת תופעות כגון יתר לחץ דם.

כמה זה עולה לנו? חצי רימון קטן (כ-75 גרם) נחשב מנת פרי אחת בתפריט דיאטה, שערכה הקלורי הוא 51 קק"ל ויש בה אפס אחוזי שומן. ההמלצה היא לאכול את הפרי טרי ולא בצורה של מיץ, משום שגם הגרעינים שלו הם בעלי יתרונות תזונתיים. עם זאת, דווקא לילדים מתחת לגיל 5, רצוי להימנע ממתן הפרי בצורתו הטרייה מחשש לחנק. להם נמליץ על שתיית המיץ הטרי (כוס מיץ רימון טרי שווה לשתי מנות פרי).
מה עוד חשוב לדעת? אכילת גרגירי רימון בכמות לא מבוקרת עלולה לגרום לעצירות ואף לחסימת מעיים.

דבש

למה זה טוב? הדבש מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים נוספים, וכן אנזימים החשובים למערכת העיכול. בעבר השתמשו בדבש כתרופה לדלקות וזיהומים בגלל התכונות האנטי בקטריאליות והאנטיספטיות שלו.

כמה זה עולה לנו? הערך הקלורי של 100 גרם דבש הינו 300 קק"ל, בעוד שב-100 גרם סוכר לבן מתחבאות כ-400 קק"ל (לטובת חישוב קלורי קל יותר 1 כף של דבש מכילה 40 קק"ל).

מה עוד חשוב לדעת? אחת הדעות הרווחות היא כי לאור יתרונותיו התזונתיים, הדבש עדיף על סוכר כממתיק. כאן המקום לציין כי הדבש מכיל פרוקטוז (סוכר פירות), שצריכתו המופרזת מעלה את רמת ה-LDL , הכולסטרול הרע, ואת רמת הטריגליצרידים (שומני הדם). כמו כן, חולי סוכרת רבים חושבים בטעות כי הדבש מסייע בהורדת ערכי גלוקוז בדם אך למעשה הפרוקטוז אחראי כנראה לכמה מהסיבוכים הקשורים במחלת הסוכרת, ולכן השימוש בו לסוכרתיים אינו מומלץ.

בעיקרון, למי ששומר על תפריט דיאטתי קפדני מומלץ להפחית גם בכמות הדבש ולא רק בכמות הסוכר. עם זאת, אם מתלבטים בין ממתק על בסיס דבש (לדוגמא תפוח בדבש) לבין ממתק מתועש אחר, כמובן שעדיפה החלופה הראשונה.

לילדים מתחת לגיל שנה אסור לאכול דבש משום שהוא עלול להכיל חיידק קטלני מסוג בוטוליזם (רעלן הגורם לשיתוק).

תפוח

למה זה טוב? התפוח עשיר בסיבים תזונתיים מסוג פקטין (בעיקר בקליפה), שמגבירים את תחושת השובע לאחר אכילתו. בנוסף מסייע סיב זה בהורדת רמת הכולסטרול, באיזון הסוכר ובשיפור פעילות מערכת העיכול.

כמה ולמה? טעם התפוח, חמוץ או מתוק, לא משקף את תכולת הסוכרים בפרי, ולרוב כמויות הסוכר דומות בכל הזנים. הערך התזונתי ליחידה אחת של תפוח במשקל 100 גרם הוא כ-52 קק"ל.

מה עוד חשוב לדעת? תפוח הוא פרי מעולה להכנת ריבות. תכולת הסיבים והחמיצות מסייעים ליצירת המרקם ה"ריבתי" הרצוי ללא שינוי הטעם של הפרי ממנו נרקחה הריבה.

תמר

למה זה טוב? תכולת הסיבים הגבוהה שיש בתמר מסייעת לתחושת שובע, להורדת רמת כולסטרול, לאיזון הסוכר ולפעילות תקינה של מערכת העיכול. התמר גם מכיל שורה ארוכה של ויטמינים ומינרלים, ביניהם פלואוריד, אבץ ומגנזיום.

כמה זה עולה לנו? התמר מרוכז מאוד מבחינת קלוריות, שמקורן ברמת סוכרים גבוהה 3 תמרים במשקל של כ-36 גרם שווים ל- 45 קק"ל. שלושה תמרים לחים או יבשים מהווים מנת פרי יומית.

מה עוד חשוב לדעת? הוויטמינים והמינרלים בתמר חשובים לספורטאים ולבריאות העצם. אפשר לתת תמרים לילדים מתחת לגיל 5, אבל רק בתנאי שמסירים מהם קודם לכן את הגלעינים.

דגים

למה זה טוב? לדגים יתרונות תזונתיים חשובים. דגים בכלל ודגי ים בפרט הם מקור טוב לשומנים מסוג אומגה 3, שהם חומצות שומן חיוניות המסייעות להורדת רמת השומנים בדם ולמניעה של מחלות לב ומחלות כלי דם. דגים מסוג סלמון, טונה, הרינג, מקרל, סול וסרדינים עשירים בשומנים הנ"ל. דגים הם מקור טוב לחלבונים המתעכלים בקלות. מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות דג בשבוע, כאשר הדגש הוא על דגים עשירים באומגה 3.

כמה זה עולה לנו? מנת דג מסוג קרפיון, שמשקלה כ-140 גר', היא בעלת ערך קלורי של 220 קק"ל ומכילה 30 גרם חלבון ו-10 גרם שומן. מנה של גפילטע פיש קציצת הדג העשירה בשומן ופחמימות - מכילה בערך 150 קק"ל.
מה עוד חשוב לדעת? דווקא הקרפיון, שהוא הדג השכיח בארוחת ראש השנה, הוא דג שאינו עשיר באומגה 3.

שנו את הפוקוס - הכינו עצמכם מראש לכך שהמפגש בחג הוא בילוי. על אף שלגסטרונומיה חלק נכבד בהנאה, התרכזו באווירה, במפגש החברתי ובשיחה ולא רק באוכל. אם תגיעו כשאתם מתרכזים בעניין הבילוי ולא באוכל יהיה קל יותר לצמצם כמויות ולוותר על חלק מהמנות.

תכננו את הארוחה היטב - הכינו כמויות סבירות, אתם לא מארחים גדוד צבאי. אם אתם מתלבטים אם להכין עוד מנה התשובה היא לא. אף אורח לא יישאר רעב, גם אם כל האוכל ייגמר וכביכול "לא הספיק". אל תשכחו ש"כולם שומרים", ושכמויות סבירות ואופציות דלות בקלוריות טובות לכולם. הימנעו ממזונות מטוגנים, תבלו את הסלטים במעט שמן, העדיפו בקבוקי מים על שתייה מתוקה.

אכלו רק ליד השולחן - הקפידו לאכול רק מסביב לשולחן. אל תנשנשו בעמידה במטבח לפני הארוחה ואל תיקחו את צלחת הקינוח לישיבה על הספה בסלון. האכילה האגבית עלולה לסחוף אתכם לכמויות גדולות ומיותרות.

היצמדו לתוכנית החלוקה - הקפידו על חלוקה נכונה של המנות בצלחת: 1/2 ירקות (ירקות טריים חתוכים, סלטי ירקות או ירקות מבושלים), 1/4 מנה חלבונית (בשר, עוף, דג) ו-1/4 תוספת פחמימות. מומלץ במיוחד לבחור בדגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה).

תצאו בחוץ - נצלו כל הזדמנות לצאת לטייל בטבע, ללכת לסיבוב אופניים עם הילדים בשכונה או לעשות הליכה ספורטיבית עם חברה. בדרך זו ניתן להמריץ את מחזור הדם, לתמוך בשלד וגם להגביר את ההוצאה הקלורית. חלק מהזמן שנוצל לפעילות גופנית יהיה על חשבון זמן פנוי שהיה מלווה בנשנושים או בארוחות.

שתו רק מים ועוד מים - במהלך הארוחות, בין הארוחות, בבית ובמיוחד בחוץ הקפידו על שתייה מרובה של מים. לעיתים רבות אנו מבלבלים בין תחושת הצמא ותחושת הרעב ובוחרים לאכול על אף שגופנו זקוק לנוזלים. הקפדה על שתייה מרובה תעזור להימנע ממצבים אלה ותעזור לכם להיות חיוניים וערניים.

ותרו על מטוגנים - מזון מטוגן עלול להכפיל ואף להשליש את כמות הקלוריות של אותו מזון בגרסה הלא מטוגנת.

היזהרו בקינוחים - כמו מזונות מטוגנים, גם המחיר הקלורי של קינוחים יכול להיות מאוד גבוה. העדיפו קינוחים על בסיס פרי (סלט פירות, גלידת סורבה) או הסתפקו בטעימה מהקינוח העשיר (פרוסת עוגה קטנה, כף גלידה). לאלה מביניכם שמתקשים לעצור, מומלץ להימנע מקינוח.

אל תישברו - גם אם הפרזתם בארוחה אחת אל תרימו ידיים, המשיכו כרגיל. שמירה על הדיאטה לאורך זמן מסייעת להתגבר על חוסר איזון נקודתי בהכנסה מול ההוצאה הקלורית.


המידע והטיפים באדיבות שרה שטרן קטיעי ונגה פילוסוף, דיאטניות בכירות בשירותי הדיאטה של המרכז הרפואי הלל יפה, ונאוה רוזנפלד, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה בקבוצת אסם.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה טבעית.