לאכול בריא בכל גיל

כיום ידוע שלתזונה השפעה מכרעת על התפתחותו התקינה של הגוף, על תפקודו ובריאותו ועל חוזק השלד והאטת תהליך ההזדקנות. תזונה נכונה חשובה בכל גיל, מינקות ועד זקנה, ואף פעם לא מאוחר לשנות הרגלי אכילה. חשוב גם להיות מודעים לצרכים השונים של הגוף לאורך החיים, ולהתאים את התזונה לכל תקופה ועשור.

לא משנה באיזה גיל אתם, יש כללי תזונה עקרוניים שתקפים לכל אורך החיים:

התאמת כמות המזון לצורכי הגוף: יש להתאים את סך הצריכה הקלורית היומית לכל אחד בהתאם למין, גיל, גובה ופעילות גופנית.

גיוון מקורות המזון. מומלץ לאכול מדי יום מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, לחם ודגנים, חלבונים מהחי ומהצומח, מוצרי חלב ושמן.

הקפדה על שתייה מרובה. ההמלצות האירופאיות הן כ-2 ליטר מים לנשים, ו-2.5 ליטר לגברים. ההמלצות האמריקאיות גבוהות יותר.

הקפדה על תפריט דל שומן - כ-30% קלוריות שממקורן משומן.

הגדלת צריכת סיבי התזונה - ירקות, פירות, קטניות ודגנים מומלץ לאכול בקליפתם.

המעטה באכילת ממתקים (כולל ממרחים מתוקים) ובשתיית משקאות ממותקים.

המעטה בשימוש במלח ובמוצרי מזון המכילים נתרן בריכוז גבוה (כגון אבקות מרק).

הקפדה על 3 ארוחות ביום: בוקר, צהריים וערב (גם אם לא רעבים).

הקפדה על ארוחת בוקר ארוחה המספקת לגוף אנרגיה זמינה לאחר צום הלילה.

אכילה מסודרת בישיבה, בצלחת, ללא הסחת דעת כמו עיתון או טלוויזיה.

הקפדה על אורח חיים פעיל, לדוגמה עלייה וירידה במדרגות במקום שימוש במעליות, הליכה מרובה ככל שניתן במשך היום.

החלוקה המקובלת בכל הנוגע לתזונה בגילאים המבוגרים מתייחסת לקבוצות הגיל הבאות: 19-30, 31-50, 51-70 ומעל 70. לפניכם טיפים והמלצות שיעזרו לכם להרכיב את התפריט המתאים לגילכם.

גילאי: 19-30

סך צריכת קלוריות יומית כ-33 קק"ל לכל ק"ג ממשקל גוף לגברים, 31 קק"ל לק"ג לנשים. ישנן נוסחאות לחישוב סך צריכת קלוריות יומית מומלצת המתייחסות למין, גיל, גובה ומשקל. גברים זקוקים לצריכה קלוריות גבוהה יותר בהשוואה לנשים מכיוון שלהם מסת שרירים גדולה יותר.

צריכת חלבונים כ-0.8 גר' חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. אנשים העוסקים בפעילות גופנית או כאלה הזקוקים להעשרת חלבון עשויים להזדקק ליחסים גבוהים יותר של חלבון. מומלץ לא לעבור יחס של פי 2 מהקצובה היומית המומלצת, ויש לדאוג לתמיכה קלורית מתאימה כדי שהחלבון ינוצל לבנייה ולא לאנרגיה.

שומנים - עד 30% מצריכת האנרגיה היומית, מתוכם פחות מ- 10% שומן רווי.

פחמימות - כ-50% מסך הצריכה הקלורית היומית, עם עדיפות לצריכת פחמימות מורכבות. פחמימה מורכבת מאפשרת ספיגה איטית יותר של סוכרים ממערכת העיכול לדם. דוגמאות לפחמימה מורכבת: לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, אפונה.

ברזל נשים צריכות להקפיד שבתזונתן יהיו מזונות המכילים ברזל. הכמות היומית המומלצת היא 18 מ"ג ליום. כדי להגיע למכסה זאת יש לשלב אכילה של בשר בקר רזה לפחות פעם בשבוע מעבר למנת חלבון מהחי על בסיס יום יומי (עוף, הודו, דגים).

המלצות אלה נכונות גם לאנשים הסובלים מעודף משקל ונמצאים בתהליך ירידה במשקל. ההבדל יהיה בהתאמת צריכה הקלוריות היומית ולא באחוז רכיבי התזונה מסך הקלוריות היומיות.

בקבוצת גיל זו נשים נמצאות בשיא הפוריות ולפיכך הצרכים התזונתיים שלהן מוגברים. לנשים בהריון מומלץ להעשיר את התפריט האישי בתוספת ממוצעת של כ-300 קק"ל בכל יום.

חלבונים - 1 גר' לק"ג משקל גוף.

סידן 1,000 מ"ג לנשים, 1,300 מ"ג לנשים בהריון ומיניקות.

ברזל - 27 מ"ג לנשים בהריון, 9 מ"ג בתקופת ההנקה.
חומצה פולית.- 600 מק"ג/יממה לנשים בהריון, 500 מק"ג/יממה לנשים מיניקות.

אתגר נוסף בגילאים אלו לאכול מאוזן בסדר היום העמוס והתובעני: עבודה, לחצים ומשפחה. היום בניגוד לעבר יש לא מעט אפשרויות לאכול אוכל קנוי שעומד בקריטריונים של בריאות - עניין של מודעות ובחירה נכונה. למי שמתקשה מומלץ להיעזר באיש מקצוע דיאטן קליני.

גילאי: 31-50

עם השנים חלים בגוף שינויים הגורמים לקשיים בשמירת משקל תקין. לחץ דם גבוה, עליית ערכי סוכר ושומנים בדם, ירידה במסת השרירים ועלייה במסת השומן כל אלה מתחילים להופיע בשנים האלה, ולכן בני 30+ צריכים להיות קשובים לגוף ולעשות שינויים תזונתיים בהתאם.

לעוסקים בפעילות גופנית קבועה יש יתרון ביכולת השמירה על משקל גוף תקין בהשוואה לאלה שאינם עוסקים בפעילות גופנית. מאחר ובכל עשור יש ירידה בקצב חילוף החומרים, אם רוצים לשמור על המשקל המאוזן יש להפחית את כמות הקלוריות היומית ככול שעולים בגיל.


בגילאים אלו אני ממליצה להקפיד לבחור בכל קבוצת מזון את המזונות "האיכותיים" ביותר. זה נכון בכל גיל אך מצאתי שבגילים אלו אנשים יותר פנויים לבצע שינויים אלה (אם לא עשו זאת עד כה). לדוגמה: הקפדה על בחירת מנה עיקרית "איכותית" ביום דג פעמיים בשבוע, עוף ללא עור, הודו, בקר רזה. פירות לגוון ולבחור את פירות העונה. להקפיד על תפריט דל בשומן ויחד עם זאת להוסיף לתפריט שומן חד בלתי רוויי כגון שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה. להקפיד על תפריט עשיר בסיבים פחמימות מורכבות, קטניות, פירות וירקות עם קליפה כשאפשר.

גילאי: 51-70

בגילים אלה לרוב מתחילות בעיות בריאות שלחלקן הגדול השלכות תזונתיות: יתר לחץ דם, שומנים בדם וסוכרת. בנוסף מתחוללים שינויים במערכת העיכול - חלה ירידה בהפרשה של חומציות הקיבה ואנזימי עיכול, בתנועתיות מערכת העיכול וביכולת העיכול. ייתכנו גם שינויים במבנה הפה ואובדן שיניים ושינויים במערכת החושים שיכולים להוביל לירידה בתיאבון. שימוש מרובה בתרופות המאפיין קבוצת גיל זו עשוי אף הוא להשפיע על התזונה; נטילת תרופות יכולה להשפיע על התיאבון ועל ספיגת ויטמינים ומינרלים. חשוב להקפיד על בדיקות שגרתיות כדי שתהיה אפשרות לטפל בהקדם האפשרי בתופעות שונות ולמזער נזקים.
המלצות תזונתיות ייחודיות בגילאים אלה:

סידן - צריכה יומית גבוהה יותר, 1,200 מ"ג ליום בהשוואה ל-1,000 בגילאי 30-50.

ברזל צריכה יומית מומלצת לנשים משתווה לגברים, 8 מ"ג ליממה (במקום 18 מ"ג ליום).

ויטמינים ומינרלים במידה דיאטן מאבחן שאינכם מגיעים לקצובה המומלצת על בסיס התזונה היומית, יש לשקול תוספת.

הכותבת היא דיאטנית B.SC , M.P.H ומנהלת תחום תזונה והרזיה ברשת הולמס פלייס.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום סיבים תזונתיים
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית