תזונה: אוכלים נכון בקמפוס

הסטודנטים, שחזרו בימים אלו לספסל הלימודים, חווים את אחת מהתקופות היפות של חייהם, אך גם העמוסות והלחוצות; לעיתים ימים של שינה לא מספקת, אכילה חפוזה ולא מסודרת וחוסר בפעילות גופנית. תזונה נכונה יכולה להקל עליהם להתמודד עם הלחץ, לשמור על רעננות ונמרצות לאורך יום הלימודים הארוך, ובדרך גם לשמור על משקל גוף תקין.

תזונה בריאה עלולה להיות יקרה יחסית לחלופות הפחות בריאותיות, אך אפשר גם לאכול בריא ולקיים אורח חיים נכון, בתקציב סביר, אם שומרים על הכללים הבאים:

לרכז קניות - אכילה מאוזנת בתקציב מוגבל מתאפשרת כשהפריטים העיקריים נקנים מראש, אחת לשבוע, ולא בלחץ זמן כשהרעב מציק. נוהג של קנייה מרוכזת מאפשר שליטה על ההוצאות וגם הקפדה על בחירת פריטים בריאים, כגון ירקות ופירות, מוצרי חלב דל שומן, לחם וביצים. כוס קפה וחטיף שוקולד בבית קפה תמיד יקרים יותר ומזינים פחות מכריך ופרי שהוכנו מראש.

לאכול ארוחת בוקר בבית - יציאה מהבית על בטן ריקה, גוררת אכילה מזדמנת, לא מתוכננת, של מזונות לא בריאים. לפני היציאה מהבית, כדאי לשתות משקה חם לא ממותק בצד ארוחת בוקר קטנה, המכילה שילוב של חלבונים ופחמימות. ארוחה כזאת תסייע לשמור על תחושת שובע ותשפר את הריכוז במהלך היום. ארוחות העונות על הדרישות אלו יכילו, למשל, קורנפלקס עם חלב, או מעט גרנולה עם יוגורט, או פרוסת לחם עם גבינה לבנה.

לצאת ליום הלימודים מוכנים - הכינו מראש ארוחות ביניים קטנות, אשר תוכלו לקחת עמכם להפסקות בין השיעורים. גם בארוחות אלו יהיה שילוב בין פחמימה לחלבון, כגון כריך מלחם מקמח מלא עם ביצה, או פסטרמה דלת שומן, או טונה, או גבינה וירקות. אפשר להוסיף גם יוגורט עם חטיף גרנולה או פרי. לסובלים מעודף משקל מומלץ לבחור במזונות דלי קלוריות, כגון כריך מלחם קל ויוגורט ללא תוספת סוכר. במידת האפשר, מומלץ לשלב במשך היום ארוחה חמה מבושלת באחת ממסעדות הסטודנטים. הימנעו מ"מזון מהיר", כיוון שהוא מכיל כמויות גדולות של שומן ונתרן (מלח) וכמות בלתי מספקת של סיבים. אל תאכלו יתר על המידה. קיבה מלאה גורמת לעייפות ולפגיעה בריכוז במהלך השיעורים. אם אתם מרגישים כבדות במהלך היום, החליפו את ארוחת הצהרים בארוחת ביניים ואיכלו את המנה החמה בערב בבית.

לאכול נכון בקפטריה - אם בכל זאת נאלצתם לאכול בקפטריה, אזנו בין אבות המזון: שליש של מנה עיקרית, שליש של תוספת פחמימה ושליש של ירקות מבושלים או סלט. למשל: קציצות ברוטב עגבניות עם קוסקוס וירקות מבושלים, או דג ברוטב לימון עם תפוחי אדמה אפויים וסלט. צלחת שלמה של פסטה ברוטב שמנת, כדוגמה, היא ארוחה בלתי מאוזנת, כיוון שהיא מבוססת על פחמימות. הקפידו על אופן הבישול. העדיפו תמיד בישול או צלייה על-פני אוכל מטוגן. בהסבכם לשולחן זכרו שקרקרים, בורקסים, עוגיות וחטיפים למיניהם הם עתירי קלוריות ומשביעים רק לטווח קצר.

הרבו בשתייה - הצטיידו באופן קבוע בבקבוק שתייה. מים הם טובים ומרווים. משקאות קלים, ומיצים טבעיים כביכול, הנמכרים במרכול איננה מומלצים, שכן הם עתירי סוכר ולכן גם בקלוריות, שאינן תורמות לגוף דבר מלבד תוספת למשקל.

לעסוק בפעילות גופנית - גם בימים לחוצים ודחוסים ניתן ולמצוא חצי שעה יומית שתוקדש לפעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. אם אין באפשרותכם להקצות את הזמן מדי יום, האריכו את משך זמן האימון כך שתעמדו במכסת השעות השבועית המומלצת.

להקפיד על שינה מספקת - עומס לימודים והעבודה עלולים לבוא על חשבון שעות השינה. שינה לא מספקת גורמת לעייפות, לירידה בריכוז וגורמת לבחור במזונות המכילים שומן וסוכר ובכך גוררת עלייה במשקל. אדם בוגר זקוק לפחות ל-7 שעות שינה כדי להרגיש נמרץ וערני במהלך היום.

תקופת הלימודים היא חוויה נהדרת, אך גם ממושכת יחסית, ולכן בעלת השלכות בריאותיות על המשך החיים. אם תשכילו לבחור נכון את הרכב הארוחות, לאכול באופן מסודר ולקיים אורח חיים פעיל, תשפרו את הריכוז, תעלו את סיכוייכם להצליח בלימודים, ותשפיעו לטובה מבחינה בריאותית על השנים שלאחר סיום הלימודים.
נילי מילר קלמן היא דיאטנית קלינית RD במכבי שירותי בריאות

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה קלינית
פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה טבעית