ארוחות לחורף בריא וחמים

החגים כבר מאחורינו ומזג האוויר מתחיל להשתנות. ככל שהטמפרטורות יורדות, גובר הרצון לבלות בבית, לאכול ולהתכרבל מתחת לשמיכה. בחודשי החורף אנו מרבים באכילה וממעטים לעסוק בפעילות גופנית. אם לא נשמור על עצמנו אנו עלולים להגיע לקיץ עם משקל עודף ובריאות רופפת. מה עובר על גופנו בחורף? מהם הקשיים המתעוררים עקב כך ואיך מתמודדים עמם?

הבעיה: דחף לפחמימות

הסרוטונין הוא מוליך עצבי, הנוצר באופן טבעי במוחנו ומשפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה. הוא מושפע מחשיפה לאור ולכן בחורף, כששעות האור מתמעטות, חלה ירידה ברמתו, דבר הגורם להרגשת דכדוך, המעוררת את התיאבון לסוכרים ופחמימות, שיגרמו לשיפור מצב הרוח. הצורך בפחמימות הגדל בחורף הוא פיזיולוגי, ונדרש כדי להעלות את רמות הסרוטונין.

המלטונין, המכונה "הורמון השינה", הינו תוצר נלווה של הסרוטונין. הוא מופרש מדי לילה בחשיכה ואחראי על מעגל שינה והערות. המלטונין מושפע באופן ישיר מכמות האור. ככל ששעות האור מתקצרות כמות המלטונין בגופינו עולה, אנו חשים בעייפות וכבדות, ומחפשים סוכרים וקפאין על מנת להתעורר.

המענה: פחמימות מורכבות

הפחמימות המורכבות מאופיינות בקצב מעבר איטי במערכת העיכול וגורמות לעלייה איטית של רמות הסוכר בדם. המשמעות היא שובע לאורך זמן, הגברת ייצור הסרוטונין, הרגשה טובה ורוגע.

דוגמאות לפחמימות אלו הן אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וקטניות, כגון שעועית, אפונה, גרגרי חומוס וכדומה. פחמימות ריקות, כגון בצקים, עוגיות, וקרואסונים, גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר, אך גם לנפילתה המהירה, ולכן מגבירות את הרצון למתוקים.

הקושי: בלבול בין תחושת צמא ורעב

הנטייה בחורף היא להפחית בשתייה. על אף שקריר בחוץ ומזיעים פחות, אסור לוותר על השתייה, בעיקר משום שהאוויר החם בחדרים ממוזגים גורם לאיבוד נוזלים על-ידי אידוי. בנוסף, במצבים של חוסר בנוזלים, בהתייבשות קלה, הנטייה היא לאכול במקום לשתות.

המענה: לשתות

שתו 8-10 כוסות מים ביום. ניתן לשלב גם תה צמחים ללא קפאין. כאשר חשים בחשק "למשהו טוב" לא מוגדר, נסו לבדוק אם שתייה לא מתוקה מרגיעה אתכם. כדאי לדעת שמים בטמפרטורת החדר נספגים טוב יותר בגוף.

הקושי: קר מדי לסלט ירקות

כאשר קר בחוץ והמים בברז קרים, קשה לשטוף את הירקות וסלט הירקות הוא קר ולא טעים, מה שגורם לנו לזנוח אותם. איננו צורכים די ירקות, החיוניים לתזונה ומהווים מקור חשוב לוויטמינים ומינרלים, דווקא בעת שהגוף שלנו זקוק להם על-מנת להגן על עצמו. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוזלים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ושמירה על מאזן נוזלים.

המענה: ירקות מבושלים

ירקות מבושלים, מאודים, אפויים בתנור, תבשילי ירקות ופשטידות יספקו לגופנו את הוויטמינים והמינרלים והסיבים התזונתיים הנחוצים לו, ואף יעזרו לחימום הגוף. אף שחלק מהוויטמינים אובדים בבישול, כגון ויטמין C, ישנם ויטמינים אחרים, כגון בטא-קרוטן (בגזר) וליקופן (בעגבניה), אשר נספגים טוב יותר לאחר בישול. עם זאת חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הצבע והרעננות של הירקות ועל תכולת הוויטמינים והמינרלים שבהם. על מנת לשמור על המשקל יש להמעיט בשימוש בשמן.

הקושי: תחושת רעב

כאשר קר בחוץ הגוף זקוק ליותר אנרגיה לחימום. התיאבון גדל ואנו עלולים למצוא את עצמנו אוכלים יותר מכפי שאנו באמת צריכים.

המענה: מרק לפני הארוחה

מחקר שבדק את השפעה של אכילת מרק דל קלוריות לפני ארוחה על צריכת הקלוריות בארוחה, הראה כי חלה ירידה של 20% בצריכת הקלוריות. עוד נבדקה באופן דומה ההשפעה של שתיית מים לפני הארוחה, אך לא נמצאו הבדלים בצריכת הקלוריות. כלומר, עדיף לאכול לפני הארוחה צלחת מרק דל קלוריות על בסיס ירקות וקטניות, כדי להקטין את צריכת הקלוריות בארוחה.

הקושי: חוסר עיסוק בפעילות גופנית

בחורף אנו מתקשים לצאת בבוקר מהמיטה החמה למזג האוויר הסגרירי וחורפי. ועוד יותר קשה לצאת בסופו של יום אל הלילה הקר ולעסוק בפעילות גופנית, הכל כך חשובה לשמירה על בריאות הלב, כלי הדם, מערכת השלד, המשקל ומצב הרוח.

המענה: הצטרפות למסגרת

חשוב מאוד להצטרף למסגרת פעילות ספורט, להירשם לחוג כלשהו, כדי לבצע את הפעילות הגופנית. אחרת יעבור החורף וכל עמלנו לשמור על הגזרה בקיץ ירד לטמיון. נצלו בחורף את הימים של מזג האוויר נעים ואוויר נקי לשיפור הכושר הגופני ומצב הרוח.

מיטל עזר היא דיאטנית קלינית וספורט מוסמכת, המשמשת כתזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
פורום תזונה קלינית
פורום תוספי תזונה