חלבון - שווה המון

החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר בגופנו. החלבון הוא מרכיב בכל רקמות הגוף, ופועל בכל התהליכים המתחוללים בו, החל מייצור ההמוגלובין שבדם ועד לייצור האנזימים, שבלעדיהם לא ייתכן קיום. החלבון גם מגן על הגוף על ידי ייצור אימונוגלובולינים, שהם חלקיקי הדם המרכיבים את המערכת החיסונית.

החלבון הינו חיבור של חומצות אמינו בצורה בודדת או מורכבת, רכה או קשה, הנקבע גנטית על ידי סידור של 20 חומצות. סידור זה יקבע את התכונות של האברים בגוף. חלק מחומצות האמינו מיוצר ממקורות פנימיים של הגוף ואת היתרה אנו צריכים לקבל מהמזון שאנו אוכלים.

לא ניתן לחיות ללא מקור אספקה חיצוני של החלבון. מקור החלבון יכול להיות מן החי או מן הצומח. פירוקו נעשה במערכת העיכול, כאשר התוצר הסופי הוא חומצות האמינו. התהליך יכול להימשך מספר שעות כאשר מקור החלבון הוא מן החי. פירוק החלבונים שמקורם מן הצומח מהיר יותר, אבל רק חלק מהחומצות הדרושות לגוף מקורן בצומח. בנוסף לכך, חלבון ממקור צמחי בריא יותר, אבל מכיל פחות חלבון ביחס לאותה כמות המזון מן החי.

6.5 קופסאות טונה ליום

על-פי משרד הבריאות, כמות החלבון שעלינו לאכול במשך יממה, כדי למנוע חוסר בחלבון, היא לפחות 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. בהמלצה המתאימה יותר לאנשים פעילים הכמות הדרושה היא 1-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף בביצה בינונית יש כ-7 גרם חלבון ובגביע קוטג' אפשר להגיע ל-24 גרם בעוד שבקופסת טונה במים יש כ-28 גרם, אשר גם תספק 15% מצריכת הקלורית היומית, בתזונה של 2,000 קק"ל. לאנשים פעילים כמות החלבון הדרושה היא לפחות 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, האמורה לספק 25% מצריכת הקלוריות היומית. אנשים פעילים במיוחד, כגון אלו העוסקים בפיתוח הגוף, זקוקים ל-2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. אבל רבים מהמתאמנים צורכים יותר חלבונים, משום שהם סבורים שבכך יגדילו את שריריהם. אין בכך תועלת, מכיוון שכל כמות מעל 2 גרם לק"ג משקל גוף, מופרשת בכליות לאחר הפירוק בכבד.

מחסור בחלבון מזוהה יותר עם רעב וקיים בעיקר בארצות העולם השלישי. המחסור גורם להפרעות בגדילה ובהתפתחות; לירידה במסת השריר, הגורמת לפגיעה בתפקוד ולפציעות; וכן לפגיעה בלב ובמערכת הנשימה, עד לאפשרות לחלות במחלת קוושירקור - מחלת חוסר החלבון. אם המחלה לא תטופל, הגוף לא יהיה מסוגל לטפל בזיהומים, וכתוצאה מכך עשוי להידרדר מצבו הבריאותי של החולה, עד כדי מוות.

היום דיאטה

דיאטות עשירות בחלבון מקובלות היום יותר מאשר בשנים קודמות. קיים קשר מובהק בין צריכת מזון עשיר בחלבון לירידה בתחלואה של מחלות לב וכלי הדם. מחקר שנערך בקרב 80 אלף נשים ונמשך 20 שנה, הראה כי שיעור חולי הלב מבין הנשים, שתזונתן הייתה עשירה בחלבונים, היה נמוך בכ-30% משיעור חולי הלב בקרב נשים שהסתפקו בתזונה רגילה.

עוד הוכח כי מזון עשיר בחלבון מביא לירידה בשיעור החולים במחלות ממאירות, בכך שהוא מסייע להורדת המשקל. במחקר שערך השוואה בין מרשמי דיאטות שונות, נמצא כי דיאטת אטקינס להורדת המשקל, המבוססת על תפריט עשיר בחלבונים ושומנים ודל בפחמימות, דורגה במקום הראשון מבחינה זו. במחקר מקיף אחר שנערך השנה באירופה נמצא, כי דיאטה העשירה בחלבון יעילה לשמירת משקל אצל נבדקים שהורידו ממשקלם 13 ק"ג בממוצע. החלבון מונע תחושת רעב , עקב זמן עיכול ממושך יותר וספיגה איטית יותר בדם. הוא גם משפיע על הקטנת העלייה ברמת הסוכר וצורך יותר אנרגיה לעיכולו, בהשוואה למזונות שאינם חלבוניים.

החלבון הצמחי, ובעיקר הסויה, מכיל פיטואסטרוגנים, שהם בעלי השפעה על מערכת ההורמונים הנשית, מסייעים להסדרת המחזור ולהקלה על גלי החום של גיל המעבר. כמו כן, יש הטוענים שהם בעלי השפעה במניעת סרטן השד וסוגי סרטן אחרים. יחד עם מרכיבים נוספים, הם מפחיתים את רמת הכולסטרול ומעכבים תהליכים התורמים להסתיידות העורקים. שאלות רבות הועלו בהקשר להשפעות שליליות אפשריות של הפיטואסטרוגן, על כך שהוא גורם להתבגרות מוקדמת, לבעייתיות בפעולות קוגניטיביות ומעלה את שכיחות המחלות הסיסטמיות, אך לא נמצאו לכך עדויות תומכות.

המלצות לצריכת חלבון:

יש להקפיד שלא להוסיף שמן ומלח לחלבונים

אזנו בין הפחמימות והחלבונים

איכלו סויה באופן מתון

דגים הם בחירה מצוינת לכל ארוחה בכך שהם משלבים בין חלבון לאומגה 3

ד"ר יוני ירום הוא רופא ספורט, חבר הוועדה המדעית המייעצת העולמית של הרבלייף ומנהל רפואי של מכון מדיקס לרפואת ספורט

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה קלינית