תזונה: להחליף לכם שמן?

שמן הוא שותף קבוע במטבח שלנו, ואין כמעט מאכל או תבשיל שלא דורשים שימוש במידה מסוימת של שמן. עם זאת, ניתן לשלוט באיכות של השמן שעמו אנו מבשלים ואותו אנחנו צורכים באופן קבוע, ולוודא שאנחנו מספקים לגוף שמנים בריאים ולא שמנים נחותים. הכוכב החדש בין השמנים הבריאים הוא שמן האבוקדו, שצובר פופולאריות במטבח הישראלי לצד שמן הזית ושמן הקנולה המוכרים.

איכות של שמן נקבעת על סמך שני מדדים - תהליך הכבישה ורמת החומציות. תהליך ההפקה מכבישה קרה אחת הוא האיכותי ביותר, ורמת חומציות מתחת ל-1% היא המומלצת ביותר. שמן האבוקדו עובר כבישה קרה אחת בלבד בתהליך קצר ומבוקר, השומר על איכותו וטעמו הטוב ולא פוגע בערכיו, לעומת שמן מזוכך, שלצורך הפקתו נעזרים בתהליכי זיקוק כימיים. מדובר על תהליך פיזי טהור המשלב טמפרטורת כבישה נמוכה ומערכת סגורה, המונעת חמצון. חשוב לציין כי תהליך ייצור השמן אינו כולל מיצוי כימי, חימום, זיכוך, הלבנה והרחקת ריחות כפי שמקובל בתהליכי ייצור של שמנים מאיכות נמוכה.

רמת חומציות נמוכה במיוחד

רמת החומציות של שמן נקבעת על פי כמות חומצות השומן החופשיות בשמן המועדות לחמצון. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר כך השמן איכותי יותר, מכיל פחות חומרים מחמצנים ומועד פחות לחמצון ולקלקול. רמת חומציות נמוכה מ-1% היא המומלצת ביותר בשמנים. רמת החומציות בשמן האבוקדו היא 0.2%. רמת החומציות של שמן זית באיכות הגבוהה ביותר (EXTRA VIRGIN) מוגדרת עד חומציות 1%.

יציבות בחימום ובטיגון

ככל שנקודת העישון של שמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום, בישול וטיגון.

נקודת העישון של שמן האבוקדו היא 255 מעלות צלסיוס (הגבוהה ביותר מבין כל השמנים הצמחיים בכבישה קרה). לשם השוואה, נקודת העישון של שמן זית כתית היא 190 מעלות צלסיוס. שמן האבוקדו שומר על תכונותיו בטמפרטורות גבוהות ואינו נשרף, ובשל כך הוא מתאים לשימוש במגוון טכניקות טיגון, כולל הקפצה, טיגון-ערבוב וטיגון עמוק.

צבעו הירוק העז של שמן האבוקדו מעיד על תכולה גבוהה של כלורופיל (40-60 ppm), לוטאין ופיגמנטים ירוקים אחרים שנמצאים בבשר הפרי. השמן אינו מכיל צבעי מאכל, או כל חומר מלאכותי אחר, וצבעו הוא תוצאה של חומרים טבעיים בלבד. מחקרים על כלורופיל הדגישו את יכולתו להגן מפני חומרים מסרטנים. לכלורופיל יש השפעה אנטי בקטריאלית ובתור שכזה מוסיפים אותו לתרופות, בעיקר כאלה הנוגדות דלקת.

עתיר חומצות שומן בריאות

שמן האבוקדו הוא בעל פרופיל חומצות שומן ייחודי: הוא עשיר בשומן חד בלתי רווי (70%-80%), מכיל כמות נמוכה של שומן רווי ואינו מכיל שומן טראנס. במחקרים אפידמיולוגיים נמצא כי לצריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות השפעה חיובית רבה על גורמי הסיכון למחלות לב ועל הורדת הכולסטרול.

עשיר בנוגדי חמצון

אחד המרכיבים החשובים ביותר בשמן האבוקדו הוא ויטמין E, אנטיאוקסידנט (נוגד חמצון) רב עוצמה המסייע במניעת מחלות לב והאטת תהליכי ההזדקנות. מחקרים מראים כי רמות ויטמין E גבוהות בתזונה נמצאות בקורלציה גבוהה עם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן, ויטמין E תורם לאלסטיות ולעמידות של תאי העור, ומגן עליו מפני נזקי חמצון וקרינה. כף (15מ"ל) שמן אבוקדו מספקת כ-20% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין E למבוגרים, וכ-50% מהצריכה הייומית המומלצת לילדים ובני נוער.

לוויטמין E בשמן האבוקדו מצטרפים נוגדי חמצון עוצמתיים נוספים - קרוטנואידים. קרטנואידים תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ומחלות סרטן, להאטת תהליכי הזדקנות ולהפחתת סיבוכי סוכרת. גוף האדם מסוגל לספוג כמות קטנה מאוד מהקרוטנואידים הנמצאים במזון, אך נמצא שתוספת שמן אבוקדו מכבישה קרה לסלט מגדילה גם את יכולת הגוף לספוג קרוטנואידים שנמצאים בירקות האחרים בסלט (בין פי 5 לפי 15). בנוסף, שמן האבוקדו עשיר מאוד בבטא סיסטרול, שהיא מולקולה ה"מתחרה" בכולסטרול. מולקולה זו מפחיתה משמעותית את ספיגת הכולסטרול במעי, ומצויה בשמן אבוקדו בריכוז גבוה פי שניים עד שלושה מאשר בשמן זית. המולקולה גם תורמת להקטנת כמות הרדיקלים החופשיים בתאים ומסייעת במניעת חמצון ה-LDL ובמניעת סוגי סרטן מסוימים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת מדעית.

בואו לדבר על זה בפורומים הבאים:

פורום תזונה טבעית
פורום סיבים תזונתיים